Programme sur trois mois : prise de masse et développé couché

Avec Rudy Coia : programme de musculation sur trois mois pour augmenter son développé couché et prendre du muscle.

Nous avons publié déjà plusieurs cycles d’entraînement pour progresser au développé couché.

Le cycle suivant, en trois phases et sur douze semaines, est tiré du livret Bench Assault de John O’Brien, qui est édité depuis… 1991, preuve de la pertinence du cycle.

Pour répondre aux demandes que nous avons eu, si l’objectif principal sera de prendre de la force au développé couché, le deuxième objectif sera la prise de muscle. Plutôt que reprendre les programmes du livret de John O’Brien, nous intégrerons donc ce cycle dans des programmes proposés par Rudy Coia.

Rudy Coia : 10@132 kg au développé couché

Le programme dans son ensemble s’adresse essentiellement aux pratiquants intermédiaires ou confirmés : pour connaître votre niveau, consultez Êtes-vous fort ?.

Temps de pause entre les séries :

Développé couché et développé incliné: 3-4 minutes
Autres exercices, plus de 8 répétitions : 1’30-2 minutes
Autres exercices, moins de 8 répétitions : 2-3 minutes

Échauffement :

Les séries d’échauffement ne sont pas indiquées, échauffez-vous avec une gamme montante comme expliqué dans l’article L’échauffement en musculation

Diététique :

Suivez une diète de prise de masse. N’espérez pas progresser au développé couché ou en volume avec ce programme si vous ne mangez pas significativement.

Nombre de séances par semaine :

4 séances sont proposées et vous ferez du développé couché deux fois par semaine.

Légende :

4×8-12@75 => 4 séries de 8 à 12 répétitions à 75 kg/livres.

Votre 1RM (= maxi) au développé couché est : .

N’hésitez pas à sous-estimer votre maxi, car le cycle est difficile.

Phase n°1 sur 4 semaines

Si vous échouez à atteindre le nombre de répétitions indiqué pour la première série du développé couché ou développé incliné, répéter la semaine à nouveau (auquel cas la phase n°1 peut donc durer plus de 4 semaines).

Semaine	Lundi	Jeudi
n°1
n°2
n°3
n°4

Programme de musculation pour la phase n°1

Lundi (pectoraux, épaules)

Développé couché : voir cycle
Développé incliné : voir cycle
Écarté couché : 3x12-15

Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 3x12-15
Rowing debout prise large : 3x12-15

Mardi (cuisses, mollets, abdominaux)

Hack squat à la machine : 3x10-12
Leg curl assis : 4x10-12
Soulevé de terre jambes tendues : 3x10-12

Mollets assis : 3x15-20

Crunch à la poulie haute : 3x15-20

Jeudi (pectoraux, triceps, infra-épineux)

Développé couché : voir cycle
Développé incliné : voir cycle
Pull over : 3x12-15

Barre au front : 4x12-15
Extension des triceps à la poulie en pronation : 3x10-12

L-Fly assis à la poulie basse : 3x15-20

Vendredi (dos, biceps, abdominaux)

Traction prise large devant : 4x10-12
Rowing à un bras avec haltère : 3x10-12
Rowing à la T-bar : 4x10-12

Curl incliné : 4x10-12
Curl inversé : 4x10-12

Enroulement de bassin : 3x10-15

Phase n°2 sur 4 semaines

Semaine	Lundi	Jeudi
n°5
n°6
n°7
n°8

Programme de musculation pour la phase n°2

Lundi (pectoraux, biceps)

Développé couché : voir cycle
Développé incliné : voir cycle
Dips prise large buste penché : 3x6-8

Traction prise supination non cambré : 4x8-10
Curl allongé à la poulie basse : 3x8-10

Mardi (cuisses, mollets, abdominaux)

Squat avant : 4x8-10
Fente à la barre : 4x10-12

Leg curl allongé : 3x8-10
Extension au banc à lombaires à 90 degrés : 3x10-12

Mollets debout à une jambe : 3x10-12

Crunch sur la Swiss Ball : 3x10-15

Jeudi (pectoraux, triceps, infra-épineux)

