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Curl incliné

Incline Curl : exercice de musculation de base pour les biceps.

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“Guide complet pour la prise de muscle”

Exécution du curl incliné

Assis sur un banc incliné à 45 degrés, le dos en contact avec le banc mais la tête relevée, les pieds bien calés au sol, il s’agit d’effectuer une flexion des coudes en retenant bien la descente.

Il faut faire attention ne pas reculer les coudes pendant le mouvement mais plutôt à les avancer si l’exercice devient difficile.

C’est une erreur que l’on peut faire lorsque l’on met trop lourd.

Il convient aussi de ne pas tendre complètement les coudes en bas du mouvement afin de ne pas placer le biceps dans une position de “faiblesse” pouvant conduire à la blessure.

Curl incliné : muscles travaillés

  • Principaux : biceps
  • Secondaires : brachial antérieur, avant-bras

Cet exercice met l’accent sur les biceps. En effet, avoir les bras en arrière du corps étire les biceps et favorise leur travail au détriment du brachial antérieur.

Intérêt du curl incliné

S’il n’y avait qu’un seul exercice à faire pour les biceps, ce serait celui-ci.

Variantes du curl incliné

L’exercice peut s’effectuer avec un banc plus ou moins incliné suivant l’étirement que vous désirez obtenir.

Danger / Contre-indication au curl incliné

Le curl incliné peut, chez certaines personnes, faire mal aux épaules. La solution se trouvera alors dans la pratique des étirements.


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227 commentaire(s)

brieuc

ça marche merci beaucoup

Rudy Coia

Ca doit être un de mes conseils :) Si tu as vraiment le biceps court, je te conseille de changer d'exercice ou d'adapter son amplitude. J'en parle ici plus en détails - https://goo.gl/LL2Y2E

brieuc

bonjour, j'ai vu dans une vidéo que faire cette exercice peut provoquer des tendinites et autres blessures (dû à l'étirement important) chez les personnes ayant des biceps court (ce qui est mon cas, 3 doigts pour couvrir l'espace entre le biceps et l'avant bras). Qu'en pensez vous ? dois-je réellement éviter cet exercice u foutaise ?

Rudy Coia

Qu'il suffit de regarder la rubrique anatomie sur le site pour comprendre ce que cela travaille en priorité :) MON PROGRAMME BICEPS - http://goo.gl/JBcRhn

VVincent Caron

Salut Rudy, j'avais en tête que cet exercice travaillait majoritairement le chef court du biceps, mais j'ai cru comprendre dans un extrait du livre "Guide de musculation des bras" qu'il entraînait une brûlure sur le chef long. Qu'en penses tu ?

idriss

salut, je fais cette exercice que je trouve très bénéfique pour les biceps (je suis le programme débutant en 3/4 jour du site). Le soucis c'est que a la salle il n'y a pas vraiment le choix en altère (5kg puis 10 kg puis 15...). Donc si je prend les altères a 5kg je ressent une grande facilité.. puis avec les altères a 10kg l'exercice devient beaucoup plus compliqué.. Avec les alteres de 10kg je fais 6-7 répétition sans triché (en relevant le coude). quelqu'un pourrai me donner une solution? je pensais a augmenter le nombre de répétition progressivement jusqu'à atteindre 15 puis augmentez les poids (donc 2 altères de 15kg) et repartir avec des séries de 6-7 répétitions. Merci a vous

AurelSP

Ggreg, tu gardes bien les coudes bloqués à fond en arrière tout le long du mouvement ? :)

GGreg

Je suis le programme débutant sur 3/4 jours mais j'ai l'impression de travailler mes épaules/haut pectoraux sur cet exercice, il y a quelque chose que je dois mal faire :/

Joe La Poiss

Effectivement je viens de relire les commentaires sur la fiche du curl barre et tu en parlais de ce "pipotage" xD desolé. Bon bah je vais rester avec le curl incliné amplitude basse reduite et continuer a progresser, merci pour tes reponse rapide .

Rudy Coia

La largeur de prise n'a aucune influence sur le recrutement des diverses portions du biceps :) Coaching et Formations sur http://www.rudycoia.com/boutique

Joe La Poiss

Ok, merci rudy mais vaudrais t'il pas mieux faire du curl barre prise serrer ( pour la longue portion du biceps ) que du curl incliné avec amplitude reduite pour un meilleur resultat ?

