Musculation des abdominaux (ceinture abdominale)Dans cette page : Musculation des abdominaux : anatomie des abdominaux, aspects esthétiques des abdominaux, fonctions des abdominaux et optimisation de la musculation des abdominaux. Les abdominaux sont les muscles de la taille. Recherchés par toutes les personnes pratiquantes, ils sont souvent associés à une bonne santé. Souvent limités au développement du grand droit, les abdominaux sont pourtant constitués de quatre muscles distincts que nous allons voir maintenant. Anatomie des abdominauxLes abdominaux désignent donc plusieurs muscles.
Le plus connu est le grand droit composé de ses six ou huit “carrés”, plus ou moins alignés. Le nombre de “carrés” est d’origine génétique. Le grand droit s’insère sur le sternum (appendice xiphoïde) et sur les côtes (cartilages) cinq, six et sept. Il se termine sur le pubis (crête pubienne). Les obliques sont composés de deux muscles : Le petit oblique ou oblique interne qui est sous le grand oblique ou oblique externe. Il s’insère sur l’os iliaque (crête), l’aponévrose lombaire et sur l’os coxal (arcade fémorale) et se termine sur les côtes (quatre dernières) ainsi que sur sa propre aponévrose qui s’attache sur le sternum les cartilages des côtes (costaux) et le pubis. Le grand oblique ou oblique externe s’insère sur les sept ou huit dernières côtes (il a des origines communes avec le grand dorsal et le grand dentelé) ainsi que l’iliaque (crête) et sur l’os coxal (arcade crurale). Il se termine sur son aponévrose qui va du sternum au pubis.
Enfin, le transverse est le muscle le plus profond des abdominaux. Il s’attache sur les sept dernières côtes, sur les vertèbres lombaires, sur l’os iliaque et sur l’os coxal. Il se termine comme les obliques sur son aponévrose. Ces aponévroses, aussi bien des obliques que du transverse sont invisibles mais délimitent en se rejoignant ce qu’on appelle la ligne blanche. Il s’agit d’une ligne séparant le côté droit du côté gauche du grand droit. Aspects esthétiques des abdominaux
Fonctions des abdominauxCommençons par le plus simple. Le grand droit sert à rapprocher le sternum du pubis. Il enroule le bas du dos. Il n’a donc aucune action sur la flexion de hanche. Ainsi, les relevés de buste avec les pieds bloqués sont une erreur. Ils font intervenir les fléchisseurs de la hanche : le droit antérieur mais aussi et surtout le psoas-iliaque.
Il s’agit en fait, de deux muscles : le psoas s’insérant sur les vertèbres (L5 à T12) et l’iliaque s’insérant sur l’os du même nom (face interne). Ces deux muscles se rejoignent pour se terminer sur le fémur (petit trochanter). En plus de fléchir la hanche, l’iliaque amène aussi le bassin en avant. C’est à cause de ce “muscle”, le psoas-iliaque que l’on peut avoir mal au dos après avoir mal effectué des “abdominaux”. Si l’exercice que vous faîtes pour les abdominaux n’enroulent pas votre bas du dos, c’est qu’il exerce votre psoas-iliaque en priorité, les abdominaux se contractant par “antagonisme”, c’est-à-dire pour éviter que le bas du dos ne se creuse de “trop”. Les obliques servent aussi à rapprocher le sternum du pubis, mais font surtout l’inclinaison latérale et la rotation du tronc. Le transverse est, quant à lui, le muscle qui donne une taille fine. Il resserre l’abdomen et donne donc une taille de “guêpe”. Sans lui, le grand droit pousserait en avant et donnerait alors du ventre. Optimisation de la musculation des abdominauxLe crunch est l’exercice de base pour les abdominaux. Il enroule parfaitement le bas du dos. Anatomiquement, il n’existe pas de haut et de bas des abdominaux. Il s’agit en fait du principe de l’application du principe de la compartimentalisation. Ainsi, pour mettre l’accent sur le bas du grand droit, il faut enrouler le bas du dos à partir du pubis comme lors des enroulements de bassin au sol et non pas des relevés de jambes (voir action du psoas-iliaque plus haut). Les obliques sont des muscles qui gagnent à ne pas être trop développés. En effet, ils contribuent à élargir la taille. Néanmoins, un travail en séries longues peut être envisagé afin de gagner en définition. Les inclinaisons latérales suspendu à la barre fixe peuvent alors convenir. Enfin pour le transverse, les exercices de gainage en se forçant à rentrer le ventre sont une excellente idée pour garder une taille fine. Exercices de musculation des abdominaux
