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Gainage abdominal

Plank : exercice de musculation de finition pour les abdominaux.

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Exécution du gainage abdominal

Face au sol, en appui sur les coudes à 90 degrés et les pointes de pieds, il s’agit de tenir la position, dos bien à plat dans l’alignement des jambes. La tête haute dans l’axe du corps.

Muscles travaillés du gainage abdominal

  • Principaux : abdominaux, lombaires

Le gainage consiste en une co-contraction des abdominaux et des lombaires.

Il s’agit d’un des seuls exercices qui exercent véritablement le tranverse.

Intérêt du gainage abdominal

Utilisé seulement en préparation physique afin d’accroître la force de manière générale.

Variantes du gainage abdominal

La difficulté de l’exercice peut être augmentée avec l’ajout d’un lest :

Danger / Contre-indication au gainage abdominal

Aucun.

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21 commentaire(s)

Rudy Coia

Tout à fait Damien. Plus tu avances les coudes et plus c'est dur :)

Ugnati Damien

Bonjour les costauds ! J'ai l'impression que la difficulté du gainage varie selon la position des coudes, et plus généralement selon la position du corps par rapport aux coudes et aux orteils. Bien que décrits faisant un angle droit avec le sol dans l'article, j'ai l'impression que c'est plus dur avec les coudes plus hauts (nécessité de contracter plus pour compenser). Quels sont vos avis ? Bien cordialement, Bonne journée !

Rudy Coia

Voir l'article : Abdominaux et Ventre plat sur le site :) La Méthode RYC en Ebook sur http://www.rudycoia.com/boutique

Audie Murphy

Tu dis qu'il faut rentrer le ventre mais si je le ressort qu'est ce que ça va faire ?

Baba

Ce qui peut être intéressant comme excercice c'est de commencer en position basique avec les coudes aux niveaux des épaules en tenant la pose de 5 a 10 seconde, puis tu avances les coudes de quelques centimètres, denouveau 5 a 10 secondes de maintient, tu continues à avancer les coudes avec toujours une phase de maintient de 5 a 10 sec entre, le but étant de ne pas s'écrouler.

Guillaume

Un moyen très simple de rendre l'exercice plus dur : avancer les coudes (pour moi quelques centimètres intensifie déjà beaucoup le travail)

Rudy Coia

Cela sert, tout dépend du but du gainage que tu fais :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

inconnu

Le poids sur le dos ou les fesses ne sert a rien , comme ne l as pas dit "le specialiste" , il faut varier les exercices comme dans tout travail musculaire !!!! Changez d exercices de gainage regulierement ! Frequentez une salle avec un encadrement serieux ( BEES 2 ) et PRESENT !!

Rudy Coia

Si tu fais le gainage avec la bonne posture, tu ne risques rien à priori :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Stéphane

Bonsoir, vous dites qu'il n'y aucune contre-indication pour le gainage. C'est le cas même quand on est très cambré? Je vais chez mon kiné chaque semaine et il me dit que le gainage n'est pas conseillé pour les personnes non musclées.

This-Is-It

Euh droomz, tu te dis pas que ça pourrait être dangereux de mettre le poids plus bas sur le dos ? Quant à le mettre sur les fesses, c'est moins efficace quand tu considères la position des abdominaux par rapport au poids, c'est une question de moments.

dromz

Je rêve ou il met le poid sur les omoplates ? Si on le met à ce niveau on forcera sur les bras.. Il faut le mettre au niveau des fesses,honte à des professionnel .

Rudy Coia

Les progressions en gainage sont dans le livre de Christophe Carrio : Sculptez vos abdos :) http://www.rudycoia.com

Mat

Salut, Je suis actuellement a 45 sec avec 5kg de lest au gainage Quel est la meilleure progression? - rester a 5kg de lest et augmenter le temps de 5sec a chaque séances ( mais les bras risquent de lâcher ) - ou alors rester a 45 sec mais augmenter le lest ? Merci de votre réponse.

piii

Le lest pour le gainage ne se place pas comme sur la photo mais au niveau des lombaires

Harvester

Rudy, pour ce type d'exos, tu recommanderais de le bosser comment, et avec quel type de progression ? 4 séries, comme les crunchs, avec le même temps de repos (2min-3min pour intermédiaire) ? Ou plutôt un truc genre 4*25secondes, avec 25 secondes de repos entre les séries, et on rajoute 5 secondes à chaque séance ? Merci ;)

djembi

bjr comment faire pour perdre du ventre,car g perdu 40 kilos et reste peau du ventre merci

Rudy

Ca fait bcp beaucoup tous les jours. 2 fois par semaine, c'est bien.

Moi

Acroitre la force general c'est a dire prendre plus lourd au SDT? Je peux en faire tous les jour?

Rudy

Salut, On doit rentrer le ventre :-)

Jérémy

Bonjour, Durant l'exercice,doit on rentrer le ventre pour un meilleur travail du transverse,ou non? Merci de votre réponse.

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
http://www.rudycoia.com

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