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Programme diététique de sèche




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“Guide complet pour la prise de muscle”

Qu’est-ce que c’est ?

La sèche est ce qu’on appelle plus communément un régime.

En musculation, on distingue le régime de la sèche par le degré de sèche, c’est-à-dire la perte de gras que l’on désire atteindre.

Il s’agit donc d’une période où l’on cherche à se débarrasser du gras en excédent que l’on a malheureusement stocké pendant une prise de masse (même si cela est quelque peu inévitable).

On mange alors moins que ses besoins pendant quelque mois, souvent avant l’été afin d’être beau pour la plage.

Ce qu’il ne faut pas faire ?

Vouloir perdre du poids rapidement est sans doute l’erreur la plus fréquente. En effet, plus vous irez, voudrez aller vite, plus une part importante de muscle partira en même temps que la graisse.

C’est comme la prise de masse, vous ne pouvez pas aller trop vite sans risquer d’aller dans le mauvais sens.

Le but d’une sèche est de perdre du gras et non pas du muscle, alors prenez votre temps, prévoyez plus de temps que ce que vous croyez avoir besoin car on a toujours plus de gras que l’on ne croit.

De plus, en voulant aller rapidement, vous serez tenté de manger trop peu, bien en dessous de vos besoins ce qui va, dans un premier temps, peut-être accélérer votre perte de poids, mais la stopper tout aussi net car votre métabolisme aura ralenti face à la chute brutale des calories.

Pour faire une analogie avec l’entraînement, on ne change jamais radicalement de programme. Toutes modifications dans votre régime doivent être progressives.

De plus, en réduisant du jour au lendemain votre apport calorique, il y a de fortes chances que vous ne teniez pas sur le long terme, car encore une fois, il ne s’agit pas de se mettre au régime et de remanger “normalement” ensuite, comme nous l’avons vu dans l’article la prise de masse.

Ce qu’il faut faire ?

Il faut donc diminuer progressivement ses Kcalories en commençant par exemple par 300 Kcal ce qui peut vous sembler peu mais encore une fois, rappelez vous que le but est de vous retrouver sec et surtout musclé à la fin du régime. Si vous n’avez plus de muscle, à quoi bon être sec ?

Afin d’amorcer cette perte de graisse, vous devez alors commencer par réduire les glucides. Ce sont des nutriments non essentiels, c’est-à-dire qu’ils ne sont pas essentiels à la vie car nous pouvons en fabriquer à partir des protéines et des lipides.

300 Kcalories en moins représentent donc 75 g de glucides en moins à retirer majoritairement le soir (si vous ne vous entraînez pas le soir) ou loin de l’entraînement.

N’oubliez pas de conserver vos acides gras essentiels comme les oméga-3 ainsi que vos diverses sources de protéines toujours à hauteur minimale de 1,6 g de protéines par kg de poids de corps (sources animales).

Comme pour la prise de masse, étalez bien vos repas sur la journée car la sensation de faim, assez discrète en début de régime, arrive assez vite.

Un exemple de sèche

Il s’agit d’un exemple d’une sèche à adapter suivant votre métabolisme, vos activités, vos goûts…

Les aliments sont donc remplaçables, les quantités sont à adapter à la hausse comme à la baisse suivant l’évolution de votre physique. En général, c’est plutôt à la baisse qu’il faudra revoir vos quantités.

Il est aussi possible, quand la perte de gras devient difficile d’introduire ce qu’on appelle des rebonds, c’est-à-dire d’augmenter pendant un à deux jours les quantités de glucides afin de relancer le métabolisme.

Notez que l’apport calorique en terme de protéines et de glucides est concentré autour de l’entraînement. Il s’agit du moment le plus important de votre journée.

Si vous ne vous entraînez pas, réduisez de moitié la quantité de riz le soir.

  • Matin : 8 h

80 g de flocons d’avoine
400 g de fromage blanc à 20 %
3 capsules d’Adipokill
2 capsules de NuMove
1 capsule de Mega créatine
2 comprimés de NuPower

  • Collation : 10h30

120 g de viande ou poisson OU 30 g de Zero Carb/Zero Fat IsoGreat dilués dans de l’eau
20 g d’amandes

  • Midi : 13 h

150 g de poulet
60 g de pâtes pesés avant cuisson
200 g de ratatouille
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
1 capsule de Mega créatine
2 comprimés de NuPower

  • Collation : 16h

120 g de viande ou poisson OU 30 g de Zero Carb/Zero Fat IsoGreat dilués dans de l’eau
20 g d’amandes

  • Avant entraînement – 30 min avant (à boire progressivement pendant ces 30 minutes) : 18h

20 g de Zero Carb/Zero Fat IsoGreat dilués dans de l’eau
30 g de Carbo-Nox
3 capsules d’Adipokill

  • Pendant entraînement

50 g de Vitargo

  • Fin d’entraînement – 10min avant la fin (à boire progressivement pendant ces 10 minutes)

40 g de Zero Carb/Zero Fat IsoGreat dilués dans de l’eau

  • Soir : 20h – une heure maximum après l’entraînement

100 g de cabillaud
2 œufs au plat
80 g de riz pesés avant cuisson
200 g de carottes
2 capsules de NuMove
1 capsule de Mega créatine

  • Avant de dormir : 23h30

250 g de fromage blanc à 0% OU 30 g de 100% Casein Complex dilués dans de l’eau
3 capsules d’Omega 3

Note : la supplémentation indiquée ici est optimale mais suppose un certain budget. En priorité, privilégiez Zero Carb/Zero Fat IsoGreat, NuPower et Revex-16.