Exercices de musculation - AntérieurCliquez sur les différents muscles de l'image (trapèzes, deltoïdes, pectoraux, dorsaux, biceps, triceps, avants-bras, abdominaux, quadriceps, mollets) pour accéder aux exercices de musculation associés :  Exercices de musculation - PostérieurCliquez sur les différents muscles de l'image (avants-bras, biceps, triceps, trapèzes, deltoïdes, dorsaux, lombaires, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, mollets) pour accéder aux exercices de musculation associés :  Vous pouvez citer cet article sous réserve de limiter votre citation à 400 mots au plus et d'inclure un lien vers celui-ci. Tout autre utilisation (en particulier la copie en totalité sur un forum de discussions) et a fortiori sans mettre de lien vers l'article est strictement interdite. 46 commentairesAjouter un commentaire |
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Bonjour,
Resultat impressionnant !!
Super Abdo . En combien de temps avez vous un tel resultat ?
Et l’entrainement , comment avez vous fait ?
Merci
7 ans d’entrainement.
Tu as le déroulement de mon régime en 2007 en 12 parties dans la rubrique diététique.
Bonjour,
j’aimerais simplement savoir ce que vous pensez de l’exercice ou on utilise une petite roue. Je ne sais pas comment spécifier, ça donne à peu près le mélange du pull-over et du redressement assis (pas du crunch)... On est face au sol, la roue est dans no mains et c’est plutôt forçant… mais les abdo doivent bosser en isométrique et ça ne doit pas être particulièrement bon pour le dos… bref, vous en pensez quoi ?
En préparation physique, pourquoi pas.
Pour prendre des abdos, tout est indiqué dans l’article.
Pas de mouvement en niveau du sternum et du pubis donc résultat 0.
ah, pourtant, il y a un travail isométrique… tout comme le dragon flag que Fabrice semblent pourtant considérer comme un très bon exercice… et en l’exécutant sur les pieds plutôt que les genoux, il y a une très grande tension qui doit être semblable au drapeau du dragon… non ?... mais sinon, merci de votre réponse !
Le dragon flag, roulette, gainage sont bons pour la préparation physique car dans n’importe quel sport, si les abdos se contractent, c’est en isométrie.
Par contre, pour hypertrophier les abdominaux, ils faut les travailler en dynamique avec des mouvements qui réalisent leur fonction : enrouler la colonne vertébrale, soit par le haut (crunch), soit par le bas (crunch inversé).
J’ai beau faire 20 min dabdos en combinant tous les exercices je n’arrive pas à me débarrasser de mon petit ventre,n’ayant donc pas un ventre super plat.Je contrôle mon alimentation et je ne comprends pas pourquoi mes abdos ne sortent pas plus et pourquoi cette partie la reste la même.
merci de m’aider
Beau travail, par contre pour le psoas il s’insère de T12 a L5 et non pas de T5 a T12
Il faut faire un régime plus poussé alors.
Nous allons corriger la faute. Merci
Bonsoir, très bel article . J’aurai deux petites questions à vous poser :
Que pensez-vous des programmes comme le 8 minutes abs workout ?
Pour obtenir des abdos comme ceux que possède rudy, quel est la meilleure strétégie a adopter :
ne pas faire des séries supérieur à 20 et donc se lester ?
En faite ce que j’aimerai savoir c’est le nombre de série et de répétions à effectuer .
Je ne fais de la série très longue, jamais lesté.
Le programme 8’ abs workout, c’est un peu tout et n’importe quoi.
Choisis deux ou trois exercices dans la partie exercices pour les abdos et vas y !
Vous faisiez combien de répétitions ? De séries ? Combien de repos entre chaque série ?
Merci pour votre réponse !
Ca, c’est top secret !
