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Programme de musculation pour femmes




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“Guide complet pour la prise de muscle”

À qui sont destinés ces programmes de musculation ?

Via mon activité de coaching, je propose un programme individuel spécifique et surtout un suivi mensuel ou hebdomadaire.

Voici cependant des programmes aussi génériques que possible, qui conviendront à toutes femmes désirant pratiquer la musculation. Des exercices en fonction des principaux objectifs d’une femme ont été choisis pour chaque programme. Ils sont évidemment remplaçables par d’autres exercices se trouvant dans la même catégorie (base, avancé, finition) au cas où certains ne pourraient être réalisés.

Enfin, ces programmes s’adressent principalement à des femmes débutant la musculation et non à des pratiquantes chevronnées.

Légende : 4×8-12 => 4 séries de 8 à 12 répétitions.

Programme de musculation pour femmes - spécial bras


Parce que beaucoup de femmes accumulent de la graisse sur les bras, notamment derrière, voici un programme mettant l’accent sur cette partie.

2 séances de musculation + 1 ou 2 séances de cardio-training

  • Lundi (triceps, biceps, fessiers, abdominaux)

Extension des triceps à la poulie en pronation : 4×15-20
Extension nuque à un bras : 4×15-20

Curl incliné : 4×15-20
Curl marteau : 4×15-20

Fente (avec haltères) : 4×15-20
Extension au banc à lombaires à 45 degrés : 4×15-20

Crunch : 4×15-20

  • Jeudi (triceps, biceps, dos, abdominaux)

Extension des triceps à la poulie avec la corde : 4×15-20
Dips à la machine : 4×15-20

Curl au pupitre à la machine : 4×15-20
Curl à la poulie basse : 4×15-20

Traction à la poulie haute devant : 4×15-20
Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 4×15-20

Gainage abdominal : 3 séries le plus longtemps possible

3 séances de musculation par semaine

  • Lundi (triceps, biceps, épaules, abdominaux)

Extension des triceps à la poulie en supination : 4×15-20
Dips entre deux bancs : 4×15-20

Traction à la poulie haute prise supination : 4×15-20
Traction à la poulie haute prise neutre : 4×15-20

Oiseau sur banc incliné : 4×15-20
Élévation latérale avec haltères : 4×15-20

Crunch : 4×15-20

  • Mercredi (cuisses, fessiers, mollets, abdominaux)

Presse à cuisses allongé : 4×20-25
Fente (avec haltères) : 4×15-20

Extension au banc à lombaires à 45 degrés : 4×15-20
Leg curl allongé : 4×15-20

Mollets assis : 4×15-20

Gainage abdominal : 3 séries le plus longtemps possible

  • Vendredi (triceps, biceps, dos, abdominaux)

Extension des triceps contre un mur : 4×15-20
Kickback : 4×15-20

Curl incliné : 4×15-20
Curl au pupitre à la machine : 4×15-20

Traction à la poulie haute prise neutre : 4×15-20
Rowing assis à la poulie basse en pronation : 4×15-20

Crunch avec rotation : 4×15-20

Programme de musculation pour femmes - spécial bas du corps

Voici l’autre problème des femmes : l’accumulation de gras et le manque de muscle sur le bas du corps qui entraîne la cellulite. Ce programme devrait vous permettre d’en perdre une bonne partie à condition de suivre un régime à côté.

  • Lundi (cuisses, fessiers, abdominaux)

Abducteurs à la machine : 4×20-25
Adducteurs à la machine : 4×20-25

Soulevé de terre jambes tendues : 4×15-20
Leg curl assis : 4×15-20

Presse à cuisses assis : 4×20-25

Gainage abdominal : 3 séries max

  • Mercredi (dos, triceps, biceps, abdominaux)

Traction à la poulie haute devant : 4×15-20
Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 4×15-20

Dips entre deux bancs : 4×15-20
Extension des triceps à la poulie en pronation : 4×15-20

Curl à la poulie basse : 4×15-20
Curl marteau : 4×15-20

Crunch : 4×15-20

  • Vendredi (cuisses, fessiers, mollets, abdominaux)

Presse à cuisses incliné : 4×20-25
Fente à la barre : 4×15-20

Extension de la hanche à la machine : 4×20-25
Abducteurs à la machine : 4×20-25

Mollets assis : 4×20-25

Crunch oblique : 4×15-20

Programme de musculation pour femmes - spécial perte de poids

À toutes celles que la pratique du cardio-training ne motive pas, voici un programme en circuit-training à réaliser afin de bénéficier des avantages du cardio sur la perte de poids et des avantages de la musculation sur la tonification musculaire.

