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Extension nuque

French Press : exercice de musculation de base pour les triceps.

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“Guide complet pour la prise de muscle”

Exécution des extensions nuque

Debout dans une position stable (dos droit, pieds de la largeur des épaules) ou assis, un haltère dans les mains, il s’agit d’effectuer une extension des coudes à partir de la position bras derrière la tête.

Il n’est pas utile de s’efforcer à serrer les coudes au maximum. Trouvez la position dans laquelle vous vous sentez à l’aise pour forcer.

Extensions nuque : muscles travaillés

  • Principaux : triceps
  • Secondaires : anconé, épaules

Étirant fortement la longue portion du triceps, l’extension nuque favorise véritablement son développement.

Intérêt des extensions nuque

Si vous ne deviez faire qu’un exercice pour les triceps, ce serait celui-ci.

Variantes des extensions nuque

L’exercice peut se réaliser avec une barre droite :

Avec une barre Ez pour le confort des poignets :

Avec une barre “triceps bomber” :

Danger / Contre-indication aux extensions nuque

Cet exercice est moins risqué pour les coudes que les différentes variantes du barre au front.

Néanmoins, il peut aussi faire mal. Dans ce cas, une réduction de l’amplitude (lors de la phase négative – descente) est souvent la solution.

Attention aussi à y aller progressivement lors des premières séances, cet exercice étirant énormément le triceps peut conduire à des déchirures.

Notons également que pour les personnes manquant de souplesse d’épaule, l’exercice peut provoquer quelques douleurs à ce niveau. La solution se trouvera alors dans la pratique des étirements.

 


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66 commentaire(s)

Rudy Coia

Tu peux tester. Si ca gonfle différemment, tu gardes sinon tu changes :) Mon entrainement, ma diète, mes suppléments sur http://www.rudycoia.com/boutique

Stef

Bonjour à tous. Rudy j ai une question à propos de ma séance triceps. L extension nuque est mon exo de base. Est ce judicieux de le compléter avec de l haltère front unilateral sur banc décline. L idée c est que le fait de décliner le banc permettrait de pas faire doublon avec mon premier exo.

Antoine

Merci Baba, j'avais vu cette partie mais pour ma part ce n'est pas une douleur que je ressens, c'est un peu étrange, surtout que je suis quelqu'un d'assez souples d'après les dires de mes connaissances. Merci d'avoir répondu :)

Baba

"Notons également que pour les personnes manquant de souplesse d’épaule, l’exercice peut provoquer quelques douleurs à ce niveau. La solution se trouvera alors dans la pratique des étirements" Il suffisait de lire la fiche de l'exercice jusqu'au bout. ;)

Antoine

Bonjour la team superphysique, je voudrais savoir s'il est normal que ça tire sur les épaules lorsqu'on descend la charge ? La première fois que j'ai fait cette exercice, je me suis dit que je pouvais me démettre l'épaule.

Rudy

C'est le même exercice :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Tyson

Bonjour , j'aimerais savoir quel et la différence entre l'extension nuque a un bras et l'extension nuque a deux bras ? Merci.

samir

ok, merci quentin ^^

quentin

ça change la prise et la stabilité seulement, c'est selon le confort articulaire et la charge à utiliser.

samir

salut Rudy, avec la barre EZ sa travaille autant qu'avec une haltère ?

Rudy

Si je mets ca, à ton avis ? :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Sam

Bonjour, il est dit "si vous ne deviez faire qu'un seul exo pour les tri, ce serait celui-ci". Mais n'est ce pas moins efficace que le DC serré ou les barres au front?

Rudy

Non, ca fera quand même la longue portion. Pour cibler les vastes, il faut éviter d'étirer cette portion :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Hitman

Personnellement, le DC me fais travailler aussi les vastes, surement à cause des coudes écartés. Je sent qu'ils sont un peu gonflés après mes séries.

kendrick49

Moi qui veut avoir des gros triceps le long du corps.( et donc gros vastes) N'y aurais t-il pas moyen que les vaste soit recruté sur des exos poids libre tel que l'extension nuque ? Si je l'effectue en partiel, seul les vastes interviendront, non ?

