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Traction prise supination non cambré

Chin-up : exercice de musculation de base pour les biceps.

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Exécution des tractions prise supination non cambré

Suspendu à la barre fixe, mains espacées d’environ la largeur des épaules, il s’agit de tirer son propre corps à partir d’une position bras pratiquement tendus. Les mains sont en prise supination.

Pratiquement tendus car si vous tendez complètement les bras, en vous laissant pendre, les biceps se retrouvent étirés près du coude avec une “charge” importante (votre corps). Il en résulte un manque de force et surtout un risque accru de blessures.

Il faut donc éviter de tendre complètement les bras.

Il est aussi bon de noter que contrairement aux tractions en supination pour le dos, il convient de tirer en restant droit et en essayant de ne pas décrocher les épaules pour ne pas trop faire intervenir le grand dorsal et le grand rond.

Traction prise supination non cambré : muscles travaillés

  • Principaux : biceps, brachial antérieur
  • Secondaires : avant-bras, grand dorsal, grand rond, trapèzes (faisceaux moyens et inférieurs)

Intérêt des tractions prise supination non cambré

Il s’agit du seul exercice pour les biceps exploitant parfaitement la relation tension/longueur : tandis que votre biceps se raccourcit au niveau du coude, il s’allonge au niveau de l’épaule (coudes qui fléchissent mais qui reculent par rapport au corps).

L’utilisation de la barre fixe permet d’être suspendu donc de “décompresser” la colonne vertébrale.

Variantes des tractions prise supination non cambré

Si vous ne disposez pas encore d’assez de force pour vous soulever, vous pouvez effectuer l’exercice sur une machine qui vous allègera (enlever du poids) par un système de plateforme sous les pieds qui vous aide à remonter :

À l’inverse, vous pouvez aussi vous lester par une corde chargée attachée autour de la taille, si vous êtes “trop” fort :

À noter, que si vous avez un valgus du coude, une barre fixe Ez (rare à trouver) vous conviendra mieux :

Danger / Contre-indication aux tractions prise supination non cambré

Outre un risque pour les biceps, il faudra aussi faire attention aux épaules en ne se laissant pas pendre non plus.

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107 commentaire(s)

Matthieu L

Merci pour la réponse rudy !^^

Rudy

3 exercices pour les biceps, c'est déja beaucoup :) Inutile d'en rajouter mais tu peux les changer si tu ne progresses plus dessus. Ma Formation Super Biceps pour tout savoir : http://www.rudycoia.com/boutique

Matthieu L

Bonjour à toute l'équipe SP,je me permet de laisser un message pour avoir un conseil sur l'entraînement biceps. Actuellement je fais du curl barre EZ,du curl pupitre et du curl marteau pour ma séance biceps,ces trois exercices me correspondent bien et je réagis bien dessus,je complétais le tout avec du curl inversé à la barre EZ pour les avants-bras mais j'ai arrêté à cause de douleur sur le poignet gauche sur ce dernier exercice. J'hésite à ajouter des tractions prise supination à mon programme biceps,car le trop est l'ennemis du mieux. J'aimerais avoir votre avis pour savoir si cela est faisable ou si cela semble beaucoup trop. Sachant que je dispose dans ma salle d'une barre fixe incurvée et que j'ai un valgus du coude m'obligeant à travailler avec la barre EZ et des haltéres. Merci d'avance pour votre réponse.

Zeronone

Merci Rudy !!!

Rudy Coia

Bien sur ! :) C'est une excellente idée. Regarde l'article : Progresser aux tractions. Coaching et Formations sur http://www.rudycoia.com/boutique

Zeronone

Bonjour, N'ayant pas assez de force pour faire des series de 10, ni de machine allégeant le poids, Est-il possible de faire le même exercice dans un premier temps à la poulie (si cet exercice existe), Ou en biset traction/poulie (ex: 2 tractions / 8 a la poulie) en attendant de progresser.

remrem

Merci pour la réponse aussi rapide et pour ce site de qualité qui est pour moi bien au dessus des autres

Rudy Coia

Ca peut être une bonne idée :) Coaching et Formation sur http://www.rudycoia.com/boutique

remrem

Salut à tous, Je voudrais ajouter des tractions à ma séance de biceps mais ayant un biceps court je me demande si ça ne serai pas mieux de les faire en prise neutre. Je me tourne donc vers vous pour avoir vos avis. Merci d'avance