On fait une série de chaque exercice sans pause avant de se reposer et de refaire un tour de circuit…

  • Lundi (accent sur le bas du corps)

Abducteurs à la machine : 15-20
Extension au banc à lombaires à 45 degrés : 10-15
Squat indien : 15-20
Mollets debout à la machine : 10-15
Extension des triceps à la poulie en supination : 15-20
Curl au pupitre à la machine : 15-20
Rowing assis à la poulie basse en supination : 15-20
Crunch : 15-20

3 à 4 tours.

  • Mercredi (accent sur les bras)

Extension nuque : 15-20
Extension des triceps à la poulie avec la corde : 15-20
Curl incliné : 15-20
Traction à la poulie haute prise supination : 15-20
Oiseau sur banc incliné : 15-20
Adducteurs à la machine : 20-25
Fente (avec haltères) : 15-20
Crunch oblique : 15-20

3 à 4 tours.

  • Vendredi (accent sur le tour de taille)

Crunch : 15-20
Crunch oblique : 15-20
Enroulement de bassin : 15-20
Gainage abdominal : 20’’
Presse à cuisses assis : 15-20
Fente à la barre : 15-20
Mollets assis : 20-25
Extension des triceps à la poulie en pronation : 15-20
Curl marteau : 15-20
Élévation latérale avec haltères : 15-20

3 à 4 tours.

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89 commentaire(s)

Rudy Coia

Disons qu’avec haltère, c’est un peu plus dur :) Programme / Formations vidéos sur http://www.rudycoia.com/boutique

Evo

Merci pour ta réponse Rudy, j’ai une autre question “matériel” Prenons l’exemple du soulevé de terre. Est-ce que je solliciterais et travaillerais aussi efficacement avec une barre de 40kg ou avec deux haltères de 20kg dans chaque main ? En gros, est ce qu’a charge équivalente, le fait que le poids soit réparti dans une seule barre ou au contraire séparé dans chaque main change quelque chose ? Merci !

Rudy Coia

Avec du Squat et/ou du Soulevé de terre avec leurs différentes variantes :) Mon programme au complet sur http://www.rudycoia.com/boutique

Evo

Hello Rudy ! Petite question adducteurs / abducteurs : comment les travailler au mieux si l’on a pas de machine spécifique / ni poulie sous la main ? Merci !

ambermilene

bonjour coatch je voulais vous demander pour avoir des jambes musclés et fine quelle poids ,dois mettre et egalemant pour le haut

sylviane

Bonjour rudy,je m’appelle sylviane,  j’aurai besoin de tes conseilles, car je faisait de la musculation pour m’affiner depuis 4 ans, avec de bon résultat grâce à tes conseilles et vidéo que fait, mais sa fait 2 semaines qu’un rebouteux me remet en place mon bassin car il se décale à cause de mon travaille car poste pas adapté et je voudrai reprendre ma musculation, mais j’appréhende car j’ai peur de me redécaler le bassin. voici mes exercices, fente avec 16kg, squates avec 18kg, relevé de menton avec 15kg, biceps avec 15kg et des abdos, est-ce-que je peux reprendre le sport où pas? j’attends tes conseilles, merci. cordialement sylviane

LD

Bonjour, je ne peux aller à la salle de sport que le weekend (vendredi compris), je suppose que ce n’est pas optimal pour progresser, mais est-ce un réel frein ou est ce que ça ne gêne pas ?

