Programme de musculation pour femmes

Programmes de musculation pour les problèmes spécifiques aux femmes : bras, fessiers/cuisses et perte de poids.

À qui sont destinés ces programmes de musculation ?

Via mon activité de coaching, je propose un programme individuel spécifique et surtout un suivi mensuel ou hebdomadaire.

Voici cependant des programmes aussi génériques que possible, qui conviendront à toutes femmes désirant pratiquer la musculation. Des exercices en fonction des principaux objectifs d’une femme ont été choisis pour chaque programme. Ils sont évidemment remplaçables par d’autres exercices se trouvant dans la même catégorie (base, avancé, finition) au cas où certains ne pourraient être réalisés.

Enfin, ces programmes s’adressent principalement à des femmes débutant la musculation et non à des pratiquantes chevronnées.

Légende : 4×8-12 => 4 séries de 8 à 12 répétitions.

Programme de musculation pour femmes - spécial bras


Parce que beaucoup de femmes accumulent de la graisse sur les bras, notamment derrière, voici un programme mettant l’accent sur cette partie.

2 séances de musculation + 1 ou 2 séances de cardio-training

  • Lundi (triceps, biceps, fessiers, abdominaux)

Extension des triceps à la poulie en pronation : 4×15-20
Extension nuque à un bras : 4×15-20

Curl incliné : 4×15-20
Curl marteau : 4×15-20

Fente (avec haltères) : 4×15-20
Extension au banc à lombaires à 45 degrés : 4×15-20

Crunch : 4×15-20

  • Jeudi (triceps, biceps, dos, abdominaux)

Extension des triceps à la poulie avec la corde : 4×15-20
Dips à la machine : 4×15-20

Curl au pupitre à la machine : 4×15-20
Curl à la poulie basse : 4×15-20

Traction à la poulie haute devant : 4×15-20
Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 4×15-20

Gainage abdominal : 3 séries le plus longtemps possible

3 séances de musculation par semaine

  • Lundi (triceps, biceps, épaules, abdominaux)

Extension des triceps à la poulie en supination : 4×15-20
Dips entre deux bancs : 4×15-20

Traction à la poulie haute prise supination : 4×15-20
Traction à la poulie haute prise neutre : 4×15-20

Oiseau sur banc incliné : 4×15-20
Élévation latérale avec haltères : 4×15-20

Crunch : 4×15-20

  • Mercredi (cuisses, fessiers, mollets, abdominaux)

Presse à cuisses allongé : 4×20-25
Fente (avec haltères) : 4×15-20

Extension au banc à lombaires à 45 degrés : 4×15-20
Leg curl allongé : 4×15-20

Mollets assis : 4×15-20

Gainage abdominal : 3 séries le plus longtemps possible

  • Vendredi (triceps, biceps, dos, abdominaux)

Extension des triceps contre un mur : 4×15-20
Kickback : 4×15-20

Curl incliné : 4×15-20
Curl au pupitre à la machine : 4×15-20

Traction à la poulie haute prise neutre : 4×15-20
Rowing assis à la poulie basse en pronation : 4×15-20

Crunch avec rotation : 4×15-20

Programme de musculation pour femmes - spécial bas du corps

Voici l’autre problème des femmes : l’accumulation de gras et le manque de muscle sur le bas du corps qui entraîne la cellulite. Ce programme devrait vous permettre d’en perdre une bonne partie à condition de suivre un régime à côté.

  • Lundi (cuisses, fessiers, abdominaux)

Abducteurs à la machine : 4×20-25
Adducteurs à la machine : 4×20-25

Soulevé de terre jambes tendues : 4×15-20
Leg curl assis : 4×15-20

Presse à cuisses assis : 4×20-25

Gainage abdominal : 3 séries max

  • Mercredi (dos, triceps, biceps, abdominaux)

Traction à la poulie haute devant : 4×15-20
Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 4×15-20

Dips entre deux bancs : 4×15-20
Extension des triceps à la poulie en pronation : 4×15-20

Curl à la poulie basse : 4×15-20
Curl marteau : 4×15-20

Crunch : 4×15-20

  • Vendredi (cuisses, fessiers, mollets, abdominaux)

Presse à cuisses incliné : 4×20-25
Fente à la barre : 4×15-20

Extension de la hanche à la machine : 4×20-25
Abducteurs à la machine : 4×20-25

Mollets assis : 4×20-25

Crunch oblique : 4×15-20

Programme de musculation pour femmes - spécial perte de poids

À toutes celles que la pratique du cardio-training ne motive pas, voici un programme en circuit-training à réaliser afin de bénéficier des avantages du cardio sur la perte de poids et des avantages de la musculation sur la tonification musculaire.