Rudy Coia

Ce serait une bonne idée :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Redh

Bonjour :) si je fais cet exercice en premier, est-ce que le compléter du curl incliné serait une bonne idée ? Merci

bojacksama

Cet exercice est parfait, je le coupé à un curl pupitre unilatéral et la prise de force est incontestablement rapide et efficace. Après oui on prend un peu du dos mais ça c'est pas grave vu la progression pour les biceps :)

Thatpseudo

Non je ne pense pas que cela permette de mieux isoler les biceps. A mon avis tu risques plsu de t'abîmer les coudes ou les poignets (à voir après en fonction des articulations de chacun). Si tu veux bosser exclusivement les biceps, gaine bien (tu restes parfaitement droit tout le long du mouvement même si ça fait forcer les abdos), garde les épaules fixes (ne les laisse pas monter en bas du mouvement) et focalise-toi sur la contraction des bi. Bon après si tu veux vraiment progresser et forcer quoi, faut accepter que ça prenne un peu sur le dos aussi, c'est pas gênant :) surtout si tu lestes

Tristan

Car je cherches la meilleure isolation possible du biceps sur ce type de traction même si je sais qune petite partie du dos travaillera tout de même. Mais donc savoir si les mains encore plus serré seraient bien pour mon ''objectif''

Tristan

Salut Rudy, et si je fais ces tractions supi mais en prise encore plus serrés plus proches quoi, sa va changer quoi ? Focaliser encore plus sur les biceps ?

quentin

je me préoccuperais plutôt de mon orthographe que de ma croissance en ton cas. Plus sérieusement à mon d'un problème particulier ou d'exercices à la con ou mal réalisés, il n'y a pas à s'inquiéter, c'est des conneries et ils sont surement jaloux.

NARLIDINE

A LAGE DE 15 ANS JE SUIS MUSCLLER MES AMIS DIT QUE JORé des pobléme de croissance c vré ????

Rudy

Les deux ! :D Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Nathan

Bonjour, cet exercice travaille plutot la longue portion ou la courte portion du biceps ? Cordialement

Rudy

Par un exercice de biceps qui complètent les deux autres ? :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Remi

Si on a un valgus, par quoi peut on remplacer cet exercice (programme 10x10 revisité par Rudy Coia) ? Merci par avance

Rudy

As tu vu l'article Super Biceps ? :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

joan

Bonjour, Je fais des chin up et des dips, mes bras sont bien développés sauf à l’extérieur, je ne sais pas si ça viens d'un retard du chef long du biceps ou du brachial antérieur... Bref y aurait-il un exercices qui compléterait bien mon programme ?

Popol

Pour le curl barre je ne pense qu'il s'agit ni d'un bon exo pour les biceps ni pour le brachial car il n'etire efficacement ni l'un ni l'autre ;)

Popol

Pour répondre a Clement,Je ne pense pas que les tractionc supi soient l'ideal pour le brachial car tes biceps se contractent lorsque les coudes sont contre le buste et s'etirent lorsque les bras sont tendus. Alors que,il me semble que pour le brachial,il faut qu'il se contracte alors que les bras sont en avant du corps J'espére ne pas dire de betise ;)

Jean P.

arrête*

Jean P.

Ok je pense que je cherche encore trop ces sensations inutiles pendant le mouvement, j'arête ça tout de suite ^^ et je vais m'intéresser de plus près aux e-books

Rudy

Vu ce que tu dis, tu es effectivement beaucoup trop stricte :) Je te conseille de lire cet article : http://www.rudycoia.com/entrainement/musculation-les-sensations ainsi que mes Ebooks pour y avoir plus clair sur la meilleure façon de progresser quand on est un athlète naturel :)

Jean P.

Bonjour, Pour un gain de masse musculaire, doit-on effectuer une contraction forcée des biceps en haut de mouvement, ou bien se contente-t-on de monter et descendre sans se préoccuper de la contraction des biceps ? Cela fait un petit moment que je ne progresse plus et peut-être que je passe trop de temps en haut du mouv... Merci, Jean

clement

Merci bien pour la réponse :) mais peut on dire qu'en comparaison du curl barre par exemple les tractions supinations recrutent davantage le brachial car pendant les trois quart du mouvement les coudes se trouve à l'avant ? ou cela n'a t il rein avoir car les coude doivent être fixe comme au curl pupitre ?

