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Enroulement de bassin

Reverse Crunch : exercice de musculation avancé pour les abdominaux.

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Exécution des enroulements de bassin

Allongé sur le dos, les genoux plus ou moins tendus, il s’agit d’enrouler le bas du dos en élevant les pieds verticalement vers le plafond. En aucun cas il n’y aura de basculement d’avant en arrière.

Pensez aussi à rentrer le ventre pendant tout le mouvement afin d’exercer le transverse.

Enroulement de bassin : muscles travaillés

  • Principaux : abdominaux

En enroulant le bas du dos à partir de la hanche au lieu du sternum, l’exercice localise plus le travail aux “abdominaux du bas” (Le principe de la compartimentalisation musculaire sera abordé en détail dans un prochain article).

Intérêt des enroulements de bassin

Si vous manquez d’abdominaux du “bas”, il s’agit de l’exercice à privilégier pour exercer vos abdominaux.

Variantes des enroulements de bassin

La difficulté de l’exercice peut être augmentée en pliant les genoux :

Ainsi qu’en utilisant un banc incliné :

Danger / Contre-indication aux enroulements de bassin

Attention à bien comprendre le mouvement. Il s’agit avant tout de se mettre en “boule” et non d’effectuer des relevés de jambes.

Si la technique n’est pas respectée, les fléchisseurs de la hanche feront tout le travail et pourront alors provoquer des douleurs au dos.

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37 commentaire(s)

Rudy Coia

Oui, bien sur ! :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Cyril B

Bonjour Rudy, Pour se lester, utiliser l'accessoire des "chevilles lestés" est-il possible pour travailler l'enroulement de bassin ? Merci beaucoup pour la réponse

Rudy

L'axe cuisses-tronc ne doit jamais être modifié pendant le mouvement ! :) Mais tu ne dois pas non plus te servir du poids de tes jambes et cuisses pour faire le mouvement qui a donc une faible amplitude. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

YoungMan26

Il faut donc rapprocher son pubis de son sternum avec les jambes qui vont d'avant en arrière et non pas effectuer un gainage en fin de mouvement avec les jambes qui montent ? Sur la vidéo, j'ai l'impression que les jambes montent et que tu te déroule en haut du mouvement.

Rudy Coia

Il faut enrouler sans se servir du poids de ses cuisses et jambes :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

YoungMan26

Bonjour, Sur la vidéo j'ai l'impression que les pieds vont en direction du plafond et pas que le bas du corps s'enroule, plutôt que en haut du mouvement le bas se déroule et se gaine. Le principe n'est pas de s'enrouler en décollant les lombaires et en gardant le haut du corps en contact avec le sol, les genoux se déplaçant d'avant en arrière en fonction de l'enroulement ? J'ai du mal à saisir le mouvement. Merci d'avance.

Dimitri

Quand faut t-il expirer et inspirer dans cet exercice ? merci ;)

Rudy

Je crois qu'il y a un article Super Abdominaux qui dit tout quoi faire !! :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Phil

Merci pour la reponse Rudy. J'ai deja lu l'article justement pour savoir quels exercices faire pour les abdos. En fait je fais 5 series de 170 crunch et 5 series de 170 enroulement de bassin car si j'ai bien compris,l'ideal c'est des series longues et lourdes. Pour infos,ca commence a bruler autour de 130. Je fais ca 4 fois/semaine.Que me conseilles tu en terme de series ,repetitions ou du moins m'orienter dans la bonne direction,sachant que je travail chez moi sans matos de muscu. Encore merci de ta reponse.

Rudy

Cela ne sert surtout à rien de faire 10 séries du même exercice :) Lis l'article Super Abdominaux sur le site. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Phil

Bonjour , Je voudrais savoir si faire des series (X 5) d'abdos le matin puis refaire des series ( X 5) en fin d'apres-midi est moins efficace que de faire les 10 series a la suite.Je suis obligé de scinder en deux mes series du fait du boulot. Je precise que je suis novice, je fais ces exercices pour redessiner un peu mes abdos sans chercher a atteindre vos niveaux. Merci d'avance pour la reponse ,

Rudy Coia

Non, ca se fait sans soucis :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

seb

Bonjour Rudy, je m'adresse a vous car j'ai une petite question (qui peut vous paraitre bete), je pratique depuis quelque temps cette exo et les series devenant assez longue je voudrais donc le faire sur mn banc inclinable comme vous le conseillez,mon soucis est le fait que seul le dossier soit incliné et que le siege quant a lui reste a plat,je voulais donc savoir si ca pose probleme ou non que seul le dossier soit incliné? Merci d'avance pour votre reponse, Ps:tres jolie parcourt ;)