)
http://www.coach-perso.fr
quels entrainement proposeriez-vous a un amateur (abdo,biceps et triceps),combien de repetitions et de séries compris les pauses?
Un programme du site.
En voyant la réponse de Rudy, je me pose tout à coup un tas de questions:
En effet, afficher un site où “tous les membres sont naturels” avec de supers physiques (bien vu le nom du site XD ) qui donnent bien envie, et rediriger les gens vers un lien de coaching, le phénomène bien à la mode, je ne pense pas que c’était le mieux à faire pour le site, Rudy…
Pourquoi?
Parcequ’on passe d’un site où il n’y avait rien à gagner à un “gagne-pain”, et du même coup ça nuit sérieusement à la crédibilité du “tout le monde est naturel”. En effet, lorsque l’argent s’en mêle, tout devient plus ou moins “pourri”, et les notions de “confiance” n’existent plus!
Ca donne l’impression que le site est une vitrine publicitaire pour attirer les passants!
Bref, tout ça pour dire que je pense que la réponse était un peu maladroite! :(
Je vis du coaching, c’est mon travail.
Je ne vais te dire quoi faire pour progresser gratuitement, il ne faut pas que tu rêves.
Si tu réfléchis sur ton programme, que tu demandes des avis sur le forum, j’y répondrais, évidemment.
Mais ne t’attends pas à avoir un programme personnalisé avec le suivi qui avec comme ca.
Je rajouterai qu’on est ici sur mon site !
Bien sur que ce site est une vitrine publicitaire. Permet de vendre du rêve et redirige vers un site payant. Qui ne l’avez pas encore compris ?
N’importe quoi, le site de coaching de Rudy existait déjà bien avant. Y’a une tonne de conseils sur le site et sur le forum. Le site c’est pas seulement la partie team.
Moi depuis que j’ai ouvert un carnet sur le forum, j’ai bien progressé grâce aux conseils de Rudy, en lisant ceux de Yann et d’autres. Et ça rien ne les obligeait à les partager, ils auraient pu tout garder pour eux aussi.
Alors je trouve ta réaction d’une profonde ingratitude
Vous n’avez pas compris ce que j’ai voulu dire.
Pour faire très simple j’ai juste trouvé inadapté la réponse de Rudy car cela peut remettre en doute le naturel des membres de la team en faisant un peu passer le site pour une sorte de publicité.
Rudy: je me fiche bien que tu me dises quoi faire pour progresser, je te rappelle que la question venait de Xezil08, merci de ne pas mélanger.
D’autre part tu as raison, tu ne vas pas faire un suivi personnalisé sérieux bénévolement, à moins de ne pas avoir de vie ou de ne pas manquer d’argent!
Maxence: je ne vois pas en quoi ma réaction serait d’une profonde ingratitude alors que je n’ai rien “pris” (pour le moment) de ce site pour ma pratique.
Enfin bref, tout ça pour dire que je loue le principe d’un site avec des membres non dopés, mais qu’il serait dommage de perdre trop de crédibilité par de petites maladresses! Désolé si j’ai été maladroit!
Bonne pratique à toutes et à tous!
Je répondais au dernier message, donc à “turbo!” :D
Hello, en lisant l’article je vois que tu (rudy) trouve que le 8’ abs c’est n’importe quoi, pourquoi ???
Que conseilles tu ? (pas les w-o apparemment ^^)
Comment tu mesures ta progression de séance en séance ?
tu la mesure pas :idiot:
En meme temps tu dit que tu ne leste pas, mais si tu leste pas tu sors completement de la fourchette des 10-15 reps préconisée dans les différents programmes.
S’entrainer sans progresser, je laisse ca aux autres
)
Oui; donc au final le fourchette de reps ne sert a rien
salut,j’aurais une petite question j’ai la partie gauche des abdos qui se devellope plus rapidement que la partie droite( qui se devellope tres lentement voir presque plus),est-ce du a une malformation ou une mauvaise position lors des exercices??
ps: (très bon site felicitations j’en est beaucoup appris)
Tu dois être tordu pendant tes exercices d’abdos.
Salut, moi j’ai un petit probleme j’ai la parti droite de mes abdo plus haut que la gauche il ne sont pas aligner en gros… =/ se qui n’est pas super…. elegant sa reste beaux mais bon il y a mieux, ya t-il des exercise pour me les aligner?
