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Développé couché prise serrée

Close Grip Bench Press : exercice de musculation de base pour les triceps.

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“Guide complet pour la prise de muscle”

Exécution du développé couché prise serrée

Allongé sur un banc, les pieds bien calés au sol, le bas du dos légèrement cambré, les mains en prise pronation espacées d’une largeur inférieure à celles des épaules, il s’agit de pousser la barre après que celle-ci soit arrivée au contact de vos pectoraux.

Il est bon de noter que comme lors de tous les exercices où les pectoraux travaillent, votre cage thoracique doit être “sortie”. Vous ne devez à aucun moment vous retrouvez à plat.

Développé couché prise serrée : muscles travaillés

  • Principaux : triceps, pectoraux, épaules (faisceau antérieur)
  • Secondaires : grand dorsal, grand rond, trapèzes, biceps (chef court)

C’est avant tout le fait de resserrer vos mains qui fait du développé couché en prise serrée un exercice préférentiellement pour les triceps.

En descendant plus ou moins haut sur les pectoraux, l’exercice localisera le travail différemment aux différents faisceaux du triceps.

Ainsi, en descendant sur le haut des pectoraux, avec les coudes ouverts dans l’axe des épaules, l’exercice sollicitera de préférence le vaste externe.

À contrario, en descendant sur le bas des pectoraux, il y a de fortes chances que l’exercice localise le travail à la longue portion du triceps.

Intérêt du développé couché prise serrée

Le développé couché prise serrée est l’exercice de base incontestable pour les triceps.

Il permet d’exploiter parfaitement la relation tension/longueur au niveau du triceps tout comme le font les dips prise serrée.

Variantes du développé couché prise serrée

L’exercice peut se réaliser à la Smith machine afin de sécuriser l’exercice mais qui contraint à avoir une trajectoire fixe avec ses avantages et inconvénients.

Il peut aussi s’exécuter avec une barre Ez pour le confort des poignets :

Danger / Contre-indication au développé couché prise serrée

Attention à ne pas transformer l’exercice en un développé décliné prise serrée en décollant les fesses. Votre bas du dos pourrait ne pas apprécier l’extrême cambrure que cela provoque.

De plus, faîtes attention à vos poignets. En prenant une prise trop serrée, il y a de fortes chances que ceux-ci “plient”. N’hésitez donc pas à prendre un peu plus large si nécessaire pour ne pas vous faire mal.

 


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86 commentaire(s)

Rudy

Ca dépend ce qui est le plus important pour toi ? :) J'en parle ici plus en détail - https://goo.gl/ytohj3

Boris Jacquey

Salut Rudy. Aujourd'hui je travail triceps et épaules exceptionnellement (faute de temps en se moment) et je fais donc du dc prise serré et du développé avec Haltère. Est ce qu'il est préférable de faire le développé couché prise serré avant ou le mettre juste après le développé haltère ?

Lascience Infuse

Ah bon? C'est bizarre pourtant car j'étire assez souvent mes pecs.

Rudy Coia

Parce que tu manques de souplesse au niveau du grand pectoral :) Les solutions se trouvent dans mon Programme / Formation Super Pectoraux sur http://www.rudycoia.com/boutique

Lascience Infuse

Bonjour, Comment expliquez-vous que j'arrive à bien descendre la barre sur mes pecs au DC sérré alors qu'au DC prise normale ça me les surrétire?

Rudy Coia

Pour les épaules, oui :) Pour les pectoraux, ca risque d'être pire par contre. Coaching et Formations sur http://www.rudycoia.com/boutique

Gaëtan

Pour moins sentir ses pecs/épaules, est-il judicieux d'effectuer cet exercice sur banc décliné ?

mathieu

slt ! :) moi coude ouvert je prend beaucoup dans les pectoraux...congestion énorme au pecs...je dois changer d'exo ou plutot utiliser les coudes fermés pour le travail des triceps ? Sinon depuis que j'utilise le partiel sur le développé couché normal avec barre...Je prend bien des pectoraux ...:D merci les articles du site :)

Rudy

Essaie déja d'écarter l'espace entre tes mains avant de réduire l'amplitude :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Fred