Rudy Coia

Non car ton coude recule vers l'arrière à mesure que tu montes :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

clement

Bonjour, je me suis toujours demandé si cet exercice répondait à la "règle" selon laquelle quand les coudes sont à l'avant du corps on a un travail davantage ciblé sur le brachial ?

Antoine- L

A la poulie haute l'exercice favorisera le travaille des dorsaux, les biceps passeront après. .

Anthony

Salut. Je ne possède pas de barre de traction donc je me demandais si il était possible d'effectuer cette exercice à la poulie haute ? Ou mieux vaut-il le remplacer par du curl incliné ? merci.

Rudy

Si tu crois qu'en faisant un seul exercice, tu vas prendre du muscle :) Prendre du muscle, ce n'est pas l'histoire de faire un seul exercice. C'est avant tout une histoire de progrès avec un programme bien construit et une alimentation adaptée à soi. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Moussa Sissoko

Bonjour, je fais beaucoup de traction mais je ne prend pas de masse musculaire je mange beaucoup mais je ne prend toujours pas pouriais vous me dire ce qu'il ce passe ?

wizdom

ça marche, j'v faire ça alors :D

Rudy Coia

C'est une bonne idée :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Rudy Coia

En théorie, si tu sers les coudes, tu te sers moins des dorsaux, notamment de la portion externe :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

wizdom

Bonsoir, pourrais t-on supposé qu'effectué des traction prise supination non pas en poids libre mais à la machine(panatta) en finition pourrais garder une efficacité quelconque pour travailler/finir les biceps..? Ou ce sont principalement voire uniquement les dorsaux qui travaillerontt? Cdlt

can211

je voudrais savoir si il faut serrer les coudes au lieu de les ouvrir comme pour les traction prise large

Tinmar

J'y vais de suite !

Rudy Coia

Regarde l'article Super Dos, je montre ce qu'est le décrochement d'épaule :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Tinmar

Bonjour à tous ! Quand vous dîtes de ne pas décrocher les épaules, cela signifie qu'il faut les garder en bas (ne pas les décrocher du buste) ? Ou bien qu'il faut les laisser "en haut", c'est-à-dire ne pas les retenir ? Merci :)

Rudy

J'en penses du bien :) http://www.rudycoia.com

Darkeltone

Tout d'abord bonjour à tous (et toutes). Petite présentation rapide. 1m85,85kg, 14 ans de musculation et pratiquant sportif multidisciplinaire (art martiaux, natation, running, roller, ...). Un merci à l'ensemble de l'équipe SuperPhysique pour son travail remarquable. C'est de loin un des meilleurs sites sur la musculation et le bodybuilding que j'ai pu parcourir. Question d'ordre technique ? Je suis un dénicheur de technique depuis toujours et j'apporte un soin tout particulier à la concentration des muscles travailler. Rudy, que penses tu du rowing prise large à la poulie basse prise supination ? (j'effectue des tractions en supination et j'essaye toujours de modifier un exercice polyarticulaire à chaque séance). Le mouvement est assez similaire et le principe de contraction/relachement est bien respecté pour peu naturellement que les épaules ne fassent pas un mouvement d'avant en arrière. Je trouve l'amplitude du mouvement un peu plus grande (les coudes peuvent aller plus loin en position de flexion du bras, et la concentration sur le travail du muscle est "pour moi" somme toute plus facile)

tony

Je pense qu'il veut dire que cet exo bosse les biceps dans son ensemble

Pierre68

Dernière question : est-ce que la longue portion du biceps est bien sollicitée avec cet exo ? ou bien ne bosse-t-il que le brachial ?

Pierre68

rien n'est équivalent... donc les tractions seraient plus efficaces que le curl incliné pour prendre du muscle ?

