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Extension au banc à lombaires à 90 degrés

Hyperextension 90° : exercice de musculation de finition pour les ischio-jambiers.

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Exécution des extensions au banc à lombaires à 90 degrés

Posé sur le support au niveau des cuisses, les pieds calés entre les boudins pour faire contre-appui, il s’agit d’effectuer des extensions de la hanche en remontant le buste à l’horizontale (et pas au-delà) et en retenant la descente.

Pour cela, contrairement à l’exercice enroulement/déroulement pour travailler les lombaires, il faut placer le “siège” légèrement plus bas que l’os de la hanche (crête iliaque qui ressort en haut de la hanche). En général, les mains sont croisées sur le torse.

Le mouvement s’effectue à partir des hanches et travaille donc principalement les ischio-jambiers et les fessiers.

Les extensions au banc à lombaire à 90 degrés se pratiquent avec les genoux légèrement fléchis. Encore une fois, il s’agit de l’application de la relation tension/longueur.

En effet, en gardant les jambes complètement tendues, vos ischio-jambiers seraient placés dans une situation précaire. Ils ne pourraient pas exprimer de force et serait en position de “faiblesse” (gros risques de déchirure).

Ainsi, en gardant les genoux légèrement fléchis tout au long du mouvement, l’exercice se révèle tout de suite plus profitable.

Les lombaires interviendront néanmoins en isométrie (sans variation de leur longueur, pas d’étirement, pas de raccourcissement) afin de garder le dos droit.

Extension au banc à lombaires à 90 degrés : muscles travaillés

  • Principaux : ischio-jambiers, fessiers
  • Secondaires : lombaires, mollets

Les mollets interviennent car les ischio-jambiers en s’étirant les “soulèvent” et les étirent donc aussi.

Intérêt des extensions au banc à lombaires à 90 degrés

Exercice très intéressant à pratiquer car il exerce les ischio-jambiers différemment des autres exercices en les raccourcissant au niveau du bassin.

Sans risque, si vous ne remontez le buste jamais au-delà de l’horizontale, c’est un exercice à pratiquer régulièrement.

Variantes des extensions au banc à lombaires à 90 degrés

L’exercice peut aussi se réaliser sur un banc à lombaire à 45 degrés, auquel cas il sera plus confortable et plus efficace.

Danger / Contre-indication aux extensions au banc à lombaires à 90 degrés

Aucun.

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13 commentaire(s)

Rudy

Ca dépend de ton programme général :) Mon entrainement, ma diète, mes suppléments sur http://www.rudycoia.com/boutique

can211

par quoi je peux remplacer l'extension au banc a lombaire merci d'avance

Rudy Coia

Si tu restes bien cambré tout le long, il n'y a pas de soucis :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Ugnati Damien

Bonjour, Dans un but de renforcement musculaire, j'exécute cet exercice en me lestant ; je tiens avec mes coudes une barre Ez chargée. Lassé des charges “modestes”, j'ai monté la charge progressivement, d'autant plus progressivement que celle-ci a atteint 50 kg. Actuellement, je charge à 90 kg, et malgré cela, les 4 séries de 12 répétitions à 2 min de repos passent crème ! J'hésite à monter à 100 kg sans avoir la certitude que cela n'est pas mauvais. Je m'efforce à effectuer le mouvement correctement et je limite la montée. Y a-t-il d'autres personnes dans mon cas ? Quels sont vos avis sur la question ? Que la force soit avec vous !

Bin

"Exo de base pour les lombaires" en même temps, laché comme ça, ça ne veut pas dire grand chose tant qu'on ne précise pas la finalité. Dans une optique de croissance musculaire clairement pas, dans une optique de préparation physique (entre autres) clairement oui. Donc ta prof d'EPS ne pas dit pas forcement "de la merde" faut juste s'entendre sur ce que l'on attend de l'exercice / de son impact sur le muscle ciblé.

PlayAa

Haha, ca me fait penser que hier ma prof d'EPS m'a dit que c'est un exo de base pour les lombaires j'ai essayé et rien senti j'ai tout pris dans les fesses :D

Rudy

Ce n'est pas de ma faute si tout le monde ignore l'anatomie :D http://www.coach-perso.fr

Maxoo

Pourtant tout le monde fait cet exo Pr les lombaires. En tout cas ils morflent pas mal en ce qui me concerne par rapport aux ischio.

rodrigo

Ah ok d'accord merci ;)

Rudy

Non, il faut faire des enroulements-déroulements au banc à lombaire si tu veux travailler les lombaires :-)

rodrigo

Donc si je comprend bien, cet exercice travaille d'avantage les ischio-jambiers plutôt que les lombaires ? Si on souhaite plus cibler les lombaires il faut l'exécuter avec un banc à 45 degrés ? Merci

Rudy

Non, tu ne risques rien :-)

Bo2ZGeo

Existe t-il beaucoup de risque a pratiqué cette exercice lesté ( diske 20kg max) Tjr pr musclé les ischio , si on fai tout le mvt dos droits==pas de risque de blessure??? Merci

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
http://www.rudycoia.com

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