Lola

Ah super, merci pour la réponse !

kingof

Lola , tu veux parler de 4X20-25 par exemple ? dans ce cas c’est 4 séries de 20 a 25 répétitions . Pour une bonne progression je te conseille de commencer a 4X20 , puis 4X21 la semaine suivante etc , jusqu’a 4X25 ..ensuite tu reprends en 4X20 en augmentant un peu le poids…

Lola

Bonjour ! J’opte pour le programme spécial bas du corps ! Il a l’air top ! Merci beaucoup de proposer ça gratuitement :) Ensuite, j’ai quelques questions à poser . La première ( et je vais peut être paraître bête ) mais dans les entraînements, que signifie le troisième nombre ? Ensuite, j’ai malheureusement un problème de transport (pas de permis) du coup je ne peux aller à la salle de sport que le vendredi / samedi / dimanche. Est ce un réel inconvénient pour progresser ? Merci d’avance de la réponse :)

Rudy Coia

Les poids sont à adapter en fonction de chacun :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Manon

Bonjour ce programme pour fille a l’air top mon petit frère qui a 17 ans et qui est “assez callé” sur la musculatiôn etc ... Le l’a conseillé du coup je me lance lundi ... Mais ma question est sur les vidéos lorsqu’il y a des poids combien puis-je prendre ?

Baba

Fente, squat, soulevé de terre pour les fessier, pour perdre le ventre relevé de jambe a la barre fixe ou relevé du bassin qui sont des excercices qui cible le bas des abdos et énormément de gainage pour l’aspect ventre de plat (les 4 angles). Commence par bien manger et perdre ton ventre avant d’entamer une prise de masse

Di02

Bonjour, je n’ai pas vu de sujet concernant ma demande dc donc je le post ici encore désolé si le sujet existe. Dc voila je cherche à prendre du volume musculaire au niveau des cuisses, et du fessier mais vraiment à faire grossir l’ensemble mais avec un MINIMUM de prise de gras car malheureusement pour moi le gras pour ma part ce stock dans le bas de mon ventre et encore plus après ma grossesse… Ceci dit après une longue bataille avec mon corps jai réussi a perdre mon ventre et il me reste une bulle disgracieuse de gras au niveau des abdominaux inférieur que je n’arrive pas à faire disparaitre. J’aimerai avoir quelque conseil pour svp d’une part prendre du poids au niveau inférieur de mon corps sans prendre du ventre. Je fait régulièrement du sport en salle, 3 à 4 fois par semaine bcp de cardio et bcp moins de muscu Je fait 165cm pour 50-51kg Vraiment si possible me donner des conseils pour que je puisse au moins m’orienter vers ce que je souhaite (Si il faut que je prenne des protéines etc n’hésitez pas non plus a me conseiller aussi LES PLUS SAINES POSSIBLE ^^) Je vous remercie d’avance pour vos réponses.

Rudy Coia

Tu peux essayer le soulevé de terre à la barre guidée ou avec haltère ? :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Ludi

Bonjour Rudy, merci pour ta réponse. J’ai déjà consulté le détails des exercices pour pouvoir trouver des équivalents, ainsi qu’à peu près tous les articles destinés aux débutants! Je ne vois cependant pas d’exercice de remplacement pour le soulevé de terre par exemple. Je sais bien que la salle où je suis est bien loin d’être l’idéal, mais il se trouve que je m’y retrouve coincée pour un an (enfin jusqu’en juillet prochain…saletés de petites lignes dans les contrats!). J’adore ce sport, je fais tout pour progresser à mon rythme, mais côté théorie,  c’est plus compliqué à comprendre et m’y perds souvent.

Rudy Coia

Tout les exercices peuvent se remplacer avec une équivalence dans la même catégorie (voir rubrique exercice). Mais à mon avis, il faut changer de salle si tu veux de vrais résultats :) Tu peux regarder l’article Femmes et Musculation si tu veux plus d’informations sur l’entrainement pour les femmes qui veulent progresser. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Ludi

Bonjour, merci pour ces programmes. J’ai opté pour le spécial bas du corps. J’ai cependant des questions (de débutante…): déjà, je suis dans une de ces salles où il n’y a que des machines. Par quoi puis-je donc remplacer les fentes à la barre? Ou sans les remplacer, puis-je rajouter une 4ème séance à la maison pour faire des fentes et du SdT, sachant que j’ai des barres et des haltères ainsi qu’un banc de muscu chez moi? Mon autre question: j’ai remarqué qu’il n’y a pas les pectoraux ni les épaules. A quelle séance il serait le mieux de les ajouter? Je suis désolée je me doute que ce genre de questions tournent sans arrêt, mais lorsqu’on débute….Tout devient source de questionnement. Merci pour les réponses à venir et pour ce site, une mine d’infos pour nous autres pauvres noobs de la muscu ;)

Rudy Coia

Chaque programme doit s’adapter et se personnaliser progressivement :) Ce ne sont que des programmes de “départ”. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Nath askari

Bonjour Est-ce que vaut programme convient pour et les femmes qui souhaiterait faire de la compétition?

