Programme diététique de sèche

Qu'entend-on par sèche, ce qu'il faut faire, ne pas faire et un exemple de programme diététique pour sécher.

Qu’est-ce que c’est ?

La sèche est ce qu’on appelle plus communément un régime.

En musculation, on distingue le régime de la sèche par le degré de sèche, c’est-à-dire la perte de gras que l’on désire atteindre.

Il s’agit donc d’une période où l’on cherche à se débarrasser du gras en excédent que l’on a malheureusement stocké pendant une prise de masse (même si cela est quelque peu inévitable).

On mange alors moins que ses besoins pendant quelque mois, souvent avant l’été afin d’être beau pour la plage.

Ce qu’il ne faut pas faire ?

Vouloir perdre du poids rapidement est sans doute l’erreur la plus fréquente. En effet, plus vous irez, voudrez aller vite, plus une part importante de muscle partira en même temps que la graisse.

C’est comme la prise de masse, vous ne pouvez pas aller trop vite sans risquer d’aller dans le mauvais sens.

Le but d’une sèche est de perdre du gras et non pas du muscle, alors prenez votre temps, prévoyez plus de temps que ce que vous croyez avoir besoin car on a toujours plus de gras que l’on ne croit.

De plus, en voulant aller rapidement, vous serez tenté de manger trop peu, bien en dessous de vos besoins ce qui va, dans un premier temps, peut-être accélérer votre perte de poids, mais la stopper tout aussi net car votre métabolisme aura ralenti face à la chute brutale des calories.

Pour faire une analogie avec l’entraînement, on ne change jamais radicalement de programme. Toutes modifications dans votre régime doivent être progressives.

De plus, en réduisant du jour au lendemain votre apport calorique, il y a de fortes chances que vous ne teniez pas sur le long terme, car encore une fois, il ne s’agit pas de se mettre au régime et de remanger “normalement” ensuite, comme nous l’avons vu dans l’article la prise de masse.

Ce qu’il faut faire ?

Il faut donc diminuer progressivement ses Kcalories en commençant par exemple par 300 Kcal ce qui peut vous sembler peu mais encore une fois, rappelez vous que le but est de vous retrouver sec et surtout musclé à la fin du régime. Si vous n’avez plus de muscle, à quoi bon être sec ?

Afin d’amorcer cette perte de graisse, vous devez alors commencer par réduire les glucides. Ce sont des nutriments non essentiels, c’est-à-dire qu’ils ne sont pas essentiels à la vie car nous pouvons en fabriquer à partir des protéines et des lipides.

300 Kcalories en moins représentent donc 75 g de glucides en moins à retirer majoritairement le soir (si vous ne vous entraînez pas le soir) ou loin de l’entraînement.

N’oubliez pas de conserver vos acides gras essentiels comme les oméga-3 ainsi que vos diverses sources de protéines toujours à hauteur minimale de 1,6 g de protéines par kg de poids de corps (sources animales).

Comme pour la prise de masse, étalez bien vos repas sur la journée car la sensation de faim, assez discrète en début de régime, arrive assez vite.

Un exemple de sèche

Il s’agit d’un exemple d’une sèche à adapter suivant votre métabolisme, vos activités, vos goûts…

Les aliments sont donc remplaçables, les quantités sont à adapter à la hausse comme à la baisse suivant l’évolution de votre physique. En général, c’est plutôt à la baisse qu’il faudra revoir vos quantités.

Il est aussi possible, quand la perte de gras devient difficile d’introduire ce qu’on appelle des rebonds, c’est-à-dire d’augmenter pendant un à deux jours les quantités de glucides afin de relancer le métabolisme.

Notez que l’apport calorique en terme de protéines et de glucides est concentré autour de l’entraînement. Il s’agit du moment le plus important de votre journée.

Si vous ne vous entraînez pas, réduisez de moitié la quantité de riz le soir.

  • Matin : 8 h

80 g de flocons d’avoine
400 g de fromage blanc à 20 %
3 capsules d’Adipokill
3 capsules de Joint & Cartilage
1 capsule de Mega créatine
2 comprimés de NuPower

  • Collation : 10h30

30 g de ISO Whey Zero dilués dans de l’eau
20 g d’amandes

  • Midi : 13 h

150 g de poulet
60 g de pâtes pesés avant cuisson
200 g de ratatouille
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
1 capsule de Mega créatine
2 comprimés de NuPower

  • Collation : 16h

30 g de ISO Whey Zero dilués dans de l’eau
20 g d’amandes

  • Avant entraînement – 30 min avant (à boire progressivement pendant ces 30 minutes) : 18h

20 g de ISO Whey Zero dilués dans de l’eau
30 g de Carbo-Nox
3 capsules d’Adipokill

  • Pendant entraînement

50 g de Vitargo

  • Fin d’entraînement – 10min avant la fin (à boire progressivement pendant ces 10 minutes)

40 g de ISO Whey Zero dilués dans de l’eau

  • Soir : 20h – une heure maximum après l’entraînement

100 g de cabillaud
2 œufs au plat
80 g de riz pesés avant cuisson
200 g de carottes
1 capsule de Mega Glucosamine
1 capsule de Mega créatine

  • Avant de dormir : 23h30

30 g de 100% Casein Complex dilués dans de l’eau
3 capsules d’Omega 3

Note : la supplémentation indiquée ici est optimale mais suppose un certain budget. En priorité, privilégiez ISO Whey Zero et Adipokill.

