Programme diététique de sèche

Qu'entend-on par sèche, ce qu'il faut faire, ne pas faire et un exemple de programme diététique pour sécher.

Qu’est-ce que c’est ?

La sèche est ce qu’on appelle plus communément un régime.

En musculation, on distingue le régime de la sèche par le degré de sèche, c’est-à-dire la perte de gras que l’on désire atteindre.

Il s’agit donc d’une période où l’on cherche à se débarrasser du gras en excédent que l’on a malheureusement stocké pendant une prise de masse (même si cela est quelque peu inévitable).

On mange alors moins que ses besoins pendant quelque mois, souvent avant l’été afin d’être beau pour la plage.

Ce qu’il ne faut pas faire ?

Vouloir perdre du poids rapidement est sans doute l’erreur la plus fréquente. En effet, plus vous irez, voudrez aller vite, plus une part importante de muscle partira en même temps que la graisse.

C’est comme la prise de masse, vous ne pouvez pas aller trop vite sans risquer d’aller dans le mauvais sens.

Le but d’une sèche est de perdre du gras et non pas du muscle, alors prenez votre temps, prévoyez plus de temps que ce que vous croyez avoir besoin car on a toujours plus de gras que l’on ne croit.

De plus, en voulant aller rapidement, vous serez tenté de manger trop peu, bien en dessous de vos besoins ce qui va, dans un premier temps, peut-être accélérer votre perte de poids, mais la stopper tout aussi net car votre métabolisme aura ralenti face à la chute brutale des calories.

Pour faire une analogie avec l’entraînement, on ne change jamais radicalement de programme. Toutes modifications dans votre régime doivent être progressives.

De plus, en réduisant du jour au lendemain votre apport calorique, il y a de fortes chances que vous ne teniez pas sur le long terme, car encore une fois, il ne s’agit pas de se mettre au régime et de remanger “normalement” ensuite, comme nous l’avons vu dans l’article la prise de masse.

Ce qu’il faut faire ?

Il faut donc diminuer progressivement ses Kcalories en commençant par exemple par 300 Kcal ce qui peut vous sembler peu mais encore une fois, rappelez vous que le but est de vous retrouver sec et surtout musclé à la fin du régime. Si vous n’avez plus de muscle, à quoi bon être sec ?

Afin d’amorcer cette perte de graisse, vous devez alors commencer par réduire les glucides. Ce sont des nutriments non essentiels, c’est-à-dire qu’ils ne sont pas essentiels à la vie car nous pouvons en fabriquer à partir des protéines et des lipides.

300 Kcalories en moins représentent donc 75 g de glucides en moins à retirer majoritairement le soir (si vous ne vous entraînez pas le soir) ou loin de l’entraînement.

N’oubliez pas de conserver vos acides gras essentiels comme les oméga-3 ainsi que vos diverses sources de protéines toujours à hauteur minimale de 1,6 g de protéines par kg de poids de corps (sources animales).

Comme pour la prise de masse, étalez bien vos repas sur la journée car la sensation de faim, assez discrète en début de régime, arrive assez vite.

Un exemple de sèche

Il s’agit d’un exemple d’une sèche à adapter suivant votre métabolisme, vos activités, vos goûts…

Les aliments sont donc remplaçables, les quantités sont à adapter à la hausse comme à la baisse suivant l’évolution de votre physique. En général, c’est plutôt à la baisse qu’il faudra revoir vos quantités.

Il est aussi possible, quand la perte de gras devient difficile d’introduire ce qu’on appelle des rebonds, c’est-à-dire d’augmenter pendant un à deux jours les quantités de glucides afin de relancer le métabolisme.

Notez que l’apport calorique en terme de protéines et de glucides est concentré autour de l’entraînement. Il s’agit du moment le plus important de votre journée.

Si vous ne vous entraînez pas, réduisez de moitié la quantité de riz le soir.

  • Matin : 8 h

80 g de flocons d’avoine
400 g de fromage blanc à 20 %
3 capsules d’Adipokill
3 capsules de Joint & Cartilage
1 capsule de Mega créatine
2 comprimés de NuPower

  • Collation : 10h30

30 g de ISO Whey Zero dilués dans de l’eau
20 g d’amandes

  • Midi : 13 h

150 g de poulet
60 g de pâtes pesés avant cuisson
200 g de ratatouille
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
1 capsule de Mega créatine
2 comprimés de NuPower

  • Collation : 16h

30 g de ISO Whey Zero dilués dans de l’eau
20 g d’amandes

  • Avant entraînement – 30 min avant (à boire progressivement pendant ces 30 minutes) : 18h

20 g de ISO Whey Zero dilués dans de l’eau
30 g de Carbo-Nox
3 capsules d’Adipokill

  • Pendant entraînement

50 g de Vitargo

  • Fin d’entraînement – 10min avant la fin (à boire progressivement pendant ces 10 minutes)

40 g de ISO Whey Zero dilués dans de l’eau

  • Soir : 20h – une heure maximum après l’entraînement

100 g de cabillaud
2 œufs au plat
80 g de riz pesés avant cuisson
200 g de carottes
1 capsule de Mega Glucosamine
1 capsule de Mega créatine

  • Avant de dormir : 23h30

30 g de 100% Casein Complex dilués dans de l’eau
3 capsules d’Omega 3

Note : la supplémentation indiquée ici est optimale mais suppose un certain budget. En priorité, privilégiez ISO Whey Zero et Adipokill.