Rudy Coia

Parce que beaucoup de femmes ne souhaitent pas les travailler :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

bodybuilder28

Bonjour Pourquoi ce programme ne comporte aucun exo pour les pectoraux?

Hassanelo

Salut Rudy, combien de temps de repos entre chaque tours de circuit pour le programme perte de poids ? Merci

Natacha

Bonjour, Existe t-il des exercices pour tonifier la partie juste sous les fesses ? Certaines personnes arrivent à avoir un creux, je trouve que ça galbe davantage les fesses. Merci.

Rudy Coia

Je ne préconise pas du 8-12 comme je l’explique dans l’article “Combien de répétitions faut-il faire pour prendre du muscle ?” ainsi que dans mes Ebooks sur http://www.rudycoia.com/boutique :) Ce ne sont que des chiffres, des exercices d’exemples à adapter pour chacune :)

Karine

Bonjour Rudy, vous dites que pour se tonifier il faut prendre du muscle et perdre de la graisse. Pourquoi ne pas préconiser des séries de 8-12 rep, comme vous le faîtes pour les hommes ?

Knuckz

Sarah tu peux faire des séries longues (Voir le 4- de http://www.superphysique.org/articles/37) ou sinon tenir la barre derrière ton dos avec les bras tendus, faire du squat avec haltères ou encore du sissy (voir http://www.superphysique.org/exercices/350 & http://www.superphysique.org/exercices/288)

Sarah

N’ayant pas de cage à squat et étant souvent seule lors de mes séances je ne peux charger au squat que ce que j’arrive à porter et mettre sur mon dos, soit en gros 20 kg ... Est-ce que c’est suffisant pour développer les fessiers en squat sumo ? Faudrait-il faire de longues séries ? Les rares fois où j’ai la chance d’avoir un homme pour me porter la barre je suis à 35 kg (3 à 4 séries de 12) donc 20 à côté c’est un peu léger non ?

ili lazreg

Obligation de donner du mouvement à l’image en même temps s’il vous plaît aujourd’hui des femmes ont un très grand fesse répondre à perdre

ili lazreg

Chaque femme doit être formé l’esprit rigide afin de réduire le poids et vous donner le schéma souhaité correctement et saine

harley

Est ce possible de faire un programme femme culturisme ?

Rudy Coia

Tout dépend le mix que tu fais :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Reina

bonjour, si je fais ma première séance avec un mix des trois, obtiendrais-je le même résultat? je suis un peu faible des cervicales et faire une séance complète sur le haut du corps m’effraye un peu. merci encore

Rudy Coia

Ce sont des exemples de programmes à adapter suivant soi ! :) Le cardio n’est pas obligatoire pour sécher. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Lydia

Comment savoir c’est quoi le programme appropriée ???

Reina

Bonjour, dans votre programme muscu spécial perte de poids, vous n’indiquez aucune séance cardio à coupler avec la muscu!!! Faut-il ne faire que de la muscu si l’on veut perdre?

Rudy Coia

Les deux mon capitaine :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Nicolas

Bonjour rudy je recherche un programme de muscu pour ma copine qui souhaite perdre du poids. vous conseillez les circuits training un jour bras l’autre jour bas et dernier jour la taille mais qu’est ce qui est mieux vu qu’elle bien le cardio. Plutot cardio ou circuit trainig?

quentin (anonyme)

le poids dépend du niveau, choisir le poids qui permet de faire le nombre de rep indiquées… “Enfin, ces programmes s’adressent principalement à des femmes débutant la musculation et non à des pratiquantes chevronnées.” répond surment à pourquoi ne pas mettre plus lourd…

sophie

Bonsoir, Vous ne parlez en aucun cas des poids à utiliser ? Comment faire les séries avec du lourd ou du 10-20 kg maxi ? Merci pour votre réponse.

