Extension au banc à lombaires à 90 degrés

Hyperextension 90° : exercice de musculation de finition pour les ischio-jambiers.

Exécution des extensions au banc à lombaires à 90 degrés

Posé sur le support au niveau des cuisses, les pieds calés entre les boudins pour faire contre-appui, il s’agit d’effectuer des extensions de la hanche en remontant le buste à l’horizontale (et pas au-delà) et en retenant la descente.

Pour cela, contrairement à l’exercice enroulement/déroulement pour travailler les lombaires, il faut placer le “siège” légèrement plus bas que l’os de la hanche (crête iliaque qui ressort en haut de la hanche). En général, les mains sont croisées sur le torse.

Le mouvement s’effectue à partir des hanches et travaille donc principalement les ischio-jambiers et les fessiers.

Les extensions au banc à lombaire à 90 degrés se pratiquent avec les genoux légèrement fléchis. Encore une fois, il s’agit de l’application de la relation tension/longueur.

En effet, en gardant les jambes complètement tendues, vos ischio-jambiers seraient placés dans une situation précaire. Ils ne pourraient pas exprimer de force et serait en position de “faiblesse” (gros risques de déchirure).

Ainsi, en gardant les genoux légèrement fléchis tout au long du mouvement, l’exercice se révèle tout de suite plus profitable.

Les lombaires interviendront néanmoins en isométrie (sans variation de leur longueur, pas d’étirement, pas de raccourcissement) afin de garder le dos droit.

Extension au banc à lombaires à 90 degrés : muscles travaillés

Principaux : ischio-jambiers, fessiers
Secondaires : lombaires, mollets

Les mollets interviennent car les ischio-jambiers en s’étirant les “soulèvent” et les étirent donc aussi.

Intérêt des extensions au banc à lombaires à 90 degrés

Exercice très intéressant à pratiquer car il exerce les ischio-jambiers différemment des autres exercices en les raccourcissant au niveau du bassin.

Sans risque, si vous ne remontez le buste jamais au-delà de l’horizontale, c’est un exercice à pratiquer régulièrement.

Variantes des extensions au banc à lombaires à 90 degrés

L’exercice peut aussi se réaliser sur un banc à lombaire à 45 degrés, auquel cas il sera plus confortable et plus efficace.

Danger / Contre-indication aux extensions au banc à lombaires à 90 degrés

Aucun.

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Exercice(s) de musculation lié(s)

Extension au banc à lombaires à 45 degrés (Hyperextension 45°)

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Exercices de musculation des ischio-jambiers

Musculation des ischio-jambiers (cuisses postérieures)

par Rudy Coia - Musculation des ischio-jambiers : anatomie de l'ischio-jambier, aspects esthétiques de l'ischio-jambier, fonctions de l'ischio-jambier et optimisation de la musculation des ischio-jambiers.

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Extension au banc à lombaires à 90 degrés

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Extension au banc à lombaires à 90 degrés : 8 commentaires

PlayAa, Friday 10 December 2010 à 16h16

Haha, ca me fait penser que hier ma prof d'EPS m'a dit que c'est un exo de base pour les lombaires j'ai essayé et rien senti j'ai tout pris dans les fesses :D

Rudy Coia, Friday 10 December 2010 à 14h14

Ce n'est pas de ma faute si tout le monde ignore l'anatomie :D

http://www.coach-perso.fr

Maxoo, Thursday 9 December 2010 à 13h13

Pourtant tout le monde fait cet exo Pr les lombaires. En tout cas ils morflent pas mal en ce qui me concerne par rapport aux ischio.

rodrigo, Monday 21 December 2009 à 22h22

Ah ok d'accord merci ;)

Rudy Coia, Monday 21 December 2009 à 17h17

Non, il faut faire des enroulements-déroulements au banc à lombaire si tu veux travailler les lombaires :-)

rodrigo, Monday 21 December 2009 à 13h13

Donc si je comprend bien, cet exercice travaille d'avantage les ischio-jambiers plutôt que les lombaires ? Si on souhaite plus cibler les lombaires il faut l'exécuter avec un banc à 45 degrés ? Merci

Rudy, Tuesday 6 October 2009 à 23h23

Non, tu ne risques rien :-)

Bo2ZGeo, Tuesday 6 October 2009 à 20h20

Existe t-il beaucoup de risque a pratiqué cette exercice lesté ( diske 20kg max) Tjr pr musclé les ischio , si on fai tout le mvt dos droits==pas de risque de blessure???

Merci