Programme de musculation pour prise de forceDans cette page : Programme de musculation pour prise de force, sur trois jours par semaine. À qui est destiné ce programme de musculation ?Via mon activité de coaching, je propose un programme individuel spécifique et surtout un suivi mensuel ou hebdomadaire. Voici cependant un programme aussi générique que possible, qui conviendra à une prise de force. Il va directement au but en mettant l’accent sur les trois mouvements de force athlétique que sont le squat, le développé couché et le soulevé de terre afin d’améliorer votre force. Néanmoins, il est possible de modifier les exercices d’assistance en fonction de vos points forts et faibles. Légende : 4×8-12 => 4 séries de 8 à 12 répétitions. Programme de musculation pour la prise de force
Squat [arrière] : 3×5 Crunch à la poulie haute : 3×10-15
Développé couché : 5×5 Développé avec haltères : 3×8-12 Développé couché prise serrée : 3×8-12
Soulevé de terre : 3×5 Curl marteau : 3×8-12 Gainage : 3×20-40 secondes Compléments
Vous pouvez citer cet article sous réserve de limiter votre citation à 400 mots au plus et d'inclure un lien vers celui-ci. Tout autre utilisation (en particulier la copie en totalité sur un forum de discussions) et a fortiori sans mettre de lien vers l'article est strictement interdite. 54 commentairesAjouter un commentaire |
|
Auteur de l'article
est ce qu’un footing d’une heure peu remplacé la première séance du lundi temps en temp ou en haltairnent une semaine muscu puis l’autre semaine footing ?
pour prendre de la force dans les jambes non je ne pense pas
La course à pied ne remplace pas une séance de squat, mais ça ne fait pas de mal.
Tu peux la garder mais avec une séance de squat tous les 15 jours ne t’attends pas à des progrès fulgurants (au squat ou en masse musculaire des cuisses).
Fais de la marche en canard et des squat à vide après ton footing, ça te fera une “mini-séance”.
merci pour ces reponses.
encore une petite question
j’aimerai savoir si vous auriez un programme de muscu pour la force avec des seances de course a pied avec des séances pas trop longue étalé sur 3 a 4 JOURS
MERCI
Sur 3 jours, tu reprends le même programme et tu ajoutes de la course à pied mercredi et vendredi après ta séance.
Mais idéalement c’est mieux de courir les jours où tu ne fais pas de muscu : soit mardi et/ou jeudi et/ou samedi et/ou dimanche.
Il n’y a pas de solution magique sur 3 jours pour caser à la fois la muscu et à la fois la course à pied.
Bonjour
Il est possible de faire une sèche avec ce programme ?,ou me conseillez vous un autre programme (3/semaine) ?
Ou ce lui là ? http://www.superphysique.org/articles/375
Il est déconseillé de faire une sèche avec un programme de prise de force. Vous ne prendrez pas de force et pourrez vous blesser.
Les autres programmes s’appliquent aussi si vous êtes en sèche, mais n’espérez pas prendre de la masse musculaire, sauf si vous êtes débutant.
Bonjour
Apres avoir suivi pendant six mois le programme intermediaire, j’aimerai suivre le programme prise de force. Je voudrai savoir si le poids doit etre constant sur tous les exercices et surtout pendant combien de temps doit t’on faire ce programme.
Merci d’avance pour vos reponses
Felicitations pour votre site
Salut,
Tout dépend de ton objectif final.
Tu ne peux pas rester indéfiniment sur le même programme mais changer sans arrêt est encore pire.
Les poids doivent être revus régulièrement à la hausse
Bonsoir
Pas d’objectif particulier (43 ans , 1.80m pour 83 kg) seulement envie de changer de la routine du programme intermediaire .
Je pensai juste essayer quelque chose de different pendant quelques temps pour trouver une nouvelle motivation et essayer de progresser .
Merci de vos reponses
ton programme est très intéressant, mais il manque l’indication du % de la RM utilisé pour chaque exo.
Bonjour
Aucune idee concernant le poids
Toutes les series doivent elles etres faites a tant de % de la RM de chaque exo ou alors augmenter le poids a chaque serie en fonction du maxi des repetitions
Merci
bon programme j’aurais juste ajouté et insisté sur des exo d’abdo supplémentaires apres le squat et le SDT (en fin de séance)
J’ai commencé ce programme aujourd’hui a environ 20 kilos pour les jambes , mais je voudrais savoir combien prendre en général pour les jambes , pect , epaule , dos , tricep merci
est j’oublier faire ce programme environs combien de temp ?
