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Dips prise large buste penché

Dips : exercice de musculation de base pour les pectoraux.

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“Guide complet pour la prise de muscle”

Exécution des dips prise large buste penché

En équilibre sur des barres parallèles, les mains écartées d’une largeur supérieure à celles des épaules, les bras tendus, le buste légèrement penché en avant, il s’agit d’effectuer une extension des coudes combiné à une abduction des épaules après être descendu plus ou moins bas.

Il est bon de noter que comme lors de tous les exercices pour les pectoraux, votre cage thoracique doit être “sortie”. À aucun moment, les épaules ne doivent se retrouver en avant des pectoraux.

Dips prise large buste penché : muscles travaillés

  • Principaux : pectoraux, épaules (faisceaux antérieurs), triceps
  • Secondaires : grand dorsal, grand rond, trapèzes, biceps (chef court)

Les dips en prise large buste penché sont un exercice s’apparentant au développé décliné dans le sens où ils mettent aussi l’accent sur le faisceau abdominal (bas) des pectoraux.

C’est le fait de se pencher en avant qui permet de localiser plus le travail aux pectoraux qu’aux triceps.

Malgré tout, il peut arriver, suivant les morphologies que l’exercice ne localise le travail qu’aux triceps, même si cela est rare.

Intérêt des dips prise large buste penché

Les dips en prise large buste penché sont un exercice très intéressant dans le sens où ils permettent de travailler les pectoraux avec très peu de matériel.

De plus, ils permettent une amplitude lors de la phase négative assez inhabituelle, bien plus importante que tous les autres exercices pour les pectoraux.

Variantes des dips prise large buste penché

L’exercice peut s’exécuter avec un lest (charge attachée à une corde autour de la taille) :

Il est aussi possible de trouver dans certaines salles des barres en “V” (formant un “V”). L’utilisation de ses barres permet d’accroître l’ouverture des coudes dans l’axe des épaules et donc de mieux travailler les pectoraux.

Danger / Contre-indication aux dips prise large buste penché

L’exercice peut être assez risqué pour les épaules. C’est pourquoi vous devez adapter votre amplitude en fonction de votre souplesse.

Il se peut aussi que les dips provoquent des douleurs sternales (au sternum). La solution réside alors dans la pratique des étirements (épaules et pectoraux).

 


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96 commentaire(s)

dourkk

Greyfriars: Si je peux me permettre, tu sentiras toujours les épaules et les triceps sur cet exo, quel que soit l'écartement, mais c'est intéressant de voir que même la version rapprochée tape dans tes pecs. La question à se poser, c'est: quel est le groupe musculaire sur lequel cet exo a le plus grand impact, dans ton cas à toi. Ca t'aidera à déterminer le facteur limitant. Par exemple, si l'exo tape "trop" dans les bras, ça limitera le travail de tes pecs. Que d'autres n'hésitent pas à me corriger, au besoin.

Greyfriars

Merci beaucoup pour ta réponse rapide :) J'ai essayé aujourd'hui: disons que je sens bien le bas de mes pecs s'étirer et se contracter, mais je sens aussi les triceps et peut-être les épaules aussi. Donc à ton avis, dois-je garder l'exo dans ma séance pecs?

Rudy Coia

Dur à dire comme ca, au hasard :) Teste, tu verras bien si ca gonfle où il faut. Programme / Formation Super Pectoraux sur http://www.rudycoia.com/boutique

Greyfriars

Salut Rudy, Malheureusement dans ma salle les barres à Dips sont plutôt rapprochées (mettons 50-55cm, à peu près ma largeur d'épaules quoi). Est-ce qu'en se penchant bien en avant et en ne verrouillant pas les coudes, cet exercice est quand même bénéfique pour les pecs (malgré une prise plutôt ressérrée) ou alors c'est préférable de faire de l'écarté décliné par exemple? Merci d'avance pour ton aide :)

can211

je fait le Programme sur trois mois : prise de masse et développé couché c'est pour ça

