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Programme diététique de sèche

Qu'entend-on par sèche, ce qu'il faut faire, ne pas faire et un exemple de programme diététique pour sécher.

Qu’est-ce que c’est ?

La sèche est ce qu’on appelle plus communément un régime.

En musculation, on distingue le régime de la sèche par le degré de sèche, c’est-à-dire la perte de gras que l’on désire atteindre.

Il s’agit donc d’une période où l’on cherche à se débarrasser du gras en excédent que l’on a malheureusement stocké pendant une prise de masse (même si cela est quelque peu inévitable).

On mange alors moins que ses besoins pendant quelque mois, souvent avant l’été afin d’être beau pour la plage.

Ce qu’il ne faut pas faire ?

Vouloir perdre du poids rapidement est sans doute l’erreur la plus fréquente. En effet, plus vous irez, voudrez aller vite, plus une part importante de muscle partira en même temps que la graisse.

C’est comme la prise de masse, vous ne pouvez pas aller trop vite sans risquer d’aller dans le mauvais sens.

Le but d’une sèche est de perdre du gras et non pas du muscle, alors prenez votre temps, prévoyez plus de temps que ce que vous croyez avoir besoin car on a toujours plus de gras que l’on ne croit.

De plus, en voulant aller rapidement, vous serez tenté de manger trop peu, bien en dessous de vos besoins ce qui va, dans un premier temps, peut-être accélérer votre perte de poids, mais la stopper tout aussi net car votre métabolisme aura ralenti face à la chute brutale des calories.

Pour faire une analogie avec l’entraînement, on ne change jamais radicalement de programme. Toutes modifications dans votre régime doivent être progressives.

De plus, en réduisant du jour au lendemain votre apport calorique, il y a de fortes chances que vous ne teniez pas sur le long terme, car encore une fois, il ne s’agit pas de se mettre au régime et de remanger “normalement” ensuite, comme nous l’avons vu dans l’article la prise de masse.

Ce qu’il faut faire ?

Il faut donc diminuer progressivement ses Kcalories en commençant par exemple par 300 Kcal ce qui peut vous sembler peu mais encore une fois, rappelez vous que le but est de vous retrouver sec et surtout musclé à la fin du régime. Si vous n’avez plus de muscle, à quoi bon être sec ?

Afin d’amorcer cette perte de graisse, vous devez alors commencer par réduire les glucides. Ce sont des nutriments non essentiels, c’est-à-dire qu’ils ne sont pas essentiels à la vie car nous pouvons en fabriquer à partir des protéines et des lipides.

300 Kcalories en moins représentent donc 75 g de glucides en moins à retirer majoritairement le soir (si vous ne vous entraînez pas le soir) ou loin de l’entraînement.

N’oubliez pas de conserver vos acides gras essentiels comme les oméga-3 ainsi que vos diverses sources de protéines toujours à hauteur minimale de 1,6 g de protéines par kg de poids de corps (sources animales).

Comme pour la prise de masse, étalez bien vos repas sur la journée car la sensation de faim, assez discrète en début de régime, arrive assez vite.

Un exemple de sèche

Il s’agit d’un exemple d’une sèche à adapter suivant votre métabolisme, vos activités, vos goûts…

Les aliments sont donc remplaçables, les quantités sont à adapter à la hausse comme à la baisse suivant l’évolution de votre physique. En général, c’est plutôt à la baisse qu’il faudra revoir vos quantités.

Il est aussi possible, quand la perte de gras devient difficile d’introduire ce qu’on appelle des rebonds, c’est-à-dire d’augmenter pendant un à deux jours les quantités de glucides afin de relancer le métabolisme.

Notez que l’apport calorique en terme de protéines et de glucides est concentré autour de l’entraînement. Il s’agit du moment le plus important de votre journée.

Si vous ne vous entraînez pas, réduisez de moitié la quantité de riz le soir.

