Programme de musculation pour femmes

Programmes de musculation pour les problèmes spécifiques aux femmes : bras, fessiers/cuisses et perte de poids.

À qui sont destinés ces programmes de musculation ?

Via mon activité de coaching, je propose un programme individuel spécifique et surtout un suivi mensuel ou hebdomadaire.

Voici cependant des programmes aussi génériques que possible, qui conviendront à toutes femmes désirant pratiquer la musculation. Des exercices en fonction des principaux objectifs d’une femme ont été choisis pour chaque programme. Ils sont évidemment remplaçables par d’autres exercices se trouvant dans la même catégorie (base, avancé, finition) au cas où certains ne pourraient être réalisés.

Enfin, ces programmes s’adressent principalement à des femmes débutant la musculation et non à des pratiquantes chevronnées.

Légende : 4×8-12 => 4 séries de 8 à 12 répétitions.

Programme de musculation pour femmes - spécial bras


Parce que beaucoup de femmes accumulent de la graisse sur les bras, notamment derrière, voici un programme mettant l’accent sur cette partie.

2 séances de musculation + 1 ou 2 séances de cardio-training

  • Lundi (triceps, biceps, fessiers, abdominaux)

Extension des triceps à la poulie en pronation : 4×15-20
Extension nuque à un bras : 4×15-20

Curl incliné : 4×15-20
Curl marteau : 4×15-20

Fente (avec haltères) : 4×15-20
Extension au banc à lombaires à 45 degrés : 4×15-20

Crunch : 4×15-20

  • Jeudi (triceps, biceps, dos, abdominaux)

Extension des triceps à la poulie avec la corde : 4×15-20
Dips à la machine : 4×15-20

Curl au pupitre à la machine : 4×15-20
Curl à la poulie basse : 4×15-20

Traction à la poulie haute devant : 4×15-20
Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 4×15-20

Gainage abdominal : 3 séries le plus longtemps possible

3 séances de musculation par semaine

  • Lundi (triceps, biceps, épaules, abdominaux)

Extension des triceps à la poulie en supination : 4×15-20
Dips entre deux bancs : 4×15-20

Traction à la poulie haute prise supination : 4×15-20
Traction à la poulie haute prise neutre : 4×15-20

Oiseau sur banc incliné : 4×15-20
Élévation latérale avec haltères : 4×15-20

Crunch : 4×15-20

  • Mercredi (cuisses, fessiers, mollets, abdominaux)

Presse à cuisses allongé : 4×20-25
Fente (avec haltères) : 4×15-20

Extension au banc à lombaires à 45 degrés : 4×15-20
Leg curl allongé : 4×15-20

Mollets assis : 4×15-20

Gainage abdominal : 3 séries le plus longtemps possible

  • Vendredi (triceps, biceps, dos, abdominaux)

Extension des triceps contre un mur : 4×15-20
Kickback : 4×15-20

Curl incliné : 4×15-20
Curl au pupitre à la machine : 4×15-20

Traction à la poulie haute prise neutre : 4×15-20
Rowing assis à la poulie basse en pronation : 4×15-20

Crunch avec rotation : 4×15-20

Programme de musculation pour femmes - spécial bas du corps

Voici l’autre problème des femmes : l’accumulation de gras et le manque de muscle sur le bas du corps qui entraîne la cellulite. Ce programme devrait vous permettre d’en perdre une bonne partie à condition de suivre un régime à côté.

