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L’échauffement avant une séance de musculation




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“Guide complet pour la prise de muscle”

S’il y a une partie de l’entraînement qui est négligée, il s’agit bien de l’échauffement.

Souvent bâclé voir absent, il contribue pourtant à améliorer nos performances et notre longévité dans le sport en nous évitant les blessures.

Nous allons maintenant voir ce qu’apporte l’échauffement et comment s’échauffer avant une séance.

Partie théorique

L’échauffement a pour rôle de préparer notre corps à l’effort. Il s’agit d’une transition entre l’état de repos et l’effort “intense”.

Physiologiquement, en augmentant notre température aussi bien centrale que musculaire (surtout), nous sommes plus aptes à réaliser les performances prévues.

Tout d’abord, la diminution de la raideur musculaire et l’augmentation de la mobilité musculaire et articulaire préviennent les risques de blessures.

L’augmentation de la température musculaire permet aussi un accroissement de la vitesse et de la force de contraction de nos muscles en intervenant sur la transmission de l’influx nerveux, sur les enzymes responsables de la contraction musculaire et évidemment sur le muscle lui-même.

Enfin, l’échauffement permet de préparer les systèmes cardio-respiratoire et vasculaire à l’effort en augmentant notre consommation d’oxygène, notre fréquence cardiaque et notre fréquence respiratoire.

Tous ces effets sont majoritairement liés à la hausse de la température.

Il convient de s’échauffer progressivement afin de nous mettre à l’abri d’un dysfonctionnement de l’organisme suite à une élévation trop brutale de la température. C’est d’ailleurs un des effets de l’échauffement que d’intervenir sur la thermorégulation afin d’éviter d’éventuels problèmes.

Outre ces effets, l’échauffement prépare aussi psychologiquement (concentration, visualisation) et techniquement (nerveusement, répétition des mouvements) à l’effort.

Partie pratique

L’échauffement général

Comme on l’entend, c’est-à-dire la pratique du cardio-training à basse intensité pendant une période de cinq à dix minutes comme on l’observe dans les autres sports n’est pas obligatoire, ni recommandé en musculation.

En général, la plupart des exercices de musculation travaillent le muscle de manière locale et non le corps de manière générale, exception faîte des exercices comme le squat, qui pratiqué en séries longues mettra le cœur à rude épreuve.

Mais l’échauffement local avant la pratique du squat suffira largement à “échauffer” le cœur.

L’échauffement local

Il consiste à échauffer tous les muscles et articulations mis à contribution durant votre entraînement. J’insiste sur le tous.

S’échauffer avant de faire des tractions à la barre fixe ne consiste pas en une série de dix répétitions sans forcer, loin de là. Il s’agit bien d’échauffer tous les muscles mis en jeu que cela soit les avant-bras, les biceps, les triceps, les deltoïdes, le dos ainsi que les pectoraux.

Beaucoup me diront que cela fait beaucoup, que cela rallonge leur entraînement. À quoi je répondrais qu’il vaut mieux faire un exercice de moins que de négliger l’échauffement car cela se paiera tôt ou tard par des douleurs articulaires et d’éventuelles blessures.

Il faut donc augmenter la température de tous ces muscles et articulations qui vont être mis en jeu pendant l’entraînement.

Comprenez aussi qu’il s’agit de s’échauffer progressivement. On ne passe pas de 20 à 100 kg en deux minutes. Il faut du temps pour que la température musculaire augmente.

De plus, comme indiqué dans La Méthode Delavier de musculation chez soi écrite par Michael Gundill et Frédéric Delavier :

“Lorsque l’on commence à mettre de la pression sur une articulation, celle-ci attire l’eau comme une éponge. Les cartilages gonflent, ce qui va optimiser le rôle d’amortisseur de l’articulation et réduire les frottements. Il faut 10 minutes de travail musculaire pour que l’épaisseur du cartilage atteigne sa taille maximale. Laissez donc un peu de temps à vos articulations pour se remplir d’eau. En une heure d’inactivité, le cartilage aura retrouvé sa taille normale.”

C’est pourquoi vous devez laisser un peu de temps entre vos séries d’échauffement. Cela vous évitera aussi de vous fatiguer par un enchaînement trop rapide des séries avant de démarrer votre entraînement. Disons que pour donner un chiffre, 1’30 à 3’ entre vos séries d’échauffement est une bonne moyenne.

Nous allons maintenant voir des exemples d’échauffement pour les principaux muscles que sont les pectoraux, le dos et les cuisses.