Rudy Coia

Rien n'est équivalent au traction supination :) http://www.rudycoia.com

tony

Bonjour, j ai une petite question. Sur le prog 4 jours les deux exos biceps se font en avant du corps. Ne serais ce pas mieux de faire traction serre + curl incline par exemple ? Merci

Rudy Coia

Faut bien débuter un jour :) http://www.rudycoia.com

Stephane40

j'ai oublié de préciser sachant que je suis sur le programme de débutant est ce que sa risque trop rien si je prend un exercice avancé ou de finition a la place ? merci :)

Rudy Coia

Quelles sont les variantes des exercices conseillés juste au dessus ? :D http://www.rudycoia.com

Stéphane

Salut Rudy , Pour moi j'ai du mal à soulever mon poid donc je le fais à la machine , mais par contre celle que j'utilise n'a pas un système pour les pieds mais a une assise pour être à genoux vu que ça sert à faire le dips , l'exercice est moin jolie avec la machine qu'avec la barre , je pars un peu en arrière , est t-il bon de faire comme ça ? Si non quel exercice similaire je peux faire a la place à part du curl? Merci.

Rudy Coia

C'est une bonne idée si ta poigne ne suit pas :) http://www.rudycoia.com

Soap

Question un peu idiote mais je me demandais, pour soliciter un max les biceps, je me demandais si les sangles étaient utile sur cet exo ?

caco93

okai merci rudy !!!!!!!!!! ;)

Rudy Coia

Je pense que tu peux encore monter en lest :) http://www.rudycoia.com

caco93

slt rudy je voulais te demander un truc. alors voila je suis actuellement a 3*12reps aux traction avec 15 kilos de lest (je pèse 70 kilos) pour environ 12% de MG. Penses-tu qu'il faut que je continue à augmenter mon lest ou alors t'augmenter les réps (me semble plus productif) Je suis niveau intermédiaire voila merci et bonne continuation !!!

Rudy

Les tractions, sans aucune hésitation :) http://www.rudycoia.com

Jb

Merci Rudy, je voulais aussi savoir ; entre cet exercice et le curl concentré lequel et le mieux ?

Rudy Coia

Oui, il convient :) http://www.rudycoia.com

Jb

Si j'ai un biceps court l'exercice me convient ils ?

Rudy Coia

En gros, oui :) http://www.rudycoia.com

tonio69

Est-il vrai de dire que plus la prise est serré,plus on sollicite les biceps? Et vice versa:plus on prend large,plus le dos travail.

Rudy Coia

Pour le valgus, j'arrive pas à voir pour te dire :) Fais du curl marteau à la rigueur mais bon, sois patient, tes biceps vont pousser :) http://www.rudycoia.com

Pierre

Ouais je sais mais justement je peux pas bombarder si mes avant bras me lâche avant, c'est pour sa que j'aurai aimé savoir quel exercice tu pense que j'aurai du faire en + du curl incliné ? Ai-je un valgus du coude ? Promis j'arrête les question après ça et merci a toi et à ce site ;)

Rudy

Vu ton niveau, tu te prends la tête pour rien la. Bombarde déja :) http://www.rudycoia.com

Pierre

Ah désolé je crois qu'il y a eu un probleme avec la taille des photos

Pierre

Alors voila : http://www.cijoint.fr/cj201108/cijG2hjDxC.jpg et http://www.cijoint.fr/cj201108/cijPpYspH6.jpg Elles ont été prisent une 40 aine de minute apres une sceance triceps/biceps (4 curl incliné avec un peu mal aux avant bras et 4 curl marteau a un bras totalement mal aux avant bras ). Encore merci :)

Rudy Coia

Une de face, bras le long du corps et une autre de profil bras le long du corps. On va voir si y'a une solution :) http://www.rudycoia.com

Pierre

Ok , je t'envoi ça ou ? Et en double biceps ?

Rudy Coia

Il me faudrait une photo :) http://www.rudycoia.com

Pierre

Oui justement, il y le cas du biceps court que je ne peux apliquer car mon long supi travail deja, ensuite les gros bras en position relaché mais les traction et curl me font mal au long supi ( un peu moins pour le curl incliné ) et le cas ou on veux juste prendre plus de biceps qui cumule les 2 en quelque sorte. Donc je suis bloqué avec mes avant bras qui travail et comme seul exo qui marche plus ou moins le curl incliné mais je ne peux pas faire que ça, c'est pour ça que je vous demende de l'aide :/ Merci :)

