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Développé couché avec haltères

Dumbell Bench Press : exercice de musculation de base pour les pectoraux.

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Exécution du développé couché avec haltères

Allongé sur un banc, les pieds bien calés au sol, le bas du dos légèrement cambré, un haltère dans chaque main en prise pronation, il s’agit de développer les haltères (monter les bras à la verticale) après être descendu plus ou moins bas au niveau des pectoraux.

Il est bon de noter que comme lors de tous les exercices pour les pectoraux, votre cage thoracique doit être “sortie”. Vous ne devez à aucun moment vous retrouver à plat.

Développé couché avec haltères : muscles travaillés

  • Principaux : pectoraux, épaules (faisceaux antérieurs), triceps
  • Secondaires : grand dorsal, grand rond, trapèzes, biceps (chef court)

Intérêt du développé couché avec haltères

L’utilisation des haltères permet d’accroître l’amplitude du développé couché et est donc une excellente alternative pour ceux qui ne prennent pas de pectoraux aux exercices avec barre.

Variantes du développé couché avec haltères

L’exercice peut se réaliser en effectuant une rotation interne en fin de mouvement afin d’accroître le raccourcissement (contraction) des pectoraux :

Danger / Contre-indication au développé couché avec haltères

Attention à ne pas transformer l’exercice en un développé décliné en décollant les fesses en voulant mettre trop lourd.

Outre la moindre sollicitation musculaire des pectoraux dans leur ensemble, votre bas du dos peut ne pas apprécier l’extrême cambrure que cela provoque.

 


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57 commentaire(s)

Rudy Coia

Il faudrait voir si tu as le même placement sur les deux exercices. Si tu veux, je montre tout ici : http://www.rudycoia.com/pack-formations-super/

Charles

Est-il normal que lors de cet exercice je n'arrive pas à descendre les haltères au contact des pectoraux lors de la négative alors que j'y parvient parfaitement lorsque que je fais du développé classique avec la barre ?

Franck

Bonjour. Je suis passé de 15 reps à 100 KG à 8 -5reps. En effet j'ai changé de mode d'entrainement en ne prenant qu'une minute de repos entre les séries au lieu de 5 mn Est ce un échec ? -)))) Mon programme : 30 *50, 20*70, 15*80,10*90, 8*100,6*100, 5*100,5*100,5*100,4*100. ( Au max les reps à 100) 1 mn de repos entre chaque.

Rudy Coia

Ca va dépendre de chacun :) Formations sur http://www.rudycoia.com

Lo

Bonjour, Pour se muscler un peu les pectoraux à la maison, quel est le plus efficace entre le développé couché aux haltères et les dips lestés ? Merci, L.

Rudy Coia

Pratiquement rien. C'est juste une complication qui ne sert pas à grand chose dans 99% des cas :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Stéphane

Bonjour tout le monde, j'aimerai savoir ce qui change réellement entre DCH normal et sa variante (rotation des haltères en interne) ? Merci

jhon34

pour répondre a sylvain, j'ai moi aussi des problèmes au niveau des lombaires, ce que je fais quand je pratique le couché je pose mes pieds sur un banc plat positionné en travers du banc de dvp couché ou je pose mes pieds sur le rack a haltères quand je le fais avec haltères. Le problème de lever les jambes en l'air c'est que tu va rencontrer un souci au niveau de la stabilité sur le banc (j'ai déjà testé) surtout si tu comme a charger ta barre

Rudy Coia

Tu peux lire l'article Progresser au développé couché si tu veux comprendre quoi faire :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

decan sylvain

bonjour j ai un pincement lombaire le kiné me conseille de relever les jambes comme certain coach mais j ai lue que cela n était pas bon pour une autre partie du dos car le dos n a plus une cambrure naturel mais une cambrure inverse et donc que le dos bien plat en relevant les jambe n était pas bon non plus je ne sais pas qui écouter !! il y a un autre type a la salle qui fait son DC allonger sur le banc les épaules sur le banc les fesses aussi une cambrure mais les jambes droites qui suit la cambrure de chaque coter du banc , est se que les jambe dans cette position il a moins de pression au niveau des vertèbre je ne sais pas je n est pas eut le temps de lui demander !! quel technique me conseille tu pour mon probleme de lombaire pour ne pas qu il sois pire par la suite ?? merci d avance pour t a réponse !!