( il on toujours etait comme ca )
merci d’avance
Tu ne peux rien faire malheureusement.
Si tes abdominaux ne sont pas symetriques, tu ne pourra rien y faire, il faut faire avec. La la génétique est en cause
Muscler les abdominaux une fois par semaine suffit ?
Si c’est du lourd, oui.
Merci beaucoup pour la reponse!
Ces bien domage parce que ce n’est pas tres estetique mais je vais faire avec a bientot merci encore
toi tu en fais une fois semaine?
Salut à tous,
Je travail mes abdos depuis un bon moment à raison de 2 à 3 fois par semaine…
Je les travail lentement et contrôlé et je les sens vraiment bien travail, j’essaie de rentrer le ventre au possible ( A la fin des séries, c’est dur dur :p ), et j’enroule bien mon dos car je ne sens jamais autre chose…
Je suis aussi mince et je ne pense vraiment pas qu’un régime soit nécessaire…
En venant au point de : il y aurait-il une solution pour améliorer l’entrainement de cette partie, par exemples des circuits?
Car après une séance, je sens mes abdos pour 10 minutes et plus rien
Ps : J’ai reçu l’abmat et j’aime bien ce petit truc, le DVD qui vient avec est hilarant ... xD
Bonjour Rudy et bonjour a tous je voulais vous féliciter pour votre site il est super bien détaillé donc voila mon problème j’ai des poignets d’amour et je ne sais quel exercice pratiqué pour les suprimées ou les musclés (héhé) donc je m’en remet a vous pour m’instruire car cela entache toute mon physique depuis bientôt 9 mois que je pratique la musculation (je sais j’orais du mi mettre plus tôt mais a vrai dire je détéste travaillé les abdos mais la sa ne peut plus duré haha merci d’avance.
Pour perdre du gras, il te faut surtout faire un régime : -)
Bonjour à tous, en allant voir sur le site de Michael Gundill, j’ai vu qu’il utilisait l’ab coaster. Je suis vraiment intéressé par cet appareil, mais les commentaires des utilisateurs ne sont pas nombreux voir inexistants. J’aimerai savoir si vous trouviez cet appareil utile ?
Car il me semble ( je me trompe peut-être) que la partie basse des abdominaux est très sollicités vu la façon dont le mouvement est effectué . Cet appareil permet t’il de mieux sentir la partie basse des abdominaux? Car je trouve qu’il est très difficile au poids de corps de bien la sentir travailler.
Je suis favorable à l’utilisation de l’Abcoaster !
Effectivement, cela travaille bien le “bas” des abdominaux.
Merci pour ta réponse Rudy. Savez-vous ou se trouve se genre de matériel a moindre prix?
Non, aucune idée !
Encore une petite question :
Le principe de spécialisation peut-il s’appliquer aux abdominaux ?
En d’autre terme, si j’ai la partie supérieur de mon grand droit relativement bien visible mais que la partie inférieur est quasi invisible,le faite d’entrainer plus souvent la partie inférieur ( et donc limiter le travail de la zone supérieur) rendra t’il mes abdos inférieur plus visible ?
Tout le monde a ce pb. La graisse se stocke + facilement dans le bas du ventre. Pour les voir il faut faire plusieurs fois par semaine toutes sortes d’abdominaux pour faire circuler le sang dans cette zone est défavoriser le stockage local de gras + faire une sèche.
Attention des exercices pour le “bas” des abdominaux mal fait entrainent des douleurs lombaires.
salut les gars je voudrais un conseil pour développer les abdos de la partie inférieur le relevé de genou? a part ça?
merci les gars
Un article Super Abdos sera publié en septembre/octobre.
Sinon un embryon de réponse est dans l’article plus haut :
“Anatomiquement, il n’existe pas de haut et de bas des abdominaux.
Il s’agit en fait du principe de l’application du principe de la compartimentalisation.
Ainsi, pour mettre l’accent sur le bas du grand droit, il faut enrouler le bas du dos à partir du pubis comme lors des enroulements de bassin au sol et non pas des relevés de jambes (voir action du psoas-iliaque plus haut).”