Musculation des abdominaux (ceinture abdominale)
Musculation des abdominaux : anatomie des abdominaux, aspects esthétiques des abdominaux, fonctions des abdominaux et optimisation de la musculation des abdominaux.
Les abdominaux sont les muscles de la taille.
Recherchés par toutes les personnes pratiquantes, ils sont souvent associés à une bonne santé.
Souvent limités au développement du grand droit, les abdominaux sont pourtant constitués de quatre muscles distincts que nous allons voir maintenant.
Anatomie des abdominaux
Les abdominaux désignent donc plusieurs muscles.
Merci à Claire Senécal
Le plus connu est le grand droit composé de ses six ou huit “carrés”, plus ou moins alignés. Le nombre de “carrés” est d’origine génétique.
Le grand droit s’insère sur le sternum (appendice xiphoïde) et sur les côtes (cartilages) cinq, six et sept. Il se termine sur le pubis (crête pubienne).
Les obliques sont composés de deux muscles :
Le petit oblique ou oblique interne qui est sous le grand oblique ou oblique externe. Il s’insère sur l’os iliaque (crête), l’aponévrose lombaire et sur l’os coxal (arcade fémorale) et se termine sur les côtes (quatre dernières) ainsi que sur sa propre aponévrose qui s’attache sur le sternum les cartilages des côtes (costaux) et le pubis.
Le grand oblique ou oblique externe s’insère sur les sept ou huit dernières côtes (il a des origines communes avec le grand dorsal et le grand dentelé) ainsi que l’iliaque (crête) et sur l’os coxal (arcade crurale). Il se termine sur son aponévrose qui va du sternum au pubis.
Merci à Claire Senécal
Enfin, le transverse est le muscle le plus profond des abdominaux. Il s’attache sur les sept dernières côtes, sur les vertèbres lombaires, sur l’os iliaque et sur l’os coxal. Il se termine comme les obliques sur son aponévrose.
Ces aponévroses, aussi bien des obliques que du transverse sont invisibles mais délimitent en se rejoignant ce qu’on appelle la ligne blanche. Il s’agit d’une ligne séparant le côté droit du côté gauche du grand droit.
Aspects esthétiques des abdominaux
Rudy Coia - 2006
Fonctions des abdominaux
Commençons par le plus simple.
Le grand droit sert à rapprocher le sternum du pubis. Il enroule le bas du dos.
Il n’a donc aucune action sur la flexion de hanche. Ainsi, les relevés de buste avec les pieds bloqués sont une erreur. Ils font intervenir les fléchisseurs de la hanche : le droit antérieur mais aussi et surtout le psoas-iliaque.
Merci à Claire Senécal
Il s’agit en fait, de deux muscles : le psoas s’insérant sur les vertèbres (L5 à T12) et l’iliaque s’insérant sur l’os du même nom (face interne). Ces deux muscles se rejoignent pour se terminer sur le fémur (petit trochanter).
En plus de fléchir la hanche, l’iliaque amène aussi le bassin en avant.
C’est à cause de ce “muscle”, le psoas-iliaque que l’on peut avoir mal au dos après avoir mal effectué des “abdominaux”.
Si l’exercice que vous faîtes pour les abdominaux n’enroulent pas votre bas du dos, c’est qu’il exerce votre psoas-iliaque en priorité, les abdominaux se contractant par “antagonisme”, c’est-à-dire pour éviter que le bas du dos ne se creuse de “trop”.
Les obliques servent aussi à rapprocher le sternum du pubis, mais font surtout l’inclinaison latérale et la rotation du tronc.
Le transverse est, quant à lui, le muscle qui donne une taille fine. Il resserre l’abdomen et donne donc une taille de “guêpe”. Sans lui, le grand droit pousserait en avant et donnerait alors du ventre.
Optimisation de la musculation des abdominaux
Le crunch est l’exercice de base pour les abdominaux. Il enroule parfaitement le bas du dos.
Anatomiquement, il n’existe pas de haut et de bas des abdominaux.
