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Programme diététique de sèche

Qu'entend-on par sèche, ce qu'il faut faire, ne pas faire et un exemple de programme diététique pour sécher.

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Qu’est-ce que c’est ?

La sèche est ce qu’on appelle plus communément un régime.

En musculation, on distingue le régime de la sèche par le degré de sèche, c’est-à-dire la perte de gras que l’on désire atteindre.

Il s’agit donc d’une période où l’on cherche à se débarrasser du gras en excédent que l’on a malheureusement stocké pendant une prise de masse (même si cela est quelque peu inévitable).

On mange alors moins que ses besoins pendant quelque mois, souvent avant l’été afin d’être beau pour la plage.

Ce qu’il ne faut pas faire ?

Vouloir perdre du poids rapidement est sans doute l’erreur la plus fréquente. En effet, plus vous irez, voudrez aller vite, plus une part importante de muscle partira en même temps que la graisse.

C’est comme la prise de masse, vous ne pouvez pas aller trop vite sans risquer d’aller dans le mauvais sens.

Le but d’une sèche est de perdre du gras et non pas du muscle, alors prenez votre temps, prévoyez plus de temps que ce que vous croyez avoir besoin car on a toujours plus de gras que l’on ne croit.

De plus, en voulant aller rapidement, vous serez tenté de manger trop peu, bien en dessous de vos besoins ce qui va, dans un premier temps, peut-être accélérer votre perte de poids, mais la stopper tout aussi net car votre métabolisme aura ralenti face à la chute brutale des calories.

Pour faire une analogie avec l’entraînement, on ne change jamais radicalement de programme. Toutes modifications dans votre régime doivent être progressives.

De plus, en réduisant du jour au lendemain votre apport calorique, il y a de fortes chances que vous ne teniez pas sur le long terme, car encore une fois, il ne s’agit pas de se mettre au régime et de remanger “normalement” ensuite, comme nous l’avons vu dans l’article la prise de masse.

Ce qu’il faut faire ?

Il faut donc diminuer progressivement ses Kcalories en commençant par exemple par 300 Kcal ce qui peut vous sembler peu mais encore une fois, rappelez vous que le but est de vous retrouver sec et surtout musclé à la fin du régime. Si vous n’avez plus de muscle, à quoi bon être sec ?

Afin d’amorcer cette perte de graisse, vous devez alors commencer par réduire les glucides. Ce sont des nutriments non essentiels, c’est-à-dire qu’ils ne sont pas essentiels à la vie car nous pouvons en fabriquer à partir des protéines et des lipides.

300 Kcalories en moins représentent donc 75 g de glucides en moins à retirer majoritairement le soir (si vous ne vous entraînez pas le soir) ou loin de l’entraînement.

N’oubliez pas de conserver vos acides gras essentiels comme les oméga-3 ainsi que vos diverses sources de protéines toujours à hauteur minimale de 1,6 g de protéines par kg de poids de corps (sources animales).

Comme pour la prise de masse, étalez bien vos repas sur la journée car la sensation de faim, assez discrète en début de régime, arrive assez vite.

Un exemple de sèche

Il s’agit d’un exemple d’une sèche à adapter suivant votre métabolisme, vos activités, vos goûts…

Les aliments sont donc remplaçables, les quantités sont à adapter à la hausse comme à la baisse suivant l’évolution de votre physique. En général, c’est plutôt à la baisse qu’il faudra revoir vos quantités.

Il est aussi possible, quand la perte de gras devient difficile d’introduire ce qu’on appelle des rebonds, c’est-à-dire d’augmenter pendant un à deux jours les quantités de glucides afin de relancer le métabolisme.

Notez que l’apport calorique en terme de protéines et de glucides est concentré autour de l’entraînement. Il s’agit du moment le plus important de votre journée.

Si vous ne vous entraînez pas, réduisez de moitié la quantité de riz le soir.

  • Matin : 8 h

80 g de flocons d’avoine
400 g de fromage blanc à 20 %
3 capsules d’Adipokill
2 capsules de NuMove
1 capsule de Mega créatine
2 comprimés de NuPower

  • Collation : 10h30

120 g de viande ou poisson OU 30 g de Zero Carb/Zero Fat IsoGreat dilués dans de l’eau
20 g d’amandes

  • Midi : 13 h

150 g de poulet
60 g de pâtes pesés avant cuisson
200 g de ratatouille
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
1 capsule de Mega créatine
2 comprimés de NuPower

  • Collation : 16h

120 g de viande ou poisson OU 30 g de Zero Carb/Zero Fat IsoGreat dilués dans de l’eau
20 g d’amandes

  • Avant entraînement – 30 min avant (à boire progressivement pendant ces 30 minutes) : 18h

