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Crunch

Crunch : exercice de musculation avancé pour les abdominaux.

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“Guide complet pour la prise de muscle”

Exécution des crunchs

Allongé sur le dos, les pieds au sol, les genoux fléchis, les mains posées derrière les oreilles avec les coudes écartés, il s’agit d’enrouler le bas du dos tout en essayant de garder le ventre rentré.

À aucun moment, votre bas du dos ne doit complètement décoller du sol.

Crunch : muscles travaillés

  • Principaux : abdominaux

L’exercice localise plus précisément le travail aux abdominaux (grand droit) du “haut” en les raccourcissant à partir de son insertion “haute” sur le sternum. (Nous aborderons le principe de la compartimentalisation musculaire dans un prochain article).

Le transverse interviendra également si vous vous appliquez à essayer de rentrer le ventre pendant tout le déroulement de l’exercice.

Intérêt des crunchs

Le crunch est l’exercice le plus connu pour exercer ces abdominaux. Sa simplicité d’exécution et l’absence de besoin matériel y sont pour beaucoup.

Variantes des crunchs

L’exercice peut s’effectuer avec les hanche fléchies à 90 degrés :

Ou sur un banc décliné :

Enfin, il peut aussi être effectué en se lestant afin d’accroître encore plus la difficulté (les poids se mettant généralement derrière la tête).

Pour finir, l’exercice peut aussi être facilité en changement le placement des mains (dans l’ordre de facilité : bras tendus devant soi, mains croisées sur le torse, mains derrière la tête, bras tendus derrière la tête).

Danger / Contre-indication aux crunchs

Si les consignes d’exécution sont bien respectées, il n’existe aucun risque.

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Guide des mouvements de musculation     Méthode Delavier 2     Guide des compléments alimentaires

42 commentaire(s)

dourkk

Merci d'avoir répondu! Mais même si je connais votre avis à la base, je voulais savoir si le fait que la position cambrée n'entraîne aucune douleur changeait la donne. Je devine que non.

Rudy Coia

Tu connais déjà notre avis :) Mon PROGRAMME - http://goo.gl/Du8Pwn

dourkk

Bonjour! Malgré la recommandation "À aucun moment, votre bas du dos ne doit complètement décoller du sol", il m'arrive en ce moment de réaliser mes séries de crunch avec les jambes à peine fléchies (et les talons en contact avec le sol), ce qui fait que le bas de mon dos est totalement décollé du sol pendant tout l'exercice. Je ne ressens ABSOLUMENT RIEN au niveau du dos, pas la moindre gêne. Aussi ai-je décidé pour l'instant de continuer ainsi, tablant sur un plus grand étirement du grand droit de l'abdomen. Puis-je avoir vos avis sur ce choix, svp?

Rudy

Ca ne doit pas changer grand chose ! :) Comment s'entrainer pour prendre du muscle sur http://www.rudycoia.com/boutique

Thivolle pierrick

C'est grave si à chaque répétitions je touche mes cuisses avec les coudes ? Ça sollicite moins les abdos ?

Gaetan

Bonjour :) Par "rentrer le ventre", faut-il rentrer le ventre de manière à avoir le ventre creux, ou rentrer en contractant les abdominaux pour enrouler le haut du corps ? Merci :)

Bab

Merci Hervé maintenant je comprends pourquoi la majorité des gens avec qui tu parles de musculation te dise qu'ils arrivent a enchaîner des séries de 100 crunch facilement... Si tu n'enroules pas le bassin, tu crées un stresse au niveau des lombaires ( pour moi ). Le fait de s'enrouler permet de décompresser, c'est connus depuis des siècles, c'est pas pour rien que dans le yoga presque toute les postures qui permettent de soulager le dos sont des "enroulements du bassin" !!!

Rudy Coia

Quelle est la fonction des abdominaux par rapport à leurs insertions et terminaisons Hervé ? :D Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Hervé201

Bonjour, je voudrais alerter les internautes quant à la non-fiabilité de cette explication sportive. Il ne faut PAS enrouler le bas du dos en contractant ses abdominaux. Cette exécution est absolument néfaste pour votre colonne vertébrale et inefficace pour tout objectif de progression au niveau des muscles ! Il faut ABSOLUMENT garder le dos droit et remonter le tronc en travaillant les fléchisseurs de la hanche. Cela permet de garder les abdominaux gainés pendant tout la durée de l'exercice. C'est comme cela que vous aurez une tablette de chocolat cet été, à raison de 50 à 100 répétitions par jour.

YoungMan26

Bonjour, J'aimerai savoir si il y a une différence en gardant les pieds au sol et en fléchissant les hanches à 90°, au niveau du travail ou de la difficulté de l'exercice. Merci d'avance.