Pierre

Salut ! Ma copine fait ce genre d’entrainement du style 2 séances de musculation par semaine, avec par exemple des séries uniques de 45 répétitions au curl incliné, ou au dips, ou au extensions à un bras. Donc des entrainements avec une série à chaque exercice, mais 2 exos de triceps et 1 de biceps à chaque fois, et beaucoup de répétitions. Au final, elle a pris du muscle (30cm de tour de bras), mais n’arrive pas à maigrir des bras. Est-ce qu’elle devrait plutôt faire davantage de séries, mais moins de réps ? Du coup, elle prendrait plus lourd pour faire 20 reps au max, ça ne risquerait pas de lui faire prendre davantage de muscles ? Merci beaucoup, Pierre

mas marion

je cherche a sculpter mon corps et a prendre de la force adeptede la musculation je cherche un entrainement ki me serait approprié je meseur 1m60 pour 50 kilos jetait envelopper jaimerais plus musculation merci pour un bon conseille seule je narrive pas a me changer merci

pommecuite

Bonjour à toutes et à tous !! petite question aux sportives du sites qui ont des bébés, avez vous continuer vos entrainements ? cela n a pas causé de dommages pendant votre grossesse? je suis enceinte de 3 mois et demi et alterne 2 séances de muscu avec 1 seance de cours co par semaine!! merci!

Sabrin1

Toujours pas pas d’aide mais du coup je post de nouveau : Hé les Filles si pas de possibilité de presse à cuisse, prenez un Homme à Cuisse ca marche aussi ( sauf si c’est un gringalet) : Viens de me faire 6 série (de 10) d’environ 65 kilos et j’ai enfin ressentie mes quadri^^ Allez sur ce bonne fin de journée 2eme journée de diet, parfaite…..

Sabrin1

Bonjour, comment remplacer: -Extension au banc à lombaires à 45 degrés (pas de banc) - Curl au pupitre à la machine, -Rowing assis à la poulie basse en supination, -Curl incliné, -Traction à la poulie haute prise supination , -Oiseau sur banc incliné , -Presse à cuisses assis, Sachant que j’ai regarder toutes les vidéos afin d’être certaine de celle que je pouvais faire système D, celle ci dessus sont les seuls où je n’ai pas de palliatif. Cordialement et merci, Ma mise en place prend forme… ;)

ninalova

moi ça fait un mois que j’ai commencé mon programme pour les fessiers ils sont plus bombés qu’il y a quelques semaines mine de rien , cette semaine voire jusqua la fin du mois je fais une pause pour mieu repartir et gagner

ninalova

@gwen merci beaucoup pour ton temoignage ! c’est encourageant !

Gwen

@ninalova : Je me permet de répondre à ta question, car je fais aussi de la musculation (depuis 3 ans maintenant) et à la base j’avais plutôt des fesses plates. Aujourd’hui elles sont bien rebondies, rien à voir avec avant. Voici ce qui a marché pour moi : 1 fois par semaine : - Squat 3x10 à 50kg - Presse à cuisse inclinée 3x10 à 90kg - Relevé de bassin avec 1 poids de 15kg 3x maximum de reps + shaker de protéines après chaque séance Pour que mes fessiers se développent, il faut que je charge en poids, il faut que ça soit difficile (en toute sécurité évidemment). En quelques mois mon entourage et moi avons vu la différence ! Voilà j’espère que mon expérience te sera utile ! Bon courage !

