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Programme diététique de sèche

Qu'entend-on par sèche, ce qu'il faut faire, ne pas faire et un exemple de programme diététique pour sécher.

Qu’est-ce que c’est ?

La sèche est ce qu’on appelle plus communément un régime.

En musculation, on distingue le régime de la sèche par le degré de sèche, c’est-à-dire la perte de gras que l’on désire atteindre.

Il s’agit donc d’une période où l’on cherche à se débarrasser du gras en excédent que l’on a malheureusement stocké pendant une prise de masse (même si cela est quelque peu inévitable).

On mange alors moins que ses besoins pendant quelque mois, souvent avant l’été afin d’être beau pour la plage.

Ce qu’il ne faut pas faire ?

Vouloir perdre du poids rapidement est sans doute l’erreur la plus fréquente. En effet, plus vous irez, voudrez aller vite, plus une part importante de muscle partira en même temps que la graisse.

C’est comme la prise de masse, vous ne pouvez pas aller trop vite sans risquer d’aller dans le mauvais sens.

Le but d’une sèche est de perdre du gras et non pas du muscle, alors prenez votre temps, prévoyez plus de temps que ce que vous croyez avoir besoin car on a toujours plus de gras que l’on ne croit.

De plus, en voulant aller rapidement, vous serez tenté de manger trop peu, bien en dessous de vos besoins ce qui va, dans un premier temps, peut-être accélérer votre perte de poids, mais la stopper tout aussi net car votre métabolisme aura ralenti face à la chute brutale des calories.

Pour faire une analogie avec l’entraînement, on ne change jamais radicalement de programme. Toutes modifications dans votre régime doivent être progressives.

De plus, en réduisant du jour au lendemain votre apport calorique, il y a de fortes chances que vous ne teniez pas sur le long terme, car encore une fois, il ne s’agit pas de se mettre au régime et de remanger “normalement” ensuite, comme nous l’avons vu dans l’article la prise de masse.

Ce qu’il faut faire ?

Il faut donc diminuer progressivement ses Kcalories en commençant par exemple par 300 Kcal ce qui peut vous sembler peu mais encore une fois, rappelez vous que le but est de vous retrouver sec et surtout musclé à la fin du régime. Si vous n’avez plus de muscle, à quoi bon être sec ?

Afin d’amorcer cette perte de graisse, vous devez alors commencer par réduire les glucides. Ce sont des nutriments non essentiels, c’est-à-dire qu’ils ne sont pas essentiels à la vie car nous pouvons en fabriquer à partir des protéines et des lipides.

300 Kcalories en moins représentent donc 75 g de glucides en moins à retirer majoritairement le soir (si vous ne vous entraînez pas le soir) ou loin de l’entraînement.

N’oubliez pas de conserver vos acides gras essentiels comme les oméga-3 ainsi que vos diverses sources de protéines toujours à hauteur minimale de 1,6 g de protéines par kg de poids de corps (sources animales).

Comme pour la prise de masse, étalez bien vos repas sur la journée car la sensation de faim, assez discrète en début de régime, arrive assez vite.

Un exemple de sèche

Il s’agit d’un exemple d’une sèche à adapter suivant votre métabolisme, vos activités, vos goûts…

Les aliments sont donc remplaçables, les quantités sont à adapter à la hausse comme à la baisse suivant l’évolution de votre physique. En général, c’est plutôt à la baisse qu’il faudra revoir vos quantités.

Il est aussi possible, quand la perte de gras devient difficile d’introduire ce qu’on appelle des rebonds, c’est-à-dire d’augmenter pendant un à deux jours les quantités de glucides afin de relancer le métabolisme.

Notez que l’apport calorique en terme de protéines et de glucides est concentré autour de l’entraînement. Il s’agit du moment le plus important de votre journée.

Si vous ne vous entraînez pas, réduisez de moitié la quantité de riz le soir.