Comment s’échauffer concrètement ?

Tout d’abord, vous noterez le faible nombre de répétitions effectuées. En effet, il s’agit de ne pas se fatiguer inutilement avant de commencer.

Une à deux séries de 15 à 20 répétitions sur les muscles sollicités, sans forcer une bonne façon de procéder en général.

Quant à l’exercice en lui-même, il s’agit de monter progressivement la charge tout en diminuant le nombre de répétitions afin d’arriver à la charge de travail souhaitée.

Réfléchissez bien aux articulations et muscles mis en jeu afin de bien comprendre les exemples que je vous indique.

Avant une séance pour les pectoraux

Les pectoraux, les deltoiïdes, les biceps, les triceps, les dorsaux sont les muscles qui vont être mis en jeu lors d’une séance de musculation destinée aux pectoraux où l’on effectue par exemple du développé couché. Les poignets, les coudes, les épaules seront donc les trois articulations principalement sollicitées.

Vous commencerez donc par échauffer vos épaules avec la pratique des L-flyes assis à la poulie basse afin de les stabiliser par l’échauffement de l’infra-épineux.

Puis, vous pourrez échauffer vos biceps comme le montre ici Michael Gundill :

Les triceps, par exemple, pourront être échauffés avec deux séries d’extensions des triceps à la poulie en pronation.

Enfin, pour le dos, vous pourrez vous échauffer en faisant du rowing assis à la poulie basse en pronation par exemple qui reproduit pratiquement le mouvement inverse du développé couché.

Et maintenant, vous voilà prêt à démarrer votre échauffement sur le mouvement que vous allez pratiquer ici, le développé couché qui échauffera donc vos pectoraux.

Imaginons que vous devez mettre 100 kg sur la barre, vous pourrez vous échauffer comme ceci :

  • 20 répétitions à 20 kg (barre à vide)
  • 8 répétitions à 50 kg
  • 4 répétitions à 80 kg
  • 1 répétition à 90 kg

Après quoi, vous prendrez 3-4 minutes de récupération minimum avant de démarrer votre séance à 100 kg.

Exemple d’échauffement sur 4 séries
Charge utilisée pour votre première série de travail :
Série d’échauffement n°1 : 20 @
Série d’échauffement n°2 : 8 @
Série d’échauffement n°3 : 4 @
Série d’échauffement n°4 : 1 @

Si, ensuite, vous poursuivez votre séance avec d’autres exercices, comme le développé incliné avec haltères et que vous deviez mettre disons 25 kg par bras, n’hésitez pas à vous échauffer de nouveau en faisant une série de 6 répétitions à 20 kg par exemple.

Une série d’échauffement n’est jamais en trop tant qu’elle est suivie de récupération et qu’elle ne comporte pas trop de répétitions au point de vous engorger les muscles.

Avant une séance pour le dos

Prenons comme exemple que vous commenciez votre séance par du rowing barre à la Yates en pronation.

Quels sont les muscles et articulations qui vont participer ?

Les avant-bras, les biceps, les triceps, les deltoïdes, les lombaires, les ischio-jambiers, les fessiers ainsi qu’évidemment les dorsaux. Ce sont les coudes, les épaules, le bas du dos et les hanches qui seront les articulations sollicitées.

Vous devrez donc commencer par vous échauffer avec des extensions au banc à lombaire à 90 degrés par exemple.

Puis vous pourrez passer au haut du corps avec du curl marteau pour échauffer le long supinateur et enfin du curl à la poulie basse pour les biceps.

Ensuite, vous pourrez échauffer les deltoïdes notamment l’arrière avec l’oiseau à la poulie haute.

La longue portion du triceps sera la portion à échauffer principalement puisque c’est elle qui sera mise à mal, les extensions nuque conviendront bien.

Il sera maintenant temps de démarrer votre rowing barre à la Yates en pronation qui alors échauffera les muscles que vous allez majoritairement solliciter à savoir les trapèzes moyens et inférieurs.

Nous dirons que vous devez mettre 90 kg sur la barre pour faire vos séries de travail.

Votre échauffement consistera en :

  • 20 répétitions à 20 kg (barre à vide)
  • 8 répétitions à 50 kg
  • 4 répétitions à 80 kg

Après quoi, vous pourrez démarrer votre séance après 3 à 4 minutes de récupération.