Salut Rudy! Je voulais avoir un petit conseil concernant cet exercice. Voila depuis quelques temps, je ne descends plus jusqu'au pecs mais exécute la partie haute du mouvement. De cette façon, je sens uniquement les triceps et non plus les epaules et les poignées que je sentais (sans que cela me fasse mal). Est ce que le fait de faire ce mouvement qu'à moitié ne nuit pas au travail des triceps en ce sens oú le mouvement ne serait pas complet?? Merci d'avance et longue vie à superphysique! :)

chris

salut tous le monde,je viens de reprendre le dcps car j'avais une douleur persistante au coude. j'ai ajouté des elastiques a ma charge de travail,comme ça je peux verrouiller en douceur . je trouve le travail combinant elastiques et fonte super du moins pour cet exo.

Rudy

C'est bien ce que tu fais si ton but est les pectoraux :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

blancdedinde

Salut Rudy :) est-ce que le fait de verrouiller les coudes en haut du mouvement est une bonne chose pour rendre l'exercice plus efficace? Car moi je ne verrouille pas et je garde une tension "continu", je verrouille seulement pour rest pauser. Merci d'avance

Ludovic Gilbert

Hey Rudy ! Sur le DC prise serrée pour travailler le vaste externe en majorité, les coudes doivent accompagner le mouvement de descente de chaque côté des épaules comme sur un DC classique ou alors ils doivent rester à leur place initiale et seuls les poignets doivent descendre ? Merci d'avance :)

lambda

Bonjour, La course peut-être limitée par une un cale posée sur le thorax. Cela permet d'isoler plus précisément le triceps. La course restante sollicitant davantage le pectoral. Pour ma part j'utilise un manchon en carton rigide, d'un diamètre d'environ 10 cm. un partenaire maintenant la cale en position. Dans le cas ou on s’entraîne seul, on peut maintenir le manchon avec une ceinture un une bande élastique. Cordialement

Rudy

Il faut toujours sortir la cage :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

manu200

Salut, est t'il utile de sortir la cage thoraxique étant donné qu'il ne s'agit pas d'un exercice destiné a bossé les pec ?

Rudy Coia

Non, ca fait deux fois presque le même exercice pour les triceps ! :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Dam

Yop Rudy, penses tu que les Dips serrés soient un bon choix afin de compléter le DCS ? Merci :)

can211

l'extension nuque par exemple

Rudy

Par un exercice qui étire les triceps par exemple :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

can211

je voudrais savoir par quel exercice je peux complementer avec le developpe couche prise serree

kendrick49

ahaha pas faux, en tout cas tu confirme donc :p, merci bien mec !

Rudy

On isole mieux sur des exercices d'isolations de toute façons ! :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

kendrick49

je comprend pas alors... pourquoi cette phrase : " Ainsi, en descendant sur le haut des pectoraux, avec les coudes ouverts dans l’axe des épaules, l’exercice sollicitera de préférence le vaste externe. " En tout cas d'accord, donc retour aux poulies.. y'a que ça coudes proches du corps ! Merci quand même Master !

Fafa

Salut Rudy, Avec les coude le long du corps, c'est plutôt une dominante sur le long chef? Sinon y a peut être possibilité d'avoir un peu les coudes ouverts mais en descendant la barre plutôt sur le bas des pectoraux ( ou les haltères )

Rudy

Descendre sur le haut de pecs coudes ouverts me semble surtout être une bonne façon de se faire mal ! :) Pour cibler les vastes, penses plutôt aux exercices avec les coudes proches du corps. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

kendrick49

Pourais-je effectué cet exercice, en deuxième exo, derrière mon haltère au front, avec une Barre EZ en série longue ( 15-20) descente haut pec, pour se focaliser sur les vastes? J'essaie de développer mes vastes. Et rare sont les exos poids libre pour les vastes.. du coup sa peu être sympa en série longue, second exo , non ? Sa m'évite de devoir monté trop haut en poids, vu que c'est série longue + Deuxième exo , non ?

Rudy

Je ne pense pas que cela change grand chose pour les triceps :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

ethan

Bonjour, je voulais savoir si en mettant le banc en decline, on travaillait plus les triceps. Je suis dans la categorie large d'epaule et long bras. Merci.

