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Écarté couché

Fly : exercice de musculation avancé pour les pectoraux.

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“Guide complet pour la prise de muscle”

Exécution des écartés couché

Allongé sur un banc, les pieds bien calés au sol, les bras semi-tendus avec un haltère dans chaque main, il s’agit à partir d’une position bras écartés (coudes fléchis) d’amener les haltères au dessus de soi (dans l’axe des pectoraux).

On entend souvent plusieurs versions quant à la bonne façon d’exécuter les écartés couché.

La règle, pour solliciter un maximum les pectoraux est de descendre les coudes dans le prolongement de vos épaules.

De plus, il est important de comprendre que ce qui compte, au niveau de l’amplitude, c’est le niveau des coudes. En terme simple, cela signifie que vous pouvez plier les bras (jusqu’à une certaine limite, que ça ne ressemble pas à un développé) car ce qui importe, c’est la position des coudes pour l’étirement des pectoraux en position basse.

Attention à ne pas avoir les bras trop tendus, ce qui fait qu’accentuer les risques de blessure pour le biceps.

Il est bon de noter pour finir, que comme lors de tous les exercices pour les pectoraux, votre cage thoracique doit être “sortie”. Vous ne devez à aucun moment vous retrouver à plat.

Écarté couché : muscles travaillés

  • Principaux : pectoraux
  • Secondaires : épaules (faisceaux antérieurs), triceps, biceps

Intérêt des écartés couché

Il s’agit d’un excellent exercice d’isolation pour les pectoraux.

Chez certaines personnes, il peut “ouvrir la cage”.

Variantes des écartés couché

L’exercice peut se réaliser à la poulie vis-à-vis (basse) afin d’avoir une résistance plus continue :

Danger / Contre-indication aux écartés couché

En gardant les bras tendus, les biceps sont étirés au niveau de leurs deux insertions ce qui les place dans une position de “faiblesse”.

Donc pliez bien les coudes.

De plus, faîtes attention à vos épaules, elles peuvent ne pas apprécier l’étirement que cet exercice provoque. Dans ce cas, il vous faudra réduire l’amplitude.

 


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53 commentaire(s)

Rudy Coia

C'est parce que c'est expliqué ici : http://www.rudycoia.com/boutique/packcompletebooksetdvd/ Bonne lecture et visionnage :)

A.

Salut ! Comment progresser sur cet exercice et quel type de cycle de progression mettre en place ? Sur combien de rep et jusqu'à quelle charge maximum ? Je n'ai trouvé la réponse nulle part sur SP ou ailleurs...

Omar

J'avoue que j'attendais un "Il raconte n'importe quoi" :-) C'était pour savoir si ce qu'il raconte était fondé.

Rudy

Et donc Omar, quelle est la question ? :) Coaching et Formations sur http://www.rudycoia.com/boutique

Omar

Salut Rudy, voici une vidéo ou un gars déconseille vivement l'écarté couché et le rowing barre coude ouverts. https://www.youtube.com/watch?v=O6Y3WDY1tUo Merci pour ta réponse sur l'autre article, je n'ai pas pu répondre apparemment ça bug.

Alphonse

Bonjour, J'ai remarqué que quand je faisais cet exo avec les poignets quasiment en angle droit (vers le haut) par rapport à l'avant bras, lors de la phase haute du mouvement (quand les haltères se rejoignent), je ressentais mieux le travail des pecs, est-ce normal, et est-ce une bonne façon d'exécuter l'exercice ? Merci d'avance pour toute réponse !

Rudy Coia

Ca se vaut comme tu l'as remarqué :) Choisis celui que tu préfères. Coaching et Formations sur http://www.rudycoia.com/boutique

Romain cheraillier

Bonjour Rudy Je m'appelle Romain j'ai 21 ans je mesure 1m70 pour 65 kg Je fait de la musculationdepuis bientôt un an Je voulais savoir une chose qui me tracasse depuis peut Je voulais savoir si les écarté valais mieut le coup à la poulie ou bien au halthere car les deux me procure de bonne sensation mais différentes.. J'ai testé les deux sur un mois chacun et je n'est pas remarquer que l'un était mieut que l'autre au niveau progression même si ce sont des exo pas fait pour prendre en masse Merci pour ta réponse et pour t'es vidéo :)

Rudy

Il te faut dans ce cas la formation Super Biceps ou je montre pour moi le meilleur étirement pour les biceps !! :) C'est une histoire de "chaine". Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Adrien

Mon amplitude est bonne je pense car désormais (depuis la lecture de ton eBook sur les pectoraux) j'ai une bonne souplesse pectoraux/épaules grâce aux étirements. Et malgré le bras bien plié, le biceps me fait un peu mal...