Rudy

C'est une bonne idée à condition de ne pas se servir de l'élan des jambes et du poids pour réaliser le mouvement :) http://www.rudycoia.com

Anonymous

Bonsoir, je relance la question de "can2011", avec l'évolution dans cet exercice est-il bon de lester à un certain niveau, en plaçant une haltère par exemple coincée entre les jambes au niveau des genoux ? merci

can211

bonjour je voudrais savoir si on peux lester cet exercice merci d'avance

Bruno

Mais c'est la salle de St laurent de la salanque (Olympia club) dans les Pyrénées oriental. Tu passes tes vacances dans le sud Rudy :) Sinon très bon site je l'ai découvert y a pas longtemps et j'adore très bon boulot

mando

Renseigne toi sur le principe de la compartimentation avant de dire des bêtises.

Mathieu

il n'y a pas d'abdos du bas et du haut, c'est un mythe: http://www.musculaction.com/forum/viewtopic.php?p=1631

Gab.

Cet exercice est efficace pour les abdos mais j'ai du mal à le ressentir dans les abdos du bas? je sens bien mes abdos travailler mais pas forcement ceux du bas... je recherche des exos pour les abdos du bas mais ca ne semble pas simple lol

Rudy Coia

Faut peut être pas écouter n'importe qui :D http://www.rudycoia.com

damien

daccord ça marche je le ferai en incliné ^^, et merci du conseil ! :) .Mais en fait je craignais le fait que si je ne me leste pas alors je ne gagnerai pas en volume. Comme je l'ai vu sur de nombreux sites ou ils disent "on ne peut prendre du volume aux abdos qu'en mettant poids,sinon il est intile d'en faire sans, c'est du cardio" et selon le fait que sur le crunch il est très facile de mettre du poids, je craignais une dysproportion entre le haut et le bas de mes abdominaux...

Rudy Coia

Pas trop, non :) Fais plutôt une variante plus difficile de l'exercice. http://www.rudycoia.com

damien

bonjour, comment serai-il possible de se lester avec cet exercice ? mettre un disque de 5kg par exemple sur le ventre serait-elle une bonne idée ?

Rey Mysterio RM

Super exo, je sens bien mes abdos travailler, bien fait cette exo et efficace, beaucoup plus en tous cas que les relever de bassin que je faisais avant ou je ne sentais presque rien.

eden_710

Rudy, sur la vidéo de présentation, il me semble que c'est des relevé de jambes que tu effectues non? A la fin du mouvement tu lèves le bassin vers le plafond !

ph

ah ok ^^

Rudy Coia

Voir la fiche de l'exercice relevé de jambes :-) Tu verras que ca n'a rien à voir :-) http://www.coach-perso.fr

ph

je n'y arrive pas alors je fais des relevés des jambes , sa a le même effet ?

Rudy

Tu peux, avec sangles attachés à une poulie basse, en étant toi-même surélevé, et la résistance serait à placer au niveau de la place des pieds.

Taylor

Est ce qu'on peut l'ester l'éxercice , si oui comment ? Car je ne trouve aucun exercice qui privilégie le "bas" des abdos avec lest

Rudy

Fais ca : lien

Jean

Moi aussi j'ai des douleurs au dos avec toute les exos d'abdos. J'ai jamais eu mal au dos lorsque je fait des abdos, sauf depuis que je travaille les lombaire ? Je ne sais pas si sa la un lien. Mais quel étirment pourrait-je faire pour aider mon probleme ? Je ressent au début mon dos, puis en série longue c'est mes abdos qui prenne la releve ? C'est asser bizzard.

Fabrice

"Si la technique n’est pas respectée, les fléchisseurs de la hanche feront tout le travail et pourront alors provoquer des douleurs au dos. "

lau58300

j'ai éssayer cet exercice et j'ai très mal en bas du dos dès le premier relevé de jambe.

Rudy

Pour la tête, c'est comme tu le sens. Ca va venir les sensations quand tu feras beaucoup de répétitions. L'article sur l'électrostimulation est en cours. Et oui, ca aide.

xezil08

Je vois que sur la vidéo tu ne laisses pas ta tête toucher le sol, est-ce une obligation ? Auriez-vous quelques conseils pour ressentir les abdos du bas , car moi je ne sens strictement rien, je crois que je fais plus des relevés de jambes ! Comment être sur que ce sont bien les abdos du bas qui bossent ? Enfin, je voulais savoir si vous aviez déjà traité un article sur l'électrostimulation ? Cela pourrait'il être utile pour recruter mes abdos du bas ?

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
http://www.rudycoia.com

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