Rudy

Cela dépend de ton programme au global :) Aucun exercice n'est indispensable comme je l'explique dans mes Ebooks sur http://www.rudycoia.com/boutique

can211

je voudrais savoir par quel exerecices je peux remplacer les dips prise large car je ne peux pas les faire je propose l'ecarte couche en remplacement

Rudy Coia

Tu peux écouter ton professeur de sport, surtout si tu as des douleurs. Les dips, ca fait surtout le bas des pectoraux en général :) Coaching et Formations sur http://www.rudycoia.com/boutique

yinvi

Salut, je débute en musculation et je voudrais savoir quelle est la partie des pectoraux la plus sollicitée lors des dips, basse ou haute (il y a beaucoup de sites et de personnes qui se contredisent), et s'il y a un véritable gain à faire des dips gironda afin de travailler les pectoraux en largeur? Aussi, j'ai 16ans et mon professeur de sport à l'association sportive en muscu m'a conseillé de ne pas commencer les dips si j'ai mal aux clavicules car mes clavicules et mon sternum ne seraient pas encore formés, est-ce vrai? Merci d'avance

dourkk

Grand fan de cet exercice depuis plusieurs années, j'ai complètement délaissé le dc au profit des dips. Et sincèrement, bien qu'il soit censé taper significativement dans le faisceau du bas, je sens beaucoup le faisceau médian travailler et ça tire vraiment jusqu'aux clavicules! (sans douleur, en ce qui me concerne)

remrem

Merci je vais essayer les étirements car comme je l'ai dis juste avant je m'étais blessé ( déchirure du coup j ai comme une boule sur le haut du pec quand je contracte mais elle se voit de moins en moins au fur et à mesure que je prend du haut de pec) et je ressens une douleur dans le haut à moins que je relâche doucement la prise après avoir fait les dips

Soap

Perso, j'avais aussi comme un écrasement à la clavicule pendant et quand je relachais du mouvement et l'étirement des formations super biceps et super triceps m'ont enlevé ce soucis.

remrem

Merci pour la réponse je vais aller voir l'article.

Rudy Coia

Si c'est musculaire, article Souplesse et article auto-massage :) Coaching et Formation sur http://www.rudycoia.com/boutique

remrem

Salut je voudrais savoir si une douleur sur la partie claviculaire des pectoraux et dû à un problème de souplesse ou si je dois absolument éviter cette exercice. Je me suis déjà blessé en le faisant auparavant mais j'aimerai vraiment le réintégrer dans mes entraînements

Lo

Merci à toi.

Rudy

Commence avec peu, style 2.5 kg de lest :) Plus tu seras progressif, mieux ce sera, surtout si ca commence à devenir dur !! Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Lo

Je peux aller jusqu'à genre 12/15 répétitions ? Et pour mes premières séries lestées, il faut que je commence avec combien de poids ?

Rudy

Tu peux encore augmenter un peu le nombre de répétition avant de te lester :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Lo

Bonjour, Je fais un petit peu de muscu chez moi au poids du corps pour le moment, et j'arrive à 4*10 répétitions aux tractions et 4*10 répétitions aux dips. Pour ces 2 exercices, si je veux continuer à prendre un peu de muscle, est-ce que je peux continuer à augmenter un peu le nombre de répétitions, ou alors est-ce que je dois me lester dès maintenant ? Merci et bonne continuation.

Baba

Les douleurs au clavicules sont souvent du à une mauvaise exécution, il faut pencher la tête vers l'avant, pour cibler les pectoreaux soit tu penches ton buste vers l'avant (si tu restes droit ce sont tes triceps qui vont plus travailler) ou tu peux ecarté les barres pour plus étirer les pecs. Pense a bien échauffer tes épaules et les étirer, fait attention a l'amplitude du mouvement, tout le monde n'est pas capable de descendre sous les barres, l'exécution de l'excecice dépend te ta souplesse, si tu forces l'amplitude ca peut créer des douleurs a la cage thoracique ou aux épaules.

