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Musculation et Auto-massage




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“Guide complet pour la prise de muscle”

Depuis maintenant plusieurs années, on voit fleurir de plus en plus d’outils pour se masser, s’auto-masser. Ce n’est d’ailleurs pas pour rien que SuperPhysique vend désormais son propre rouleau de massage et ses balles de massage.

Je vous propose donc de faire le point sur le sujet aujourd’hui sur SuperPhysique pour comprendre les intérêts et les bénéfices à retirer de cette pratique devenue plus qu’incontournable si l’on veut devenir un meilleur soi jour après jour.

Vidéo sur les auto-massages pour la musculation

1 –Pourquoi faire des auto-massages en musculation ?

Il existe plusieurs théories. La plus convaincante est celle qui dit que lorsque nous effectuons un effort suffisamment intense en musculation ou dans n’importe quel sport, nos fibres musculaires subissent des micro-déchirures (responsables des courbatures) et que celles-ci ne se réparent pas correctement.

Au lieu de se réparer et de redevenir “droites” en simplifiant, elles vont faire des “vagues” et à terme créer des noeuds chez certains que l’on nomme Trigger Point. Il existe pas mal de livres sur le sujet qui peuvent vous permettre de situer les principaux “noeuds” pour ceux que cela intéresse, mais retenez bien que cela est encore une fois bien individuel. Vous pouvez avoir un “noeud” à un endroit et votre voisin à un autre, pour le même effort, le même entraînement.

Ce n’est pas pour que rien tous les sportifs de haut niveau se font régulièrement masser, notamment pour la récupération en utilisant diverses techniques dont les massages profonds !

Pour nous autres amateurs qui ne disposons pas de masseur, c’est la tout l’intérêt des auto-massages qui vont nous permettre, lorsqu’ils sont bien effectués, d’accélérer notre récupération, de prévenir les blessures en remettant nos fibres “droites” et d’éviter les Triggers points.

La prévention peut faire sourire ceux qui ne sont jamais blessés, qui se croient invincibles, mais le temps vous rattrapera toujours, si vous désirez devenir le meilleur que vous puissiez être sans faire tout ce qu’il est possible de faire pour l’être. Ce n’est que dans la durée, la longévité que l’on devient bon, très bon !

2 - Que font les automassages en musculation ?

Les auto-massages accélèrent la récupération et boostent nos progrès. Mais comment le font-ils exactement ?

2-1 – Prendre soin de ses Fascias

Les fascias, c’est le tissus conjonctif qui entoure nos muscles. Comme nous l’avons vu dans l’article Musculation, Souplesse et Mobilité, aucune partie de notre corps ne fonctionne de manière “individuelle” sans avoir de répercussions sur l’ensemble du système, ici musculaire; surtout si problème il y a.

Prenons un exemple : Vous ne vous auto-massez jamais. Vos muscles récupèrent mal puis vos fascias, ce tissu conjonctif qui entoure vos muscle va lui aussi se modifier “négativement”. Il va être moins lisse, peut être faire des noeuds qui vont encore une fois contribuer à vous blesser si vous ne faites rien. Muscle et Fascias ne font au final “qu’un’.

C’est une réaction en chaîne qui peut se répercuter sur l’ensemble de votre corps. Cela peut commencer du mollet et finir par vous faire mal à une épaule, car tous nos muscles, nos fascias sont encore une fois connectés entre eux comme une toile à la Spiderman ! Il est donc très important d’en prendre soin.

En s’auto-massant, on peut ainsi rendre nos fascias plus “lisses” ce qui va encore une fois prévenir les blessures et accélérer notre récupération. Vous ne pouvez pas savoir ce que je vois chaque jour au SuperPhysique Gym, des douleurs à un endroit qui sont dû à quelque chose complètement de l’autre côté (par exemple) que l’on nous aurait jamais soupçonné.

Il existe plusieurs techniques de massage pour relâcher et soigner ses fascias que je vous montrerais plus bas.