ninalova

slu coach , super article ! merci d’avoir pensé a nous !  moi contrairement a la majorité qui souhaite perdre au niveau de bas mon objectif est contraitre c’est pourquoi en muscu je travaille exclusivement le bas du corps 2 fois par semaine en esperant gagner un max de muscle dans les fessiers car je suis tres plate à la base   voici mon programme lundi cardio à faible intensité , 30mn , suivi d’abdo et obliques mardi ettirements puis abduction 3*10 pour 50 à 65 kilos de charge presse à cuisses 3*10 pour 60 kilo de charge extension de la hanche 2*8 , 30 kilo de charge ettirements , puis je consomme un grand verre de chocolat et 3 bananes mercredi repos , ou cardio à faible intensité jeudi cardio à intervalles rapides , abdo , obliques , bras ( poids leger , 2 kilo maxi ) vendredi ettirrements puis abduction 3*12 squat 3*12 leg extention et leg curl 2*8 chacun samedi repos , dimanche marche , abdo en meme temps je suis une alimentation equilibrée , mon rapport glucides proteines lipides est plutot correct , je ne souhaite pas grossir du reste du corps , etant ancienne obese j’ai reussi à perdre du poids tout en me dessinant des courbes plus avantagieuses avec un autre programme muscu+cardio basé sur les technik utilisées aux usa , contrairement aux femmes europeenes les femmes americaines veulent maigrir pour se batir un corps à la kim kardashian et non un corps sans formes de mannequin ccomme chez nous c’est pourquoi cette pratique est assze courante labas , j’y est vecu donc j’ai pu en beneficier me voila de retour en france , avec 30 kilo en moins , des courbes , mais pas encore assez prononcées à mon gout , c’est pourquoi j’aimerais savoir si vous trouvez mon programme correct ?? mon objectif etant vraiment une hypertrophie des hanches , fesses, sans affecter le reste du corps que je souhaite maintenir fin et gracieux   ! merci d’avance !

Julien

Bonjour Vanessa : Suivant ton emploi du temps prend un programme si dessus, lis la partie débutant du site tu a des exemple de diet et de repas dans la section diététique, après il te faut un régime adapté, de la patiente et de la volontés, tu peux aussi t’inscrire sur le site pour partager, poser des question etc etc et tu peux te tourner vers Rudy pour un coaching personnalisé. Labide43 : Un muscle reste un muscle même si pour des raison hormonales ce sera plus dur pour les fille mais pas impossible ! Regarde la partie diététique sur le site, tu peux aussi t’inscrire sur le site pour partager, poser des question sur la diet et l’entrainement etc etc et tu peux également te tourner vers Rudy pour un coaching perso. Farrah : Ton programme c’est le fouillis, strucutre le ! Cardio et muscu sa fait pas bon ménage. Propose un meilleur programme que sa inspire toi de ceux ci dessu. Ton alimentation est elle corecte aussi ? Il faut que tu cerne biens tes objectis.

Farrah

Salut Rudy, Voici mon programme de musculation . Peux tu me dire ce que tu en penses ? Lundi: Leg extensions/ Adducteurs/ Squat ( que je fais a la fin car je serai deja echauffer et on se blesse souvent au squat si on le fait au debut) / Mollets. Mardi: Cardio/Dos/biceps/abdos (normalement cest pec-biceps ou dos- triceps car beaucoup font pec biceps ensemble?) Mercredi: repos Jeudi: Leg curl/ presse/ machine fessier /Mollets Vendredi: repos samedi: Cardio/ Pec/ triceps/ abdos Dit moi ce que tu en penses. Le dimanche je pensais faire des abdos chez moi . Je me suis fixer qu il y ait au moins 2 seances de cardio et 3 seances d abdos dans mon programme. J accentue beaucoup sur le bas du corps notamment les ischios et fessiers car cest la ou j en ai le olus besoin. Bises et bonne journée

ladibe43

je pratique la musculation depuis 4 ans , je suis une grande passionnée, je m’entraine 10 par semaine , je me prépare seule a mes premiers pas en culturi-form, mais habitant une petite ville je n’ai guére de conseils, si ce n’est de mes amis , mais est ce la méme muscu pour les femmes que pour les hommes ?????? je n’arrive plus a prendre de masse :( pouvez vous me donner des conseils??????? merci et votre site est génial heureusement que je l’ai !! :) merci et biz a tous

vanessa

Bonsoir rudy, je suis maman depuis quelques mois, et j’ai décidé de me remettre au fitness pour perdre les kilos de la grossesse, tout en tonifiant au maximum mon corps, cela fait 2 mois que je suis assidus aux cours (bodypump,total body,CAF,Zumba…)j’ai commencé depuis une semaine quelques series sur machines, mais je ne sais pas très bien la marche à suivre pour perdre mes 15 kg??quels type d’entrainement? commencer par les cours en salle ou par la muscu??quelle diet appropriée. Merci d’avance pour votre réponse et bravo pour votre site, complet et pointu.