Vincent

Salut Rudy, les dips ne me réussissent vraiment pas : je prend tout dans les triceps, je ne ressens pas la moindre fatigue des pectoraux, et cela me fait mal aux clavicules... Est-ce à cause d'une mauvaise exécution ou cela peut-il être simplement moi qui suit mal fichu pour cet exo ?

Rudy

Ca va dépendre de ta souplesse :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

John

Salut, à ma salle il y a des barres parallèles mais elles sont plus éloignées que sur la vidéo, du coup c'est mauvais pour les épaules ou pas ? merci

seb

merci rudy pour ta reponse

Rudy

Par du décliné, sans soucis :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

seb

ou alors des pompes prises large ou un autre exo? sachant que je vais commencer la phase2 du programme sur 3mois

seb

slt n ayant pas de barres paralleles est ce que je peux remplacer par du dvp decline?super site

Stv

Salut Rudy , tu dis que jamais les épaules doivent passer dévant les pecs, pourtant s'est en rapprochement un peux les épaules en fin de mouvement que je sens une meilleurs contraction de mon bas de pecs ici..

Rudy

Ca dépend comment tu effectues tes autres développés mais c'est possible :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

samir

Salut Rudy c'est normal que quand je fais les dips prise large buste penché (ou le décliné barre) je sens que sa travaille l intégralité du pec mieux que le DC *_*

lio

Lis mon dernier message.

Gabriel

Bonjour,je voulais savoir comment éviter que les épaules "prennent le dessus"? Merci d'avance :)

Kendrick49

d'accord

Rudy Coia

Je ne me suis jamais trop penché sur la question :) En général, on met tous les pieds derrière :) Après, c'est plus l'inclinaison du buste qui change un peu le recrutement musculaire ! Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Kendrick49

Salut, j'aimerais savoir si le placement des jambes à une quelconque influence ? C'est à dire : - avoir les jambes plier perpendiculaires en arrière - ou les jambes plier perpendiculaires en avant ? On m'a dit que le fait de plier les jambes en avant tout en penchant le haut du corps, permettait de mieux isoler les pectoraux, dû à une baisse de la pression sur les épaules ! Est-ce vrai ? Ou est-ce simplement qu'une question de ressenti ou faut être à l'aise ? Car j'ai quand même remarqué que je prenais moins lourd en lest avec les jambes en avant, qu'avec les jambes en arrière.. En espérant avoir une réponse, cdlt

furious-728

Super boulot, trés bien détaillé, je vais essayé sa demain =) Car comme de nombreuses personnes, je suis malheureusement sujet a tout prendre dans les épaules.... c'est limite déprimant après 2 ans de musculation....

LIO

Pour moi qui prennais tous dans l’épaule les Dips mon développé les pecs comme aucun autre exo, c'est ma femme qui raffole de mes pecs maintenant. Mais pas les dips comme sur la vidéo car là c'est toujours l'épaule qui bosse mais dips avec une barre droite devant, genre barre de traction, maintenant si je retourne sur du DC je sens beaucoup plus mes pecs, mais je penses que si je ne faisait que du DC mes épaule reprendrais le dessus petit à petit. Le meilleur exo de pec pour des morpho comme moi: dips barre droite devant.

Pierre68

Bonjour, y a-t-il une position particulière des jambes à adopter pour pouvoir se pencher ? ou bien une technique pour bien pencher le buste en avant ? Perso je ne parviens pas a pencher le buste correctement en laissant les jambes dans le vide. Merci :)

Rudy Coia

L'instabilité changera le recrutement musculaire, c'est sur. Après à voir si ca accentue les épaules, les triceps ou les pecs :) http://www.rudycoia.com

david

bonjour, est ce la même chose si je fais les dips avec des cables suspendus ( car pas de station a dips)ou bien le fait qu'il y ait de l'instablité les travail des triceps sera favorisé au détriment des pectoraux? merci

Jean855

Bonjour, quand je fais la plupart des exos pour les pecs, ce sont mes deltoïdes antérieurs qui font tout (même en sortant parfaitement la cage). Je fais donc du DD qui me fait bien bosser les pecs. Serait-il possible de ne réaliser que des dips penchés en abandonnant le DD ? (plus pratique) Est-il possible d'obtenir de bons pecs seulement avec des dips lestés ? Merci :)

Thomas

Bonjour. Rudy, toi qui connais un grand nombre de mouvements et qui reste très critique, que pense tu des "Dips on straight bar" (Répulsions à la barre)? Est ce un bon exercice pour les pecs?