Exemple d’échauffement sur 3 séries
Charge utilisée pour votre première série de travail :
Série d’échauffement n°1 : 20 @
Série d’échauffement n°2 : 8 @
Série d’échauffement n°3 : 4 @

Encore une fois, si d’autres exercices doivent suivre, n’hésitez pas à vous échauffer avec une série afin de ne pas être surpris par la charge et surtout d’éviter la blessure, l’exercice suivant n’étirant pas les muscles de la même façon.

Avant une séance pour les cuisses

Nous dirons que votre premier exercice est le hack squat à la machine.

Nous allons voir si vous avez retenu la logique de l’échauffement. Quels sont les muscles et articulations mis en jeu ?

Les lombaires, les fessiers, les mollets, les ischio-jambiers, les quadriceps. Ce sont le bas du dos, les hanches, les genoux et les chevilles qui seront les articulations sollicitées.

Vous pourrez commencer par vous échauffer avec du soulevé de terre jambes tendues en descendant progressivement de plus en plus au fil des répétitions ce qui échauffera vos fessiers, ischio-jambiers ainsi que vos lombaires.

Vous pourrez ensuite échauffer vos mollets à la presse à cuisses.

Après quoi, vous commencerez à vous échauffer au hack squat à la machine. Nous allons dire que votre charge de travail est 150 kg.

Vous vous échaufferez comme suit :

  • 20 répétitions à vide
  • 10 répétitions à 50 kg
  • 6 répétitions à 100 kg
  • 4 répétitions à 130 kg

Puis vous prendrez vos 3-4 minutes de récupération et vous êtes prêt à démarrer.

Exemple d’échauffement sur 4 séries
Charge utilisée pour votre première série de travail :
Série d’échauffement n°1 : 20 @
Série d’échauffement n°2 : 10 @
Série d’échauffement n°3 : 6 @
Série d’échauffement n°4 : 4 @

Je rappelle encore une dernière fois, pour que vous l’imprimiez bien, s’il y a un autre exercice ou plusieurs qui suivent, échauffez vous en faisant au moins une série. C’est le minimum syndical. On ne commence jamais un exercice à fond même si l’on est chaud du précédent à moins de s’entraîner vraiment très très léger.

L'échauffement avant une séance de musculation

Conclusion

Vous avez pu voir dans cet article comment vous échauffer.

Cela vous permettra d’être plus performant à l’entraînement ce qui rendra vos séances plus productives.

Vous éviterez aussi les blessures et pourrez alors durer dans ce sport pour atteindre vos objectifs.

Ne le négligez donc plus.

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119 commentaire(s)

Rudy Coia

Bien sur :) Coaching et Formations sur http://www.rudycoia.com/boutique

jbobo25

Salut Rudy, je voulais savoir si on pouvait appliquer la série d’échauffement du développé coucher à d’autres exercices comme par exemple le développé militaire ou le curl incliné, en utilisant le même calcul que dans l’article ? merci d’avance

dourkk

mewtwo: série légère d’extension nuque? C’est ce que je fais, personnellement.

mewtwo

salut rudy , comment echauffer la longue portion du triceps ?

Rudy Coia

Oui oui, bien sur :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Kilian Ny

Salut Rudy, etant encore debutant je ne souleve pas lourd donc avec du rowing a la poulie basse je ne suis que à 40kgs et quand je calcule il me dit de m’echauffer à 10kgs mais ce n’est pas trop peu et aussi je suis en full body et donc faire 3 à 4 serie d’echauffement par groupe musculaire crée une seance très longue, est il possible de raccourcir les series d’echauffement vu que le travail sur les groupes musculaire est moins intensife ? Merci 😀

musculation 005

Salut Rudy, j’ai lu l’article, quels temps de récup doit-on prendre entre les séries d’échauffement? Merci

Rudy Coia

Tu peux faire tout l’échauffement que l’on décrit dans l’article ! :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Small_Scarabee

Bonjour Rudy, je suis un novice dans le monde de la musculation,et j’ai lu ton article sur l’échauffement et l’étirement avant une séance de musculation,quels sont les exercices d’échauffement que je dois adopter avant une séance full body composé de ceci :(tractions/Abdos/Presse-cuisse/Dév.couché/Dév.Vertical) Ps: si j’ai bien compris ton article propose des exercices d’échauffement en semi-body : cuiisses-dos-pectoraux Merci bcp Très cordialement

muscu33

Salut can211, Tu peux faire du good morning par ex… @+

can211

par quoi puis-je remplacer les extensions au banc à lombaire à 90 degrés pour l’echauffement dans une seance de dos

Rudy Coia

Si c’est l’échauffement, va un peu plus vite ! :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

can211

je voudrais savoir si je peux prendre 2 a 3min de repos entre les series d’echauffement au developpe couche

can211

je voudrais savoir si je peux prendre 2 a 3min de repos entre les series d’echauffement au developpe couche

Rudy Coia

Tout à fait :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Anthony

Bonjour, les 4 séries d’échauffement ne conte pas dans les séries d entrainement dc apres ces 4 séries d’échauffement on refait 3 ou 4 séries de développé couché par exemple a son poids max?