Conclusion

La sèche est une période particulièrement difficile. On est souvent fatigué, on est plus fragile à l’entraînement, la libido diminue… Pleins de raisons qui font qu’il ne faudra pas trop s’enrober pendant votre prise de masse.

Il s’agit donc de bien savoir ce que l’on veut car un régime ne s’entame pas à la légère, il s’agit d’une décision importante qui va changer votre vie pendant quelques mois ainsi que celle de votre entourage.

Enfin, si vous suivez toutes les règles énoncées plus haut, il n’y a aucune raison de ne pas arriver à votre objectif.

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825 commentaire(s)

Le chat noir

Salut Rudy ! J’aimerai savoir si tu avais déjà testé les bracelets “fit ” et qu’est ce que tu en penses ? J’en ai un en faite depuis peu et avec je dépense entre 1800 et 2000 calories en marchant, je ne fais pas de sport après je ne sais pas quelle exercice faire et à quelle fréquence. J’aimerai       etre quand meme assez musclée. je fais 158 et le poids entre 47 et 50 kilos. Et au bout de combien de jours obtient des résultats ?

Rudy Coia

Si c’est un bon gainer, ca doit être possible :) Mon entrainement, ma diète, mes suppléments sur http://www.rudycoia.com/boutique

jbobo25

Salut Rudy. Je travail dans la restauration rapide et le midi j’ai très peu de temps devant moi pour manger. Actuellement je mange des sandwichs de pains complet généralement avec du poulet ou du thon ce qui me permet d’avoir un apport correct en proteines glucides et lipides. Cependant j’ai lu récemment par le biais de tes podcasts que le pain de mie complet avait néanmoins un index glycémique trop élevé. Je voulais donc savoir si il était possible de remplacer ce “repas” en prenant du gainer à la place sachant que je m’entraine vers 15h environ ? merci de la réponse

Rudy Coia

Cette diète n’est qu’un exemple à adapter à chacun, ni plus, ni moins :) Coaching et Formations sur http://www.rudycoia.com/boutique

Warriors187

J’ai oublier niveau protéine je voulais change pour avant et après l’entraînement ou je garde celle que tu conseilles ? Prendre de l’isolate ou hydro isolate ? Merci

Warriors187

Salut Rudy je vais suivre ce régime Je fais 110kg je dois augmenter les quantités ? Je peux inclure des des fruits de dans ? Merci d’avance pour ta réponse .

Rudy Coia

Il y a un article sur les protéines sur le site :) Coaching et Formations sur http://www.rudycoia.com/boutique

Walo

Bonjour Rudy, Un médecin m’a dit que les régimes hyperproteinés abîment les reins. Qu’est-ce que tu penses ? Whey ou pas tous les programmes sont en hyperproteinés. Merci :)

Rudy Coia

Rien n’est obligatoire et certainement pas la whey vu ce que tu dis :) Coaching et Formation sur http://www.rudycoia.com/boutique

Bilel

Bonjour Rudy. Si je t’écris ce commentaire c’est pour te poser une question: Alors voilà: je fais 1m90 pour 112 kg (OMG!) et j’ai 25% de masse grasse. Ma question est simple : lorsqu’on sait que a a peine 18 ans je dois me gèrer financièrement et que je n’ai les moyens de me payer que de la whey ; me conseillerais tu quand même ce programme de sèche ? Ah oui et j’entreprend de m’entraîner 2 fois par jour (1 séance cardio et une séance musculation) Merci de ta future réponse :)

Farid

Il a raison Frank tu bouffes que des pilules sérieux ! Si déjà tu veux donner des conseils commence par parler de nourritures car tout passe par là et NON des complèments. Niveau conseils il y a bien mieux ailleurs,pour Parler de moi 20 ans de muscu et de très bonnes perf et bien entendu sans toute cette merde de capsules!!! Séances muscu et Diet ça équivaut un des briques et du ciments pour construire un mur. Quand je lis qu’un “soit disant coach"propose et conseil des compléments tu te perd l’ami !! Tu dois certainement avoir des connaissances mais sérieux t’es loin du compte,renseigne toi chez les anciens ils auront beaucoup de choses à t’apprendre! Donc arrête de croire que ta inventer la muscu !!