julie

Merci beaucoup Rudy!!! Julie

Rudy Coia

Tu es trop pressé Xavier !! :) Première règle pour devenir énorme et sec : Etre patient ! :) http://www.rudycoia.com

xavier

Slt rudy j ai plus de new de toi concernant le coaching que je voudrais faire en attaquan rapidement tu as pas un numero de telephone car mail c’est un peu long je trouve

Rudy Coia

C’est pas mal :) On prend toujours un peu de muscle au début, après ca se calme vite surtout quand on est une femme, donc t’inquiètes :) http://www.rudycoia.com

Julie

Je te remercie beaucoup pour la réponse que tu m’as apportée. Je vais donc m’inspirer fortement. je sais bien que je ne vais pas finir comme Terminator, mais j’ai quelques questions. Peut on progresser sans prendre trop de masse ? Par exemple, au squat, soulevé terre je progresse bien, par contre j’ai chopé du MUSCLE, c’est pas super esthétique. Peut on faire de la musculation sans épaissir ses muscles ? que faut il faire ? des séries plus longues ? plus de rép ? Squat : 4×15 soulevé terre : 4×15 Développé couché  : 4×15 Rowing assise poulie basse: 4×15 Curl incliné : 4×15 Dips entre deux bancs : 4×15 le tout 3 / semaine avec un jour de récup. 2 séances de cardio (step et vélo) de 40 min . une séance d’abdo par semaine. Qu’en penses tu ?

Rudy Coia

Tu peux t’inspirer des programmes pour homme dans ce cas, oui :) http://www.rudycoia.com

Curieuse

je suis une femme, merci pour tous ces programmes, mais, je n’ai pas spécifiquement des problèmes de femmes (bras qui tombent, perte de poids…) un full body femme c’est envisageable ? Combien de series, de rep ? Comme un full body pour homme ? On augmente les charges d’une séance à l’autre ou pas ? Merci Julie

summer69guy

haha on se muscle en profondeur…tout droit sortie d’un chapeau magique ca

Gwen

Je suis une femme et je pratique la musculation 3 à 4 fois/semaine depuis maintenant 3 ans et je trouve cet article pas mal du tout…difficile de trouver des infos dédiées aux femmes. Cependant j’ajouterais que l’on peut comme les hommes faire des séries de 10 reps, on se muscle en profondeur, on augmente notre force sans s’hypertrophier un max. Pour celles qui comme moi aime pousser la fonte ! Mon blog sur la muscu pour les femmes : http://musculationaufeminin.blogspot.com

Rudy Coia

C’est possible, oui :) http://www.rudycoia.com

cece85

bonjour, est il possible de faire le programme bas du corps 2 fois par semaine en plus de la natation 1 à 2 fois par semaine, pas possible de faire le programme 3 fois et plus par manque de temps

gaetan

merci beaucoup! je vais me baser sur sa pour lui faire son programme et changer les exo (on a pas tout le matos a la maison ^^)

Rudy Coia

Accompagné d’un régime, oui :) http://www.rudycoia.com

gaetan

ce programe pour femme, est-il fait pour perdre de la graisse? (ppur ma frangine)

Rudy Coia

Entre 1’ et 1’30 :-) http://www.rudycoia.com

Toni

Rudy combien de temps laisserais tu entre chaque serie ?

Rudy Coia

Charge alors ! :D http://www.rudycoia.com

Dämonen

Et bien, c’est pas très bien parti, il n’y avait pas muscu lundi! lol Mardi, j’ai fait une bonne séance, et j’ai même eu le droit d’avoir des grosses douleurs des mollets juqu’aux fesse, en passant par les isquios (encore ce soir) XD un peu de cardio ce soir, et ça m’étirera un peu les jambes, ça va me faire du bien. Sinon, la séance du jeudi, un peu facile à mon goût, je n’ai peut-être pas mis assez de charge..

