Soulevé de terre jambes tendues

Stiff Legged Deadlift : exercice de musculation de base pour les lombaires et ischio-jambiers.

Exécution du soulevé de terre jambes tendues

Debout, dos droit ou légèrement cambré, les pieds au niveau de la largeur d’épaules, genoux semi-fléchis, une barre chargée dans les mains devant soi, il s’agit de pencher le buste vers l’avant à 90 degrés (flexion des hanches) et de remonter à la verticale en gardant les épaules bien en arrière.

Le soulevé de terre jambes “tendues” se pratique en fait jambes semi-tendues. Encore une fois, il s’agit de l’application de la relation tension/longueur.

En effet, en gardant les jambes complètement tendues, vos ischio-jambiers seraient placés dans une situation précaire. Ils ne pourraient pas exprimer de force et serait en position de “faiblesse” (gros risques de déchirure).

Ainsi, en gardant les genoux légèrement fléchis tout au long du mouvement, l’exercice se révèle tout de suite plus profitable.

De plus, il convient de noter que la barre doit, pendant tout l’exercice, longer vos cuisses et jambes. Il faut donc reculer les fesses au départ du mouvement.

Cela aura le mérite de réduire la pression qui pèse sur votre dos et d’allonger vos ischio-jambiers d’un côté et de les rendre encore plus “forts”.

La descente dépendra de votre souplesse. Certains arriveront à descendre jusqu’au sol sans problème tandis que d’autres bloqueront à mi-tibia.

À noter aussi que votre dos doit rester droit, voire légèrement cambré pendant tout le mouvement.

Soulevé de terre jambes tendues : muscles travaillés

  • Principaux : ischio-jambiers, fessiers, lombaires, dorsaux, trapèzes
  • Secondaires : mollets, adducteurs, avant-bras

Les ischio-jambiers sont accompagnés des fessiers afin de redresser le buste et donc d’étendre les hanches (extensions).

Il est aussi bon de noter la forte sollicitation des muscles du dos dans leur globalité afin de maintenir le dos droit (bas du dos légèrement cambré) ainsi que pour ramener les bras le long du corps (dorsaux + grands ronds).

Les mollets interviennent car les ischio-jambiers en s’étirant les “soulèvent” et les étirent donc aussi.

Les muscles des avant-bras sont fortement sollicités afin de tenir la barre. Il y a plusieurs solutions afin d’en améliorer sa tenue : on peut utiliser les sangles ou différentes prises comme la prise inversée.

Intérêt du soulevé de terre jambes tendues

Sans doute, l’un des plus efficaces pour les fessiers et les ischio-jambiers mais à exécuter avec prudence.

Variantes du soulevé de terre jambes tendues

L’exercice peut aussi se réaliser avec haltères (légers) ou à la machine Smith (barre guidée).

Le soulevé de terre jambes tendues partiel, où la barre ne descend pas plus bas que les genoux est appelé soulevé de terre roumain (Romanian Deadlift).

Danger / Contre-indication au soulevé de terre jambes tendues

Le soulevé de terre jambes tendues est un exercice risqué.

La position du dos, penché en avant, barre lourde tenue au bout des mains ne pardonnera pas la moindre erreur.

Avoir le bas du dos cambré et les épaules bien en arrière est donc une obligation sous risque de blessures plus ou moins graves comme la hernie discale (qui peut nécessiter une opération).

Faîtes donc très attention.

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49 commentaires

Bojack Sama

oui oui j'ai bien suivi ton conseil :) J'ai d'ailleurs frotté le haut de mes genoux donc j'ai eu un peu mal le lendemain mais c'est parti aujourd'hui. En tout cas c'est parfait, ça complète l'entrainement du dos que je fais la veille et vu que je ne dispose d'aucunes machines pour les ischio, cet exercice est idéal.

Rudy Coia

C'est possible de sentir ton dos :) As tu bien fait attention à faire longer la barre le long de tes cuisses ou tibias ? :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Bojack Sama

Autant pour moi, J'ai des bonnes courbatures aux ischio aujourd'hui et le dos n'en parlons pas. Cdlt.

Bojack Sama

Hello, J'ai effectué cette exercice lors de ma séance pour les jambes. Le truc c'est qu'en respectant scrupuleusement l’exécution (reculer les fesses en arrière, cambrer légèrement le bas du dos et fléchir légèrement les jambes), je n'ai rien ressenti dans les ischio et fessier. Par contre en ce qui concerne la poigne et le haut du dos, j'ai pris super cher. La poigne c'est ma faute parce que j'ai oublié de mettre mes lestes, mais je pensais au moins sentir les ischio jambier tirer. Est-ce normal que le dos travaille avant les jambes ou j'ai loupé quelque chose ? Cdlt.

brahim.abde

merci de ces informations

Rudy Coia

Pas forcément si ton but est vraiment de rester sur les ischios et fessiers :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

destroyeur

Salut Rudy, est-ce qu'il est préférable de verrouiller le dos à la fin du mouvement?

Rudy Coia

Filme toi plutôt :) On va te corriger. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Sonia

Bonjour, Je pratique cet exercice depuis des semaines et je n'arrive toujours pas à bien me positionner.. Ce qui fait que je travaille mal et que ça n'agit pas là où je le voudrais. Peut-tu me proposer un autre exercice qui fait travailler les même muscles que celui-ci ? Ce serait vraiment sympa sachant que je suis le programme de débutant pour femme et que tu l'a inclus dedans. Merci !

Singer Oscar

Oui, si possible qui fait ischios et fessier. Merci d'avance

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
http://www.rudycoia.com

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