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Programme de musculation pour femmes

Programmes de musculation pour les problèmes spécifiques aux femmes : bras, fessiers/cuisses et perte de poids.

À qui sont destinés ces programmes de musculation ?

Via mon activité de coaching, je propose un programme individuel spécifique et surtout un suivi mensuel ou hebdomadaire.

Voici cependant des programmes aussi génériques que possible, qui conviendront à toutes femmes désirant pratiquer la musculation. Des exercices en fonction des principaux objectifs d’une femme ont été choisis pour chaque programme. Ils sont évidemment remplaçables par d’autres exercices se trouvant dans la même catégorie (base, avancé, finition) au cas où certains ne pourraient être réalisés.

Enfin, ces programmes s’adressent principalement à des femmes débutant la musculation et non à des pratiquantes chevronnées.

Légende : 4×8-12 => 4 séries de 8 à 12 répétitions.

Programme de musculation pour femmes - spécial bras


Parce que beaucoup de femmes accumulent de la graisse sur les bras, notamment derrière, voici un programme mettant l’accent sur cette partie.

2 séances de musculation + 1 ou 2 séances de cardio-training

  • Lundi (triceps, biceps, fessiers, abdominaux)

Extension des triceps à la poulie en pronation : 4×15-20
Extension nuque à un bras : 4×15-20

Curl incliné : 4×15-20
Curl marteau : 4×15-20

Fente (avec haltères) : 4×15-20
Extension au banc à lombaires à 45 degrés : 4×15-20

Crunch : 4×15-20

  • Jeudi (triceps, biceps, dos, abdominaux)

Extension des triceps à la poulie avec la corde : 4×15-20
Dips à la machine : 4×15-20

Curl au pupitre à la machine : 4×15-20
Curl à la poulie basse : 4×15-20

Traction à la poulie haute devant : 4×15-20
Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 4×15-20

Gainage abdominal : 3 séries le plus longtemps possible

3 séances de musculation par semaine

  • Lundi (triceps, biceps, épaules, abdominaux)

Extension des triceps à la poulie en supination : 4×15-20
Dips entre deux bancs : 4×15-20

Traction à la poulie haute prise supination : 4×15-20
Traction à la poulie haute prise neutre : 4×15-20

Oiseau sur banc incliné : 4×15-20
Élévation latérale avec haltères : 4×15-20

Crunch : 4×15-20

  • Mercredi (cuisses, fessiers, mollets, abdominaux)

Presse à cuisses allongé : 4×20-25
Fente (avec haltères) : 4×15-20

Extension au banc à lombaires à 45 degrés : 4×15-20
Leg curl allongé : 4×15-20

Mollets assis : 4×15-20

Gainage abdominal : 3 séries le plus longtemps possible

  • Vendredi (triceps, biceps, dos, abdominaux)

Extension des triceps contre un mur : 4×15-20
Kickback : 4×15-20

Curl incliné : 4×15-20
Curl au pupitre à la machine : 4×15-20

Traction à la poulie haute prise neutre : 4×15-20
Rowing assis à la poulie basse en pronation : 4×15-20

Crunch avec rotation : 4×15-20

Programme de musculation pour femmes - spécial bas du corps

Voici l’autre problème des femmes : l’accumulation de gras et le manque de muscle sur le bas du corps qui entraîne la cellulite. Ce programme devrait vous permettre d’en perdre une bonne partie à condition de suivre un régime à côté.

  • Lundi (cuisses, fessiers, abdominaux)

Abducteurs à la machine : 4×20-25
Adducteurs à la machine : 4×20-25

Soulevé de terre jambes tendues : 4×15-20
Leg curl assis : 4×15-20

Presse à cuisses assis : 4×20-25

Gainage abdominal : 3 séries max

  • Mercredi (dos, triceps, biceps, abdominaux)

Traction à la poulie haute devant : 4×15-20
Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 4×15-20

Dips entre deux bancs : 4×15-20
Extension des triceps à la poulie en pronation : 4×15-20

Curl à la poulie basse : 4×15-20
Curl marteau : 4×15-20

Crunch : 4×15-20

  • Vendredi (cuisses, fessiers, mollets, abdominaux)

Presse à cuisses incliné : 4×20-25
Fente à la barre : 4×15-20

Extension de la hanche à la machine : 4×20-25
Abducteurs à la machine : 4×20-25

Mollets assis : 4×20-25

Crunch oblique : 4×15-20

Programme de musculation pour femmes - spécial perte de poids

À toutes celles que la pratique du cardio-training ne motive pas, voici un programme en circuit-training à réaliser afin de bénéficier des avantages du cardio sur la perte de poids et des avantages de la musculation sur la tonification musculaire.