2-2 – Bien s’échauffer

Il n’existe pas qu’une seule manière de s’échauffer. Pour rappel, nous donnons l’échauffement de base à faire avant une séance de musculation dans l’article L’échauffement avant une séance de musculation et avant une séance de sport dans l’article L’échauffement moderne chez le sportif. Dans mes Ebooks, je vais encore plus loin puisque je montre l’ensemble des mobilisations articulaires et musculaires que je fais personnellement.

Je me cite concernant les intérêts de l’échauffement qui est indispensable :

“L’échauffement a pour rôle de préparer notre corps à l’effort. Il s’agit d’une transition entre l’état de repos et l’effort “intense”.

Physiologiquement, en augmentant notre température aussi bien centrale que musculaire (surtout), nous sommes plus aptes à réaliser les performances prévues.

Tout d’abord, la diminution de la raideur musculaire et l’augmentation de la mobilité musculaire et articulaire préviennent les risques de blessures.

L’augmentation de la température musculaire permet aussi un accroissement de la vitesse et de la force de contraction de nos muscles en intervenant sur la transmission de l’influx nerveux, sur les enzymes responsables de la contraction musculaire et évidemment sur le muscle lui-même.

Enfin, l’échauffement permet de préparer les systèmes cardio-respiratoire et vasculaire à l’effort en augmentant notre consommation d’oxygène, notre fréquence cardiaque et notre fréquence respiratoire.

Tous ces effets sont majoritairement liés à la hausse de la température. Il convient de s’échauffer progressivement afin de nous mettre à l’abri d’un dysfonctionnement de l’organisme suite à une élévation trop brutale de la température.

C’est d’ailleurs un des effets de l’échauffement que d’intervenir sur la thermorégulation afin d’éviter d’éventuels problèmes. Outre ces effets, l’échauffement prépare aussi psychologiquement (concentration, visualisation) et techniquement (nerveusement, répétition des mouvements) à l’effort.”

En ce sens, les auto-massages sont une excellente solution d’échauffement, car ils vont permettre d’augmenter la température locale de nos muscles et générale (car s’agiter réchauffe, vraiment !), de détendre les fascias et les muscles nous rendant plus mobile avec tous les effets pré-cités.

Il conviendra évidemment ensuite de s’échauffer sur le ou les mouvements que l’on va pratiquer et/ou les muscles que vous n’avez pas pu massé et donc échauffer.

2-3 – Lutter contre les courbatures et les contractures

Il peut arriver que l’on ait des contractures sans savoir pourquoi. Bien évidemment, cela n’arrive jamais par hasard et peut provenir, je dirais même provient la plupart du temps, de déséquilibres que ce soit de force, de souplesse et/ou encore une fois d’un trigger point qui dégénère en contracture, donc d’un manque de prévention et de soin de soi.

Peu importe d’où vient le problème (tout est souvent corrélé), vous pouvez utiliser les auto-massages pour vous détendre et relâcher cette contracture. Cela sera comme magique, vous vous sentirez mieux presque immédiatement, mais cela ne résoudra pas le problème bien plus profond que cela qu’il faudra évidemment résoudre !

Enfin, contre les courbatures, le fait de s’auto-masser permet de faire circuler le sang ce qui n’est ni plus ni moins que de la récupération active qui aide à les faire passer plus rapidement et encore une fois à améliorer la situation.

3 – Les auto-massages en pratique pour la musculation

Voyons maintenant comment mettre en place de manière pratique les auto-massages pour la musculation.

Je vous recommande bien évidemment l’utilisation du rouleau et de la balle de massage SuperPhysique.

3-1 – Comment s’auto-masser ?

Il existe plusieurs manières de s’auto-masser. On peut soit rouler sur ces accessoires et y mettre plus ou moins son poids. C’est la manière la plus douloureuse et qui fait très très mal lorsque l’on a des tissus en mauvais état.

Mais c’est aussi la technique obligatoire pour certains muscles inatteignables à “mains nues” comme les trapèzes, le bas du dos, les fessiers…

On peut également utiliser un mur pour le haut du corps en utilisant la balle de massage pour se masser les pectoraux ou les triceps par exemple.

Sinon, on peut faire rouler la balle ou le rouleau sur soi en appuyant soi-même, avec plus ou moins de force et c’est ce que je vous recommande la plupart du temps si vous n’avez pas de trigger point.