Rudy Coia

Réduis l'amplitude basse :) Coaching et Formations sur http://www.rudycoia.com/boutique

Joe La Poiss

Bonsoir, deja merci a toute l'equipe pour ce site et cest articles. J'ais une petite question je fait du curl incliné dans ma sceance bras mais avec un banc a 30° ( seulement 3 positions possible ), j'ais un biceps court et l'etirement bras tendu est assez difficile. Donc mieux vaut il changer d'exo ou alors continuer avec une amplitude moindre ? Je cherche a focaliser un exo plus sur la portion longue du biceps merci a vous

Rudy

En théorie, cela ne servirait pas à grand chose :) Coaching et Formations sur http://www.rudycoia.com/boutique

Luca

je voulais dire faire du curl barre*

Luca

Bonjour, je fais actuellement une séance de biceps avec du curl incliné , est-ce qu'il serait intéressant d'ajouter cet exercice à une autre séance pour accentuer le développement des biceps ? (j'ai un programme intermédiaire )

Rudy Coia

Tu dois surtout progresser. Faire tout le temps la même chose n'amène pas plus de muscle ni de force :) Coaching et Formation sur http://www.rudycoia.com/boutique

Kitof

Salut rudy!!! Sachant que je fais 4×10 à 15kg ..faudrait il que je continu comme sa oi bien mettre moins lourd plus de rp ou plus lour moins de rep? Merci d avance pour ta reponse

Rudy Coia

Si tu as une bonne souplesse, c'est possible :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

David B.

Salut Rudy , est-ce normal que j'ai de bien meilleur sensation et que je sente les biceps mieux travailler lorsque je suis plus incliner. Par exemple, 30 degrés?

Rudy

La longue portion du biceps :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

MF

Sur quel portion du biceps cet exercice met-il l'accent ?

GENESCO Stephan

C'est parfait 👍 http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31755

Rudy

Ah non, pas de soucis pour ca Steph :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

GENESCO Stephan

Je m'explique. Le mardi je peux faire 2 exos pour les biceps à la maison. Je ne ferai que les biceps. Est ce gênant 😊?

Rudy

Je n'ai pas compris ta question Steph ? :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

GENESCO Stephan

Thanck's Rudy :) Je vais procéder comme suit alors: mardi : curl pupitre haltère à 1 bras / curl marteau en travers jeudi : curl inversé / curl marteau Est il productif de faire une séance unique de 2 exos pour les biceps le mardi ou est il préférable de l'inclure dans un programme ?

Rudy

Salut Steph :) Y'a mieux pour le brachial antérieur :) Relis l'article Super Biceps. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

GENESCO Stephan

Ayant les biceps court, est ce que le curl incliné est adapté pour le brachial antérieur ou y t-il mieux afin de les dévelloper ?

sebas

Hm, ouai... je triche pas... Je pense que je peux mettre plus lourd, garder la tension en laissant les bras vers l'arriere et ne pas aider du dos. Enfin en tout cas maintenant j'en ai conscience. Merci!

Rudy

Conclusion : Mettre lourd pour ses biceps, par pour son corps en entier. Faire correctement ses exercices ? :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

sebas

Ok! Merci. Mais du coup, la tension devient moindre. Conclusion, ne pas prendre "si" lourd?

Rudy Coia

Parce que dans ce cas, tu te servirais du dos au détriment des biceps ! :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

sebas

"Il faut faire attention ne pas reculer les coudes pendant le mouvement mais plutôt à les avancer si l’exercice devient difficile." < pourquoi?

Rudy

Il faudrait voir la longueur de tes biceps par rapport à tes avant-bras pour voir s'il faut adapter l'exercice pour que tu le ressentes mieux comme une moindre amplitude basse par exemple. :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Alexandre

Bonjour quand je fais des exercice comme celui si mes avant bras travaille beaucoup plus que mes biceps j'ai aucunement l'impression de travailler mes biceps et je me concentre pour forcer que avec mes biceps resultat mais biceps travaille pas vraiment il aurais un truc ou un exercice pour m'aider ouf sa fais beaucoup de biceps hehehhe : ')

tayeb

Meilleur exercices biceps merci

Alighieri

Bonjour, je post ce message pour donner une information sur les sensations que j'ai eu en effectuant cet exercice et qui n'est pas mentionné dans l'article. Même si le curl pupitre est un exercice axé principalement sur les biceps, il étire davantage le petit pectoral.