On fait une série de chaque exercice sans pause avant de se reposer et de refaire un tour de circuit…

  • Lundi (accent sur le bas du corps)

Abducteurs à la machine : 15-20
Extension au banc à lombaires à 45 degrés : 10-15
Squat indien : 15-20
Mollets debout à la machine : 10-15
Extension des triceps à la poulie en supination : 15-20
Curl au pupitre à la machine : 15-20
Rowing assis à la poulie basse en supination : 15-20
Crunch : 15-20

3 à 4 tours.

  • Mercredi (accent sur les bras)

Extension nuque : 15-20
Extension des triceps à la poulie avec la corde : 15-20
Curl incliné : 15-20
Traction à la poulie haute prise supination : 15-20
Oiseau sur banc incliné : 15-20
Adducteurs à la machine : 20-25
Fente (avec haltères) : 15-20
Crunch oblique : 15-20

3 à 4 tours.

  • Vendredi (accent sur le tour de taille)

Crunch : 15-20
Crunch oblique : 15-20
Enroulement de bassin : 15-20
Gainage abdominal : 20’’
Presse à cuisses assis : 15-20
Fente à la barre : 15-20
Mollets assis : 20-25
Extension des triceps à la poulie en pronation : 15-20
Curl marteau : 15-20
Élévation latérale avec haltères : 15-20

3 à 4 tours.

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58 commentaires

Rudy Coia

Tout dépend le mix que tu fais :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Reina

bonjour, si je fais ma première séance avec un mix des trois, obtiendrais-je le même résultat? je suis un peu faible des cervicales et faire une séance complète sur le haut du corps m’effraye un peu. merci encore

Rudy Coia

Ce sont des exemples de programmes à adapter suivant soi ! :) Le cardio n’est pas obligatoire pour sécher. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Lydia

Comment savoir c’est quoi le programme appropriée ???

Reina

Bonjour, dans votre programme muscu spécial perte de poids, vous n’indiquez aucune séance cardio à coupler avec la muscu!!! Faut-il ne faire que de la muscu si l’on veut perdre?

Rudy Coia

Les deux mon capitaine :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Nicolas

Bonjour rudy je recherche un programme de muscu pour ma copine qui souhaite perdre du poids. vous conseillez les circuits training un jour bras l’autre jour bas et dernier jour la taille mais qu’est ce qui est mieux vu qu’elle bien le cardio. Plutot cardio ou circuit trainig?

quentin (anonyme)

le poids dépend du niveau, choisir le poids qui permet de faire le nombre de rep indiquées… “Enfin, ces programmes s’adressent principalement à des femmes débutant la musculation et non à des pratiquantes chevronnées.” répond surment à pourquoi ne pas mettre plus lourd…

sophie

Bonsoir, Vous ne parlez en aucun cas des poids à utiliser ? Comment faire les séries avec du lourd ou du 10-20 kg maxi ? Merci pour votre réponse.

Pierre

Salut ! Ma copine fait ce genre d’entrainement du style 2 séances de musculation par semaine, avec par exemple des séries uniques de 45 répétitions au curl incliné, ou au dips, ou au extensions à un bras. Donc des entrainements avec une série à chaque exercice, mais 2 exos de triceps et 1 de biceps à chaque fois, et beaucoup de répétitions. Au final, elle a pris du muscle (30cm de tour de bras), mais n’arrive pas à maigrir des bras. Est-ce qu’elle devrait plutôt faire davantage de séries, mais moins de réps ? Du coup, elle prendrait plus lourd pour faire 20 reps au max, ça ne risquerait pas de lui faire prendre davantage de muscles ? Merci beaucoup, Pierre

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
http://www.rudycoia.com

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