Rudy Coia

Tout exercice peut être dangereux en fonction de ta morphologie, tes antécédents, ta mobilité... :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

bipbip

bonsoir , pensez-vous que le crunch soit si dangereux ? comme le dit M.carrio . merci

Rudy

Ce serait mieux le Crunch que ce que tu fais ! :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

aerts jean

bonjour,je pratique 4 x semaine et en autre je fais par scéance 200 croisés de jambes à plus de 45 % (mes lombaires ne sont plus en bon état) je me demandais si je pouvais tenter le crunch?

kravv

Bonjour, reste-il efficace si on pose les poids sur le haut du torse ? cdt

noël simon

j’ai éssayer mais je n’est pas fait attention a la dernière consigne qui est que le dos ne doit pas complètement décoller du sol heureusement j’ai raté qu’une fois mais bon faite attention pour ne pas vous péter toute la colone vertébrale

bipbip

salu :) . ba sa serait cool qu'il intervienne la dessus :) . j'hésite encore en faire

Julien

Aucun idées, chez les femme il y'a aussi le prolapsu vaginale, faut demander a Frédéric Delavier.

bipbip

je ne trouve aucun sujet se rapportant au prolapsus masculin mais beaucoup a femme , est-ce normal ? je sait juste que cher l'homme la planche pelvien est fixe . julien si tu connait un peu le sujet donne moi des lien ou devellope :) sa serait cool

bipbip

merci de m'avoir répondu julien !

Julien

Non quasi impossible, CF : Le prolapsus : la photo hyper connue du gars qui en a eu un après un squat lourd n'est pur plaisanterie de gay, je passerais les détails, Delavier a fait une videos la dessus.

bipbip

je suis un homme , si cela change quelque chose !

bipbip

bonsoir a tous :) ! je voulais savoir si comme il est dit parfois le crunch ou tous mouvement amenant l'épaule vers le pubis pouvais provoquer un risque de prolapsus ? merci d'avance

lisandr-ol

Salut à tous, j'ai une très légère couche de graisse sur les abdo, qu'on voit surtout quand je me plie et c'est pas terrible, et je voulais savoir si faire des abdos pouvait faire fondre cette graisse et si c'est le cas de quelle manière. Merci d'avance

Rudy Coia

Il faut sécher alors :) http://www.rudycoia.com

butcher

bonjour, voila j'ai la mal chance d'avoir une lordose( colonne pousse le ventre vers l'avant ) on dirait que g bu 1 litre de bière c pas cool ! est ce qu'il est possible davoir les abdos visibles parce que je me tue aux crunch fais beucoup de vacuum et je vois rien il faut que je contract pour voir un peu a chaque fois je suis démotivé a force merci

Rudy Coia

Si tu veux prendre des abdos, c'est inutile :) http://www.rudycoia.com

gzzoo

Bonjour, Alors voila quand j'effectue mes crunch j'enroule le haut du torse dans un premier temps puis je monte mon corps entier. Est-ce un bon mouvement ou il ne sert a rien?

corentin

Donc je n'ai pas d'hernie en fait, le médecin m'a conseillé d'arrêter la presse pour les jambes, et depuis plus de douleur au bas ventre, mais toujours au testicule qui tourne d'1/4 de tour après certaines séacnes d'abdos. Prochaine étape échographie testiculaire ^^

Rudy Coia

Consultes le médecin. C'est peut être une hernie inguinale. :) http://www.rudycoia.com

corentin

Je fait de la musculation 2 fois par semaine dans une salle, ainsi que des abdos ( crunchs) depuis 4 mois environs. Depuis 1 mois j'ai des douleurs à un testicule, et j'ai l'impression que c'est lié aux abdominaux. Avez vous déja entendu parler de douleurs au testicules causé par la musculation ?

-Spike-

Finalement je monte trop le dos donc j'ai decoller seulement les epaules et la poitrine, j'ai moins mal au dos

Rudy Coia

Je ne peux pas savoir si ton dos est bien au sol sans vidéo :-) http://www.coach-perso.fr

-Spike-

J'effectue les crunchs hanches fléchies Est ce que le bas du dos est quand même au sol ? (je monte plus haut que sur la photo)

Rudy

Oui et oui :-) http://www.coach-perso.fr

ph

et est ce qu"il faut renter le ventre à tous les exercices pour les abdos et souffler ??

ph

est ce qu'il est vraiment indispensable de travailler la transverse ?? lorsque l'on souffle , c'est en remontant ??

Yann

Attention à la position de la tête (erreur d'execution sur la vidéo) ca peut causer des douleurs aux lombaires

Fabrice

Si tes jambes sont tendues une partie du travail est fait par le droit antérieur du quadriceps et le psoas-iliaque.

2spee

Pour la version déclinée, ca pose un problème si les cuisses sont dans l'alignement du buste et non formant un angle? (comme au DD)

Rudy

Peut être que tu montes trop haut ?

Jean

Depuis un moment, au crunch, je le ressent sourtout dans le bas du dos (lombaire). Pour le sentir bien dans les abdominaux il faut que je fasse des série tres longue. A quoi est-ce du c'est douleur aux lombaires ? Peut-être un manque d'étirement?

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
http://www.rudycoia.com

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