Rudy

Comment tu fais une prise serrée avec les haltères en pronation ? :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

mike

ah, d'accord :). Avec une prise neutre certes, mais avec une prise classique (pronation) mais serrée, la gêne serait minime non ?

Rudy

En fait, je ne l'ai pas mis car tu ne vas pas pouvoir prendre lourd dessus, tu vas être gêné par la taille des haltères ! :D Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

mike

Bonjour Rudy, j'aimerais vous parler d'une variante du DCS, à laquelle j'ai pensé et j'ai entendu parler à ma salle : le développé couché haltère prise neutre. En effet, pensez-vous que cette variante peut être considerée comme une véritable variante permettant de développer les triceps? Je me suis dit que si vous l'avez pas mis, s'était que non.. j'aurais pensez aussi que le deltoïde antérieur prendrais tout... mais peu être je me trompe ? Car si c'est le cas, faire du DCH prise neutre pourrait avoir de bons résultats sur le DCH que je fais pour les pecs :) ! en espérant avoir de vos réponses :D

Rudy Coia

Oui, ca se vaut :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Damien

Yop Rudy, m' entrainant chez moi et ayant enfin récemment acheté un banc, je suis en pleine refonte de mon programme : Concernant ma séance Triceps, est ce que je peux remplacer mes dips lestés par le DCS ? En complétant ensuite par des extensions nuque et du Kickback ! Merci ;)

Rudy

Laurent a bien résumé :) http://www.rudycoia.com

Laurent

En supination, tu as peut-être plus de sensations, c'est peut-être plus efficace que la prise classique, mais le jour où tu es à bloc aux 3/4 de la phase concentrique et que t'arrives plus à monter et que tu voudrais reposer la barre, tu me sembles plus en danger... Le risque que la barre t'échappe et te tombe sur la poitrine me semble plus grand... Mais peut-être que je me trompe.

Keyser

T'en penses quoi toi Rudy du Développé couché serré en supination ? Quelle est la différence avec celui en pronation ? J'ai pas trouvé de fiche pour cet exercice dans la section "triceps". Merci d'avance.

Benssawi

Moi maintenant, je le fais en supination C'est juste dévastateur les sensation en tension continue.... Par contre, il faut vraiment avoir les bras presque tendus et bien orthogonaux à la barre, sinon on arrive pas à la soulever Un des meilleurs exercices niveau sensation que j'ai fais jusqu'à présent avec le pull over press :D Faut que je dépose un brevet <:-D voila la vidéo :) http://youtu.be/uvPWwuidXIY

Rudy Coia

Ca dépend de toi ! :) http://www.rudycoia.com

antoine

Bonjour, quel est le meilleur exercice entre les dips prise serrée et développé couché prise serrée ?

Farid

Comme l'a dit Rudy, en théorie le serré se fait avec une prise presque largeur épaule et coude qui descendent le longt du corps. Comme il dit, faut pas se prendre la tete avec ca, et au contraire chercher la position qui va moins traumatiser le coude et les epaules, certains c'est coudes ecartés, d'autres dans l'axe, trouver egalement la prise adapté a ses propres caracteristiques pour la largeur

wck95

je te remercie

Silver

Si tu as les mains collées c'est vrai que ça peut te gêner dans l’exécution. Tu risques aussi de bien te niquer les poignets ! Pour conclure : prends l’écartement qui te permet de forcer le + confortablement possible :-D

wck95

bonjour a tous est ce que il y a un écartement minimal à respecter ou on peut faire comme pour les pompes et avoir les mains presque jointes (je dis presque parce que il me semble que si on prend lourd on risque de perdre l'équilibre)

tonio69

N'allez pas vous engueuler pour moi :idiot: C'est vrai que les pec prennent bien,mais c'est mieux que prendre dans les epaules je trouve.