Rudy Coia

Je pense que tu mélanges tout. Il ne s’agit que d’un exemple à adapter en fonction de chacun. Merci de savoir lire car c’est indiqué :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Frank

Salut Tu manges quoi à midi,alors : 3 capsules de ça 4 capsules de si 3 capsules de cela Et mais sérieux c’est quoi ton programme,tu bouffes que des capsules !! Tu fais un drôle de coach toi !! C’est des drôles de conseils ça,juste pour vendre !! La nourriture y a que de ça de vrai et les seules résultats

Ev

Salut Rudy, une autre question alimentation : lors de déplacement de longue durée qui ne permet pas forcément de choisir ce que l’on pourra manger ni d’emporter sa cuisine avec soi, est-ce qu’il pourrait être bon de prendre des substituts de repas et si oui, en recommandes-tu ? As-tu des conseils pour ce genre de situation nuisible pour la diète dans le cadre d’une sèche ? Merci ! :)

Rudy Coia

Ca peut être une bonne idée à condition de compenser l’apport de glucides de ces laits par moins de flocons :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Ev

Salut Rudy, Petite question concernant le fromage blanc. Si l’on veut éviter les produits laitiers, que penses-tu de le remplacer par du lait d’avoine ou du lait de riz pour accompagner les flocons d’avoine ? J’imagine que ça ne sont pas les mêmes apports, mais ton avis m’intéresse ! Merci !

Rudy Coia

J’en parle dans mon Ebook pour sécher. Je le déconseille pour la plupart et ne l’utilise qu’en de très rare cas car inutile :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Ronaldo

Bonjour Rudy, Que penses-tu du cyclage des glucides en sèche en gardant bien sur le total calorique adequate pour sécher ? (Notion aborder dans nutrition de la force de julien)

Rudy Coia

Je crois que tu as bien résumé :) Tu vas devoir manger moins qu’actuellement pour maigrir et/ou augmenter tes dépenses caloriques. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Lola Devaz

Bonjour, je suis débutante en musculation (un peu plus d’un an), je fais 46kg pour 1m58, et j’avoue que j’ai du mal à perdre le gras que j’ai au niveau fesses / cuisses et sur les côtés extérieur du haut des cuisses. Étant déjà petite et fine, mon corps ne demande que peu de calories par jour, du coup je ne sais pas trop comment me lancer dans une sèche, sans tomber dans manque de calorie essentiel au bon fonctionnement du corps. Aurais tu des conseils à me donner ?

Quentin

Bonjour, Je suis débutant en musculation , j’ai 22 ans pour 1m70 et 51 kg , je voulais être conseiller pour un complément alimentaire qui ferait effet assez rapidement , car je suis sec et j’ai du mal à prendre du muscle, je voulais des conseils concernant le complément alimentaire et les entraînements sachant que je suis fumeur. Merci d’avance

sylviane

Bonjour Rudy,  j’ai un problème, quand je fais mon fitness, dans la nuit ou le lendemain, j’ai mal en bas du dos, j’aurais voulu savoir pourquoi et que dois-je faire? (je prends 2 gélules de glucosamine le matin) ; je dors avec un coussin ergonomique.Je tenais à te dire de continue a nous donner des conseils, car grâce à toi j’ai perdu 9 KG. cordialement, sylviane

Khelifa Adel

Salut a tous je suis débutant en musculation , ça fait un peu plus d’un ans que j’en fait , j’ai commencer en étant gras je faisait 1m83 pour 86 kg , aujourd’hui je fait 1M85 pour 80 kg (j’ai 17 ans) mais j’ai toujours une bidoche et des poignets d’amour que j’arrive pas a perdre , je me suis donc mit sérieusement a chercher comment effectuer une bonne sèche et après divers recherches j’ai calculé que j’ai besoin d’environ 2500kcal/j contenant 285g de glucide , 160g de protéines , ainsi que 90g de lipide . Je dispose de protéines en poudres (de la impact whey) . Le problème c’est que je galère sincèrement a m’établir un programme diététique en fonction de mes besoins je n’arrive pas a établir quelles aliments je doit manger en fonction de mes besoins kcal (cité au dessus) car comme il faut prendre en compte que les aliments contiennent des lipides , des glucides et des protéines je n’arrive pas a déceler les portions parfaite pour me faire un régime . En espérant que quelqu’un puisse m’aider ou me donner des exemples de diètes . Merci d’avance .

Rudy Coia

Pour les suppléments, sans soucis :) Pour les féculents et autres céréales, ca va dépendre de tes besoins. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

nicolas

Bonjour petite question est il possible de remplacer les pates et le riz par des légumes type haricots verts ou pas? Et il possible de suivre cela sans complement merci pour vos réponses bon week a tous nicolas

Rudy Coia

Ce n’est qu’une diète d’exemple :) Tout peut et doit être adaptée par rapport à toi :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Marie

Bonjour, tout d’abord merci pour votre article. Étant donné que je suis une femme, les 5/6 repas par jour sont ils obligatoires en période de sèche? Je suis à 3repas par jour et j’ai peur de prendre du poids si j’en fais davantage… merci de votre réponse!

