Cet article s’adresse à tous ceux qui estiment avoir un retard sur les biceps ou qui désirent mettre l’accent sur leur développement.

Programme Super Biceps : rappel anatomique

Comme nous l’avons vu dans l’article anatomie Musculation des biceps, pour avoir de gros biceps, l’entraînement des biceps ne suffit pas à tous les coups.

Le brachial antérieur est un muscle situé sous le biceps que l’on voit sur le côté quand l’on est bien sec et qui va servir à pousser le biceps vers le haut comme on peut le voir sur la vidéo avec Dusan ou ici avec la photo suivante :

Le brachial est le muscle entre le biceps et le triceps

Notons également le brachio-radial ou long supinateur qui, bien qu’il soit un muscle de l’avant-bras, intervient dans l’aspect visuel en donnant l’impression d’avoir un biceps plus long.

Ce sont deux muscles qui vont vous aider à obtenir de gros biceps.

Passons maintenant au cas pratique.

Programme Super Biceps - Premier cas : “J’ai les biceps courts”

C’est ce que l’on appelle un biceps court

Si vous êtes dans cette situation, il va vous falloir travailler le brachial antérieur ainsi que le long supinateur afin de combler visuellement le trou entre votre biceps et votre avant-bras.

Pour cela, il convient alors de mettre l’accent sur des exercices tels que le curl inversé, le curl au pupitre…

Le programme mis en place deux fois par semaine peut ainsi être :

• Lundi : Accent sur le brachial antérieur

Curl allongé à la poulie haute
Curl marteau en travers

• Jeudi : Accent sur le long supinateur

Curl inversé
Curl marteau

Nous verrons à la fin de l’article le programme à mettre en place afin de profiter au maximum de ces entraînements.

Programme Super Biceps - Deuxième cas : “Je veux des gros bras en position relâchée (bras le long du corps)”

C’est bien beau d’avoir des gros bras en faisant un double biceps mais vous êtes rarement dans cette position dans la vie de tous les jours à moins que vous soyez complètement dingue !

Donc si vous voulez avoir des gros biceps avec le bras le long du corps, il va falloir mettre l’accent sur la longue portion du biceps ou externe si vous comprenez mieux comme ca.

L’exercice de référence est le curl incliné après quoi tous les exercices où les coudes n’avancent pas par rapport au corps continueront le travail initié par le curl incliné, la longue portion du biceps ayant été sensibilisée.

Les séances pour les biceps peuvent être les suivantes :

• Lundi :

Curl incliné
Traction prise supination non cambré

• Jeudi :

Curl incliné
Curl allongé à la poulie basse

Programme Super Biceps - Troisième cas : “J’ai des biceps normaux, j’en veux juste des plus gros”

Qui ne veut pas de plus gros biceps ? Car il faut le dire, on n’a jamais trop de biceps :-)

Pour se faire, on va alterner deux séances dans la semaine en mettant l’accent sur les biceps sur une séance et en travaillant plus le brachial antérieur et le long supinateur (brachio-radial) dans l’autre.

Notez tout de même que tous ces muscles travailleront ensemble à chaque séance mais à divers degrés.

• Lundi : séance accent biceps

Curl incliné
Curl à la poulie basse
Traction

• Jeudi : séance accent brachial – long supinateur

Curl au pupitre
Curl marteau en travers
Curl inversé

Le programme spécial biceps

Quand vous voulez mettre l’accent sur un muscle, vous devez comprendre que vous ne pouvez pas “exploser” de partout en même temps car vos capacités de récupération sont limitées.

C’est pourquoi vous devez réorganiser votre programme afin de mettre en place ce que l’on a nommé une spécialisation dans l’article Techniques fondamentales d’organisation de l’entraînement.

Les biceps seront exercés le lundi après 2 jours de repos ainsi que le jeudi après les pectoraux.

• Lundi

Programme biceps suivant votre cas

Extension nuque : 4×12-15 reps
Dips entre deux bancs : 3×10-12 reps
Extension des triceps à la poulie en supination : 2×15-20 reps

Crunch avec l’Abmat : 4×15-20 reps
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×15-20 reps

• Mardi

Squat avant : 4×8-10 reps
Fentes à la Smith machine : 4×12-15 reps
Leg extension assis : 2×15-20 reps

Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-10 reps
Leg curl allongé : 4×12-15 reps

Mollets à la presse à cuisse : 4×15-20 reps
Mollets assis : 4×15-20 reps

• Jeudi

Développé couché : 4×8-10 reps
Développé incliné avec haltères : 4×8-10 reps
Pull over: 3×12-15 reps

Programme biceps suivant votre profil

Crunch à la machine : 4×12-15 reps
Enroulement de bassin avec l’Abmat : 4×12-15 reps

• Vendredi

Traction à la poulie haute nuque : 4×12-15 reps
Rowing barre à la Yates en supination: 4×8-10 reps
Rowing assis à la poulie basse en pronation : 3×12-15 reps

Développé avec haltères : 4×8-10 reps
Oiseau / Rowing avec haltères : 4×8-10 reps

L-Fly allongé à la poulie basse : 4×15-20 reps

Programme Super Biceps - Conclusion

J’ai volontairement omis de préciser le nombre de répétitions à faire lors des exercices pour les biceps.

Votre réponse se trouve dans l’article Combien de répétitions faut-il faire pour prendre du muscle ?

Enfin, à tous ceux qui se demandent combien de temps ils peuvent tenir un tel programme, je répondrais tant que cela progresse !

À vous les biceps !

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