Rudy Coia

Je ne pense que vous soyez mieux placé que nous pour savoir comment échauffer le tendon du long biceps :) Merci de faire preuve d’humilité. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

MIKA

+1 yassine

yassine

Mauvais exemple d’echauffement de biceps dans votre vidéo : 1/le mec bosse plus l’avant bras: position neutre du poignet 2/ il arrive à peine a soulever la charge et vous parlez d’echauffement ???: regardez comment il balance son dos ..... J’aime votre site mais vous ciblez plus la quantité que la qualité dans vos articles

Arnold Junior

Salutation aux intéressés de la fonte, j’ai repris les indications sur ce site et dans quinze mn, je vais me lancer relativement cool, question de travailler sur sensation. Mais, je vais me prendre un bon café avant, histoire de caféîne pour booster l’entrainement, cela en branchant ma tv sur la dix sept pour ambiancer ma séance sur des musiques de topclub. C’est un programme perso pour la séance à la maison. je vous quitte et vous dis à plus ... Bob Marley à la Swcharzenegger !!!

Th1b

Ok, merci beaucoup Lambda

Lambda

Bonjour, tu poses la question :” est-ce gênant de faire 2 fois le même mouvement dans la séance?” Dans la mesure ou ce n’est que de l’échauffement, il n’y a aucune incidence au contraire ! en chauffant bien les épaules tu travailles pour la sauvegarde de leur intégrité. Les douleurs aux épaules sont un mal récurrent chez les “culturistes” et autres “strongman” donc mieux vaut les préserver, donc bien les échauffer surtout avant tout exercice pour le haut du corps. Quand je dis échauffer les épaules, c’est bien sûr les 3 faisceaux du deltoïdes dont je parle. Consulte le lien ci-contre :http://www.superphysique.org/articles/590

Th1b

Slt, est-ce gênant de faire 2fois le même mouvement dans la séance (en échauffement et en exercice à part entière)? Par exemple: vous conseillez des oiseaux avant une séance dos. Je fais une séance dos/épaules. Est ce que je peux faire les oiseaux en échauffement puis ensuite, après avoir entraîné le dos, les faire pendant l’entraînement des épaules (afin de bosser les deltoïdes postérieurs)? Encore merci pour tous ces articles, toujours très instructifs et détaillés.

can211

merci de m’avoir repondu

Lambda

Bonjour, Pour remplacer le rowing à la poulie, tu peux faire du…..rowing avec une barre pas trop chargée tout simplement. C’est un échauffement, donc pas la peine de charger comme un malade. Mieux vaut privilégier un exercice parfait et en pleine amplitude. Cordialement

Rudy Coia

Du Rowing barre :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

can211

pour echauffer le dos au developpe couche je ne peut pas faire de rowing assis a la poulie basse en pronation car je n’est pas de poulie par quel autre exercice je peut le remplacer merci de vos reponse

can211

par quel exercices pour etre plus precis

can211

pour l’echauffement du dos au developpe couche je n’est pas de poulie par quoi puis je le remplacer merci d’avance

DAVID

quelle en… ce guiziyouz mdr n’importe quoi ce mec. :o

guiziyouz

quelle daube ce rudy mdr n’importe quoi ce mec.