20 g de Zero Carb/Zero Fat IsoGreat dilués dans de l’eau
30 g de Carbo-Nox
3 capsules d’Adipokill

  • Pendant entraînement

50 g de Vitargo

  • Fin d’entraînement – 10min avant la fin (à boire progressivement pendant ces 10 minutes)

40 g de Zero Carb/Zero Fat IsoGreat dilués dans de l’eau

  • Soir : 20h – une heure maximum après l’entraînement

100 g de cabillaud
2 œufs au plat
80 g de riz pesés avant cuisson
200 g de carottes
2 capsules de NuMove
1 capsule de Mega créatine

  • Avant de dormir : 23h30

250 g de fromage blanc à 0% OU 30 g de 100% Casein Complex dilués dans de l’eau
3 capsules d’Omega 3

Note : la supplémentation indiquée ici est optimale mais suppose un certain budget. En priorité, privilégiez Zero Carb/Zero Fat IsoGreat et Adipokill.

Conclusion

La sèche est une période particulièrement difficile. On est souvent fatigué, on est plus fragile à l’entraînement, la libido diminue… Pleins de raisons qui font qu’il ne faudra pas trop s’enrober pendant votre prise de masse.

Il s’agit donc de bien savoir ce que l’on veut car un régime ne s’entame pas à la légère, il s’agit d’une décision importante qui va changer votre vie pendant quelques mois ainsi que celle de votre entourage.

Enfin, si vous suivez toutes les règles énoncées plus haut, il n’y a aucune raison de ne pas arriver à votre objectif.

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817 commentaire(s)

Rudy Coia

Rien n’est obligatoire et certainement pas la whey vu ce que tu dis :) Coaching et Formation sur http://www.rudycoia.com/boutique

Bilel

Bonjour Rudy. Si je t’écris ce commentaire c’est pour te poser une question: Alors voilà: je fais 1m90 pour 112 kg (OMG!) et j’ai 25% de masse grasse. Ma question est simple : lorsqu’on sait que a a peine 18 ans je dois me gèrer financièrement et que je n’ai les moyens de me payer que de la whey ; me conseillerais tu quand même ce programme de sèche ? Ah oui et j’entreprend de m’entraîner 2 fois par jour (1 séance cardio et une séance musculation) Merci de ta future réponse :)

Farid

Il a raison Frank tu bouffes que des pilules sérieux ! Si déjà tu veux donner des conseils commence par parler de nourritures car tout passe par là et NON des complèments. Niveau conseils il y a bien mieux ailleurs,pour Parler de moi 20 ans de muscu et de très bonnes perf et bien entendu sans toute cette merde de capsules!!! Séances muscu et Diet ça équivaut un des briques et du ciments pour construire un mur. Quand je lis qu’un “soit disant coach"propose et conseil des compléments tu te perd l’ami !! Tu dois certainement avoir des connaissances mais sérieux t’es loin du compte,renseigne toi chez les anciens ils auront beaucoup de choses à t’apprendre! Donc arrête de croire que ta inventer la muscu !!

Rudy Coia

Je pense que tu mélanges tout. Il ne s’agit que d’un exemple à adapter en fonction de chacun. Merci de savoir lire car c’est indiqué :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Frank

Salut Tu manges quoi à midi,alors : 3 capsules de ça 4 capsules de si 3 capsules de cela Et mais sérieux c’est quoi ton programme,tu bouffes que des capsules !! Tu fais un drôle de coach toi !! C’est des drôles de conseils ça,juste pour vendre !! La nourriture y a que de ça de vrai et les seules résultats

Ev

Salut Rudy, une autre question alimentation : lors de déplacement de longue durée qui ne permet pas forcément de choisir ce que l’on pourra manger ni d’emporter sa cuisine avec soi, est-ce qu’il pourrait être bon de prendre des substituts de repas et si oui, en recommandes-tu ? As-tu des conseils pour ce genre de situation nuisible pour la diète dans le cadre d’une sèche ? Merci ! :)

Rudy Coia

Ca peut être une bonne idée à condition de compenser l’apport de glucides de ces laits par moins de flocons :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Ev

Salut Rudy, Petite question concernant le fromage blanc. Si l’on veut éviter les produits laitiers, que penses-tu de le remplacer par du lait d’avoine ou du lait de riz pour accompagner les flocons d’avoine ? J’imagine que ça ne sont pas les mêmes apports, mais ton avis m’intéresse ! Merci !

Rudy Coia

J’en parle dans mon Ebook pour sécher. Je le déconseille pour la plupart et ne l’utilise qu’en de très rare cas car inutile :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Ronaldo

Bonjour Rudy, Que penses-tu du cyclage des glucides en sèche en gardant bien sur le total calorique adequate pour sécher ? (Notion aborder dans nutrition de la force de julien)

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
http://www.rudycoia.com

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