Les charges sont à adapter selon ta force. Il n’y a pas de règles.
Mais n’aie pas peur de mettre léger, on a tous débuter un jour.
Le programme, jusqu’à temps que tu ne progresses plus.
bah enfaite sa fait 3 ans que je fait de la muscule , donc j’essaye un peut tout les programmes mais , j’avoue que question pectoraux c’est ce qui galére le plus , je porte 50 kilos environ mais mes pect ne gonfle pas :(
bonjour, je peut savoir est ce que la prise de force s’accompagne d’une hypertrophie, mercie
Presque pas.
Quand j’en aurai fini avec le prog inter que je trouve tres interessent, (ds environ 3,4 mois) je pensais passer au prog prise de force, mais apres avoir vu le prog progresser au DC j’hesite.
Mon objectif est la prise de volume. Que choisir?
Tu réponds à ta question.
Si ton objectif est la prise de volume, quel intérêt à faire un programme de prise de force ?
Tu as raison, mais si tu regarde le prog prise de force de rudy, tu t’apercois qu’il vise que les trois mouvement fondamentaux (squat, SDT et pecs), donc j’en deduit que ce n’est pas un prog dedié uniquement a la prise de force.
Voila le pourquoi de ma question!!!
ben si c’est un programme de force athlétique , les mouvements de bases en séries courtes et tous les éxos autour servent ces mouvements de bases ...
voila j ’ ai une question à poser j aimerais faire grossir mes jambes fausse j ai des trop grande jambes pour le squat dc je voulais savoir si à la presse ou avec dotre exercice pr les jambes je pourrai les faire grossir
si c ‘est possible j aimerais savoir quelle exercice avec les serie et le monbre de répétitions
Il y a des programmes sur le site
bonjour à tous,
D’abord je tiens à remercier l’équipe de “superphysique” pour le travail qu’elle fournie…
Etant donné que je pratique le judo et que je suis débutant-intermédiaire, j’aurais voulu savoir si se programme est adapté à la prépa’ physique de cet art martial (c.à.d vitesse, endurance et explosivité).
Ensuite, j’aurais aimé savoir si avec cet exercice on prend de la masse musculaire car je voudrais rester dans ma catégorie ( ou a la rigueur une catégorie supérieur). Si oui, est-il possible de limite cette prise de masse ?
Ps: J’ai 17 ans et je mesure 168 pour 75 kg
Ce sera un bon programme pour débuter, oui.
N’y a t’il pas trop d’exos ?
C’est un exemple de programme. Nous n’imposons rien.
Si vous progressez avec moins d’exercices, libre à vous de continuer.
Bjr rudy que penses tu de changer tout les 3 semaines de programme !? Moi jaime bien changer de programme !
Il n’y a pas de durée déterminée à l’avance.
Il faut voir comment tu progresses, comment tu sens tes exos.
Mais 3 semaines, ca me semble vraiment court quoi.
Je trouve pourtant que c’est pas mal apres je demande lavis dun expert tu pense que je peux rallonger de cmb de tps un programme 1 2 3 ? semaines ?
5 jours par semaine ce n’est pas un peu trop ??
un prog force tu le fait tt l année,mais qq tu progresse plus ou que tu regresses ou stagne tu fait quoi ? un peut de leger ou tu essai un autre prog ? et pour toi quel prog est le meilleur cassabianca ,ed coan ou ken lain merci
Tout dépend de tes objectifs.
obectif force ,force et force et quand on voit des gars au anturel a 200 kg he bien bravo car mm apres 2 ans de force mes perfs sont 110 dc 140 squat 170 sdt pour 85 kg de pdc mais gras (25%) et mon entrainement et que bassé sur la force alors comment font les autres au naturel pour faires des 300 au squat,220 au couché et 300 sdt pour certains membres du team ?? mm avec un entrainement de fadas mes perfs ne seront pas comme ca
Est-ce judicieux d’alterner environ toutes les 3 ou plutôt 6 semaines un programme de gain de force avec un entrainement multi-sport (cf. mon training-log)?
Cela m’apporterait-il réellement ou carrément le contraire ?