Conclusion

La sèche est une période particulièrement difficile. On est souvent fatigué, on est plus fragile à l’entraînement, la libido diminue… Pleins de raisons qui font qu’il ne faudra pas trop s’enrober pendant votre prise de masse.

Il s’agit donc de bien savoir ce que l’on veut car un régime ne s’entame pas à la légère, il s’agit d’une décision importante qui va changer votre vie pendant quelques mois ainsi que celle de votre entourage.

Enfin, si vous suivez toutes les règles énoncées plus haut, il n’y a aucune raison de ne pas arriver à votre objectif.

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776 commentaires

Pierre

Régime commencé il y a 1 mois, j’ai perdu 4 kilos en 3 semaines en suivant ce programme :) Mais depuis une semaine, j’ai perdu 100g en une semaine :/ Je vais essayer d’enlever les glucides du soir totalement ...

Rudy Coia

Quel est l’intérêt de prendre des Bcaa à jeun en te levant ? Ce qui est sur, c’est que ce que tu fais n’est pas optimal pour progresser :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

samir

salut Rudy, je voulais savoir, le matin tôt j’ai du mal a manger alors je prends juste 10 g de BCAA et je mange 1h et demi après… est ce que sa créer une perte de muscle ? ou pas ? merci d’avance pour ta réponse ^^

Mat

Bonsoir, je voulai vous posez une question ,voila en faite je fais a peu prés 76 kg j’ai 18 ans et mon problème majeur c’est la graisse qui ce situe au niveau des abdo en particulier les poignet d’amour ,es-que en fesant un régime approprié et en suivant un programme d’entrainement intense j’aboutirai a un résultat ,et si oui en combien de temps minimum ? merci de me répondre

nalines

bonjour a tous, je suis nouvelle dans le forum, et j’ai besoin de conseil si vous pouvez m’aider. jai commencé mon regime alimentaire de seche depuis debut de semaine et je voulais avoir des conseils et si je doit changer quelques chose dans mon menu,jai pris des kilos depuis mes deux derniers grossesses donc 1 fausse couche.sinon avant j’ai fait du sport en circuit avec des machine hydrauliques ( jai repris depuis peu),et je travail aussi donc pour mes menus je fait du mieux pour emporter au travail sinon par manque de temps je prend un shake de caseine and whey pour info je pese 82kg pour 1m69 (je sait c’est enorme) imc:32.4 img:39.56 pour menu depuis debut de semaine 1jour Petit dej -100g de cereale special k -32 cl de jus d’orange -1 café Collation -100g de fromage blanc 0% Dejeuner -200g de riz -200g de brocolis -125g de thon ( en boite) collation -40g de caseine and whey Diner ( jai manger chez mes parents) -petite salade -10ene de frite -avant cuisse de poulet 2eme jour Petit dej -100g de cereale special k -16cl de jus d’orange -1 café Collation 100g de fromage blanc 0% Dejeuner ( par manque de temps davoir preparer le dejeuner pour le travail) -40g de caseine and whey -100g de framboise -1 café Diner -30g de jeune pousse -100g de concombre -50g de pate -172g de brocoli -125 de thon ( en boite) -2g de beurre omega 3 3eme jour petit dejeuner -137g de kiwi ( soit 2 kiwi) -50g de cereale special k ( jai trouver que les 100g du debut etais trop pour moi) -16cl de jus d’orange -1 café collation 100g de fromage blanc 0% dejeuner -171g de saumon frais -160g d’epinard -100g de bulgour -5g de beurre omega3 Merci d’avance pour tout vos conseils et je m’excuse egalement si je m’y prend mal.

Rudy Coia

Tout est adapté par rapport à soi-même :) On pèse toujours ses aliments crus. Quant aux acides aminés en gélules, cela ne sert absolument à rien ! Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

dark varod

A quels moment de ce programme de sèche dois-je prendre mes capsules d’acides animées merci

Adrien

Bonjour Rudy, Juste quelques questions : Est ce les même proportion pour une femme ? Les carottes c’est cuit ou cru ? La ratatouille en boite ? suffit-elle ? et le fromage blanc 0% ça passe ou pas ? Peut on se permettre un fruit ou faut il les proscrire aboslument ? Merci pour tous tes conseils avisés.

Sarah

Dans ton ebook tu parles du fait que pour bien sécher les femmes atteindront au bout d’un moment les 0g de glucides, par contre tu dis également que les légumes peuvent être consommés quasiment à volonté... Mais les légumes contiennent pas mal de glucides ... Y a-t’il des glucides spécifiques à laisser de côté et d’autres “autorisés” ? Ex : uniquement excluse les glucides complexes issus des féculents tels que le pain les pates et le riz mais consommer ceux issus des fruits, légumes et céréales ?

Amine13

Bonsoir, J’aimerais vous dire ma diet pour ma sèche si vous pouvez me dire a rajoutez ou enlevez quelque truc ^^ Matin 7h : Un bol de 100g de muslie avec 30cl de lait a peut près Deux tranches de pain de mi complet + Pate a tartiner OVO (Plusieurs vitamine, mineraux etc…) Un verre de lait Déjeuner 12h: 100g de viande rouge la plus part du temps ou des fois viandes blanches Avec 200/300 g de légume Collation voir “repas” 17h: 4 tranche de blanc de poulet a moins de 4% de MG Et une boite de thon 100g Repas du soir 20/21H: 300g de légume verts 100/150 g de viande blanche ou rouge Avant de dormir 22h30/23h : 150G de fromage blanc faible en MG (Je ne prend aucun complément) Merci :)

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
http://www.rudycoia.com

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