DAVID

BONJOUR, JE SUIS EN SECHE J’ai éjà un programme alimentaire adapté avec quasiment plus de glucides et j’ai doublé mon ratio de protéines dans la journée de sorte à conserver le plus de masse musculaire possible mais je souhaiterai accélerer la sèche avec l’aide d’un bruleur de graisse que l’on m’a conseillé à la salle le TH101 de OLYMPUS SPORT NUTRITION, comme je ne connais pas les produits qui sont distribués sur ce site je viens prendre conseil sur le forum merci de vos réponses

Antoine

ok merci. bravo pour le site et pour cet espace de discussion. Antoine

Rudy Coia

Dans plus de 90% des cas, c’est à éviter :) J’en parle plus en détail dans mon Ebook pour sécher si cela t’intéresse. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Antoin

Ok Rudy. Mais dans ce cas je ne parle plus de relâche mais de journée en haute teneur en glucides. Est-ce utile pour relancer le métabolisme ? (4ème jour ou 7emejour ?) Et est-ce utile pour garder un taux de testo élevé ? Est-ce utile pour éviter que le corps ne s’adapte au régime hypocalorique ? Antoine

Rudy Coia

Cette journée de relâche n’existe que dans les comtes de fées ! :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Antoine

Bonjour Rudy, La diète c’est 7j/7 surtout en période de sèche OK. Mais quand est-il de la fameuse journée de “relache” ? Antoine

Rudy Coia

La diète, c’est 7 jours sur 7 ! :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Mael

Salut, pour les collations ils faut aussi en prendre les jours où on s’entraine pas? Enfin surtout au niveau de la whey car je prends pas d’oleagineux (d’ailleurs ils peuvent être remplacés par autre chose?)

Rudy Coia

Quelles sont tes questions Bruno ? :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Bruno

Bonsoir/Bonjour , je me présente je m’apelle Sébastien , j’ai 19 ans, je fais 90kg pour 186cm , ayant arreter la muscu y’a 1 ans j’ai pris trop de graisses autours du ventre et des cuisses . Je me suis remis en muscu 3j/semaine et en cardio 3j/s , 1h maxi la séance . Je veux avoir a nouveau une bonne silhouette bien musclé , apres ma cardio je ne prends que des fruit et legumes secs.Sans oublier que j’ai un gold standard whey que je consomme apres ma seance de muscu et chaque cardio,et des BCAA avant la muscu. Je voudrais me renseigner sur ce programme , sachant que je travaille pour un moyen/long terme ,j’ai aussi entendu a propos de ces bruleurs de graisses , aidez moi merci

fabrice

bonjour a tous je viens de me remettre a la musculation 3 fois par semaine sachant que je m entraine aussi le soir soit a la boxe thai soit mma 4 a 5 fois par semaine je recherche un programme de seche j ai essayer regime hyper proteiné hypocalorique qui a bien fonctionner au niveau du poid mais j ai aussi perdu beaucoup en masse musculaire sachant que je pese 74k500 pr 1 m73 j aimerais perdre 5kgs vu que je combat a moins de 70kgs

Rudy Coia

Ca peut le faire :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Christo

Merci pour ta réponse rapide Rudy. J’ai cependant une dernière question si je remplace le fromage blanc 20% (  28g Prot 12g Gluc 12g Lipide ) par 6 Blanc ( 21g P ) 2 Jaune ( 5g P 9g Lipide ) et 250ml de lait écrémé ( 8g Prot 12g Gluc ) Donc au final le total calorique est le même car je ne supporte pas le fromage blanc le matin. 34g de Protéine ( + 6 ) ( +24kcal ) ** 6x4kcal 12g de Glucide—- Pareil 9g de Lipide ( -3 ) ( -24kcal ) ** 3x9kcal

Rudy Coia

C’est juste un exemple :) Tu peux prendre les légumes que tu veux. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Christo

Salut Rudy, pourquoi 200g de carotte et pas un autre légume le soir ?

LEVASSEUR WILFRIED

MANGER SANS GLUTEN SAIS BON POUR LA DIETE INDIQUE AVEC LES SUPLEMENTS?

Rudy Coia

La diète est à modifier sans doute régulièrement pour continuer à sécher :) Ca n’existe pas une diète à suivre identique tout le temps :D Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

20cent

Salut à tous, Voila j’ai appliqué ce programme de sèche depuis plus d’un mois maintenant et j’ai déjà perdu 5 kilos mais je n’arrive pas à perdre mon petit gras du bide, vous avez une idée pourquoi? et pendant combien de temps maxi on doit faire une sèche?

