Heavy Duty : programmes de musculation
Programmes de musculation des livres Heavy Duty I et II de Mike Mentzer, inventeur du Heavy Duty et avis SuperPhysique sur le Heavy Duty.
À qui sont destinés ces programmes de musculation ?
Les livres Heavy Duty et Heavy Duty II : Mind and Body ont été écrits en 1993 et 1996 par Mike Mentzer.
À l’origine, ils sont destinés à toutes personnes souhaitant prendre du volume musculaire rapidement, grâce à un entraînement peu fréquent mais intense. Heavy Duty se voulait la première méthode d’entraînement réellement scientifique pour l’accroissement de la masse musculaire. Dans les faits, le volume et la fréquence d’entraînement sont trop faibles et les résultats attendus n’arrivent pas. Pour autant, des champions culturistes comme Dorian Yates se sont inspirés d’Heavy Duty dans leur propre entraînement.
Les séries d‘échauffement ne sont pas mentionnées. Chaque série de travail doit être portée jusqu‘à l‘échec.
Programme de musculation Heavy Duty
- Lundi (pectoraux, épaules, triceps)
Peck-deck ou Écarté couché : 1×6-10, immédiatement suivi de
Développé incliné (sur une machine Smith, si possible) : 1×1-3
Développé militaire : 1×6-10
Élévation latérale avec haltères : 1×6-10
Oiseau à la machine (sur une machine pec-deck inversée) : 1×6-10
Extension des triceps à la machine : 1×6-10, immédiatement suivi de
Dips prise serrée : 1×3-5
- Mercredi (dos, biceps)
Pull over à la machine (sur une machine Nautilus) ou Pull over avec haltère : 1×6-10, immédiatement suivi de
Tirage vertical à la poulie haute prise supination : 1×6-10
Rowing à un bras avec haltère ou Rowing à un bras à la machine : 1×6-10
Shrug avec haltères : 1×6-10
Curl avec haltères debout : 1×6-10
Curl concentré : 1×6-10
- Vendredi (cuisses, mollets, abdominaux)
Leg extension assis : 1×6-10, immédiatement suivi de
Presse à cuisses ou Squat [arrière] : 1×6-10
Soulevé de terre jambes tendues : 1×6-10
Mollets debout à la machine : 2×12-20
Heavy Duty II - Programme de musculation n°1
- Lundi (pectoraux, dos)
Peck-deck ou Écarté couché : 1×6-10, immédiatement suivi de
Développé incliné (sur une machine Smith, si possible) : 1×1-3
Pull over à la machine (sur une machine Nautilus) ou Pull over avec haltère : 1×6-10, immédiatement suivi de
Tirage vertical à la poulie haute prise supination : 1×6-10
Soulevé de terre conventionnel : 1×6-10
- Vendredi (cuisses, mollets)
Leg extension assis : 1×6-10, immédiatement suivi de
Presse à cuisses : 1×6-10
Mollets debout à la machine : 1×12-20
- Mardi (épaules, biceps, triceps)
Élévation latérale à la machine (sur une machine Nautilus, si possible) : 1×6-10
Oiseau à la machine (sur une machine pec-deck inversée, si possible) : 1×6-10
Curl à la barre debout : 1×6-10
Extension des triceps à la machine : 1×6-10, immédiatement suivi de
Dips prise serrée : 1×3-5
- Samedi (cuisses, mollets)
Leg extension assis : 1×6-10, immédiatement suivi de
Squat à la machine Smith (si possible) : 1×6-10
Mollets debout à la machine : 1×6-10
- Mercredi
Reprendre le cycle commencé le lundi
Heavy Duty II - Programme de musculation n°2 (dit de “consolidation”)
- Lundi :
Squat [arrière] : 1×6-10
Tirage vertical à la poulie haute prise supination : 1×6-10
Dips prise large : 1×6-10
- Vendredi
Soulevé de terre conventionnel : 1×6-10
Développé nuque : 1×6-10
Mollets debout à la machine : 1×6-10
- Mercredi
Reprendre le cycle commencé le lundi
Qui est Mike Mentzer ?
Mike Mentzer a été culturiste professionnel dans les années 70. Il s’est retiré de la compétition après le très contesté Mr Olympia 1980, écœuré de voir qu’Arnold Schwarzenegger avait remporté l‘évènement alors que de l’avis de tous il ne méritait pas de gagner. Par la suite, on l’a vu entraîner des gens au Gold’s Gym, ou par correspondance, en même temps qu’il écrivait des articles dans des magazines et plusieurs livres.