Rudy

Possible que ca vienne de la. Fais du curl au pupitre pour moins tirer dessus et surtout aucun exercice qui te relance la douleur :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

gégé

bah déjà, fait le "bien" (correctement) ton curl incliné, t'aura peut-être moins mal. de même pour ton dc.^^ p.s. "nafissa22" pour le captcha, vous êtes sérieux (pourquoi pas dsk69 pendant qu'on y est) ?

Vincent

Salut Rudy, j'ai une douleur à l'épaule qui m'empêche de faire du DC. Je suis partie chez le médecin qui m'a dit que cela vient du biceps (long biceps dans son sillon inter-tubulaire) et j'ai fais la liaison de mon "mal d'épaule" avec le commencement du curl incliné, ai-je raison ? Si c'est le cas, par quoi pourrais-je compenser le curl incliné (sachant que je souhaite avoir de gros bras en position relaché) Merci !

ares

Je ne pense pas avoir les biceps trop court

Rudy

Ca va dépendre de la longueur de tes biceps ? :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

ares

Salut Rudy, Est ce qu'en reduisant l'amplitude (en descendant moins que ce que montre le gars sur la vidéo), on reduit beaucoup notre progression et la prise de muscle ? Merci

Rudy

Je changerais de salle à ta place car ca s'annonce mal pour progresser :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Florian

Bonsoir, n'ayant pas accès au poids libre dans ma salle, il n'y a que des machines, dont une pour le curl incliné, je me doute que cela doit être moins efficace que les poids libre mais pour optimiser au mieux la machine, est ce qu'il faut que j'accentue le mouvement pour avoir les coudes bien en arrières ( qui n'est pas évident à la machine)ou puis-je m’arrêter un peu avant.

Rudy

En supination :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Gouloum

Salut Rudy, c'était pour savoir si on doit tenir les halteres en supination ou en pronation ? Car on ne voit pas dans la video. Merci d'avance.

Rudy

En faisant du curl incliné peut être ! :) Coaching Sportif : http://www.rudycoia.com

nouri

comment faire pour une beau biceps

Rudy

Ce n'est pas normal de sentir ses avant-bras et ses poignets au détriment des biceps, non :) Revois peut être ta position de tenir l'haltère ? :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Mickaël

Bonjour et un grand merci à la team et aux membres pour tout le contenu d'exception de ce site. Toutefois j'ai une question enfin 2. Est-ce normal de sentir davantage son avant bras que son biceps à cette exercice ? De plus en position bras fléchis cela me tire vers la zone du poignet. Un couple Curl Haltère et Curl Marteau est-il un bon compromis pour le développement correct des biceps et des avant bras ? Merci

Rudy Coia

Laisse bien tes bras en arrière, et ca ira pour tes biceps :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Fabien

Bonjour, Faut il rentrer les omoplates pendant l exercice ? J'ai les epaules en avant naturellement, faut il que je contracte mes dorsaux pour avoir les epaules en arriere et bien plaqué contre le banc ? Je mise vraiment tout sur cet exo, car avec tous les autres exos pour les biceps je prends tout dans le brachial qui congestionne a une vitesse folle ! Bizzarement je n est pas vraiment un peak sympa malgré que l'on dise que c'est le brachial qui pousse le biceps vers le haut, moi je trouve que ça le pousse vers l'interieur et c'est pas terrible...

Rudy Coia

Ce ne sont pas du tout les mêmes exercices :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Dilou

Bonjour, est il normal de perdre quelques kilos par haltère en passant du curl haltère au curl incliné ?