Rudy Coia

Dur à dire ! Ca dépend de plein de facteur la :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Bes69

Ok, merci Rudy. Dernière question, tu penses pas que s'il fallait faire qu'un seul exo de triceps, le barre au front ou DC serré serait plus efficace ?

Rudy Coia

Il ne cible pas que la longue portion. Il est impossible d'isoler une portion. Il est en exercice de base car c'est l'un des plus efficaces pour avoir des triceps :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Bes69

Bonjour, comment se fait-il que cet exercice soit noté exercice de base alors qu'il ne muscle que la longue portion?

Rudy

Ca dépend de ton niveau :) Si tu débutes, à deux bras ! Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Alex

Préférable de le faire a un bras ou 2 ?

wizdom972

D'accord:)

Rudy

C'est une bonne alternative :) Après pour l'amplitude, à chacun de voir jusqu'ou il veut descendre ou pas :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

wizdom972

Que pensez-vous de la variante des extensions nuque à la triceps bomber ? J'ai entendu des avis négatifs concernant cette variante. Cpdt, l'unilatéral m'est impossible dû à une douleur qui intervient au bras gauche quand je le pratique. Et concernant l'haltère à deux bras, à partir rendu à 30kg ça devient compliquer de se mettre en position.. donc qu'en pensez-vous ? et quel amplitude adapté ? Faut-il descendre jusqu'au dos et remonté jusqu'à ce que la triceps bomber soit parallèle au sol ? cdlt

Rudy Coia

Un peu moins que ta largeur d'épaule :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Damien Turpin

Bonsoir Rudy ! Si j' effectue mes extensions avec une barre droite, y a il une largeur de prise à privilégier ? Merci ;)

Rudy Coia

Tu peux lire l'article "Combien de répétitions faut-il faire pour prendre du muscle ?" :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

fredo

slt rudy coia je voudrais savoir combien de repetition pour bien bosser le biceps et triceps merci

didounou

oui ça doit également aller mais perso je préfère cette combinaison. Mais ça dépend des préférences de chacun.

Hitman

Merci Jje pensais plutot à un exo comme les extensions poulie avec corde pour bosser les vastes.

didounou

hitman: le développé étroit ira très bien avec.

Hitman

Je voudrais faire 2 exos pour le travail complet des triceps. Qu'est ce qui complète bien les extensions nuques ? Merci.

Keyser

Salut Rudy, j'ai 2 questions: - Est ce que cet exercice est traumatisant pour les épaules de manière générale ? Je le pratique depuis peu, je n'ai pas de douleurs particulières mais je trouve la position des épaules inhabituelles sur ce mouvement (tête de l'humérus décentrée?) - si on a la possibilité (souplesse) de le faire de 2 manières: coudes serrés et coudes écartés, quelle est la différence entre les deux ? (recrutements différents?) Merci d'avance.

Val

Barre EZ il n'y a pas de bomber a ma salle. Et oui c'ete une ceinture de lest qu'il y a à ma salle qui me tire sur le dos.

force

faut arreter de trouver des excuses : mal au poignet barre au front ? c'etait sur barre droite ou EZ ? sinon barre bomber. mal au dos en dips lesté?lesté comment? mets une ceinture lesté

Val

Ouais mais pourtant il me procure aussi des sensation aux triceps, puis le barre au front me fait mal aux poignet et le lest des dips au dos, donc je ne sais pas par quoi completer le DC serré =/

Rudy Coia

N'hésites pas à changer d'exercice :) http://www.rudycoia.com

Sam

Dans ce cas la t'es foutus...

Val

Ben enfaite je lache a cause des epaule ( notament la droite ) malgres des etirements la veille.