Philippe

Je précise que le moment le plus douloureux est quand je repose mes pieds au sol et que mon poids cesse de reposer sur mes bras pour reposer sur mes jambes

Philippe

Les dips me font mal aux clavicules (et encore plus si j'augmente l'amplitude). Y as-t-il une solution autre que de travailler avec une très faible amplitude? Les étirements par exemple? Merci beaucoup d'avance !

Anonymous

Merci ; )

Rudy Coia

Tu choisis la méthode de progression qui te plait surtout :) http://www.superphysique.org

jax

Salut, augmente les lest.

Anonymous

Oui c'est sûr, mais par exemple si je fais 3*12@+10kg de lest je continue pour arriver à 3*20 ou à 3*12-15 j'augmente le lest?..

Rudy Coia

C'est très rare de devenir musclé en faisant des dips sans poids :D http://www.rudycoia.com

Anonymous

Rudy, il vaut mieux faire des séries normales, semi longues ou longues pour tirer le meilleur profil des dips ou alors chercher à lester plus vite ? Merci

jax

Bonjour, je pense vraiment que tu descent beaucoup trop bas au dips, les épaules ramassent comme il faut. Moi je le fait en descent moins bas et en avançant les genoux, cela permet au buste de ce pencher tout seul et ainsi de bien sentir les pecs.

Rudy Coia

La position dans laquelle tu te sens le mieux :) http://www.rudycoia.com

stevv

La barre en ''v'' pour les dips il faut la prendre dans quel sens? LA pointe du V vert soi? ou l'inversse

winston33

le meilleur pour triceps les dips v qui sont venus par la suite brisent les epaules

caco93

ok merci rudy t'es l'meilleur a+

Rudy Coia

J'en pense du bien :) http://www.rudycoia.com

caco93

slt rudy Que penses-tu des dips parteil bas pour focaliser le travail sur les pecs? je fais 3 séries de couché + 1 dégressive et apré j'enchaine avec des dips partiel bas (3*20 actuellement), je trouve que c'est pas mal je voudrais ton avis voila merci et bonne continuation

Rudy Coia

Ca devrait suffire :-) http://www.coach-perso.fr

David

Bonjour la team :) Faire des dips large suivi de développé incliné haltères et ensuite d'écarté à la machine suffit pour travailler complètement les pecs? Je veux dire par là, tout les faisceaux du pec? Sachant que je ne veux travailler les pecs qu'en largeur (seront jamais épais de toute façon).

robust

merci rudy

Rudy Coia

Si tu te lestes, pourquoi pas :-) http://www.coach-perso.fr

robust

et pour les pompes pieds surélevés???? ça pourrait marcher ?

Rudy

Ca peut remplacer le couché, oui. :-) Pas avancé sur l'article :-) http://www.coach-perso.fr

robust

rudy vous m'avez dit qu'il y avait un article concernant la musculation aves halteres en cours d'écriture, c'est pour bientôt? y a-il un autre pour la méthode avec le poids du corps? merci et désolé si je demande trop de choses

robust

est ce que les dips pourraient ils remplacer le dvp couché vu que j'ai pas de materiel pour le faire lorsque je m'entraine seulement à la maison? et je voudrais savoir aussi si je pourrais faire des pompes pieds surélevés pour remplacer le dvp incliné

David

Merci Rudy, comme toujours t'es un chef ;)

Rudy Coia

Ca doit le faire :D http://www.coach-perso.fr

David

Bonjour, dans chaque explication de mouvement Rudy nous parle de sortir la cage (merci Rudy pas facile a faire ça, surtout quand on a pas de gros pecs comme moi :). Sérieux comme vous ne prodiguez que de bons conseils et que je n'ai trouvé qu'une méthode pour le faire (en serrant les omoplates au taquet ce qui fait partir mes épaules en arrière), je ne risque pas de me blesser sur le temps?

