Programme de musculation Super BicepsDans cette page : Pour se construire de Super Biceps : brachial antérieur, long supinateur et biceps quand on a les biceps courts ou quand on veut de gros biceps. Vidéo incluse. A propos de l’auteur de l’article/interviewer :
Rudy Coia est coach perso musculation/diététique depuis 2006 et fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants. Cet article s’adresse à tous ceux qui estiment avoir un retard sur les biceps ou qui désirent mettre l’accent sur leur développement. Programme Super Biceps : rappel anatomiqueComme nous l’avons vu dans l’article anatomie Musculation des biceps, pour avoir de gros biceps, l’entraînement des biceps ne suffit pas à tous les coups. Le brachial antérieur est un muscle situé sous le biceps que l’on voit sur le côté quand l’on est bien sec et qui va servir à pousser le biceps vers le haut comme on peut le voir sur la vidéo avec Dusan ou ici avec la photo suivante :
Notons également le brachio-radial ou long supinateur qui, bien qu’il soit un muscle de l’avant-bras, intervient dans l’aspect visuel en donnant l’impression d’avoir un biceps plus long. Ce sont deux muscles qui vont vous aider à obtenir de gros biceps. Passons maintenant au cas pratique. Programme Super Biceps - Premier cas : “J’ai les biceps courts”
Si vous êtes dans cette situation, il va vous falloir travailler le brachial antérieur ainsi que le long supinateur afin de combler visuellement le trou entre votre biceps et votre avant-bras. Pour cela, il convient alors de mettre l’accent sur des exercices tels que le curl inversé, le curl au pupitre… Le programme mis en place deux fois par semaine peut ainsi être :
Curl allongé à la poulie haute
Nous verrons à la fin de l’article le programme à mettre en place afin de profiter au maximum de ces entraînements. Programme Super Biceps - Deuxième cas : “Je veux des gros bras en position relâchée (bras le long du corps)”C’est bien beau d’avoir des gros bras en faisant un double biceps mais vous êtes rarement dans cette position dans la vie de tous les jours à moins que vous soyez complètement dingue ! Donc si vous voulez avoir des gros biceps avec le bras le long du corps, il va falloir mettre l’accent sur la longue portion du biceps ou externe si vous comprenez mieux comme ca. L’exercice de référence est le curl incliné après quoi tous les exercices où les coudes n’avancent pas par rapport au corps continueront le travail initié par le curl incliné, la longue portion du biceps ayant été sensibilisée. Les séances pour les biceps peuvent être les suivantes :
Curl incliné
Curl incliné Programme Super Biceps - Troisième cas : “J’ai des biceps normaux, j’en veux juste des plus gros”Qui ne veut pas de plus gros biceps ? Car il faut le dire, on n’a jamais trop de biceps :-) Pour se faire, on va alterner deux séances dans la semaine en mettant l’accent sur les biceps sur une séance et en travaillant plus le brachial antérieur et le long supinateur (brachio-radial) dans l’autre. Notez tout de même que tous ces muscles travailleront ensemble à chaque séance mais à divers degrés.
Curl incliné
Curl au pupitre Le programme spécial bicepsQuand vous voulez mettre l’accent sur un muscle, vous devez comprendre que vous ne pouvez pas “exploser” de partout en même temps car vos capacités de récupération sont limitées. C’est pourquoi vous devez réorganiser votre programme afin de mettre en place ce que l’on a nommé une spécialisation dans l’article Techniques fondamentales d’organisation de l’entraînement. Les biceps seront exercés le lundi après 2 jours de repos ainsi que le jeudi après les pectoraux.
Programme biceps suivant votre cas Extension nuque : 4×12-15 reps Crunch avec l’Abmat : 4×15-20 reps
Squat avant : 4×8-10 reps Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-10 reps Mollets à la presse à cuisse : 4×15-20 reps
Développé couché : 4×8-10 reps Programme biceps suivant votre profil Crunch à la machine : 4×12-15 reps
Traction à la poulie haute nuque : 4×12-15 reps Développé avec haltères : 4×8-10 reps L-Fly allongé à la poulie basse : 4×15-20 reps Programme Super Biceps - ConclusionJ’ai volontairement omis de préciser le nombre de répétitions à faire lors des exercices pour les biceps. Votre réponse se trouve dans l’article Combien de répétitions faut-il faire pour prendre du muscle ? Enfin, à tous ceux qui se demandent combien de temps ils peuvent tenir un tel programme, je répondrais tant que cela progresse ! À vous les biceps ! Vous pouvez citer cet article sous réserve de limiter votre citation à 400 mots au plus et d'inclure un lien vers celui-ci. Tout autre utilisation (en particulier la copie en totalité sur un forum de discussions) et a fortiori sans mettre de lien vers l'article est strictement interdite. Article(s) lié(s)
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Hormis du tirage poulie haute en supination je vois rien d’autres d’aussi efficace, et comme j’ai mal aux coudes (valgus important) j’en ferais pas.
Ouais je pense que 2 exos ça passera avec 4 séries de chaque ^^
Je ne donne aucun conseil personnalisé gratuit en privé :)
C’est ici sinon rien :)
Propose un autre exercice pour remplacer les tractions alors ?
Sinon peut être que deux exercices peuvent te suffire ? :)
http://www.rudycoia.com
J’aimerais bien te le montré mais comment ? J’ai pas trop envie de la poster ici devant tout le monde lol
Tu n’a pas un mail sur lequel je peux te montrer ?
Oui pour le curl pupitre c’est bon :)
Pour le curl à la poulie basse je ferais du curl haltère en supination qui se ressemble beaucoup.
Le seul ou j’ai pas d’idée c’est pour les tractions, car c’est le seul mouvement de base pour les biceps donc pas moyen de le remplacer…
Fais voir une photo Michael :)
Ah ben tu vois, t’as trouvé une solution Rémi :D
http://www.rudycoia.com
Le problème peut venir de ta diète. Si tu ne manges pas assez, tu augmentera ta force mais tu ne prendra pas de muscles. Selon la densité d’entraînement et ta physionomie, tu dois dépasser au minimum les 2500/3000 calories par jour.
Et si on a le biceps long ? Autrement dit, je les entraine depuis presque 1 an (avec +- le meme programme que tu propose 3eme cas) et j’ai un résultat quasi nul.
Quand je contract il n’y a pas vraiment “la boule”, c’est bien un biceps long non ?
Ouais mais il a que 3 positions, 0°, 30° et 45°.
Mais avec un petit bidouillage je peux le faire aller à 80°, j’imagine que c’est pour le curl pupitre ? (Et oui j’ai regardé t’as vidéo de training des bras :p)
As tu un banc qui s’incline ? :)
http://www.rudycoia.com
Curl à la poulie basse: je dirais par du curl haltère en supi.
Curl pupitre (j’en ai un mais à 45°): je dirais par du curl concentrée.
Traction: Là par contre je vois pas.
J’ai des haltères, barres droite et EZ, un banc et poulie haute très bas de gamme :p
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