C’est plus compliqué que ca le multisport.
Il faut alterner des cycles par période.
Bonjour,
J’utilise la musculation comme complément à mon sport (judo). Le but n’est pas la prise de poids (ou du moins pas trop) car ce sont des catégorie de poids strictes mais par contre de prendre en force et aussi de raffermir notamment les bras et les cuisses (où parfois la peau pendouille
).
Est-ce que l’entrainement proposé ci-dessus est approprié?
Merci pour vos réponses
Bonsoir à tous !
Juste une question. En cycle de prise de force, comment faut t’il manger ?
3 séances par semaines pour faire les 3 mouvements ?! 0_o
Vas faloir avoir une génétique très favorable à la prise de force ou être très patient xD
Slt a tous. je me ré-engage dans l’armée dans 5 mois et jaimerais me préparer a fond et ètre au top pour les selections, mais petit souci je né plus du tout d’endurance mais alors vraiment kedal cela fait 8 mois que jai arrèter la musculation et jai perdu 6 kilos de masse musculaire. Ma question c’est: comment en 5 mois je peux regagné mon endurance style faire du 10 klm de course a pied facile et en meme temp reprendre mes kilos perdu je veux dire par cela regagné la force et la puissance ke javé. Y a til un moyen de fusionné un entrainement de muscu et d’endurance ?? pas de prise de mass car je c que c incompatible avecl’endurance mais prise de force pour ètre puissant et enduran??? Pour ètre je dit bien au top physique pour les selections
Si c’est vraiment 6 kg de muscle que tu as perdu, en reprenant l’entrainement, tu as déja 4-5 kg qui vont revenir tout seul
Bonjour rudy,
j’ai un objectif exclusivement de prise de masse. j’aimerais néanmoins savoir si ce programme peut m’être utile avant un programme prise de masse pour pouvoir pousser plus lourd pas la suite et donc progressé plus vite?
Merci d’avance
oui je pense bien rudy ^^ mais aurais tu kelke conseils au sujet de fusionné la muscu avec un entrainement d’endurance ??? comme je l’explique ?
Ske j’aimerais savoir surtout c comment combiné un mon programme de muscu avec mes entrainement d’endurance sachant ke je suis une brèle en endurance pour le moment. Mes souhait pour mes sélections dans 5 mois serait : 1: de pouvoir me taper plus de 10 klm facile en fraction ect… 2: avoir une bonne musculature surtout niveau puissance et force. pour ètre au top pour l’armée koi.
Sil88 : Fais plutôt un programme pour la “masse”
John : C’est simple pour l’instant : Cardio les jours de repos de muscu.
ok merci rudy. Mais si je fais mes 4 séance de muscu par semaine les jours restant de la course a pieds sa va le faire ?? et le repos ?? Quelle programme de muscu doi je faire ? Sachant que ia beaucoup de cardio. J’aimerais en meme temps développé mon endurance mes aussi re-développé ma musculature ( force, puissance) je suis perdu lol je dois faire une prise de masse en meme temps que de la course a pieds ou de la force ou autre ?? merci
car jai peur de régrésser si je fai la course a pieds et ma muscu et assez intense les deux car j’ai que 5 mois pour me mettre au top. Niveau alimentaire j’ai pas de souci je pense. jvais rester sur mon alimentation prise de masse ten pense koi ?? vu kil faut que je me re-développe et que je gagne de l’endurance sachant que jen é pas du tout, faire du 10 klm facile koi. 5 mois c assez pour tout sa ??
Tu ne vas pas régresser, tu reprends !
De toute façon, tu n’as pas le choix ! Bombarde mec !
ok lol ^^ et tu me conseil koi ? prise de force ou prise de masse sachant que je dois devenir trés endurant sur la course a pieds et en fractionné et ètre puissant et fort ^^ Merci pour tes réponses
Une peite dernière ^^ personne arrive a me répondre -_- je dois continuer sur du gainer ?? ou de la whey ??
combien de séance de muscu et de cardio dans la semaine ?? si je fait 3 muscu et 3 cardio c bon ? lundi,mercredi;vendredi muscu et mardi jeudi etsamedi cardio
Fais du muscle, la force va revenir en même temps !
Je pense que toutes tes questions nécessitent un petit coaching : http://www.coach-perso.fr