Rudy Coia

C'est normal de sentir les pecs surtout :-) http://www.coach-perso.fr

Guillaume

C'est normal de sentir le milieu des pecs à cet exercice ?

PlayAa

Ok, Merci de ta réponse :D

Rudy Coia

Leste toi, oui :-) Playaa : Faut pas rebondir en bas quoi, c'est vite arrivé :-) http://www.coach-perso.fr

Anthony M.

Dépend de ton objectif ^^ perso dés que je passe les 20 je lest ;)

caco93

quel est le mieux pour la prise de muscle?

caco93

salut à tous et bonne année voilà je voudrais savoir (sachant que je pèse 70 kilo) si il est préférable de faire des dips lesté ou au poid du corps sachant qu'au poids du corps je réalise environ 4*20 dips? merci de vos réponse a+ la team

PlayAa

Au PDC ca passe enfin pas plus dangereux que le complet ?

Rudy

C'est pareil Dyco :-) Faut faire gaffe aux épaules avec le partiel bas ici :-) http://www.coach-perso.fr

PlayAa

Le partiel bas sur cette exo conseillé ou pas ?

dyco

petite question si on fait cette exo '' le dos face au mur "" vous voyez ce que je veux dire c'est un le mémé chose non ?

Fabrice

C'est marginal en terme de recrutement musculaire. Utilise plutôt une position sur laquelle tu te sens confortable et puissant.

invité_0

donc étroit devant et large derrière ok, merci pour ta réponse rudy j'ai aussi vu que si les mains sont placées "vers l'intérieur" (pouce vers soi et les doigts vers l'intérieur des barres) les pectoraux sont encore plus ciblés.C'est valable ??

Rudy

Mieux vaut qu'elles s'écartent vers toi si tu veux cibler les pectoraux en priorité. :-)

invité_0

citation: Il est aussi possible de trouver dans certaines salles des barres en “V” (formant un “V”). L’utilisation de ses barres permet d’accroître l’ouverture des coudes dans l’axe des épaules et donc de mieux travailler les pectoraux. dans quel sens doit être le V ?(coté étroit dans le dos et coté large devant, ou à l'inverse coté large derrière et coté étroit devant) J'ai regardé quelques sites et ils utilisent les deux versions

Davi

Hormis les dips en prise large quel sont les exercices favorisant le développement des pecs en largeur? En précisant tout de même que je n'ai pas de gros pecs mais étant large d'épaules je préfère la largeur.

Rudy

Ce sera fait :-)

SimonV

je ne savais pas ou posté ceci, mais je pense que réunir tous les exercices poids du corps dans un article serait une bonne idée car beaucoup de personnes souhaite s'entrainer chez eux avec le minimum de matériel (barre de traction)! et se n'est vraiment pas pratique de switcher entre tout les exercice pour trouver ceux poids de corps. Cordialement

Fabrice

Les dips aux anneaux c'est une version nettement + athlétique. Mieux vaut utiliser des tréteaux.

Jean-Porte

L'utilisation d'anneaux peut-elle remplacer les barres? Je n'ai pas de barres.. Et ça n'abimerait pas les épaules? Merci.

Rudy

Oui. En terme simple, ca fait surtout l'extérieur et le bas des pecs.

gilles boid

les dips comparé au dc développe plus la partie externe des pecs ainsi que le bas des pecs et moins le pecs moyen que le DC barre c'est ça rudy?

Rudy

C'est différent.

A.

cet exercice est aussi performant pour la masse que le DC ?

lau58000

Merci d'être toujours la pour répondre Fabrice.

Fabrice

Autour de 60 cm.

lau58000

L'écart des barres parallèle est de combien de centimètres en générale?

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
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