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L-Fly allongé à la poulie basse

Cable Lying L-flyes : exercice de musculation de finition pour les deltoïdes.

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Exécution des L-Flies allongé à la poulie basse

Allongé de profil à une poulie basse, la poulie à la hauteur de votre main bras fléchi à 90 degrés, il s’agit d’effectuer une rotation externe de l’épaule. Le coude reste serré près du corps.

L-Fly allongé à la poulie basse : muscles travaillés

  • Principaux : infra-épineux, petit rond
  • Secondaires : épaule (faisceau postérieur)

Intérêt des L-Flies allongé à la poulie basse

Un exercice indispensable pour préserver la santé de vos épaules.

La position allongée permet aussi de travailler l’infra-épineux et le petit rond lorsque l’on n’a pas une poulie se réglant en hauteur. Cela réduit encore plus les possibilités de tricherie par rapport à la version assise.

Variantes des L-Flies allongé à la poulie basse

Voir l’exercice L-Fly avec haltère.

Danger / Contre-indication aux L-Flies allongé à la poulie basse

Les muscles de la coiffe des rotateurs sont de petits muscles assez fragiles.

Il est inutile de vouloir les surcharger.

C’est donc un exercice qui s’effectue avec une charge légère dans un souci de renforcement musculaire.

 


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16 commentaire(s)

Rudy Coia

Comme dit Julien, c'est peut être que tu te trompes dans la sensation. En plus, c'est très difficile de sentir son infra-épineux quand on débute, comme avec n'importe quel muscle. La contraction volontaire peut être utile sur un point faible, ce qui est impossible à savoir sur un muscle que tu n'as jamais entrainé. :) http://www.rudycoia.com

Julien

A mon avis ce que tu crois etre le deltoide c'est ton infra. Sinon essaye toute les variente, sur cette exos tu fais 15-20 reps quoi c pas un exos a 12 reps.

summer69guy

Pour le renfocer il faudrait que je le sente premièrement...je sens tout dans les deltoide arrieère...et si je vais trop loin ca me fais mal à l’arrière du delt externe du coté gauche. et ça avec le minimum à la poulie. Même chose avec l’élastique jaune( le plus faible). ***

summer69guy

pour le renfocer il faudrait que je le sente premi;ere ...je sens tout dans les deltoide arri;ere...et si je vasi trop loin ca me fais mal a l'ariere de delt externe du coté gauche

Julien

Non mais je sais pas moi mon infra je le sens a partir de la 8 eme voir 10 eme le temp que sa chauffe, cet un exercice d'echauffement quoi tu va pas chercher a developé l'infra comme il est dit c juste un renforcement musculaire.

summerguy

pourquoi vous ne contracté pas a fond comme Gundill? C'Est juste une question a savoir votre philosophie sur cet exo.... car d'un coté je peux contracté a fond...et de l,autre mon postdeltoide m'enpeche d'aller loin dans la contraction Donc je pourrais enfin sentir mon infra en travaillant en ''etirement'' comme ca?

guillaume

salut peut mettre la main jusque par terre ou pas du tout merci

boi

quel est la respiration s'il vous plait

Maxoo

En effet série très longue. J'ai commencer très léger a 25rep la semaine dernière pour tester et j'ai bien apprécier. Donc j'ai mis plus un peu plus Pr ne faire que 20rep et La on sent la brulure, c'est terrible. Par contre aujourd'hui yavai plus de monde a la salle et on ma pris pour un extra terrestre a faire ça. Et on est venue me voir pour savoir quel muscle je bossai :)

Rudy

Séries de 20 répétitions minimum sur des L-fly :-)

trotien

Bonjour à tous et bravo pour la qualité des articles. Rudy, j'aimerai me lancer dans le programme super pectoraux, cependant, je me demande combien de répétitions effectuer sur les exercices d'isolations comme celui-ci ou encore les écartés couchés. Car comme tu le dis dans cet article, il faut prendre léger. Or prendre très léger signifie série longue voir très longue. Donc combien de répétitions ne faut-il dépasser sur tous ce qui est exercices d'isolations.

simomo64

Ok merci je viens de le voir

Rudy

Est ce que si tu regardes dans la liste d'exercice, tu ne vois pas cet exercice debout à la poulie ? :D

simomo64

Exusez moi peut-on faire cette exercice debout a la poulie ?

Rudy

Ton épaule est instable. Essaies de voir si ca passe en pratiquant les L-flies :-)

Zasth

Message important ! Bonjour... Comme ça, à vide, de mon côté gauche, quand je reproduis le mouvement du l-fly à vide, assis devant mon pc, je ressens une espèce de "déboîtement" en pronfondeur, comme si quelque chose changeait de place. Cela signifie-t-il qu'en effet je dois vite me mettre à me renforcer avec l-flies, ou risqué-je la blessure? Merci ^^

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
http://www.rudycoia.com

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