Rudy

C'est l'inclinaison moyenne :) Après à toi de voir en fonction de ta souplesse. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

can211

je voudrais savoir si l'inclinaison a 30°serais bon pour le curl incline

Rudy Coia

Tu as bien saisi ! :) Aucun intérêt pour curl incliné prise marteau en général. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

guillaume

Je vois des pratiquants impressionnants qui exécutent le curl incliné en prise marteau: est-ce plus pertinent que le curl prise marteau classique (avec haltères) pour travailler le brachial antérieur? Si j'ai bien lu, la position inclinée désactive le brachial... Mais la prise marteau désactive le biceps... Donc je me pose des questions...

Rudy

Tu as bien résumé les choses :) Le fait d'être aussi incliné enlève tout risque :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Kendrick49

Bonjour, le Curl incliné comporte t-il d'autres risques qu'une déchirure du biceps (tension/longueur) ? Je veux dire parla, au niveau du dos et des lombaires, j'ai lu un post sur votre forum datant un peu, qui affirmais que le poids en étant assis n'est plus répercuté par tout les muscles tel que debout, ce qui semble logique mais seulement par une vertèbre ayant aucune assurance musculaire.(De ce que j'ai compris :) ) . Donc j'aimerais savoir si vous confirmé ce risque au CI ? ou si le fait que le banc soit relativement incliné entre 30 et 60 ° fais que le risque pour le dos est absent contrairement à un curl assis banc à 90 ° ?

ThéoSP

Moi aussi c'est l'exercice où je sent le mieux mes biceps , et le lendemain , bonjour les courbatures :)

SinanBerber

Merci pour l'execution, c'est lexercice où je sens mes biceps le plus travaillié

tony

le banc est deja b1 relever mais je peux encore le relever d un cran voir si c mieux. Merci pour vos conseils :)

tony

ok je vais essayer de m etirer pour voir merci!

Rudy

Essaies de relever un peu le banc :) http://www.rudycoia.com

Hersovyac

T'es pas assez souple, étire toi.

tony

Bonjour! cet exercice me tire les pecs de coté malgré que je lève ma tete vous avez des coseil pour eviter sa?

Rudy

Passe aux tractions supinations. Et surtout fait des étirements :) http://www.rudycoia.com

Pierre68

Bonjour, j'ai une douleur au niveau du tendon (en bas du biceps) après cet exo. J'ai donc changé l'inclinaison du banc (+ a la verticale), et je fais gaffe de ne pas tendre les bras pendant la phase négative, le problème c'est que le seul moyen de ne plus avoir mal est de réduire l'amplitude en ne faisant que 3/4 de rep ! Donc est-ce que je garde cet exo a amplitude réduite, ou bien je me dirige vers des tractions supi ? Merci :)

Rudy

Oui, pratiquement :) http://www.rudycoia.com

David

Si l'exercice est fait dos a une poulie basse en étant plutot avancé de sorte a ce que le bras soit étiré vers l'arriere, l'éfficacité sera t-elle la même que la version halteres et banc incliné?

Rudy Coia

L'inclinaison ou tu te sens le mieux :) http://www.rudycoia.com

Yannick

OK mais quel est le mieux pour bien prendre de la masse ? une inclinaison poussée pour bien étirer la longue portion ou plutôt une inclinaison moyenne ? :)

Rudy Coia

C'est possible mais plus le banc sera incliné, plus il faudra faire attention :) http://www.rudycoia.com

Yannick

bonjour, est-il possible de mettre lourd et de bien forcer avec une inclinaison de 30 degrés (ou inférieure) ? Merci :)

Mika40

En principe non, sauf si tu es déjà blessé, ou que tu met trop lourd et que tu tend trop les bras en bas avec un angle de banc trop ouvert, ou en utilisant trop l'élan pour monter les poids. Ca fait beaucoup de condition, si tu le fais correctement, y a largement pire comme exo pour les coudes :)

Lapincrétin

Bonjour, le CI peut-il provoquer des douleurs aux coudes (pas pendant l'exercice, mais après, au repos) ? Merci d'avance.

Guillaume

Bonjour, Je possède une poulie (haute et basse niveau du sol non réglable). Pour pouvoir faire du CI incliné j'utilise la basse en étant avancé de deux mètre et en étant à genoux. Cela semble procurer le même boulot. Mais par contre ce boulot est t-il plus (performant) de cette manière ou avec un banc?