Rudy Coia

Si tu n’as pas le choix, oui :-) http://www.rudycoia.com

Dämonen

Le programme femme “perte de poids” = perte de gras? J’ai possibilité de faire 4 séances par semaine (1h à peine de muscu), il n’y a pas bcp de matériel, car c’est dans mon lycée, j’opte pour des elastiques pour certains exos + cardio le weekend?

Rudy Coia

Salut Noemy, Tout est remplaçable :-) Propose deux exercices de substitution et je te dis si tu as bon :-) http//www.coach-perso.fr

Noemy

Salut Rudy, y’aurait-il un moyen de remplacer : —Abducteurs à la machine : 4×20-25 - Adducteurs à la machine : 4×20-25 par d’autre mouvements ? Je pensais à des squat en crabe ? Car nous n’avons pas les machines nécessaires dans notre salle… =(

Julie

D’accord merci Rudy.

Rudy Coia

Oui, car à première vue, ta séance prendrait 1h15 grand max :-) http://www.coach-perso.fr

Julie

Bonsoir : ma séance se deroule comme ceci : Lundi : Biceps Triceps Epaules (Déltoides)     BICEPS :                     Curl incliné : Echauffement : 2x20 a 2kilos                                                     Series : 4x20 a 4kilos                                               Curl haltère alternes : Echauffement : 1x20 a 6kilos 1x15 a 8 kilos                                                             Series : 4x12 a 10 kilos                           Curl barre droite :  Echauffement 1x12 a 12 kilos                                 Series : 3x12 a 13 kilos       TRICEPS :             Exentension des triceps a la poulie haute :  2x20 a 15 kilos             Barre au front :  Echauffement 2x20 a 12 kilos                                                   Series : 4x12 a 13 kilos           Extension nuqe : Echauffement 1x20 a 8 kilos                             Series : 4x12 a 10 kilos   EPAULES (deltoides)                       Elevation Laterale : 4x12 a 4 kilos                                 Elevation Frontale : 4x12 a 4 kilos Elle dure 1h45 quand penser vous ? Dure t-elle trop logtemp ?  Merci

deanie

@Chapii: Dis lui qu’il y a de plus en plus de filles ici et que c’est ouvert à tous les niveaux pas besoin d’être aussi fort que Rudy!!

PlayAa

Peut-être parce-que y a trop de machos ici :D

Chapii

Bon Dieu ca fait une semaine que j’éssaie de convaincre ma copine de venir sur superphysique ... Mais non elle se résigne à aller sur all-musculation ou d’autres sites pourraves !! Je sais pas pourquoi ..

Rudy Coia

Merci Deanie d’être parmi nous :-) http://www.coach-perso.fr

deanie

J’espère que de voir un article spécialement pour les femmes cela va amener des nouvelles!! Moi j’ai fais ce type de séances au tout début pour me remettre dans le bain, maintenant je travaille en plus court. Mais en effet c’est très bon pour débuter. Merci Rudy d’avoir pensé aux Femmes!!!

The Champ is Here

Ah! J’ai oublié d’aborder un point très important : pour un maximum d’effet, couvrez-vous de plusieurs épaisseurs de vêtements.

The Champ is Here

Pour la perte de poids j’ai un remède très efficace : la corde à sauter. Vous pouvez trouver un programme ici http://www.paperblog.fr/1602581/7-exercices-de-corde-a-sauter/ Ensuite enchainer par 30 km de vtt dans la neige bien molle avec un rythme soutenu. Puis pour finir metter de la fonte dans un sac à dos et faite des aller-retours dans les escaliers (histoire de bien matraquer). Enfin manger peu. Ces conseils sont simples, efficaces et nécessitent peu de matériel.

gringalet

Juste pour savoir: pourquoi utiliser une fourchette de reps aussi longues?

Rudy Coia

J’en pense que déja pour un homme, c’est dur d’avoir le dos en V, alors pour une femme, il y a le temps :-) http://www.coach-perso.fr

gringalet

Enfin un programme qui je l’espère amènera la gente féminine sur SuperPhysique :-)

Bodybuilder28

Salut coach J’ai lu sur un site internet que les femmes, doivent faire attention au travail du dos en largeur. En travaillant trop en largeur, elles vont travailler le V du dos, ce qui peut casser la silhouette, en augmentant la carrure que pensez vous de ça? Merci

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
http://www.rudycoia.com

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