On fait une série de chaque exercice sans pause avant de se reposer et de refaire un tour de circuit…

  • Lundi (accent sur le bas du corps)

Abducteurs à la machine : 15-20
Extension au banc à lombaires à 45 degrés : 10-15
Squat indien : 15-20
Mollets debout à la machine : 10-15
Extension des triceps à la poulie en supination : 15-20
Curl au pupitre à la machine : 15-20
Rowing assis à la poulie basse en supination : 15-20
Crunch : 15-20

3 à 4 tours.

  • Mercredi (accent sur les bras)

Extension nuque : 15-20
Extension des triceps à la poulie avec la corde : 15-20
Curl incliné : 15-20
Traction à la poulie haute prise supination : 15-20
Oiseau sur banc incliné : 15-20
Adducteurs à la machine : 20-25
Fente (avec haltères) : 15-20
Crunch oblique : 15-20

3 à 4 tours.

  • Vendredi (accent sur le tour de taille)

Crunch : 15-20
Crunch oblique : 15-20
Enroulement de bassin : 15-20
Gainage abdominal : 20’’
Presse à cuisses assis : 15-20
Fente à la barre : 15-20
Mollets assis : 20-25
Extension des triceps à la poulie en pronation : 15-20
Curl marteau : 15-20
Élévation latérale avec haltères : 15-20

3 à 4 tours.

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73 commentaires

Rudy Coia

Tout les exercices peuvent se remplacer avec une équivalence dans la même catégorie (voir rubrique exercice). Mais à mon avis, il faut changer de salle si tu veux de vrais résultats :) Tu peux regarder l’article Femmes et Musculation si tu veux plus d’informations sur l’entrainement pour les femmes qui veulent progresser. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Ludi

Bonjour, merci pour ces programmes. J’ai opté pour le spécial bas du corps. J’ai cependant des questions (de débutante…): déjà, je suis dans une de ces salles où il n’y a que des machines. Par quoi puis-je donc remplacer les fentes à la barre? Ou sans les remplacer, puis-je rajouter une 4ème séance à la maison pour faire des fentes et du SdT, sachant que j’ai des barres et des haltères ainsi qu’un banc de muscu chez moi? Mon autre question: j’ai remarqué qu’il n’y a pas les pectoraux ni les épaules. A quelle séance il serait le mieux de les ajouter? Je suis désolée je me doute que ce genre de questions tournent sans arrêt, mais lorsqu’on débute….Tout devient source de questionnement. Merci pour les réponses à venir et pour ce site, une mine d’infos pour nous autres pauvres noobs de la muscu ;)

Rudy Coia

Chaque programme doit s’adapter et se personnaliser progressivement :) Ce ne sont que des programmes de “départ”. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Nath askari

Bonjour Est-ce que vaut programme convient pour et les femmes qui souhaiterait faire de la compétition?

Rudy Coia

Parce que beaucoup de femmes ne souhaitent pas les travailler :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

bodybuilder28

Bonjour Pourquoi ce programme ne comporte aucun exo pour les pectoraux?

Hassanelo

Salut Rudy, combien de temps de repos entre chaque tours de circuit pour le programme perte de poids ? Merci

Natacha

Bonjour, Existe t-il des exercices pour tonifier la partie juste sous les fesses ? Certaines personnes arrivent à avoir un creux, je trouve que ça galbe davantage les fesses. Merci.

Rudy Coia

Je ne préconise pas du 8-12 comme je l’explique dans l’article “Combien de répétitions faut-il faire pour prendre du muscle ?” ainsi que dans mes Ebooks sur http://www.rudycoia.com/boutique :) Ce ne sont que des chiffres, des exercices d’exemples à adapter pour chacune :)

Karine

Bonjour Rudy, vous dites que pour se tonifier il faut prendre du muscle et perdre de la graisse. Pourquoi ne pas préconiser des séries de 8-12 rep, comme vous le faîtes pour les hommes ?

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
http://www.rudycoia.com

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