Cette technique est plus facilement utilisable sur des muscles à “proximité” comme les quadriceps ou les biceps.

Je vous montre ainsi dans la vidéo en haut, de manière non exhaustive comment masser les principaux muscles.

3-2 – Pour s’échauffer

Les auto-massages permettent de s’échauffer efficacement comme nous l’avons vu. Pour cela, il suffit de masser vigoureusement, sans appuyer très fort les muscles que l’on va travailler et qui vont être mis à contribution pendant notre entraînement.

On s’auto-masse donc avant sa séance jusqu’à ce que nos muscles soient “chauds”. Cela se sent assez facilement !

3-3 – Pour accélérer sa récupération

Après une séance de musculation, le but est de repartir détendu et non de rester tout crisper. Pour cela, on utilise en général les étirements comme je l’explique dans l’article Musculation, Souplesse et Mobilité.

Mais les auto-massages peuvent être une excellente idée, en remplacement des étirements qui lorsque l’on ne sait pas les doser vont faire plus de mal que de bien en fin de séance.

Ainsi, en se massant comme les précédentes vidéos, mais de manière plus forte, en appuyant plus, en mettant plus de pression, vous allez sentir que vos muscles se détendent progressivement, qu’ils deviennent légers. C’est exactement la sensation à rechercher une fois votre séance finie pour accélérer votre récupération.

Il existe des dizaines de techniques pour accélérer la récupération et les auto-massages en fin de séance font partie de celles-ci !

Il faudra encore une fois masser tous les muscles qui ont été sollicités pendant la séance.

3-4 – Pour mieux progresser

En luttant contre les triggers points et la mauvaise récupération de notre muscle et fascias, nous allons prévenir un nombre incalculable de blessures, sans compter une accélération encore une fois de la récupération.

A terme, cela se traduit bien évidemment par plus de progrès, car l’un des secrets, lorsque l’on est naturel est de durer pour avoir le temps d’exploiter son potentiel ce qui est rendu impossible si l’on se blesse sans arrêt et qui peut arriver si vous récupérez mal.

Ainsi, en s’auto-massant entre les séances, vous allez faire du bien à vos tissus, mais aussi faire passer plus rapidement vos courbatures.

Vous n’avez pas à masser tous vos muscles entre les séances, mais seulement ceux qui ont du mal à récupérer, où les courbatures ont du mal à passer. C’est donc un programme individuel de massage, en fonction de ce vous ressentez dont vous avez besoin.

Il faudra vous masser comme en fin de séance de musculation, pour vous détendre, vous sentir léger et finir par vous relaxer !

Il n’y a pas de nombres de “passages” minimums, c’est encore une fois au ressenti que cela se joue.

3-5 – Pour mieux s’étirer

Lorsque l’on est raide, on est souvent rempli de “noeuds”. En ce sens, s’étirer avec des noeuds prédispose “facilement” aux déchirures ce qui ne saurait tarder.

Si vous avez donc des triggers points, je vous conseille de vous auto-masser avant de vous étirer si vous pratiquez des séances d’étirements, de mobilité, de souplesse afin de gagner en amplitude dans la vie de tous les jours et dans votre pratique de la musculation.

Il existe plusieurs techniques, celles que je vous ai présentées, mais également une autre qui consiste à rester appuyer sur la zone douloureuse pendant quelques secondes au lieu de rouler dessus. Il n’y a pas une technique meilleure qu’une autre, mais c’est à tester suivant votre ressenti.

En vous relaxant et faisant “lâcher” ces “noeuds”, vous pourrez vous étirer de manière plus efficace et avoir des meilleurs gains en souplesse à la suite de votre séance d’étirement, ce qui conduira encore une fois, et oui, à une meilleure récupération et plus de progrès !

Cela peut également se considérer avant une séance de musculation, si vous n’êtes pas adepte des auto-massages mais d’un échauffement traditionnel avant de gagner en mobilité et d’atteindre celle nécessaire à la bonne exécution de vos exercices. La question ne se pose effectivement pas si vous faites comme moi des auto-massages pour vous échauffer.

4 - Conclusion

J’espère vous avoir convaincu avec cet article de pratiquer les auto-massages.