Développé couché : voir cycle
Développé incliné : voir cycle
Développé décliné (prise serrée) : 3x6-8

Barre au front (sur banc décliné) : 4x8-10
Extension des triceps à la poulie coudes écartés : 3x8-10

Rotation externe debout : 3x15-20

Vendredi (dos, épaules, abdominaux)

Traction à la poulie haute prise neutre : 3x8-10
Rowing à la T-bar : 3x8-10
Soulevé de terre : 3x6-8

Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 3x10-12
Développé avec haltères : 3x8-10

Enroulement de bassin avec l’Abmat : 3x10-15

Phase n°3 sur 4 semaines

Semaine	Lundi	Jeudi
n°9
n°10
n°11
n°12

Programme de musculation pour la phase n°3

Lundi (pectoraux, biceps)

Développé couché : voir cycle
Développé incliné : voir cycle

Curl barre : 3x6-8
Curl marteau : 3x6-8

Mardi (cuisses, mollets, abdominaux)

Squat : 3x6-8
Presse à cuisses assis : 3x6-8

Soulevé de terre jambes tendues : 3x6-8
Leg curl debout à une jambe : 3x6-8

Mollets debout à la machine : 3x8-10

Crunch à la machine : 3x8-10
Crunchs : 5’

Jeudi (pectoraux, triceps, infra-épineux)

Développé couché : voir cycle
Développé incliné : voir cycle

Développé couché prise serrée : 3x6-8
Dips prise serrée : 3x6-8

L-Fly allongé à la poulie basse : 3x15-20

Vendredi (dos, épaules, abdominaux)

Traction prise large devant : 3x6-8
Rowing barre à la Yates en supination : 3x6-8
Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 3x6-8

Développé militaire : 3x6-8
Rowing assis à la machine coudes ouverts : 3x6-8

Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 3x6-8

Conclusion

Au terme des trois mois, vous pouvez prendre une semaine de repos puis recommencer un cycle en entier avec votre nouveau maxi ou rembrayez vers un programme plus axé hypertrophie.

Notez-le !

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501 commentaires

Rudy Coia

Il n’y a que 3 phases :) Je pense qu’on maigrit avec ce programme :D Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Corentin

Bonjour, je voulais juste savoir ou est la phase numero4 du programme ?

Enzo Pommepuy

Bonjour, j’aimerai savoir si au bout de 3 mois les effets du programme se voi sur les muscles ? Je voudrais prendre en masse et que mon corps change ( abdos pectoraux epaule trapeze ) quel programme prendre ? Merci de votre reponse a bientot sur le forum ;)

Rudy Coia

Tu peux lire la rubrique diététique du site, tout est expliqué en détail :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

karas

Bonjour je voudrais savoir quand tu dis diete c que d proteine donc pate riz filet poulet nature san beure san rien ect?

Rudy Coia

Continues ta diète au complet :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Mathieu

Bjr rudy une fois qu’on a fini le programme c’est marqué que l’on peut prendre une semaine de repos et ensuite reprendre le programme mais pendant cette semaine de repos faut il continuer a suivre sa diète et prendre toujour la whey?

sly30

merci pour ta reponse rudy :)

Rudy Coia

Il y a plusieurs solutions :) Après tu peux l’arrêter si tu veux, oui. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

nicolas

Bonjour Rudy, Depuis quelques semaines, j’ai des difficultés à réaliser les séries des développés inclinés, je suis sur des séries de 10 au développé couché à 88kg et je n’ai plus assez de jus pour passer à l’incliné pourtant sur un poids de 72kg de plus mes deltoïdes antérieurs sont assez douloureux,...Dois-je arrêter le développé incliné? Merci de ta réponse Nicolas

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Fabrice est membre de la Team SP Bronze. Il a créé le premier site de musculation français (Smart Weight Training) en 1999, aujourd'hui devenu SuperPhysique.