Rudy

J'ai pas dit que c'était de la merde. Juste que le faire coudes collés au corps me réussit bien mieux. Coudes ouverts, ca me nique les épaules et ca me fait plus les pecs. De toute façon, le jour ou tu commences à te focaliser sur la position des coudes, c'est que ca va pas :D http://www.coach-perso.fr

Fabrice

Pas compris pourquoi Rudy avait dit que coudes écartés c'était de la merde ? Ca sollicite + le chef externe donc c'est très bien. Par contre l'exercice devient nettement + traumatisant pour le coude. Moi qui ait un coude fragile, je ne peux pas le faire. Tu peux améliorer l'exercice (si fait uniquement pour les triceps et non pas pour renforcer ton développé couché) en le faisant sur un banc décliné.

tonio69

J'ai test comme prevut avec coude ecarté. Meilleur sensation niveau triceps je trouve,les pec travaillent beaucoup plus,mais je sens pas l'epaule bosser autant qu'avant,ce qui me permet de sentir mieux les triceps(peut etre que cette impression est l'effet du "changement"). Les triceps est peut etre moins solliciter suivant ton avis,mais le fait de moins solliciter les delts permet de mieux forcer avec les triceps(apres c'est une question de morpho aussi). Je compte sur toi pour dire a Delavier qu'il ecrit des conneries,ok?^^ :p

Rudy

J'en penses que c'est des conneries :-) Fais le test :-) http://www.coach-perso.fr

tonio69

Dans le guide des mouvement Delavier,il est dit que pour solliciter majoritairement les triceps,il faut coude ecarté,si non le delt ant va surement tout faire le travail. T'en penses quoi toi Rudy?

Rudy Coia

C'est possble. C'est au cas par cas :-) http//www.coach-perso.fr

Bodybuilder28

Salut rudy Les personnes dont la morphologie n'est pas faite pour le développé couché (cage étroite et longs bras) ne risquent pas de prendre tout dans les épaules au lieu des triceps avec le développé couché prise serrée? Merci d'avace pour la réponse

PlayAa

Va faire un tour sur le site de MDG ;)

Rudy

Les exercices qu'il y a sur le site ! :D

Tienou

Comme ?

Rudy

Je fais d'autres exercices ! :-)

Tienou

Question pour rudy: je m'adresse a toi parce que je sais que t'as le même problème: Au DC serré je prend vraiment tout dans les pecs (bras en points faibles, pecs en mega point fort) pareil pour les dips a la machine ou même les dips tout court, dès que les pecs peuvent intervenir ils font tout, c'est pour ça que je me retrouve avec les pecs super congestionés après une séance triceps. Donc est ce que ça vaut le coup quand même de faire du partiel où il vaut mieux que je me concentre sur des exos comme les extentions nuques a un bras, le tate press, le pull over press etc pour developper mes triceps ?

tonio69

En descendant sur le bas des pec,vaut mieux coller les coudes au corp. Moi depuis que je fais le DCS avec coude long du corp j'ai plus de ressenti aux triceps et je sens moins les pec.

Apprenant

"À contrario, en descendant sur le bas des pectoraux, il y a de fortes chances que l’exercice localise le travail à la longue portion du triceps." Ceci implique bien d'avoir les coudes à la verticale le longt du corps, et non les coudes vers l'extérieur? Coudes ouverts ou coudes serrés le longt du corps, ya t'il une position moins traumatisante pour l'épaule? J'imagine que par rapport au tendon il y a une différence..

Fabrice

"avec les coudes ouverts dans l’axe des épaules, l’exercice sollicitera de préférence le vaste externe."

Raphaël M.

Il y a une différence dans le recrutement des triceps si l'on exécute cet exercice coudes ouverts ou fermés ? Merci.

Soap

Il n'a pas dis de ne pas le faire le jour d'une séance épaule. Il a dit que ça pouvait limiter les charges. Par contre ne pas en faire le LENDEMAIN des épaules et/ou des pecs Perso je ne bosse pas le faisceau antérieur en isolation ni avec du développé militaire donc j'ai pas de probleme au DC serré pour le moment.

tonio69

Tu dit de pas le faire le jour meme d'une seance epaules,alors que sur les 2 programe intermediaire,tu dit de faire epaules et tricep ensemble(sur l'un ya le DC serré et dans l'autre Dips). Dans les 2 exo les epaules sont sollicité. Pourquoi tu dit de faire sa alors?