  • Matin : 8 h

80 g de flocons d’avoine
400 g de fromage blanc à 20 %
3 capsules d’Adipokill
3 capsules de Joint & Cartilage
1 capsule de Mega créatine
2 comprimés de NuPower

  • Collation : 10h30

30 g de ISO Whey Zero dilués dans de l’eau
20 g d’amandes

  • Midi : 13 h

150 g de poulet
60 g de pâtes pesés avant cuisson
200 g de ratatouille
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
1 capsule de Mega créatine
2 comprimés de NuPower

  • Collation : 16h

30 g de ISO Whey Zero dilués dans de l’eau
20 g d’amandes

  • Avant entraînement – 30 min avant (à boire progressivement pendant ces 30 minutes) : 18h

20 g de ISO Whey Zero dilués dans de l’eau
30 g de Carbo-Nox
3 capsules d’Adipokill

  • Pendant entraînement

50 g de Vitargo

  • Fin d’entraînement – 10min avant la fin (à boire progressivement pendant ces 10 minutes)

40 g de ISO Whey Zero dilués dans de l’eau

  • Soir : 20h – une heure maximum après l’entraînement

100 g de cabillaud
2 œufs au plat
80 g de riz pesés avant cuisson
200 g de carottes
1 capsule de Mega Glucosamine
1 capsule de Mega créatine

  • Avant de dormir : 23h30

30 g de 100% Casein Complex dilués dans de l’eau
3 capsules d’Omega 3

Note : la supplémentation indiquée ici est optimale mais suppose un certain budget. En priorité, privilégiez ISO Whey Zero et Adipokill.

Conclusion

La sèche est une période particulièrement difficile. On est souvent fatigué, on est plus fragile à l’entraînement, la libido diminue… Pleins de raisons qui font qu’il ne faudra pas trop s’enrober pendant votre prise de masse.

Il s’agit donc de bien savoir ce que l’on veut car un régime ne s’entame pas à la légère, il s’agit d’une décision importante qui va changer votre vie pendant quelques mois ainsi que celle de votre entourage.

Enfin, si vous suivez toutes les règles énoncées plus haut, il n’y a aucune raison de ne pas arriver à votre objectif.

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798 commentaires

DAVID

BONJOUR, JE SUIS EN SECHE J’ai éjà un programme alimentaire adapté avec quasiment plus de glucides et j’ai doublé mon ratio de protéines dans la journée de sorte à conserver le plus de masse musculaire possible mais je souhaiterai accélerer la sèche avec l’aide d’un bruleur de graisse que l’on m’a conseillé à la salle le TH101 de OLYMPUS SPORT NUTRITION, comme je ne connais pas les produits qui sont distribués sur ce site je viens prendre conseil sur le forum merci de vos réponses

Antoine

ok merci. bravo pour le site et pour cet espace de discussion. Antoine

Rudy Coia

Dans plus de 90% des cas, c’est à éviter :) J’en parle plus en détail dans mon Ebook pour sécher si cela t’intéresse. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Antoin

Ok Rudy. Mais dans ce cas je ne parle plus de relâche mais de journée en haute teneur en glucides. Est-ce utile pour relancer le métabolisme ? (4ème jour ou 7emejour ?) Et est-ce utile pour garder un taux de testo élevé ? Est-ce utile pour éviter que le corps ne s’adapte au régime hypocalorique ? Antoine

Rudy Coia

Cette journée de relâche n’existe que dans les comtes de fées ! :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Antoine

Bonjour Rudy, La diète c’est 7j/7 surtout en période de sèche OK. Mais quand est-il de la fameuse journée de “relache” ? Antoine

Rudy Coia

La diète, c’est 7 jours sur 7 ! :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Mael

Salut, pour les collations ils faut aussi en prendre les jours où on s’entraine pas? Enfin surtout au niveau de la whey car je prends pas d’oleagineux (d’ailleurs ils peuvent être remplacés par autre chose?)

Rudy Coia

Quelles sont tes questions Bruno ? :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Bruno

Bonsoir/Bonjour , je me présente je m’apelle Sébastien , j’ai 19 ans, je fais 90kg pour 186cm , ayant arreter la muscu y’a 1 ans j’ai pris trop de graisses autours du ventre et des cuisses . Je me suis remis en muscu 3j/semaine et en cardio 3j/s , 1h maxi la séance . Je veux avoir a nouveau une bonne silhouette bien musclé , apres ma cardio je ne prends que des fruit et legumes secs.Sans oublier que j’ai un gold standard whey que je consomme apres ma seance de muscu et chaque cardio,et des BCAA avant la muscu. Je voudrais me renseigner sur ce programme , sachant que je travaille pour un moyen/long terme ,j’ai aussi entendu a propos de ces bruleurs de graisses , aidez moi merci

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
http://www.rudycoia.com

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