Rudy Coia

Je ne peux pas savoir ce que tu dois faire avec exactitude sans te coacher via http://www.rudycoia.com - Je ne suis pas devin :)

Schleidy74

Salut Rudy, j’ai 19 ans, je mesure 1 m 78 pour 60 kg je n’ai pas de muscle, j’ai du gras sur le ventre, faut-il que je commence un régime de sèche et ensuite faire une prise de masse (j’ai lu plus haut que lorsque l’on ne vois pas les abdos, il fait faire une sèche, mais je suis vraiment débutant alors pas sur que je vois mes abdos si je sèche) ou une prise de masse et ensuite une sèche ? J’ai l’intention de me mettre à la muscu, mais ça m’as l’air vraiment compliqué de choisir les exercices, j’ai pas les moyens de me prendre un coach en salle, donc j’aimerais savoir si tu as des conseils, aussi, la supplémentation est elle vraiment obligatoire ? Merci d’avance pour la réponse

Rudy Coia

C’est un supplément qui ne sert à rien ! C’est pourquoi nous n’en vendons pas sur la boutique SuperPhysique :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

LEVASSEUR WILFRIED

SALUT RUDY LE TRIBULUS EST T IL BON EN PLUS DU REGIME ET DES SUPLEMENT POUR LA SECHE

Pierre

Régime commencé il y a 1 mois, j’ai perdu 4 kilos en 3 semaines en suivant ce programme :) Mais depuis une semaine, j’ai perdu 100g en une semaine :/ Je vais essayer d’enlever les glucides du soir totalement ...

Rudy Coia

Quel est l’intérêt de prendre des Bcaa à jeun en te levant ? Ce qui est sur, c’est que ce que tu fais n’est pas optimal pour progresser :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

samir

salut Rudy, je voulais savoir, le matin tôt j’ai du mal a manger alors je prends juste 10 g de BCAA et je mange 1h et demi après… est ce que sa créer une perte de muscle ? ou pas ? merci d’avance pour ta réponse ^^

Mat

Bonsoir, je voulai vous posez une question ,voila en faite je fais a peu prés 76 kg j’ai 18 ans et mon problème majeur c’est la graisse qui ce situe au niveau des abdo en particulier les poignet d’amour ,es-que en fesant un régime approprié et en suivant un programme d’entrainement intense j’aboutirai a un résultat ,et si oui en combien de temps minimum ? merci de me répondre

nalines

bonjour a tous, je suis nouvelle dans le forum, et j’ai besoin de conseil si vous pouvez m’aider. jai commencé mon regime alimentaire de seche depuis debut de semaine et je voulais avoir des conseils et si je doit changer quelques chose dans mon menu,jai pris des kilos depuis mes deux derniers grossesses donc 1 fausse couche.sinon avant j’ai fait du sport en circuit avec des machine hydrauliques ( jai repris depuis peu),et je travail aussi donc pour mes menus je fait du mieux pour emporter au travail sinon par manque de temps je prend un shake de caseine and whey pour info je pese 82kg pour 1m69 (je sait c’est enorme) imc:32.4 img:39.56 pour menu depuis debut de semaine 1jour Petit dej -100g de cereale special k -32 cl de jus d’orange -1 café Collation -100g de fromage blanc 0% Dejeuner -200g de riz -200g de brocolis -125g de thon ( en boite) collation -40g de caseine and whey Diner ( jai manger chez mes parents) -petite salade -10ene de frite -avant cuisse de poulet 2eme jour Petit dej -100g de cereale special k -16cl de jus d’orange -1 café Collation 100g de fromage blanc 0% Dejeuner ( par manque de temps davoir preparer le dejeuner pour le travail) -40g de caseine and whey -100g de framboise -1 café Diner -30g de jeune pousse -100g de concombre -50g de pate -172g de brocoli -125 de thon ( en boite) -2g de beurre omega 3 3eme jour petit dejeuner -137g de kiwi ( soit 2 kiwi) -50g de cereale special k ( jai trouver que les 100g du debut etais trop pour moi) -16cl de jus d’orange -1 café collation 100g de fromage blanc 0% dejeuner -171g de saumon frais -160g d’epinard -100g de bulgour -5g de beurre omega3 Merci d’avance pour tout vos conseils et je m’excuse egalement si je m’y prend mal.

Rudy Coia

Tout est adapté par rapport à soi-même :) On pèse toujours ses aliments crus. Quant aux acides aminés en gélules, cela ne sert absolument à rien ! Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

dark varod

A quels moment de ce programme de sèche dois-je prendre mes capsules d’acides animées merci

Adrien

Bonjour Rudy, Juste quelques questions : Est ce les même proportion pour une femme ? Les carottes c’est cuit ou cru ? La ratatouille en boite ? suffit-elle ? et le fromage blanc 0% ça passe ou pas ? Peut on se permettre un fruit ou faut il les proscrire aboslument ? Merci pour tous tes conseils avisés.