Rudy Coia

As tu lu l'article Super Biceps ? :) http://www.rudycoia.com

Pierre

Les exos de biceps , notament les traction me font travailler les avant bras ( totalement gonfler et le biceps assez peu ) que faire pour pouvoir travailler les biceps ?

caco93

ok merci fabrice t'es super ;)

Fabrice

Pour la plupart des gens ce sera le curl incliné, qu'il faut compléter avec un mouvement avec le bras en avant, comme le curl pupitre.

caco93

slt à vous la team, j'ai une question pour vous (peut-être bête mais bon) alors quel exercice est le mieux pour le volume du biceps entre les tractions ou le curl incliné? voila merci

Rudy Coia

C'est plus efficace à la barre fixe :-) http://www.rudycoia.com

dyco

svp juste pour savoir c'est quoi la différence entre cet exercice et Traction à la poulie haute prise supination dans la poulie

Rudy Coia

C'est même la meilleure alternative :-) http://www.rudycoia.com

doc

si tu n'es pas assez fort pour te soulever au poid du corp à la barre libre, oui tu peux le faire a la poulie haute

dyco

svp cet exercice peut s’effectue a la poulie haute c'est une bonne alternative non ?

Rudy Coia

Comme tu le fais bien plus loin dans ta séance, ca va :-) http://www.rudycoia.com

eeeee

Je fais dos puis biceps en faite ^^

Rudy

L'exercice est destiné aux biceps principalement. Je ne comprends donc pas ta remarque. Quand tu fais le dos, tu continues le dos, non ? :) http://www.rudycoia.com

eeeeee

Rudy puis je placé cette exos aprés le traction pro prise large, ca ne risque pas de trop entrainer mon dos? Sachant que je fais 3 series de traction pro pour le dos

Sigma

Ca signifie que tu maintiens ta contradiction de Delavier, ok.

Rudy

Tu auras donc ta réponse en essayant :-) http://www.coach-perso.fr

Sigma

Salut. Dans la méthode Delavier2p210, tractions pour les biceps, il est dit de basculer légèrement le corps en arrière pour éviter le recrutement des dorsaux. Or ici vous recommandez de garder le dos droit pour les biceps, et de cambrer pour les dorsaux (cf titre de l'exercice: http://www.superphysique.org/exercices/traction_prise_supination ). Qui dit vrai? Un éclairage? ;)

spetnaz

merci pour ta réponse !

Rudy

Si tu resseres les omoplates aux tractions, il y a de fortes chances que ce ne soit pas les dorsaux qui fassent la majeure partie du travail mais les trapèzes. Cela s'applique plus au biceps mais il faut donc garder les épaules fixes :-) Si tu bouges les épaules de haut en bas pendant le mouvement, c'est un exercice pour le dos.

France spetnaz

Si j'ai bien compris, pour les tractions (comme pour les dips) il faut garder les épaules en arrière vers le bas (donc thorax sorti), et de ce fait resserrer les omoplates afin de préserver les épaules, c'est bien ça ? Cela s'applique t'il également aux tractions où l'on souhaites accentuer le travail sur les biceps et non sur le dos ? Lors d'une série, il faut positionner ses épaules au début une bonne fois pour toute, et garder les omoplates serrées tout le long de l'exercice ? Ou bien il faut replacer ses épaules à chaque répétition ? merci d'avance !

Rudy

On ne peut pas modifier les insertions et terminaisons de ses muscles :-)

jabsou

Bonjour tous le monde. J'ai une question. Moi j'ai un biceps plus proche de l'avant bras que de l'épaule même quand je suis en supination. J'aimerais savoir si les tractions m'aiderais à les remontés vers l'épaules et me les éloignés de l'avant bras. Sinon quel exercice pour biceps m'aiderais à le faire. Merci à tous.

spetnaz

C'est noté : plus qu'à tester cela :). Merci beaucoup Rudy !!

Rudy

Quand tu tires avec le dos, ton mouvement descend vers le bas. La, tu dois la laisser fixe :-) La prise ne change rien la :-)

spetnaz

Rapprocher les mains lors des tractions en supination permet-il de mettre encore plus l'accent sur les biceps ou cela est inutile ? Pour cela, Rudy conseille de ne "pas décrocher les épaules", mais je ne comprend pas bien ce que cela veut dire. Un petit éclairage ? Merci d'avance et bonnes fêtes de fin d'année !

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
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