Rudy

Je n'appelle pas ca de la publicité lorsque cela va aider la personne, au contraire. Tu es sur ici sur SuperPhysique qui est totalement gratuit, je pense que tu l'oublies car il y a plus de 1000 articles et il est actualisé chaque semaine avec les Podcasts, articles, réponses aux questions de tous... Donc si un internaute a une question dont la réponse ne se trouve pas sur le site mais dans mes Ebooks avec des multiples explications, je le renvois vers, tout simplement. Cela me semble normal de ne pas tout donner gratuitement sachant que c'est mon métier, mon expérience et que j'en vis donc. La découverte, l'entraide, le partage... Oui, c'est bien mais je ne pense pas que tu travailles gratuitement dans la vie. Moi non plus :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Jérome

@Rudy : Pourquoi tout faire payer ? OK tu fais de la pub, c'est bien, mais arrête de rencarder tout le monde vers ton site payant. Vive le partage gratuit. Internet est là pour le partage, la découverte, l'entraide et surtout il nous donne les moyens de le faire GRATUITEMENT. Beaucoup de personne comme toi font leur business, c'est super, mais marre de voir les mêmes choses, les mêmes sites... J'aurai les compétences je le ferais moi même, malheureusement, mes compétences sont tout autre et j'en fait profiter tout le monde gratuitement. Prenez exemple, qui que vous soyez.

Rudy Coia

Des années si tu t'y prends bien :) J'en parle en détail dans mon Ebook pour la Masse sur http://www.rudycoia.com/boutique si le sujet t'intéresse :)

franklin marshall

En combien de temps la prise de masse se fait elle??

EtieN

Ouki autant pour moi, rien de negatif ;) Mais ouai, je vais y penser serieusement. Merci.

Rudy Coia

C'est toi qui voit mal :) Sans rire, il faut te placer dans une logique de progression pour mettre plus lourd et prendre du muscle :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

EtieN

Hello tous. Je lis vos com depuis tout a l'heure et je me pose une question. Je pratique la muscu a la maison depuis un an et demi, les 6-7 premiers mois j'ai fais un peu n'importe quoi bon bref, mais maintenant je me suis fixé un programme de base. Je pratique le DC avec halteres a chaque seances avec deux halteres de 14kg chacun. Je trouve que 6*15 rep en variant sur deux exo sont deja pas mal, alors comment faites vous pour soulever 30 a 40 kg par halteres ? je trouve ca enorme ... De plus, sur l’article ou Rudy montre l'entrainement suivit par son frere, la premiere année celui-ci souleve dans une video un hatlere de 24kg je crois. On a l'impression qu'il n'y en a que 8 ... c'est moi qui vois mal ou bien ?

Rudy

Cela s'applique surtout au couché barre :) Pour le décliné, descends jusqu'à toucher les pecs. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Nono

Merci pour votre réponse, J'ai trouvé l'article Super Pectoraux juste après avoir posté mon commentaire désolé ;) Je me trouve dans le cas 1 : petite cage. Je vais suivre le programme que vous conseillez avec développé décliné. Dans ce cas là, je peux descendre la barre jusqu'au contact poitrine ou dois-je encore limiter ma descente ? Et surtout, est-ce que ces conseils s'appliquent aussi au DC haltères ? Merci beaucoup pour votre aide et vos articles.

Rudy

Je pense que la plupart des autres sites sont écrits par des mecs qui ne font pas de muscu et que leurs conseils ne valent pas un caramel :D Pour déterminer l'amplitude à adopter, il faut parler morphologie. Je t'invite donc à lire notre article Super Pectoraux. :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Nono

Bonjour, Certains sites conseillent de stopper la descente lorsque les bras sont parallèles au sol au DC barre (ce qui est bien avant de toucher les pecs avec la barre dans mon cas). Sur cette vidéo (DC halteres), vous descendez beaucoup plus bas (les pecs sont alors bien plus étirés). Que faut-il faire ? Je ne comprend pas bien cette limitation avec le DC barre.

Rudy

Y'a pas trop de normalité :) En gros, tu te plains de ne pas avoir mal ? :D Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Mike

Hello, J'ai testé cet exercice, normalement je porte 8x80 kg en développé couché barre, hier j'ai soulevé 10x36kg en dévellopé haltère. Seul truc c'est que j'ai bien fait attention à l’exécution de l'exercice (poitrine vers l'avance, je redescendait les haltère bas etc..) sauf que aujourd'hui je ne ressens aucune courbatures sur les pecs, juste une sur le triceps du bras gauche. En temps normal je dérouille le lendemains aux deltoides et aux pecs. Est-ce normal ?