Mike Mentzer est très controversé et a surtout su capitaliser sur son physique hors-norme et un certain talent d‘écrivain pour vendre une méthode d’entraînement “exotique”. En tant que culturiste professionnel, lui-même ne s’entraînait pas de cette façon.
Mike Mentzer est décédé en 2001, à l‘âge de 50 ans.
Avis SuperPhysique sur les programmes de musculation Heavy Duty
Pour rendre ces programmes d’entraînement potentiellement efficaces, il faudrait a minima augmenter la fréquence d’entraînement et réaliser un échauffement en monté pyramidale sur chaque série. Par exemple, au squat, une série de travail à 10@120 kg pourrait être précédée de : 10@90 kg - 10@105 kg.
Le programme d’entraînement dit de “consolidation” était destiné à ceux qui trouvaient trop éprouvant le premier. Dans les faits, à moins d‘être bucheron de profession, un tel programme détériore encore plus une condition physique médiocre : le volume et la fréquence d’entraînement sont définitivement trop faibles !
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22 commentaires
On parle bien d’une fréquence d’un pro de haut niveau? 2 à 3 jours de ouf en alternance avec une journée repos et nutrition? Perso, il me semble que c’est une méthode pour les niveaux intermédiaire, voir pro uniquement. Les cycles de progressions sont remarquables mais attention aux lombaires!
Le dopage fait partie du sport, il en a toujours etait ainsi et ça ne changera pas.
Enfin là ça n’a rien à voir avec le dopage, mais surtout de rumeurs. Par contre, Mike Mentzer a concédé prendre des amphétamines et autres stimulants après avoir arrêté sa carrière.
“Stories began to surface of Mentzer exhibiting some very erratic behavior. Stories of him running naked through the streets, directing traffic, telling prophecies about the end of the world, being arrested by the police numerous times and even waiting for aliens to land were all published in magazines at one point or another. Popular bodybuilding writer Dan Duchaine even suggested that Mentzer was drinking his own urine” haha, heuresement que les mecs dopés sont là pour ajouter leur touche de folie à la muscu. Je ne me prononce pas pour la méthode, tout est valable après tout.
se programme est le meilleurs pour prendre en masse musculaire. Moi qui est du mal a prendre du haut sa peux m’aidé? Puis faut enchainé tous les exercices ou bien a certain il y a un temps de pose?
Bonjour, je regarde avec beaucoup d’attention vos remarques sur l’heavy duty. J’avoue que je ne comprends pas très bien vos remarques. J’utilise la méthode quasiment 5 à 6 mois dans l’année, certes parce que je suis avocat et que je gagne du temps. Je pèse 90k pour 1m75 avec 130 de tour de poitrine, 88 de tour de cuisses, et plus de 48 de bras… Avant d’utiliser la méthode, j’ai connu un palier à 84k. Avec elle, je suis monté au delà de 95k. Maintenant, il faut être clair, les répétitions sont parfaites, je travaille en quasi explosif avec une très forte contraction en haut du mouvement. la phase négative est très longue. En plus de cela, je travaille en dégressif, comme dans sa vidéo avec Markus. Les gains sont spectaculaires. Niveau génétique, disons que je n’ai pas de chance donc autant dire que ça marche. Selon moi, vous la pratiquez mal. Vous n’allez pas à l’échec. Essayez, vous verrez que c’est quelque chose. Par contre, je travaille 3 jours de suite et je prends un jour de repos. du coup mes muscles travaillent deux fois par semaine. Mais je pratique depuis plus de 9 ans maintenant et ma méthode de travaille est basée sur la technique de Milos Sarcev pour le geste et Mike Mentzer pour l’exercice de celle-ci (je ne suis pas sur d’etre clair…) En tous cas, ne condamnez pas cette méthode. Elle présente bien des avantages. Bonne musculation Jimmy
j’ai jamais dit que mike mentzer ne prenais rien, meme baba a avoué s’était un jugement un peu trop facile, mike mentzer faisait partit des sur douès génétiquement…..
Larson, vous croyez vraiment que Mike Mentzer a pu être ce qu’il est sans aide chimique ??? Il faut vraiment que vous vous intéressiez à l’histoire du bodybuiling, car vous êtes un peu à la rue…
Vorkosigan: je veux bien mais je peux plus je me suis fait virer pour faire insulter mdrrrr, après ya pas prob je peux poster mes photos et tout le reste meme si je vois pas l’interet pour moi meme, jai rien a prouver si tu vois ce que je veux dire.
baba: pourquoi zidane était bocoup plus doué que d’autre, sa répondra a ta question que tu pose….
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Fabrice est membre de la Team SP Bronze. Il a créé le premier site de musculation français (Smart Weight Training) en 1999, aujourd'hui devenu SuperPhysique.
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