  • Lundi (cuisses, fessiers, abdominaux)

Abducteurs à la machine : 4×20-25
Adducteurs à la machine : 4×20-25

Soulevé de terre jambes tendues : 4×15-20
Leg curl assis : 4×15-20

Presse à cuisses assis : 4×20-25

Gainage abdominal : 3 séries max

  • Mercredi (dos, triceps, biceps, abdominaux)

Traction à la poulie haute devant : 4×15-20
Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 4×15-20

Dips entre deux bancs : 4×15-20
Extension des triceps à la poulie en pronation : 4×15-20

Curl à la poulie basse : 4×15-20
Curl marteau : 4×15-20

Crunch : 4×15-20

  • Vendredi (cuisses, fessiers, mollets, abdominaux)

Presse à cuisses incliné : 4×20-25
Fente à la barre : 4×15-20

Extension de la hanche à la machine : 4×20-25
Abducteurs à la machine : 4×20-25

Mollets assis : 4×20-25

Crunch oblique : 4×15-20

Programme de musculation pour femmes - spécial perte de poids

À toutes celles que la pratique du cardio-training ne motive pas, voici un programme en circuit-training à réaliser afin de bénéficier des avantages du cardio sur la perte de poids et des avantages de la musculation sur la tonification musculaire.

On fait une série de chaque exercice sans pause avant de se reposer et de refaire un tour de circuit…

  • Lundi (accent sur le bas du corps)

Abducteurs à la machine : 15-20
Extension au banc à lombaires à 45 degrés : 10-15
Squat indien : 15-20
Mollets debout à la machine : 10-15
Extension des triceps à la poulie en supination : 15-20
Curl au pupitre à la machine : 15-20
Rowing assis à la poulie basse en supination : 15-20
Crunch : 15-20

3 à 4 tours.

  • Mercredi (accent sur les bras)

Extension nuque : 15-20
Extension des triceps à la poulie avec la corde : 15-20
Curl incliné : 15-20
Traction à la poulie haute prise supination : 15-20
Oiseau sur banc incliné : 15-20
Adducteurs à la machine : 20-25
Fente (avec haltères) : 15-20
Crunch oblique : 15-20

3 à 4 tours.

  • Vendredi (accent sur le tour de taille)

Crunch : 15-20
Crunch oblique : 15-20
Enroulement de bassin : 15-20
Gainage abdominal : 20’’
Presse à cuisses assis : 15-20
Fente à la barre : 15-20
Mollets assis : 20-25
Extension des triceps à la poulie en pronation : 15-20
Curl marteau : 15-20
Élévation latérale avec haltères : 15-20

3 à 4 tours.

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63 commentaires

Knuckz

Sarah tu peux faire des séries longues (Voir le 4- de http://www.superphysique.org/articles/37) ou sinon tenir la barre derrière ton dos avec les bras tendus, faire du squat avec haltères ou encore du sissy (voir http://www.superphysique.org/exercices/350 & http://www.superphysique.org/exercices/288)

Sarah

N’ayant pas de cage à squat et étant souvent seule lors de mes séances je ne peux charger au squat que ce que j’arrive à porter et mettre sur mon dos, soit en gros 20 kg ... Est-ce que c’est suffisant pour développer les fessiers en squat sumo ? Faudrait-il faire de longues séries ? Les rares fois où j’ai la chance d’avoir un homme pour me porter la barre je suis à 35 kg (3 à 4 séries de 12) donc 20 à côté c’est un peu léger non ?

ili lazreg

Obligation de donner du mouvement à l’image en même temps s’il vous plaît aujourd’hui des femmes ont un très grand fesse répondre à perdre

ili lazreg

Chaque femme doit être formé l’esprit rigide afin de réduire le poids et vous donner le schéma souhaité correctement et saine

harley

Est ce possible de faire un programme femme culturisme ?

Rudy Coia

Tout dépend le mix que tu fais :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Reina

bonjour, si je fais ma première séance avec un mix des trois, obtiendrais-je le même résultat? je suis un peu faible des cervicales et faire une séance complète sur le haut du corps m’effraye un peu. merci encore

Rudy Coia

Ce sont des exemples de programmes à adapter suivant soi ! :) Le cardio n’est pas obligatoire pour sécher. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Lydia

Comment savoir c’est quoi le programme appropriée ???

Reina

Bonjour, dans votre programme muscu spécial perte de poids, vous n’indiquez aucune séance cardio à coupler avec la muscu!!! Faut-il ne faire que de la muscu si l’on veut perdre?

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
http://www.rudycoia.com

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