jim's

Bonsoir, J’ai decouvert depuis peus ce site et je le trouve genial ! =) j’ai pu trouvé pas mal de reponse a mes questions mais je sais pas si c’est moi qui suis completement con mais je ne comprends pas la technique du nombre de repetition, je m’explique: cela va faire bientot 2 ans que je pratique de la musculation et je pese 88 kg . Mon entreinement a casiment tjs etait le meme et a tres peus changer que sa soit pour le dos, pectoraux, jambes… mes repetions ce font comme sa: (exemple pour le dvp coucher ou j’arrive a effectué 8 rep a 84 kg) 1ere serie: 10rep a 70kg; 2eme serie: 9rep a 74kg; 3eme serie: 9rep a 80kg; 4eme serie: 8rep a 84kg. Je fais tous mes exercices dans le meme principe et pour moi ca a l’aire de pas mal marcher puisque je vois (pour ma pars) de tres bon resultat de volume, mais je commence a stagné (il y a 2 ans je pesais 67kg pour 1m82 autent dire que j’avais honte de mon corps) J’aimrais réelement comprendre tous les fonctionnement pour m ameliorais encore et prendre en volume ( j’ai que 17 ans et j’ai peur de m’habimé si je ne m echauffe pas assez bien)

Snowhite

Je réitère ma question. Si je fais un programme full-body en utilisant donc les 3 gros muscles. Est-ce qu’il faut que je m’échauffe avec tous les exercices cités aux 3 séances(ce qui me prendrait plus de 2h au total entrainement compris) ou bien 1 seul exercice par muscle? Merci d’avance.

Romain Mialane

Un article super intéressant et juste. En effet, en 4 années d’entrainement j’ai mis du temps à comprendre l’importance de cet échauffement ! Lors de mes séances “Dos”, je pratique 10 à 20 minutes de rameur pour m’échauffer. Je pense que c’est une bonne pratique mais qu’en pensez-vous ? (je ne sais pas si les commentaires ont déjà traité de ce sujet mais ils sont inaccessibles)

Snowhite

Salut, merci pour ces conseils. Étant 100% débutant, j’ai opté pour ton programme Fullbody 3 fois par semaine et n’ayant qu’ 1h30 max pour m’entrainer, j’aimerai savoir si il faut que je raccourcisse l’échauffement (les 3 gros muscles) qui me prend 1h (5exos de dos et pecs et 3 exercices pour les cuisses) ou bien retirer des exercices de ma séance. Seulement si j’applique ce dernier, l’entrainement sera moins productif et j’apprendrais peut-être moins rapidement les mouvements. Merci d’avance :)

Stephen

Très intéressant ! :) Au cours de mes échauffement 2 séries de soulevé de terre jambe tendues à la poulie ou d’enroulement/déroulement au banc à lombaire pourrais donc m’aider à me débarrasser de mes maux de bas du dos ? Je me demandais aussi, les séries d’échauffement doivent être espacées de 1min30 mais peut on les faire en superset ? (ce qui ne serait pas “fatiguant” vus la faible intensité) exemple : extensions au banc à lombaire à 90 degrés en superset avec curl marteau puis curl à la poulie basse en superset avec oiseau à la poulie haute et extensions nuque Une dernière question :) je pratique le programme intermédiaire sur 3 jours disponible sur le site du coup je travaille pec, biceps et portion antérieure et moyenne du deltoide le même jours l’échauffement pec de cet article suffit-il? Merci beaucoup d’avance !

Stephen

Très intéressant ! :) Au cours de mes échauffement 2 séries de soulevé de terre jambe tendues à la poulie ou d’enroulement/déroulement au banc à lombaire pourrais donc m’aider à me débarrasser de mes maux de bas du dos ? Je me demandais aussi, les séries d’échauffement doivent être espacées de 1min30 mais peut on les faire en superset ? (ce qui ne serait pas “fatiguant” vus la faible intensité) exemple : extensions au banc à lombaire à 90 degrés en superset avec curl marteau puis curl à la poulie basse en superset avec oiseau à la poulie haute et extensions nuque Une dernière question :) je pratique le programme intermédiaire sur 3 jours disponible sur le site du coup je travaille pec, biceps et portion antérieure et moyenne du deltoide le même jours l’échauffement pec de cet article suffit-il? Merci beaucoup d’avance !

CheaTer

merci pour ta réponse rapide :D

Rudy Coia

T’as plutôt l’air intermédiaire :) Mieux vaut faire ton cardio en fin de séance. http://www.rudycoia.com

