Traction prise supination non cambré

Chin-up : exercice de musculation de base pour les biceps.

Exécution des tractions prise supination non cambré

Suspendu à la barre fixe, mains espacées d’environ la largeur des épaules, il s’agit de tirer son propre corps à partir d’une position bras pratiquement tendus. Les mains sont en prise supination.

Pratiquement tendus car si vous tendez complètement les bras, en vous laissant pendre, les biceps se retrouvent étirés près du coude avec une “charge” importante (votre corps). Il en résulte un manque de force et surtout un risque accru de blessures.

Il faut donc éviter de tendre complètement les bras.

Il est aussi bon de noter que contrairement aux tractions en supination pour le dos, il convient de tirer en restant droit et en essayant de ne pas décrocher les épaules pour ne pas trop faire intervenir le grand dorsal et le grand rond.

Traction prise supination non cambré : muscles travaillés

Principaux : biceps, brachial antérieur
Secondaires : avant-bras, grand dorsal, grand rond, trapèzes (faisceaux moyens et inférieurs)

Intérêt des tractions prise supination non cambré

Il s’agit du seul exercice pour les biceps exploitant parfaitement la relation tension/longueur : tandis que votre biceps se raccourcit au niveau du coude, il s’allonge au niveau de l’épaule (coudes qui fléchissent mais qui reculent par rapport au corps).

L’utilisation de la barre fixe permet d’être suspendu donc de “décompresser” la colonne vertébrale.

Variantes des tractions prise supination non cambré

Si vous ne disposez pas encore d’assez de force pour vous soulever, vous pouvez effectuer l’exercice sur une machine qui vous allègera (enlever du poids) par un système de plateforme sous les pieds qui vous aide à remonter :

À l’inverse, vous pouvez aussi vous lester par une corde chargée attachée autour de la taille, si vous êtes “trop” fort :

À noter, que si vous avez un valgus du coude, une barre fixe Ez (rare à trouver) vous conviendra mieux :

Danger / Contre-indication aux tractions prise supination non cambré

Outre un risque pour les biceps, il faudra aussi faire attention aux épaules en ne se laissant pas pendre non plus.

Notez-le !

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66 commentaires

Tinmar

J'y vais de suite !

Rudy Coia

Regarde l'article Super Dos, je montre ce qu'est le décrochement d'épaule :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Tinmar

Bonjour à tous ! Quand vous dîtes de ne pas décrocher les épaules, cela signifie qu'il faut les garder en bas (ne pas les décrocher du buste) ? Ou bien qu'il faut les laisser "en haut", c'est-à-dire ne pas les retenir ? Merci :)

Rudy Coia

J'en penses du bien :) http://www.rudycoia.com

Darkeltone

Tout d'abord bonjour à tous (et toutes). Petite présentation rapide. 1m85,85kg, 14 ans de musculation et pratiquant sportif multidisciplinaire (art martiaux, natation, running, roller, ...). Un merci à l'ensemble de l'équipe SuperPhysique pour son travail remarquable. C'est de loin un des meilleurs sites sur la musculation et le bodybuilding que j'ai pu parcourir. Question d'ordre technique ? Je suis un dénicheur de technique depuis toujours et j'apporte un soin tout particulier à la concentration des muscles travailler. Rudy, que penses tu du rowing prise large à la poulie basse prise supination ? (j'effectue des tractions en supination et j'essaye toujours de modifier un exercice polyarticulaire à chaque séance). Le mouvement est assez similaire et le principe de contraction/relachement est bien respecté pour peu naturellement que les épaules ne fassent pas un mouvement d'avant en arrière. Je trouve l'amplitude du mouvement un peu plus grande (les coudes peuvent aller plus loin en position de flexion du bras, et la concentration sur le travail du muscle est "pour moi" somme toute plus facile)

tony

Je pense qu'il veut dire que cet exo bosse les biceps dans son ensemble

Pierre68

Dernière question : est-ce que la longue portion du biceps est bien sollicitée avec cet exo ? ou bien ne bosse-t-il que le brachial ?

Pierre68

rien n'est équivalent... donc les tractions seraient plus efficaces que le curl incliné pour prendre du muscle ?

Rudy Coia

Rien n'est équivalent au traction supination :) http://www.rudycoia.com

tony

Bonjour, j ai une petite question. Sur le prog 4 jours les deux exos biceps se font en avant du corps. Ne serais ce pas mieux de faire traction serre + curl incline par exemple ? Merci

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Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
http://www.rudycoia.com