Rudy

Normalement, plus tu étires, mieux c'est mais il faut voir la longueur de tes muscles :) http://www.rudycoia.com

val

Bonjour rudy, Plus on descend l'altére plus on travail ou il y a une limite qui est optimal ? thanks :)

Rudy Coia

Normalement, tu vas vite le voir si ca ne te fait qu'une portion :) http://www.rudycoia.com

David

Bonjour, j'aime particulièrement ce mouvement car j'ai de bonne sensation en le pratiquant par contre je voudrais savoir s'il travaille réellement toute les parties du triceps ou seulement la longue partie. Si j'en crois les paroles de Rudy on ne peut isoler complètement une partie d'un muscle non? Merci d'avance aux experts ;)

ph

merci , vous m'aider vraiment et répondre comme sa dans les 24h c'est vraiment bien , longue vie a SP :D

Rudy Coia

Essaie de le faire à un bras et si ca te fait toujours mal au dos, tu changes d'exercice :-) http://www.coach-perso.fr

ph

cet exo me fait mal à la colonne alors que je me positionne comme il faut :s , je remplace cet exo ? :)

Gégé

Merci coach

Rudy

Va pour le barre front alors :-) http://www.coach-perso.fr

Gégé

Cher Rudy, Le dossier ça me plait pas, la barre front ça le fait ?

Rudy

Tu peux le faire avec un dossier :-) Sinon, tu peux le remplacer par un exercice de la même catégorie. http://www.coach-perso.fr

Gégé

Salut, cet exo me fait mal au bas du dos car je cambre. J'aimerai le remplacer, par quel exercice svp?

Rudy

Tout dépend de ta souplesse :-) Si tu es assez souple, les extensions nuques sont plus efficaces. http://www.coach-perso.fr

momo

bonjour, je voulais juste savoir quel exercice etait le plus efficace entre l'extension nuque et la barre au front. et merci d'avance.

Michel

Ça fait mal aux doigts la prise doigts croisées et on a l'impression qu'ils vont lacher ... Non ?

Philippe

Et si on n'est pas à l'aise quand on a la main gauche sous la main droite ou inversement selon les individus. Il y a un risque de plus solliciter un bras ?

Fabrice

Dès que tu prends lourd, tu es un peu obligé de croiser pour avoir une bonne "tenue" de l'haltère. Dans ce cas tu alternes à chaque série la main au-dessus de l'autre.

Michel

Quelle prise est conseillée ? Sur la video il a les doigts croisés avec les paumes vers le haut c'est ça ? En prise neutre avec les mains croisées (ou l'une sur l'autre) ça marche ? Y a pas de prise qui font qu'un bras travaille plus j'espère ?

Fabrice

C'est possible de bosser lourd, surtout sur cet exercice et le barre front. Le facteur limitant sera plutôt la pérennité de tes coudes...

conway

Bonjour. au vu de la position des épaules dans cet exercice, j'ai l'impression qu'il est préférable de ne pas trop charger l'haltère et de plutôt privilégier les séries longues , est-ce exact? Est-ce qu'il est possible de bosser assez lourd sur des extensions nuque?

Gaëtan

Haha cool ! A moi les triceps ! :D

Rudy

Ca reste efficace :-)

Gaëtan

Est-ce tout de même efficace si l'exercice est pratiqué avec une barre EZ prise supination ? C'est la seule variante que j'ai trouvé qui ne me bousille pas le coude, mais du coups je prends moins niveau charge, d'où ma question. =)

aimeka

"Le caractère unilatéral de l’exercice fait qu’il étire plus fortement les triceps que sa version bilatérale (à deux bras) ce qui le rend plus efficace."

Nawak

Pour véritablement développer la masse du triceps ( un plus gros bras donc forcément c'est le but ) Le plus conseiller est l'extension a 1 ou a 2 mains ? Merci d'avance.

Rudy

Oui, sans problème.

subzero

Bonjour, excusé moi mais peut on realiser cet exercice assis sur un banc? Merci

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
http://www.rudycoia.com

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