CheaTer

bonjour et merci pour ce superbe site,je fais toujours 10 min de tapis avant chaque séance de muscu,est ce qu ça nui a ma séance d muscu? sachant que j attache une certaine importance au cardio j ai une 2eme question,j pratique la muscu depuis environ 5 ans en m imposant un minimum de 4 séances par semaine, suite a un arret d un an(pffff)pour cause financiere ,j ai perdu 10 kilo(1 repas par jour grosse deche de tune) j ai repris il y a quelques mois et je suis un peu peturbé j ai du mal a retrouvé mes repères,je suis revenu a la case débutant… cependant en quelques mois mes vetements me font sentir la progression ,je suis plutot sec donc pas de gras et grosse progression aux niveaux des charges de semaine en semaine j ai du mal a choisir le programmes débutant,ou meme intermediare, quand je vois que je peu faire mes 4 series de 10 ou 12 traction prise large(je commence par un max en géneral)lésté a 8 correctement c est dur de passé sur la poulie

Charley

Bonjour à tous, Je souhaite mettre un commentaire sur cet article car il mérite vraiment d’être lu et surtout appliqué. Je faisais parti des “bourrins”  qui s’échauffe avec une série de 15 à 80 kg au DC et qui passe directement sur des barres à 120 - 130 kg. Jusqu’à la lecture de cette article je n’avais jamais remis en question la manière de m’échauffer, je ne voyais pas l’utilité d’introduire des séries supplémentaires dans un entrainement déjà solide. Après application je dois admettre qu’un échauffement digne de ce nom a un réel impact sur les performances. j’adresse donc un grand merci à Rudy pour ce sujet si souvent oublié... Même par les anciens compétiteurs de FA dont je fais parti. PS: Très bon site, très complet et avec des gens qui savent de quoi ils parlent (c’est rare). Merci à toute l’équipe et longue vie à SP

Rudy Coia

Merci de vos retours :) http://www.rudycoia.com

ahava26

Completement d’accord ma vie a changé pour mes épaules ua niveau des pec je pense que c le ffly

Vision

Salut excellent article grâce à cette méthode d’échauffement je n’ai plus du tout mal aux épaules pendant les séances de pecs , j’invite “vraiment” tout le monde à l’appliquer , le tester c’est l’approuvé x)

Rudy Coia

Merci Lambda :) Johann, suis plutôt l’échauffement indiqué ici avant une séance de musculation :) http://www.rudycoia.com

Lambda

Bonjour, C’est toujours intéressant de venir chercher des réponses sur le site de superphysique. Exemple, je stagne en ce moment au niveau des pecs et j’ai trouvé ici quelques exemples qui m’ invitent à revoir ma copie. J’ espère que ceux-ci vont me permettre de progresser à nouveau. Merci à Rudy et à son équipe.

johannboc

Bonjour, je voulais savoir ce que vous pensiez sur l échauffement si celui se fait au moyen d’unvelo à bras en force moyenne et sur une duree de 5 a 10 min au demarrage, apres 8 ans d inactivité je trouve ca pas mal, pensez vous que cela soit nefaste ou fatigant pour le reste de la seance, celle ci en waterbury intermediaire

Rudy Coia

Il y a plein d’articles sur ce site qui répondront à ta question. Merci de faire des efforts :) http://www.rudycoia.com

lulu

bonsoir j aimerai savoir comment travailler en prise de masse . combien de semaine et combien de semaine de recup par cycle . je m entrainement 6 fois par semaine . donc trois en velo de route et trois de muscule. lundi velo,mardipec epaule bras abdo.. mercredi velo;jeudi dos,epaule bras abdos, vendredi velo ; samedi pec epaule bras abdos. et le mardi dos… ext…..3x. 15reps par muscle. merci

Rudy Coia

Ce n’est pas du tout une blague mais de la logique :) http://www.rudycoia.com

Me

C’est ça ... 4, je dis bien 4 exercices différents pour se préchauffer avant de s’échauffer sur le mouvement en lui même ! Est-ce une blague ? je le pense, du moins je l’espère. Une ou 2 séries déchauffement sur le mouvement afin de localiser la zone sur laquelle on va taffer OUI, le reste c’est de la connerie. Ensuite toutes les douleurs et autres résultent d’un mauvais entrainement ;) A vouloir s’entrainer lourd tout le temps car on veut “faire de la masse” ben ... çe me fait doucement rire :) Si tu as compris ce qu’est la musculation, alors tu sauras que se forcer à soulever des poids hyper lourd n’est pas nécessaire ;) Enfin qu’importe, laissons les croyants croire ;) moi je ne crois pas, je constate ;)

Rudy Coia

N’importe quel exercice de fessiers ira ! :-) http://www.rudycoia.com

Soap

Je sais que ça serait plus pratique mais je suis incapable d’effectuer le soulever de terre jambes tendues, pour l’échauffement des cuisses. Les lombaires et Ischio c’est pas dur à échauffer mais les fessiers j’avoue que je sais pas trop quoi faire, tu me conseillerais quoi avant de la presse inclinée :S ( je connais les exercices du site mais j’avoue ne pas savoir ce qui serait optimal )