Rudy

Ca peut être une cause :) Est ce que ton amplitude est corrélé à ta souplesse ? :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Adrien

Bonjour Rudy, J'ai de très bonnes sensations à cet exercice mais depuis peu une douleur/gêne au biceps, je vais mettre l'expo de côté, en attendant doi-je travailler la souplesse du biceps? Est-ce peut-être la raison? Merci! Adrien

Rudy Coia

Cela ne remplacera pas le développé couché d'un point de vue de l'efficacité :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

xmanoux

Bonjour, je m'entraîne seul chez moi niveau débutant, j'ai comme matériel un banc des halteres et une barre de traction. Pour bien travailler les pectoraux, Le développé couché nécessitant une installation, puis-je utiliser cet exercice en substitut ? Combien de séries à votre avis ? Merci pour vos conseils

Rudy Coia

Même nombre de répétitions et de séries :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Iban

Bonjour puis je le remplacer par le peck deck ? Si oui conbien de séries et de rep ? Merci

Rudy Coia

Les écartés aux anneaux sont une très bonne alternative :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

jo

Bonsoir . Je n'ai pas de poid mais je possede des anneaux . Pensez vous que des ecartes aux anneaux peuvent etre une bonne alternative ?

Rudy Coia

Il serait plus intéressant que tu fasses ce qu'il faut pour guérir si tu désires prendre des pectoraux à terme :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Rafael

Bonjours, j'aurais une question a vous poser j'ai une tendinite au biceps gauche du coup à part l'ecarter coucher je ne peut rien faire sans avoir mal... À part l'ecarter couché. Est ce que je peut developper normalement mes pecs avec uniquement l'ecarter couché?

Damien

Bonsoir ! Est il normal que mes deltas antérieurs crament en tout début de séries ? M' empêchant de bosser à fond les pecs..

L.Aurélien

Bonjour à tous ! J'ai travaillé l'écarté couché avant hier et j'ai encore un peu mal ! Je compte m’entraîner cette après midi ! Dois-je éviter l'écarté couché ou je peux tout de même en refaire ? Merci d'avance!

mariod22

Bonsoir, Tout d'abord merci pour ta réponse. Dans l'immédiat, je vais donc éliminer cet exo de mes séances. Par contre sans poulie, je vais avoir du mal à le remplacer, quoique même avec une poulie, je risquerais d'avoir ce soucis. Pour ce qui est de l'auto-massage, je viens d'apprendre un nouveau "mot", merci :-). Je viens de chercher un peu et le concept a l'air intéressant. Je vais essayer de me procurer le livre dont tu parles. Merci encore pour ta réponse.

Rudy

Si ca te fait mal, mieux vaut éviter :) Sinon, as tu essayé les auto-massages comme décrit dans le livre de Christophe Carrio, un corps sans douleurs ? http://www.rudycoia.com

mariod22

Bonjour, Quand j'effectue cet exercice, je ressens non pas une douleur mais un "morceau de viande" qui frotte et claque au niveau de mon épaule gauche seulement (à l'avant de celle-ci). Cela arrive quand mes bras sont presque à l'horizontale. Que dois-je faire ? 1 Continuer, c'est pas grave. 2 Limiter l'amplitude pour éliminer cette sensation et ce bruit. 3 Stopper cet exo. D'avance Merci.

Rudy Coia

C'est légitime :) http://www.rudycoia.com

Ced

Mon objectif est la masse, donc est-il légitime de choisir de ne pas trop descendre pour monté les poids et ainsi favoriser le développement des pecs?