Rudy

Choisis un des deux exercices, tu verras.

Soap

Merci bon bha je vais essayer alors on verra bien si j'ai assez de jus pour progresser après avoir fait mes épaules. J'hésite à mettre de l'ext. nuque à 1 bras ou du barre front en complément... je suppose que ça dépend de comment on éxecute le DC serré ?

Rudy

Un peu. :-)

Soap

Il ne faut pas le faire le lendemain, mais le jour même des épaules ça pose un probleme cet exercice ? :s Ca risque de limiter les charges non ?

Fabrice

Mieux vaut éviter le guidé qui contraint le couloir du mouvement. C'est facile de mal se positionner et de se faire mal quand on est débutant.

guillaume71

Pour le développé couché prise serrée et et développé couché en général, est il mieux de faire du guidé pour un débutant ou du libre ? avantages inconvénients? j'ai cherché sur le site mais je ne trouve pas de sujet la dessus.

Rudy

Aucun n'exercice ne sollicite qu'une portion d'un muscle.

Jeremy

Est-ce que cet exo travaille toutes les portions du triceps ? Parce que moi quand je le fais, j'ai mal tout près du coude (pas celui ci en lui même mais juste au dessus).

Soap

J'ai mis le temps mais j'ai essayer ce que Fabrice ma conseiller, la barre de 50-60KG ma vraiment fait mal au cuisse impossible de faire une série. et pas très stable en plus de ça. Peut-être dois-je essayer des série un peu plus longue... Je vais peut-être devoir revoir mon programme pour pouvoir inclure du DC prise serrée... mais c'est assez dur vu que je vais 3 jours d'affilé à la salle.

2spee

Y'a plus facile. Si tu as des haltères libres dans ta salle, il suffit de la placer dans le trou des poids. Comme ca tes poids ne feront qu'un.

Fabrice

à la place de disques, charge une barre et demande à qqun de te la placer sur les cuisses pour les dips entre 2 bancs

Soap

mince... je fais des dips entre 2 banc à la place pour le moment mais l'exercice commence à m'énerver un peu :p puis pas de gros poids dans la salle donc c'est assez chiant d'avoir 3 poids les uns sur les autres sur les cuisses, pas top pour l'équilibre. Je fais aussi l'haltere nuque à 1 main, tu pense que quel exercice serait bon pour remplacer les dips ? J'ai les bras assez fin de base et j'aimerais vraiment passer un cap niveau triceps donc bon... Merci d'avance :)

Rudy

Si, c'est pas bon. Pas de couché serré le lendemain des pecs, ni d'épaules.

Soap

Ma question rejoint la précédente, est-ce genant de pratiquer le développé couché prise serré le lendemain d'une séance pec ( qui incluait DC et DIH ) et le jour même juste après la séance épaule qui incluait un developpé militaire ou Haltere ?

Raph'

Ca ne fait rien de faire du serré dans la séance bras et du large dans la séance des pectoraux ?

Rudy

L'inclinaison du banc accentuera le recrutement des pecs et des épaules. Ca ne change rien pour les triceps. Après, reste à voir tes points forts et faibles. :-)

Aimeka

Une question que je me pose. En inclinant ou déclinant le dossier, est que ca change quelque chose? Je l'ai fait quelque fois en DD, j'avais l'impression que sollicitais encore plus les triceps. C'est ptet juste une impression.

Rudy

Une cale ou dans une cage à squat pour mesurer l'amplitude alors :-)

qqn

Merci beaucoup pour ta réponse Rudy. :-) Je suis dans ton cas aussi. Tu me conseille de prendre une calle en bois pour le partiel haut ? (je le fais surtout pour améliorer mon DC).

Rudy

Tu peux faire en partiel haut, oui. Cela dépend de beaucoup de paramètres. Par exemple, si ton point fort est les pectoraux, il ne faudra pas descendre à fond car plus tu descendras, plus ca te fera les pecs auquel cas le travail ne sera plus localisé ! Et je parle en connaissance de cause héhé.

qqn

Peut-on faire cet exercice en partiel haut ou faut il privilégier le mouvement complet ?

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
http://www.rudycoia.com

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