Rudy Coia

Pas du tout obligatoires :-) http://www.coach-perso.fr

Guigui

Faut-il faire des séries progressives sur tous les exercices quels qu’ils soient ?

cri_cri

Très bon programme , je le suis depuis qqe mois ,+ les poches de gels froids sur chaque épaule aprés l’entrainement ; bc moins de douleur aux épaules .(surtout lorsque les années d’entrainements commence à se faire sentir).

benji

ok si j ai bien conpris faut toujour faire un echaufemment avant chaque exercice :)

Rudy Coia

Relis l’article :-) Tout est dit Benji :-) http://www.coach-perso.fr

benji

je voulais savoir pour les echaufement on les fai quand debut de seance apres on enchaine les exercices ou on fait un echaufement avant chaque exercice de la seance??? :)

Rudy Coia

Merci Srbin :-) http://www.coach-perso.fr

Srbin

Merci Rudy pour la rapidité de réponse et pour ton site. Très bon site au passage, je fais partie des gens qui ont progressés en se faisant un programme quasiment tout seul, mais arrivé à un moment je stagnais (à 10RM à 90kg au D.C.). Tes programmes m’ont été bien utiles pour progresser encore et encore…

Rudy Coia

Fais quand même une série sans forcer au développé incliné :-) Comme l’étirement est différent, ca évitera que tu te blesses. http://www.coach-perso.fr

Srbin

Rudy, une petite question, une fois que j’ai fini ma séance de DC, je continue sur du Développé Incliné. Je suppose qu’il est inutile de se re-échauffer sur 4 séries (sachant que les pecs sont déjà bien chauds), que dois-je faire? Faire uniquement 3 série d’échauffement en enlevant la 1ère? (la série de 20 répet.), ou faire que les 2 dernières séries d’échauffement? ou autre? Merci.

Rudy Coia

C’est une blague ou pas ? Car tout est dans l’article la. Je cite : “Une à deux séries de 15 à 20 répétitions sur les muscles sollicités, sans forcer une bonne façon de procéder en général.”

Jb

Enfet c’est pas le poids que je cherche ce que je veux dire c’est comment exécuter ces échauffement.

Jb

Oui j’ai lue sa mais quand on fait les exercices d’échauffement avant l’exercice quel poids utilisé ?

Rudy Coia

Tout est expliqué dans l’article, sur le pourquoi du comment on échauffe tout les muscles avant la séance ! :D

Jb

De plus quel poids utilisé pour échauffer les muscle qui vont être sollicités ?

Jb

Enfet je n’ai pas compris l’intérêt pour le DC par exemple de faire faire des série d’échauffement pour chaque muscle qui va être sollicité pourquoi ne pas s’échauffe en fesant l’exercice puis en montant progressivement les charges ?

Jb

Bonjour, je me demandais : sur l’article on parle d’échauffement pour de “lourdes charges” mais pour un débutant qui fait une séance Full Body comme celle du site comment s’échauffera t-il ?

Rudy

Pas obligatoire du tout :-) Merci à toi également :-)

Neyashi

J’avais aussi remarqué ce que dit Rox au-dessus. Perso je fais toujours un peu de cardio avant ma séance ( 5/10min), est-ce complétement inutile ou juste pas obligatoire ? Merci de vos réponses. Au passage merci pour tout ces articles qui sont d’une grande aide vu le nombre de contradictions qui existent sur le net.

Julio8330

Super article et la progression pour epaule biceps et triceps peut on avoir un tableau je le trouve interessant mais que pour les muscles principaux !

Rox

Salut les fonteux =D Je reprend un peux les propos de kane sur l’échauffement car il y a une contradiction il me semble sur le site Dans l’article “La meilleur façon de débuter en musculation” (lien) vous dites : Avant de toucher la moindre barre, vous devez déjà avoir fait 5 à 10 minutes de cardio-training, que ce soit de la marche rapide, du vélo, du rameur… afin que vos pulsations cardiaques s’élèvent progressivement. Or ici il semble que vous dites que c’est sans intérêt : “L’échauffement général Comme on l’entend, c’est-à-dire la pratique du cardio-training à basse intensité pendant une période de cinq à dix minutes comme on l’observe dans les autres sports n’est pas obligatoire, ni recommandé en musculation.” Qu’en est il réellement de l’intérêt de l’échauffement général ? En vous remerciant ;)

Baba

j’ai une question “bête”: est-ce que l’on compte le temps d’échauffement dans le temps total de la séance (ex: 20-30min d’échauffement + 30min d’éxo en tout genre pour un total d’1 heure)  où on ajoute le temps de la séance à l’échauffement (ex: 20-30min d’échauffement + 1H d’éxo en tout genre)?