Il s’agit en fait du principe de l’application du principe de la compartimentalisation.
Ainsi, pour mettre l’accent sur le bas du grand droit, il faut enrouler le bas du dos à partir du pubis comme lors des enroulements de bassin au sol et non pas des relevés de jambes (voir action du psoas-iliaque plus haut).
Les obliques sont des muscles qui gagnent à ne pas être trop développés. En effet, ils contribuent à élargir la taille.
Néanmoins, un travail en séries longues peut être envisagé afin de gagner en définition. Les inclinaisons latérales suspendu à la barre fixe peuvent alors convenir.
Enfin pour le transverse, les exercices de gainage en se forçant à rentrer le ventre sont une excellente idée pour garder une taille fine.
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118 commentaires
bonjour j’aimerai savoir si utilisation de banc incliné et efficace pour avoir une très bonne définition abdominale sachant que mes abdos sont déja visible.
Tu peux suivre les conseils de l’article :) Et faire un petit régime. Après pour la durée, tout dépend d’ou tu pars et vers quel objectif tu tends :) http://www.rudycoia.com
Bonsoir ! je voulais juste poser une question , je suis une fille est j’aimerais avoir des d’adbo ( fin un peux ) mais comment je doit procédé a cela et tout sa en combien de temps ? Merci
pour repondre a ta question dgm les relevé de jambe sont un mauvais exercice pour les abdos car il font intervenir le psoas iliaque qui peut provoquer des douleur au niveau du dos . je te conseil crunch eroulement de bassin poids du corps si tu veut une taille ferme et dessiné ou avec un lest si tu désir des abdos massif mais dans ce cas la oublie la taille fine car le lest épaissis la taille . le mieu c’est de faire les deux voila ps si quelqu’un de confirmé pourrait répondre a ma question sa serait gentil merci
bonsoir ! tous le monde est t-il en vacance ? :) ! je réitere ma question !
bonjour je voudrais savoir quelles exercices faire seulement avec un tapis le temps des vacances? sachant que je cherche surtout à avoir le bas qui apparait étant relativement sec environ 12 % de mg et d’avoir des abdos massif et saillant même si je sais que les carges serait mieux. Et je voudrais savoir combien de reps faire dans mon cas par exemple en relevé de jambe je peut en faire 100 mais est-ce vraiment utile ?
bonjours a tous :) ! je voulais savoir si la pratique du crunch pouvais crée un prolapsus cher l’homme ? si oui le travail du transvers est t-il un bon moyen pour le contrer ? merci d’avance
Pour essayer de répondre au dernier post , oui il faut rentrer le ventre mais pas n’importe comment, le bouquin de Blandine Calais Germain sur les abdominaux est à lui tout seul une petite révolution pour tous les coach après celui du DR B. de Gasquet ” abdominaux arrêtez le massacre !”) qui finit malheureusement en cours ..de yoga, infaisable pour tous ! L’idée principale en gros pour bosser le transverse , est de garder le thorax ouvert et redressé et de rentrer le ventre sur l’expiration et les muscles du périnée fermé à ce moment là ( grand oublié, et qui se rappelle à notre mémoire lors des crises hémorroïdaires!). Le but est donc d’avoir un ventre ” creux” en rentrant les viscères qui ne sont ni refoulés vers le haut , ni vers le bas ( pression périnéale).
Excusez moi mais vous dites : “Enfin pour le transverse, les exercices de gainage en se forçant à rentrer le ventre sont une excellente idée pour garder une taille fine.” Faut il essayer de rentrer le ventre au maximum ou simplement faire en sorte qu’il reste plat ?
slt! g une question g reussi depuis le mois de juillet 2011 a perdre environ 10 kg (de 104 à 94.5kg)ms g l’impression de perdre partt sauf au niveau du bas des abdos et des obliques (on entrevoit les 4 premiers carrés) est ce une question de diete ou il y aurait il des exercices qui me permettrait de perdre cette “bouée” que j’ai? merci d’avance pr vos réponses
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Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
http://www.rudycoia.com
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