Rudy

A priori, tu fais n'importe quoi :) Relis nos articles de la rubrique entrainement. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Riri

Bonjour a vous tous! Voila je me pose des questions je travail les pectoraux 2 fois semaine le jeudi et dimanche, avant je bosser en série de 5 dc en effectuant 10 répétition et le dimanche en force avec un poids plus lourd en allant a 1 répétition a 5 max . La je fait le jeudi entrenement ou je peut toucher vraiment la poitrine de 5 série de 10 et j'enchaine avec haltère je ses pas si vous comprendrez mon charabia . En faite j'aimerait faire 120 toucher poitrine la je fait 100 et sans le toucher poitrine je suis a 120 mais en forçant a mieux descendre sa me fait mal au épaule

sqlut

Salut, je trouve que les sensations au développé couché haltères sont meilleurs que le développé couché barre. Je ne touche d' ailleurs plus du tout à la barre. J' ai remarqué aussi qu' on mettais BEAUCOUP moins lourd qu' avec une barre. Avant je sentais beaucoup les épaules, un peu les triceps et les pectoraux. Avec les haltères, je sens beaucoup plus les pectoraux et beaucoup moins les triceps et pectoraux. Avantage : Les halteres je les prends tout seul, donc déja il faut avoir une certaine force (50kg par haltere), ensuite je commence en FIN de mouvement : donc éxplosivité au départ ce qui est assez chaud lol. Apres il faut CONTROLER les haltères, chose difficile quand c' est assez lourd, en plus de pousser faut surveiller ces dernières. Ensuite je descends plus bas qu' avec une barre (Pour ceux qui ont des gros pecs ça gère), et pour finir monte plus haut. Dernier point avantageux : 50kg dans chaque main IMPOSSIBLE de soulever plus lourd d' un coté que de l' autre, pas de point faible :) Enfin, cela permet au final de mettre moins lourd, donc éviter le risque de blessures tout en travaillant efficacement. Pas besoin d' être assuré : On travail tranquille dans son coin. Voilou:)

Romarin

Bonjour, j'effectue depuis quelques mois cet exercice en prise neutre, j'aimerais savoir si c'est gênant pour la sollicitation des pectoraux. - J'ai une implantation pectorale haute, plus un creux au sternum et je ne prends que de l'exterieur à la barre, j'ai commencé cet exo partant de l'idée que avec cette prise je ne descendait pas trop bas, pour éviter le sur-étirement et pour mieux sensibilisé la partie interne - Qu'en pensez vous? Des avis?

pombiste

Objectif 35 en fin d'année alors, merci !!

Rudy Coia

Autour de 35-40 kg par bras :) http://www.rudycoia.com

pombiste

Salut Rudy, en développé couché tu dis qu'il faut lever des barres à 100 pour bien prendre, et en développé couché avec haltères, à partir de quel poids peut-on espérer prendre des pecs? Sinon meilleurs voeux à toutes et tous, ainsi qu'à toute l'équipe .

damien

J'ai du mal à comprendre l’intérêt de faire cette exercice si on fait du dev couché, aucun ? A moins de ne pas prendre de pec au dev couché ?

Rudy Coia

Contre-productif de faire la version barre et haltère dans la même séance :) http://www.rudycoia.com

Slash

Bonjour tout le monde :) Juste quellques petits renseignements . Je désirer savoir si faire par exemple 4x10 repets au dévellopé couché 4x10 repets au dévellopé incliné et juste apres dévellopé couché avec Halteres ? Est ce contre productif de faire halteres et barre au DC ??? Ps = super site ;)

Rudy Coia

Peut être que tu ne descends pas beaucoup avec haltères ? :) Quant à prendre des pecs de façon homogène, il faut lire l'article Super Pectoraux :) http://www.rudycoia.com

denis

je précise que ca fait 4 mois que j'ai commencé la muscu et je n'ai pas encore fait de dcb

denis

bonjour, je réalise 12 rep à 25 k au dch mais je n'arrive pas à faire seulement 1 rep à 70k au dcb, est ce normal?

jojo

Bonsoir . je n'est pas banc et je n'en veut pas . je ne veut de gros pecs juste qu'il soit dessiné en haut . Le developpé couché barre haute marche t'il vraiment ? et prise supi' dangeureux non ??

Horaz

Développé incliné / écartés inclinés / développé couché barre haute / développé couché prise supination

jojo

bonjours . je vais essaié d'etre précis . je veut pas de pecs qui fasse "sein" de profil . je les veut avec une masse plate et homogène . donc j'aimerai quelque conseil pour bien developpé la partie supérieur des pecs ? avec des developpé debout c'est bon ? Espèrant avoir été précis :)

Rudy Coia

Je ne comprends rien à ta question :) http://www.rudycoia.com

jojo

Ou alors developpé la partie claviculaire , mais je ne pratique que les developpé verticale et a l'envers . est-ce suffisant ?