Sarah

Dans ton ebook tu parles du fait que pour bien sécher les femmes atteindront au bout d’un moment les 0g de glucides, par contre tu dis également que les légumes peuvent être consommés quasiment à volonté... Mais les légumes contiennent pas mal de glucides ... Y a-t’il des glucides spécifiques à laisser de côté et d’autres “autorisés” ? Ex : uniquement excluse les glucides complexes issus des féculents tels que le pain les pates et le riz mais consommer ceux issus des fruits, légumes et céréales ?

Amine13

Bonsoir, J’aimerais vous dire ma diet pour ma sèche si vous pouvez me dire a rajoutez ou enlevez quelque truc ^^ Matin 7h : Un bol de 100g de muslie avec 30cl de lait a peut près Deux tranches de pain de mi complet + Pate a tartiner OVO (Plusieurs vitamine, mineraux etc…) Un verre de lait Déjeuner 12h: 100g de viande rouge la plus part du temps ou des fois viandes blanches Avec 200/300 g de légume Collation voir “repas” 17h: 4 tranche de blanc de poulet a moins de 4% de MG Et une boite de thon 100g Repas du soir 20/21H: 300g de légume verts 100/150 g de viande blanche ou rouge Avant de dormir 22h30/23h : 150G de fromage blanc faible en MG (Je ne prend aucun complément) Merci :)

VIC

Bonjour je voulais savoir si il était obligatoire de prendre des protéines en poudre pendant une sèche ?  j’ai 17 ans et malheuresement je n’ai pas les moyens de m’en acheter. Merci de votre réponse.

rondel

bonjour je suis jeune maman j ‘ai 23 ans et deux enfants je voudrais me mettre serieusement a la musculation quand je suis tomber enceint j ai pris 30 kilo et je n ‘arrive pas a les perdre je fait 30 min de cardio et 3 serie de 40 abdo et je fait des squat mais niveau alimentation je suis perdu help me s’il vous plait

mathieu59970

Merci Rudy pour cette info, très instructif ta video. Je croyais que le cardio était indispensable pour perdre du gras. Comme quoi il y a beaucoups d’idées fausse qui circule et ça tombe bien, je ne suis pas trop fan des sports d’endurance. Encore merci et on se retrouve bientôt via ta plateforme de coaching.

Rudy Coia

Il vaudrait mieux que tu fasses d’abord Muscu + Diet avant d’entamer du cardio :) Tu peux regarder ma vidéo ici sur le sujet : http://www.rudycoia.com/entrainement/seche-faut-il-faire-du-cardio :)

mathieu59970

Bonjour Rudy, j’ai 30 ans et mesure 1,78m pour 100 kg donc je suis très gras surtout au niveau du ventre. Je n’ai jamais pratiqué la musculation et aujourdhui, je veux perdre au moins 20 kg. Que me conseille tu, faire dabord un regime + cardio ou alors je peut faire regime+cardio+muscu? Je compte m’inscrire en salle et m’offrir tes services de coaching pour atteindre cet objectif. Merci.

Rudy Coia

Il m’est impossible de te dire si ta diète te correspond pour sécher sans te coacher et t’étudier de manière précise comme dans le cadre des suivis que je propose sur mon site http://www.rudycoia.com :) Je ne suis malheureusement pas magicien, ni devin :D

tb

Bonjour, je souhaiterais avoir votre avis sur mon alimentation en période seche: 150ml lait écréme + 80g de muesli+2 blanc d’oeuf+un yagourt 0%+100g de fromage blanc+une banane 10h collation de prot 20g midi je me limite en terme de glucide avec soit poisson, viande +salade+un produit laitier+un fruit 16h collation prot 19h pas de glucide+boite au thon+un fruit+salade avan,t dodo collation de prot caseine Je suis en période seche dites moi si mon alimentation est bie adapté :) (en particlier le ptit dej qui me parait bien chargé ^^) merci d’avance

muscu33

salut Barce69, Rien de plus simple : tu regardes au dos du paquet, tu as normalement la répartition du produit en P/G/L.  1g de prot=4 kcal ; 1 g de glucide=4 kcal; 1g de lipide = 9 kcal. Ex : pâtes au blé complet : pour 100g de produit P=12.5g => 4X12.5=50kcal G=67.2g=>4X67.2=268.8kcal L=2g => 9X2=18kcal Total= 50+268.8+18=336.8 kcal Voili, voilou. A+

barce69

Merci pour l’article. Je n’arrive pas à m’en sortir pour savoir les protéines, les lipides, les glucides et ainsi calculer le nombre de calories que je consomme quotidiennement. Quelqu’un pourrait me donner des exemples?

Antoine - L

Évidement ^^

Alexandre

Bonjour je voudrais savoir si ton programe de seche serais efficace si je ne prenais pas tout les suplement que tu mentionne dison que jai pas les sous pour tout acheter ses suplement heheh ?

