Développé couché prise serrée
Close Grip Bench Press : exercice de musculation de base pour les triceps.
Exécution du développé couché prise serrée
Allongé sur un banc, les pieds bien calés au sol, le bas du dos légèrement cambré, les mains en prise pronation espacées d’une largeur inférieure à celles des épaules, il s’agit de pousser la barre après que celle-ci soit arrivée au contact de vos pectoraux.
Il est bon de noter que comme lors de tous les exercices où les pectoraux travaillent, votre cage thoracique doit être “sortie”. Vous ne devez à aucun moment vous retrouvez à plat.
Développé couché prise serrée : muscles travaillés
- Principaux : triceps, pectoraux, épaules (faisceau antérieur)
- Secondaires : grand dorsal, grand rond, trapèzes, biceps (chef court)
C’est avant tout le fait de resserrer vos mains qui fait du développé couché en prise serrée un exercice préférentiellement pour les triceps.
En descendant plus ou moins haut sur les pectoraux, l’exercice localisera le travail différemment aux différents faisceaux du triceps.
Ainsi, en descendant sur le haut des pectoraux, avec les coudes ouverts dans l’axe des épaules, l’exercice sollicitera de préférence le vaste externe.
À contrario, en descendant sur le bas des pectoraux, il y a de fortes chances que l’exercice localise le travail à la longue portion du triceps.
Intérêt du développé couché prise serrée
Le développé couché prise serrée est l’exercice de base incontestable pour les triceps.
Il permet d’exploiter parfaitement la relation tension/longueur au niveau du triceps tout comme le font les dips prise serrée.
Variantes du développé couché prise serrée
L’exercice peut se réaliser à la Smith machine afin de sécuriser l’exercice mais qui contraint à avoir une trajectoire fixe avec ses avantages et inconvénients.
Il peut aussi s’exécuter avec une barre Ez pour le confort des poignets :
Danger / Contre-indication au développé couché prise serrée
Attention à ne pas transformer l’exercice en un développé décliné prise serrée en décollant les fesses. Votre bas du dos pourrait ne pas apprécier l’extrême cambrure que cela provoque.
De plus, faîtes attention à vos poignets. En prenant une prise trop serrée, il y a de fortes chances que ceux-ci “plient”. N’hésitez donc pas à prendre un peu plus large si nécessaire pour ne pas vous faire mal.
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58 commentaires
Je ne pense pas que cela change grand chose pour les triceps :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Bonjour, je voulais savoir si en mettant le banc en decline, on travaillait plus les triceps. Je suis dans la categorie large d'epaule et long bras. Merci.
Comment tu fais une prise serrée avec les haltères en pronation ? :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
ah, d'accord :). Avec une prise neutre certes, mais avec une prise classique (pronation) mais serrée, la gêne serait minime non ?
En fait, je ne l'ai pas mis car tu ne vas pas pouvoir prendre lourd dessus, tu vas être gêné par la taille des haltères ! :D Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Bonjour Rudy, j'aimerais vous parler d'une variante du DCS, à laquelle j'ai pensé et j'ai entendu parler à ma salle : le développé couché haltère prise neutre. En effet, pensez-vous que cette variante peut être considerée comme une véritable variante permettant de développer les triceps? Je me suis dit que si vous l'avez pas mis, s'était que non.. j'aurais pensez aussi que le deltoïde antérieur prendrais tout... mais peu être je me trompe ? Car si c'est le cas, faire du DCH prise neutre pourrait avoir de bons résultats sur le DCH que je fais pour les pecs :) ! en espérant avoir de vos réponses :D
Oui, ca se vaut :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Yop Rudy, m' entrainant chez moi et ayant enfin récemment acheté un banc, je suis en pleine refonte de mon programme : Concernant ma séance Triceps, est ce que je peux remplacer mes dips lestés par le DCS ? En complétant ensuite par des extensions nuque et du Kickback ! Merci ;)
Laurent a bien résumé :) http://www.rudycoia.com
En supination, tu as peut-être plus de sensations, c'est peut-être plus efficace que la prise classique, mais le jour où tu es à bloc aux 3/4 de la phase concentrique et que t'arrives plus à monter et que tu voudrais reposer la barre, tu me sembles plus en danger... Le risque que la barre t'échappe et te tombe sur la poitrine me semble plus grand... Mais peut-être que je me trompe.
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Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
http://www.rudycoia.com
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