Gaëtan

Merci de ton aide Max. ;)

Fabrice

“L’échauffement général Comme on l’entend, c’est-à-dire la pratique du cardio-training à basse intensité pendant une période de cinq à dix minutes comme on l’observe dans les autres sports n’est pas obligatoire, ni recommandé en musculation.”

kane93100

Sinon pour commencer tout ces échauffement avant une séance, est-ce qu’on peut même faire un peu de velo pour échauffer le coeur? si oui combien de temps??

Max

Tu t’échauffes au Row 1 bras en ayant une grande amplitude (trajectoire en arc de cercle), un peu de curl, de L-FLY et ca devrais etre bon. Sinon tu achetes 2 elastiques, et tu te délestes.

Gaëtan

On fait comment pour s’échauffer avant les séries de traction si on à pas de poulie ? :/

Rudy

Tu vois quand tu veux. :D

kane93100

A ouai remarque, je pourrai m’échauffer avec des traction a la poulie x) c’est de ça que tu parle?

Rudy

Quel mouvement ressemble le plus aux tractions et permet de s’échauffer en montant la charge à chaque série ?

kane93100

Ba je commence avec les tractions dans la séance dos, donc je vois pas en quoi je peux m’échauffer avant les tractions, peut-être aussi faire du extension pour les lombaires avant les tractions nan?

Rudy

Mais tu ne peux pas démarrer le dos sans faire quelques séries progressives.

kane93100

Ba moi je pense que l’échauffement que tu a montré pour une séance de pec (L-flyes, après je peut faire du curl marteau et curl biceps a la poulie, puis triceps a la poulie haute en pronation, tirage sol pronation, puis les 4 série d’échauffement au développer couché), je pense que ça sa suffit largement même pour le dos et épaule par la suite, nan?

Rudy

Propose, je vais te dire si tu as bon :-)

kane93100

C’est bien, mais moi je suis dans le programme débutant je travail les pec et le dos et les épaule dans la même séance, comment je doi mi prendre alors?

Rudy Coia

On n’est pas à 1 minute près :D

Freddy

” Si, ensuite, vous poursuivez votre séance avec d’autres exercices, comme le développé incliné avec haltères et que vous deviez mettre disons 25 kg par bras, n’hésitez pas à vous échauffer de nouveau en faisant une série de 6 répétitions à 20 kg par exemple. “ Après avoir fait cette série, afin de passer aux séries de travail, il faut remettre 3-4 minutes de repos ou 2 minutes suffisent. Merci.

tonio69

Ok chef ;)

Rudy

Pour chaque premier exercice de chaque muscle :-)

tonio69

Le tableau de l’echauffement,on peut l’utiliser pour tous les exo ou juste pour le DC?

Raph92

Très bien, merci. Vu que les triceps sont un autre muscle, je pensais qu’il fallait recommencer le processus d’échauffement.

Rudy

Non, il faut que tu échauffes tous les muscles avant de démarrer ta séance. Après avant de passer à chaque muscle, tu as juste à faire une ou plusieurs séries progressives pour t’habituer à la charge. Cela est bien expliqué dans l’article :-)

Raph92

Pour une séance Epaules/Triceps : - Echauffement local - 4 séries d’échauffement pour les épaules - 3-4’ de récupération - Séance épaules - 3-4’ de récupération - 4 séries d’échauffement pour les triceps - 3-4’ de récupération - Séance triceps - Etirements J’ai bon ou pas ?

Rudy

Je suis contre la variation des exercices :-) Je préfère garder longtemps les mêmes exos jusqu’à ne plus progresser et en changer après.

MrMexx

Super comme article! Une petite question pour toi Rudy.. Et t’il nécessaire de varier les exercices 1 séance sur deux (mise à part les pecs) ? En gardant le principe des charges/série/rep/Muscle travaillé.

Rudy

1 minute à peu près.

waza

Tu conseillerais combien de temps de repos entre les séries d’échauffement ?

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
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