Bubu

Bonjour a tous je me présente, je fais de la muscu depuis septembre dernier. je fais 1m80 pour 78 kilos. J’ai entamé une sèche depuis une semaine et j’ai perdu un kilos, mais là ça fait deux jours que je ne perd plus et même j’ai repris quelques grammes. Que dois je faire pour continuer à perdre ? Je précise que je suis la sèche du site.

Rudy Coia

Il faut juste déplacer l’avant-pendant et après entrainement :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Bagdassarian Eric

Bonsoir et merci encore pour vos multiples conseils , l’article décrit sur votre programme Diététique de sèche est super mais pensé et réfléchi pour des sportifs qui s’entrainent l’APM . Hélas je ne peux m’entrainer que le matin vers 9H ! Comment adapter toutes ces prises de proteines et autres suplementations ( pas toutes quand même )??? c un casse tête chinois pour moi en tout cas :)))))))

Antoine

Bonjour, je ne vois pas de carnitine dans ce régime, dois je en intégrer pour accélérer la fonte et si oui quel produit me conseilles tu à quelle moment de la journée et dans quelle proportion sachant que je suis à 110kg environ.

Greg

Bonsoir a tous. Peux on me dire les ratios Protéines/Glucides/Lipides de cette sèche? Merci

Rudy Coia

Chaque supplément peut être remplacé par des aliments dans la diète ! :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Lascar93

Moralité : pour avoir un Superphysique, il faut être SuperRiche ...

Rudy Coia

Si tu as lu mes Ebooks, tu sais comment sécher :) Je me suis toujours entrainé avec du matériel. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Tayeb

Faute de frappe je voulais dire 3 mois mais je suis bien tout tes articles et j’ai lu tes livres, je comprend pas comment sécher je suis pas encore assez secs mais je reste bloquer très longtemps, une prise de masse controlé va augmenter mon méta donc je pourrais peut être perdre plus vite? dis moi ce que t’en pense enfaite aprés avoir vu ton évolution sur ta vidéo je voulais te dire à 14ans et pendant ta croissance tu t’entrainais au pdc ou avec barre haltére et charge guidée?

Emeric

C’est vrai que sa fait 20 gellules dans la journé :/. Mais bon comme précisé, c’est vraiment optimal comme alimentation.

Arnaud

Rarement vu un article à ce point là axé sur la pub(sans oublier les fautes d’orthographe..). C’est bien beau de vouloir s’améliorer et de se développer musculairement mais si c’est pour avaler une dizaine de capsules par jour, non merci.

Rudy Coia

Nous expliquons tout ca dans nos articles de base dans la rubrique diététique si tu veux ? :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Toni

Bonjour alor pour secher sans pillule comment sa marche genre les proteine on les trouve dans qu’elle sorte d’aliment ainsi que les glucide tout sa ?? Mercii

Rudy Coia

Dur de savoir ce que tu dois manger sans te coacher !! :) Je ne suis malheureusement pas encore devin. Par contre, ce que je peux te dire, c’est qu’une prise de masse d’un mois ne sert à rien !! :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Tayeb

Je suis ton site depuis très longtemps et je me demandais aprés une bonne prise de masse d’un mois j’ai commencer à sécher, dans mon régime je met du fromage blanc et pas d’autre produit extraits comme la whey, tu me conseil de continuer la whey ou elle n’est pas obligatoire en séche et que pense tu tu fromage blanc?

gégé

Adipokill; Joint & Cartilage; Mega créatine; NuPower; ISO Whey Zero; Carbo-Nox; Vitargo; Mega Glucosamine; 100% Casein Complex ; Omega 3; c’est un article sur la sèche ou juste de la pub ?

Rudy Coia

Choisis un des deux ! :D Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

JMSP

Bonjour, est-ce qu’on peut prendre un verre de vin rouge le midi et 33 cl de bière le soir dans le cadre d’un régime?

Rudy Coia

Oui Benji :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Benjamin

Merci pour ces informations ! Question, les jours de repos, à part réduire le riz de moitié le soir, il faut même prendre de la prot ? (d’ailleurs ma question est valable en sèche ou non), Faut il prendre de la prot les jours où on ne s’entraîne pas ? Merci

Max

Très motivant Rudy ! Je te remercie pour tes articles complet et plus que motivant !

rudy hammouche

slt merci pour ce site magnifique :)

Tony

désolé pour le double post. j’ai voulu répondre hier soir mais le message ne partait pas, alors j’ai répondu ce matin et là, les 2 posts successifs…