Raph

http://www.youtube.com/watch?v=1-OhlBGtjWg&list=PL4A652B025034ACCA&index=11&feature=plpp_video Vous conseillez ce type d'exécution aussi stricte ?

Rémi.M

Salut, Pour une personne ayant les biceps courts, si on ressent toujours plus le biceps que le long supinateur, est ce que ça peut être intéressant d’exécuter le curl incliné en prise marteau en pleine amplitude sans risque de blessure ?

Fabrice

Tu prends 3 exos d'avants-bras du site et tu fais une série légère de 30 reps de chaque.

pierre

comment s'echauffer les avant bras pour ce genre de soucis ? Merci rudy

tonio69

Ok,j'essayerais ca lundi. Je vous tiens au courant, Merci Rudy ;)

Rudy Coia

Essaies, on va bien voir Tonio :) http://www.rudycoia.com

tonio69

A non,je m'echauffe jamais les avant bras,je pensais pas que cela etait utile ^^(surtout en fesant les pec avant). Tu penses qu'en fesant 2-3serie d'echauffement d'avant bras j'aurais plus de douleur? Putain ce serait cool si le probleme viendrait de la :p

Rudy Coia

Tu t'échauffes les avant-bras avant de faire les biceps ? :) http://www.rudycoia.com

tonio69

Salut, J'ai un petit soucis avec cet exo:mes avant bras. Une espèce de douleur inconfortable aux niveau des poignets/avant bras,j'ai essayé d'ouvrir un peu les coude(pour mon valgus),mais rien ni fait. Auriez vous un conseil a me donner? Sachant que les biceps congestionnent super bien avec. Merci.

Sam

Salut Rudy ! Pourrais tu m'aider ? :) J'avais publié : "Il y as 5 mois je soulevais 17 kilos sur 4 séries de 8-12 reps Mais après un arrêt d'entrainement de moins d'un moi je n'était plus capable de re-réaliser cette perf, depuis je baisse en poids a régulièrement, et j'ai fini ma dernière séance à 10 kilos Après avoir lus le très instructif article sur "faut il forcer tout e temps" j'ai pensé que l'expliquation était peut être la (en effet à chaque séries j'en chie malgré les charges toujours plus misérable que je soulève) Mais que faire ? Recommencer sans forcer en partant à 8 kilos ?!" La dernière séance j'ai comme d'habitude baissé la c'était 4*10 à 10 kg en forçant... Qu'est-ce que je doit faire ? PS : au sujet de ma technique d'exécution, c'est la même que quand je soulevais 17kg (je pense qu'elle n'est pas trop mauvaise...)

Rudy

Au Développé incliné, c'est pas pareil. Ca dépend de la souplesse de ton petit pectoral aussi :) http://www.rudycoia.com

Rent

le fait de relever la tête réduit le risque de s'arracher le biceps tout en conservant une bonne extension. expérimente, c'est tellement plus simple.

Keyser

Ok mais dans ce cas, pourquoi ça ne ferait pas une hyperextension en position de développé incliné haltères ou la tête est posée sur le banc ? Je comprends pas trop...

Rudy Coia

Pour ne pas que ca fasse une hyperextension :) http://www.rudycoia.com

Keyser

Rudy, peux-tu répondre à ma question sur la page d'avant au sujet de la position de la tête ? Merci.

Rudy

Je n'aime pas du tout :) http://www.rudycoia.com

sofyen

Merci Rudy. Autre question, j'aurais voulu savoir si tu avais déja utilisé quelque chose pour grossir la prise du genre fat gripz sur cet exercice et ce que tu en avait pensé Merci

Rudy Coia

Tu as ta réponse alors Sofyen :) En général, 30 degrés est une bonne moyenne :) http://www.rudycoia.com

oiseau

bonjour rudy, je voulais vous demander, concrétement quel est l'angle qui me facilitera mon dévelopement pour mon biceps ? et quel est l'angle qui étirera plus ou moins mon biceps ? (sachant que je veux surtout développer ma portion externe du biceps)

Sam

Et pourtant c'est le cas.. Tu n'aurais pas un conseil ? J'ai des courbatures monstrueuses aux biceps alors que j'ai simplement fait dos hier (ça ne m'était jamais arrivé)

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
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