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Programmes de musculation des livres Heavy Duty I et II de Mike Mentzer, inventeur du Heavy Duty et avis SuperPhysique sur le Heavy Duty.

À qui sont destinés ces programmes de musculation ?

Les livres Heavy Duty et Heavy Duty II : Mind and Body ont été écrits en 1993 et 1996 par Mike Mentzer.

À l’origine, ils sont destinés à toutes personnes souhaitant prendre du volume musculaire rapidement, grâce à un entraînement peu fréquent mais intense. Heavy Duty se voulait la première méthode d’entraînement réellement scientifique pour l’accroissement de la masse musculaire. Dans les faits, le volume et la fréquence d’entraînement sont trop faibles et les résultats attendus n’arrivent pas. Pour autant, des champions culturistes comme Dorian Yates se sont inspirés d’Heavy Duty dans leur propre entraînement.

Les séries d‘échauffement ne sont pas mentionnées. Chaque série de travail doit être portée jusqu‘à l‘échec.

Programme de musculation Heavy Duty

• Lundi (pectoraux, épaules, triceps)

Peck-deck ou Écarté couché : 1×6-10, immédiatement suivi de
Développé incliné (sur une machine Smith, si possible) : 1×1-3

Développé militaire : 1×6-10
Élévation latérale avec haltères : 1×6-10
Oiseau à la machine (sur une machine pec-deck inversée) : 1×6-10

Extension des triceps à la machine : 1×6-10, immédiatement suivi de
Dips prise serrée : 1×3-5

• Mercredi (dos, biceps)

Pull over à la machine (sur une machine Nautilus) ou Pull over avec haltère : 1×6-10, immédiatement suivi de
Tirage vertical à la poulie haute prise supination : 1×6-10
Rowing à un bras avec haltère ou Rowing à un bras à la machine : 1×6-10
Shrug avec haltères : 1×6-10

Curl avec haltères debout : 1×6-10
Curl concentré : 1×6-10

• Vendredi (cuisses, mollets, abdominaux)

Leg extension assis : 1×6-10, immédiatement suivi de
Presse à cuisses ou Squat [arrière] : 1×6-10
Soulevé de terre jambes tendues : 1×6-10

Mollets debout à la machine : 2×12-20

Crunch à la machine

Heavy Duty II - Programme de musculation n°1

• Lundi (pectoraux, dos)

Peck-deck ou Écarté couché : 1×6-10, immédiatement suivi de
Développé incliné (sur une machine Smith, si possible) : 1×1-3

Pull over à la machine (sur une machine Nautilus) ou Pull over avec haltère : 1×6-10, immédiatement suivi de
Tirage vertical à la poulie haute prise supination : 1×6-10
Soulevé de terre conventionnel : 1×6-10

• Vendredi (cuisses, mollets)

Leg extension assis : 1×6-10, immédiatement suivi de
Presse à cuisses : 1×6-10

Mollets debout à la machine : 1×12-20

• Mardi (épaules, biceps, triceps)

Élévation latérale à la machine (sur une machine Nautilus, si possible) : 1×6-10
Oiseau à la machine (sur une machine pec-deck inversée, si possible) : 1×6-10

Curl à la barre debout : 1×6-10

Extension des triceps à la machine : 1×6-10, immédiatement suivi de
Dips prise serrée : 1×3-5

• Samedi (cuisses, mollets)

Leg extension assis : 1×6-10, immédiatement suivi de
Squat à la machine Smith (si possible) : 1×6-10

Mollets debout à la machine : 1×6-10

• Mercredi

Reprendre le cycle commencé le lundi

Heavy Duty II - Programme de musculation n°2 (dit de “consolidation”)

• Lundi :

Squat [arrière] : 1×6-10
Tirage vertical à la poulie haute prise supination : 1×6-10
Dips prise large : 1×6-10

• Vendredi

Soulevé de terre conventionnel : 1×6-10
Développé nuque : 1×6-10
Mollets debout à la machine : 1×6-10

• Mercredi

Reprendre le cycle commencé le lundi

Qui est Mike Mentzer ?

Mike Mentzer a été culturiste professionnel dans les années 70. Il s’est retiré de la compétition après le très contesté Mr Olympia 1980, écœuré de voir qu’Arnold Schwarzenegger avait remporté l‘évènement alors que de l’avis de tous il ne méritait pas de gagner. Par la suite, on l’a vu entraîner des gens au Gold’s Gym, ou par correspondance, en même temps qu’il écrivait des articles dans des magazines et plusieurs livres.

Mike Mentzer est très controversé et a surtout su capitaliser sur son physique hors-norme et un certain talent d‘écrivain pour vendre une méthode d’entraînement “exotique”. En tant que culturiste professionnel, lui-même ne s’entraînait pas de cette façon.

Mike Mentzer est décédé en 2001, à l‘âge de 50 ans.

Avis SuperPhysique sur les programmes de musculation Heavy Duty

Pour rendre ces programmes d’entraînement potentiellement efficaces, il faudrait a minima augmenter la fréquence d’entraînement et réaliser un échauffement en monté pyramidale sur chaque série. Par exemple, au squat, une série de travail à 10@120 kg pourrait être précédée de : 10@90 kg - 10@105 kg.

Le programme d’entraînement dit de “consolidation” était destiné à ceux qui trouvaient trop éprouvant le premier. Dans les faits, à moins d‘être bucheron de profession, un tel programme détériore encore plus une condition physique médiocre : le volume et la fréquence d’entraînement sont définitivement trop faibles !

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