J’ai volontairement omis certaines choses comme les cryo-auto-massages (massage avec une bouteille d’eau glacée par exemple) qui sont sujets à controverses, mais également certains accessoires pour me concentrer sur les principaux et vous montrer qu’il était facile de les pratiquer.

Je n’ai pas non plus parlé des crèmes ou huiles de massage qui sont contre-productives avec le rouleau ou la balle, car elles empêcheraient de pouvoir appuyer en “profondeur”. Elles sont plus utiles au masseur qui utilise ses mains pour vous masser.

Enfin, cela va de soit qu’il est préférable de ne pas être trop poilu et de se raser si c’est le cas pour se masser pour ne pas trop souffrir et bien profiter des bienfaits des auto-massages !

Si néanmoins, il vous reste des questions, n’hésitez pas, je me ferais un plaisir de vous répondre comme d’habitude !

FIGHT FOR IT !

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9 commentaire(s)

Winters

Dommage, les rouleaux de massage et balles de massage ne sont plus en vente :/

quentin

C’est pas la peine de faire du cardio avant la muscu mais faire des gammes montantes jusqu’à la charge de travail avec étirements dynamiques et échauffement des antagonistes et muscles stabilisateurs. Le temps de refroidir dépend de plusieurs facteurs mais normalement tu démarres quand tu est prêt, pourquoi attendre après l’échauffement quand tu te sens prêt à forcer?

Regis

Bonjour, J’aurais 2 questions. Dans la salle de sport où je suis, on m’a recommandé de faire 15mn de cardio (stepper, rameur, etc.) avant de commencer ma séance de musculation. Les auto-massages peuvent-ils remplacer ces 15mn de cardio ? Deuxième question : quelle est l’attente (en moyenne) maximum entre la séance d’auto-massage et la séance de musculation ? Plus simplement : un muscle demeure “chaud” pendant combien de temps ? Merci.

Rudy Coia

Salut Sofyen :) Tout est dans la vidéo :) Formations sur http://www.rudycoia.com

Sofyen

Salut Rudy, Peut tu revenir sur un point qui est la vitesse des auto-massages ? Quelle vitesse exécuter pour les automassages que ce soit en échauffement ou en récupération ? Sportivement Sofyen

Rudy

Merci à toi ! :) Et n’oublies pas : FIGHT FOR IT !

dourkk

Merci beaucoup Rudy. Je le pense vraiment. Ces connaissances dont tu parviens à nous abreuver en quantité et en qualité sont un trésor de grande valeur pour moi (et je pense parler au nom de très nombreux pratiquants). A travers mes années d’entraînement et de prise d’informations, je n’ai vu nulle part autant d’accompagnement, de prise en charge, d’explication patiente, éclairés par autant d’intelligence et de bienveillance. Je pourrais continuer à m’étaler en évoquant la formidable progression que le contenu de ce site m’a garantie depuis quelques années, mais je me contenterai de saluer à nouveau Rudy pour ce nouvel article extrêmement enrichissant ainsi que toute l’équipe pour les valeurs que vous portez et la science que vous partagez. Chapeau bas.

Buddy

Bonjour à tous, tout d’abord merci à toi Rudy pour ce constant travail d’information. Pour ma part j’utilise le même rouleau que dans la vidéo, mais souvent quand il s’agit de m’auto masser le dos au sol, le travail devient vite désagréable à certain endroit ou le rouleau exerces une pression sur les apophyse épineuses qui deviennent très sensible voir douloureuses. A termes c’est mauvais, on peut tout de même rouler sur le rouleau en se tenant de 3/4 pour éviter cet écrasement des apophyse épineuses mais cela est contraignant et on ‘‘loupe’’ plein de muscles. tout ça pour dire que récement je me suis acheté un rouleau de massage assez cher mais incroyablement efficace et sans cette problématique. il s’appelle enso de evofit pour ceux que ça intérressent. Bonne journée

Gaetan

Merci pour l’article, très très intéressant. Donc on peut s’échauffer genre 15min avec des auto-massages avant sa séance de musculation, c’est bon à savoir en plus de l’échauffement classique :)

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
http://www.rudycoia.com

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