  • Matin : 8 h

80 g de flocons d’avoine
400 g de fromage blanc à 20 %
3 capsules d’Adipokill
3 capsules de Joint & Cartilage
1 capsule de Mega créatine
2 comprimés de NuPower

  • Collation : 10h30

30 g de ISO Whey Zero dilués dans de l’eau
20 g d’amandes

  • Midi : 13 h

150 g de poulet
60 g de pâtes pesés avant cuisson
200 g de ratatouille
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
1 capsule de Mega créatine
2 comprimés de NuPower

  • Collation : 16h

30 g de ISO Whey Zero dilués dans de l’eau
20 g d’amandes

  • Avant entraînement – 30 min avant (à boire progressivement pendant ces 30 minutes) : 18h

20 g de ISO Whey Zero dilués dans de l’eau
30 g de Carbo-Nox
3 capsules d’Adipokill

  • Pendant entraînement

50 g de Vitargo

  • Fin d’entraînement – 10min avant la fin (à boire progressivement pendant ces 10 minutes)

40 g de ISO Whey Zero dilués dans de l’eau

  • Soir : 20h – une heure maximum après l’entraînement

100 g de cabillaud
2 œufs au plat
80 g de riz pesés avant cuisson
200 g de carottes
1 capsule de Mega Glucosamine
1 capsule de Mega créatine

  • Avant de dormir : 23h30

30 g de 100% Casein Complex dilués dans de l’eau
3 capsules d’Omega 3

Note : la supplémentation indiquée ici est optimale mais suppose un certain budget. En priorité, privilégiez ISO Whey Zero et Adipokill.

Conclusion

La sèche est une période particulièrement difficile. On est souvent fatigué, on est plus fragile à l’entraînement, la libido diminue… Pleins de raisons qui font qu’il ne faudra pas trop s’enrober pendant votre prise de masse.

Il s’agit donc de bien savoir ce que l’on veut car un régime ne s’entame pas à la légère, il s’agit d’une décision importante qui va changer votre vie pendant quelques mois ainsi que celle de votre entourage.

Enfin, si vous suivez toutes les règles énoncées plus haut, il n’y a aucune raison de ne pas arriver à votre objectif.

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783 commentaires

LEVASSEUR WILFRIED

MANGER SANS GLUTEN SAIS BON POUR LA DIETE INDIQUE AVEC LES SUPLEMENTS?

Rudy Coia

La diète est à modifier sans doute régulièrement pour continuer à sécher :) Ca n’existe pas une diète à suivre identique tout le temps :D Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

20cent

Salut à tous, Voila j’ai appliqué ce programme de sèche depuis plus d’un mois maintenant et j’ai déjà perdu 5 kilos mais je n’arrive pas à perdre mon petit gras du bide, vous avez une idée pourquoi? et pendant combien de temps maxi on doit faire une sèche?

Rudy Coia

Je ne peux pas savoir ce que tu dois faire avec exactitude sans te coacher via http://www.rudycoia.com - Je ne suis pas devin :)

Schleidy74

Salut Rudy, j’ai 19 ans, je mesure 1 m 78 pour 60 kg je n’ai pas de muscle, j’ai du gras sur le ventre, faut-il que je commence un régime de sèche et ensuite faire une prise de masse (j’ai lu plus haut que lorsque l’on ne vois pas les abdos, il fait faire une sèche, mais je suis vraiment débutant alors pas sur que je vois mes abdos si je sèche) ou une prise de masse et ensuite une sèche ? J’ai l’intention de me mettre à la muscu, mais ça m’as l’air vraiment compliqué de choisir les exercices, j’ai pas les moyens de me prendre un coach en salle, donc j’aimerais savoir si tu as des conseils, aussi, la supplémentation est elle vraiment obligatoire ? Merci d’avance pour la réponse

Rudy Coia

C’est un supplément qui ne sert à rien ! C’est pourquoi nous n’en vendons pas sur la boutique SuperPhysique :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

LEVASSEUR WILFRIED

SALUT RUDY LE TRIBULUS EST T IL BON EN PLUS DU REGIME ET DES SUPLEMENT POUR LA SECHE

Pierre

Régime commencé il y a 1 mois, j’ai perdu 4 kilos en 3 semaines en suivant ce programme :) Mais depuis une semaine, j’ai perdu 100g en une semaine :/ Je vais essayer d’enlever les glucides du soir totalement ...

Rudy Coia

Quel est l’intérêt de prendre des Bcaa à jeun en te levant ? Ce qui est sur, c’est que ce que tu fais n’est pas optimal pour progresser :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

samir

salut Rudy, je voulais savoir, le matin tôt j’ai du mal a manger alors je prends juste 10 g de BCAA et je mange 1h et demi après… est ce que sa créer une perte de muscle ? ou pas ? merci d’avance pour ta réponse ^^

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
http://www.rudycoia.com

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