Tony

Salut Sabrina, Tu ne m’as pas oublié :) Ecoute, pour ma part je trouve que je me suis affiné un peu, mais il y a encore du boulot. Je continue de suivre tes conseils et fait donc attention à ce que je mange + séances de cardio. Pas toujours évident avec les repas au restaurant d’entreprise, mais je persiste :) Après, c’est un peu étrange mais en fonction du moment où je me pèse, mon pèse personne me dit que j’ai perdu 1kg et mon ICM n’a pas bougé, des fois, il m’indique que j’ai perdu 800gr et un indice ICM de 10,2… les mystères de l’électronique ! Et toi, tu es en sèche aussi ? -5Kg c’est top déjà ?! Ne perd pas courage !! ;) ;)

Tony

Salut Sabrina, Tu ne m’as pas oublié :) c’est gentil de poser la question. Ecoute, pour ma part je trouve que je me suis affiné un peu, mais il y a encore du boulot. Je continue de suivre tes conseils et fait donc attention à ce que je mange. Pas toujours évident avec les repas au restaurant d’entreprise, mais je persiste :) Tu es en sèche aussi ? Ben je suis de tout coeur avec toi n’hésites pas à donner des nouvelles de toi, ok ? Bon courage

muscu33

Salut Mumu, Hummm…toi tu as l’intention de profiter des fetes et de malmener ton foie :-) Bon restons sérieux…je dirais non. La lipolyse est la dégradation des lipides qui permet la libération des acides gras par hydrolyse des triglycerides mais cela est dûe aux lipases (enzymes) qui se trouvent dans le pancréas, les tissus adipeux et intestins. Ensuite ces mêmes acides gras sont métabolisés par bêta oxygénation (fait par les mitochondries) ou cétogénèse (qui elle a lieu dans le foie). Donc pas plus de raison de la faire en hiver qu’au printemps…mais ce n’est que mon avis… Ensuite je suppose que par “sèche” tu entends “régime hypocalorique” par abus de langage comme nous tous…Pour ma part je fais attention à mon alimentation toute l’année et ne réalise donc pas de “sèche” comme tu dis…aucun intérêt pour moi, je ne fais pas de compétition et ne vais pas à la plage pour exposer mon corps aux regards des autres mais pour me baigner ;-) En espérant t’avoir un peu aidé, @+

Mumu

Bonjour, Dans la mesure ou la lipolyse est activée notamment par le froid, ne serait-il pas judicieux d’entamer sa phase de sèche en hiver plutôt qu’au printemps?

Muscu33

Salut emiliajones, Alors les mixtes de protéines de whey et caséine micellaire sont un choix intéressant. Les protéines dites ” totales” (whey+caséine+blanc d’œuf)  sont aussi un bon choix. Tu trouveras plein de marque sur internet. Je vais t’en donner plusieurs pour ne pas faire de pub plus à une marque qu’à une autre… Chez Myprotein : total protein Chez Nutrimuscle : totale proteine Chez Optimum nutrition : complète protein Bref,y ‘en a plein…regarde bien les compositions, regarde les proportions ( ratio whey/caséine) en fonction de ton besoin ( prot rapide / lente). Regarde aussi la quantité de glucide ( important si tu suis un régime basse calorie). Tu peux aussi aller voir un vendeur près de chez toi, cerrtains ont des échantillons bien pratiques si tu ne veux pas acheter un pot et te rendre compte que cela te crée des pb gastriques ( argent partie aux toilettes). En espérant avoir répondu à ta question. @+

emiliajones

merci Muscu33 de m’avoir répondu. Le truc c’est que je sais que j’aurais besoin de substitut alimentaire parce que je suis étudiante et je n’ai pas vraiment la possibilité de me trimballer avec mes aliments partout surtout pour les collations. Peux tu me conseiller une proteine pour une sèche (pas rapide, une constante) ? J’ai fait plusieurs recherches mais je t’avoue je ne sais pas laquelle serait le plus adaptée pour moi Cordialement,

Muscu33

Salut emiliajones, Regarde déjà le message précédent en réponse à Roustine. Les compléments ne sont que des compléments= pas indispensables ! Si ton alimentation de base est bonne, garde tes sous pour autre chose…Pour perdre du poids (voir message précédent) tu dois apporter moins de calorie que tu n’en dépenses ! C’est très con mais c’est la vérité.  Si tu ne manges pas, tu ne grossis pas. Regarde, tu mets n’importe quelle personne sur koh Lanta avec 50g de riz et des noix de Coco et elle perd 5 a 10 kg en 40 jours ! Évidemment ce n’est pas à faire, mais c’est pour la ” démonstration”. Donc vois ton apport calorique et tes dépenses. Tu trouveras plein de table de calorie sur le net pour calculer ton apport calorique. Grace à ton métabolisme basal tu peux ensuite ajuster ton apport pour atteindre ton objectif. Pour compenser les compléments, tu trouves les protéines dans les œufs, le lait, le fromage blanc, les viandes blanches ( poulet, dinde) et rouges ( par ex steak haches à 5 %), les poissons (thon ), les légumineuses. Regarde le message précédent, j’ai répondu brièvement à Roustine mais les éléments de base y sont. En espérant t’avoir un peu aidé. A+

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
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