Rudy Coia

Bonne question :) Ca va dépendre de ton objectif principal. http://www.rudycoia.com

Ced

Bonjour, Doit-on le considérer comme un exercice de développement de la poitrine, dont le but est de monté en poids et de ne pas descendre "trop" bas. Ou un exercice d'assouplissement dont le but est surtout d'ouvrir la cage, dans ce cas il vaut mieux moins chargers et bien descendre.

Rudy Coia

Poulie haute :-) http://www.coach-perso.fr

Tonio69

Le mieux c'est poulie haute ou pec deck(butterfly bras flechis,avant-bras vertical)?

PlayAa

Oui mais t'en prend quand même ^^ C'est toujours mieux que rien :)

Tonio69

C'est quand meme un exo qui est dans la categorie "pourrie pour prendre du muscle",j'espere prendre des bon pec avec ^^

Tonio69

J'avais essayer poulie basse,j'avais pas trop aimé. Peut etre que je devrais essayer a la poulie haute pour voir. Merci

PlayAa

T'a essayé de le faire à la poulie haute ?

Tonio69

J'ai un petit probleme avec cet exo perso.Je prends tout dans les epaules,j'ai donc essayer de reduire l'ampli a la // ,mes epaule ramassent moins mais lachent avant les pec(sa brule). Que me conseillez vous?

PlayAa

Tu devrais trouver la réponse dans l'article "Super Pecs"

Jb

Bonjojur si je ne ressend rien en fesant du DC je peux faire cet exercice en eliminant le DC ?

David

Merci messieurs :)

Rudy

Ca fait un tout petit plus le haut de pecs. Mais comme dit Fabrice, choisis une variante et tiens y toi :-)

Fabrice

Ca change rien. Toutes ces petites variations c'est complètement infime en terme de différence de recrutement musculaire. Faut choisir la variation que tu sens le mieux, c'est tout.

David

Personne ne peut me répondre?

David

Bonjour, quel est l'intérêt de faire une rotation en terminant en pronation?

Fabrice

Bonjour, la réponse est dans l'article "progresser au développé couché".

rolf

bonjour, est-ce que cet exercice peut servir dans un programme force ? ou cela reste un exercice approprié au volume ?

R*

Moi j'ai le même problème que toi Frantic, j'ai essayer l'écarté à la poulie comme Rudy dans sa vidéo avec Julien au USA . Depuis je n'ai plus de douleurs .

Frantic

Cet exo marche à merveille pour me flinguer les épaules et le bicipital (même après un long échauffement spécifique) La douleur est tellement effroyable que j'ai deja eu la petite larme qui coule comme dans les pires comédies burlesques, et c'est pas faute d'avoir essayé tous les angles possibles... Dommage, surement un des seuls exo qui aurait pu rattraper mon retard pecs...me reste plus que le DD et le pull-over pour sauver ma vie :D

kane93100

Perso je trouve que cet exercice marche à merveille pour mes pecs. Par contre je ne savais pas qu'il fallait faire une rotation en terminant en pronation. Moi je le faisai en restant prise neutre (comme sur les machine enfaite).

houlouboulou

il ya quelques années, j'ai fait cet exercice pas mal de temps sans grand résultat , apres ça dépend des personnes ya des exos ou on prend et d'autres ou on ne prend pas, mais jpense le réincorporer d'ici peu pour étirer un peu les pecs

Fabrice

Les remarques indiquées dans cet article pour le développé couché, valent aussi pour les écartés. Bonne journée ! :) http://www.superphysique.org/articles/386 Le développé couché s’effectue avec la cage thoracique sortie et les épaules rentrées. En clair cela signifie que vous devez, après avoir sorti la barre des repose-barre, tirer vos épaules en arrière tout en serrant les omoplates à la force des trapèzes moyens. Vous devrez alors garder cette position “épaules basses” pendant tout le mouvement. Cela mettra automatiquement vos pectoraux en avant, c’est la position “cage sortie”. Cela vous permettra également de réduire l’amplitude de la phase négative et ainsi de soulever plus lourd.

edistunt

Bonjour qu'ententez-vous par "ouvrir la cage"?

Rudy

Non. Tu ne peux pas élargir tes pectoraux :-)

Viatrophy

Est-ce qu'avec ce genre d'exercice, les pecs ont tendance à s'élargir ?

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
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