Rudy Coia

Je ne vois pas du tout de quoi tu veux parler :) http://www.rudycoia.com

jojo

salu . sa je le sait :) c'est juste que pendant un temps j'ai pratiqué les dips lesté . depuis j'ai perdu la masse , mais subsiste un petit masse qui me soul . exercice d'étirement peut-etre ?

Rudy Coia

On ne choisit pas la forme de ses pecs :) http://www.rudycoia.com

jojo

bonsoir , je fait du CF . j'ai une trés bonne musculature mais j'évite les exercice pecs . je n'aime pas se muscle , j'aimerai qu'il soit comme eugene sandow plat et dessiné . avez-vous des conseille a me donné ? en tout cas beau site et bien expliqué . merci

gilbert

selon plusieurs plus complet pour le developpement des pecs que le bench press aec barre . le balancement des poids et demande ici . et le mouv est plus long.

Rudy Coia

Si tu débutes, descends à fond :-) http://www.coach-perso.fr

Ethan

Bonjour, j'ai de longs bras, dois-je aller jusqu'au max d'amplitude a la descente ou je m'arrete à 90 ° ?? merci

Rudy

Je pencherais pour haltères trop fins :-) http://www.coach-perso.fr

Tyza

Bonjour a tous , j'ai un petit problème technique avec les haltères ( développé ou écarté ) . J'ai toujours une vive douleur dans les paumes des mains , au bout de quelques répétions si bien qu'il est rarement possible de finir mes séries tellement la douleur devient insupportable . Est ce dut à un mauvais placement des mains ou un manque de "poigne" ? Peut être les poignées des haltères trop fine car j'ai de très grandes mains ? Merci à tous !

jano

j'aime bien ce site

Zasth

Merci Fabrice ! En ce qui me concerne, le bras et le pec gauches, c'est flagrant qu'ils sont moins développés... Y a même des fois, je suis au ocuché et je réalise "mais merde, le gauche pousse moins". Du coup je me propose de travailler (je fais chaque groupe une fois/semaine) une deuxième fois par semaine le côté "déficient" en unilatéral, oui. Penses-tu que quelques séries suffisent? Je suppose qu'il ne faut pas non plus doubler la dose par rapport au "bon côté"... Je vais encore chercher dans le forum à ce sujet... Merci encore à toi.

Fabrice

Arnaud,Zasth, On est tous un peu dissymétrique, votre pb n'en est peut-être pas un. Valivalou, Je suis aussi sujet à une forte dyssimétrie pour la même raison (fracture du coude gauche => atrophie du bras et perte de souplesse, compensé par un surdéveloppement du dorsal et pectoral gauche). Y remédier est difficile. Rudy conseillait sur le forum du dégressif en unilatéral pour cette problématique.

valivalou

meme question ! ayant été opéré au bras gauche jai le pec gauche plus développé que le droit (ou par une mauvaise technique ou souplesse je sais pas) peut etre que le pec compense le bras un peu plus faible que dois-je faire?

Zasth

Même question, quasi mot pour mot. Durant des siècles, j'ai travaillé à la barre libre/guidée, et sans remarquer mon gauche soutenait plus tandis que le droit faisait l'effort en majorité, du coup je suis plus développé à droite. Notamment en parties médiane (le "charnu" du pec) et et inférieure externe (là où le dessous du pec rejoint l'épaule). Je pensais travailler en unilatéral au pec deck ou en décliné haltère unilatéral léger... Voili voilou, si l'un de vous passe ici, qu'il n'hésite pas à transmettre son Savoir :-)

Arnaud

Bonjour, J'ai une petite question. J'ai une différence de volume entre les pectoraux gauche et droit (c'est ma faute, probablement à cause de ma très mauvaise technique au DC quand je commençais la muscu), et elle se voit (de face par exemple, on voit clairement que j'ai un pec plus dessiné que l'autre). Ayant amélioré ma technique au DC grâce à vos articles, ces derniers mois, ma différence de volume ne se rattrape pas, mais ne s'accentue pas non plus. Du coup, je me proposais de faire de l'unilatéral au DCH. Donc, ma question est la suivante : à la fin de mon programme de pec (DC, DI, écartés), je pense rajouter une série longue (le plus de rep possible) de DCH avec poids "moyen", afin de travailler plus intensément le pectoral en retard. Est-ce une bonne solution ? Bien entendu, je ne m'attends pas à rattraper cette différence en 3 mois. Je prévois toujours sur le long terme en muscu. ;)

tiouman

bravo supers site .

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
http://www.rudycoia.com

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