Conclusion

La sèche est une période particulièrement difficile. On est souvent fatigué, on est plus fragile à l’entraînement, la libido diminue… Pleins de raisons qui font qu’il ne faudra pas trop s’enrober pendant votre prise de masse.

Il s’agit donc de bien savoir ce que l’on veut car un régime ne s’entame pas à la légère, il s’agit d’une décision importante qui va changer votre vie pendant quelques mois ainsi que celle de votre entourage.

Enfin, si vous suivez toutes les règles énoncées plus haut, il n’y a aucune raison de ne pas arriver à votre objectif.

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769 commentaires

Adrien

Bonjour Rudy, Juste quelques questions : Est ce les même proportion pour une femme ? Les carottes c’est cuit ou cru ? La ratatouille en boite ? suffit-elle ? et le fromage blanc 0% ça passe ou pas ? Peut on se permettre un fruit ou faut il les proscrire aboslument ? Merci pour tous tes conseils avisés.

Sarah

Dans ton ebook tu parles du fait que pour bien sécher les femmes atteindront au bout d’un moment les 0g de glucides, par contre tu dis également que les légumes peuvent être consommés quasiment à volonté... Mais les légumes contiennent pas mal de glucides ... Y a-t’il des glucides spécifiques à laisser de côté et d’autres “autorisés” ? Ex : uniquement excluse les glucides complexes issus des féculents tels que le pain les pates et le riz mais consommer ceux issus des fruits, légumes et céréales ?

Amine13

Bonsoir, J’aimerais vous dire ma diet pour ma sèche si vous pouvez me dire a rajoutez ou enlevez quelque truc ^^ Matin 7h : Un bol de 100g de muslie avec 30cl de lait a peut près Deux tranches de pain de mi complet + Pate a tartiner OVO (Plusieurs vitamine, mineraux etc…) Un verre de lait Déjeuner 12h: 100g de viande rouge la plus part du temps ou des fois viandes blanches Avec 200/300 g de légume Collation voir “repas” 17h: 4 tranche de blanc de poulet a moins de 4% de MG Et une boite de thon 100g Repas du soir 20/21H: 300g de légume verts 100/150 g de viande blanche ou rouge Avant de dormir 22h30/23h : 150G de fromage blanc faible en MG (Je ne prend aucun complément) Merci :)

VIC

Bonjour je voulais savoir si il était obligatoire de prendre des protéines en poudre pendant une sèche ?  j’ai 17 ans et malheuresement je n’ai pas les moyens de m’en acheter. Merci de votre réponse.

rondel

bonjour je suis jeune maman j ‘ai 23 ans et deux enfants je voudrais me mettre serieusement a la musculation quand je suis tomber enceint j ai pris 30 kilo et je n ‘arrive pas a les perdre je fait 30 min de cardio et 3 serie de 40 abdo et je fait des squat mais niveau alimentation je suis perdu help me s’il vous plait

mathieu59970

Merci Rudy pour cette info, très instructif ta video. Je croyais que le cardio était indispensable pour perdre du gras. Comme quoi il y a beaucoups d’idées fausse qui circule et ça tombe bien, je ne suis pas trop fan des sports d’endurance. Encore merci et on se retrouve bientôt via ta plateforme de coaching.

Rudy Coia

Il vaudrait mieux que tu fasses d’abord Muscu + Diet avant d’entamer du cardio :) Tu peux regarder ma vidéo ici sur le sujet : http://www.rudycoia.com/entrainement/seche-faut-il-faire-du-cardio :)

mathieu59970

Bonjour Rudy, j’ai 30 ans et mesure 1,78m pour 100 kg donc je suis très gras surtout au niveau du ventre. Je n’ai jamais pratiqué la musculation et aujourdhui, je veux perdre au moins 20 kg. Que me conseille tu, faire dabord un regime + cardio ou alors je peut faire regime+cardio+muscu? Je compte m’inscrire en salle et m’offrir tes services de coaching pour atteindre cet objectif. Merci.

Rudy Coia

Il m’est impossible de te dire si ta diète te correspond pour sécher sans te coacher et t’étudier de manière précise comme dans le cadre des suivis que je propose sur mon site http://www.rudycoia.com :) Je ne suis malheureusement pas magicien, ni devin :D

tb

Bonjour, je souhaiterais avoir votre avis sur mon alimentation en période seche: 150ml lait écréme + 80g de muesli+2 blanc d’oeuf+un yagourt 0%+100g de fromage blanc+une banane 10h collation de prot 20g midi je me limite en terme de glucide avec soit poisson, viande +salade+un produit laitier+un fruit 16h collation prot 19h pas de glucide+boite au thon+un fruit+salade avan,t dodo collation de prot caseine Je suis en période seche dites moi si mon alimentation est bie adapté :) (en particlier le ptit dej qui me parait bien chargé ^^) merci d’avance

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
http://www.rudycoia.com

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