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Traction à la poulie haute devant

Pulldown : exercice de musculation avancé pour les dorsaux.

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“Guide complet pour la prise de muscle”

Exécution des tractions à la poulie haute devant

Assis sur la machine poulie haute, les genoux et les pieds bien calés, les mains espacées d’une largeur supérieure à celle des épaules, il s’agit de tirer la barre devant soi plus ou moins bas (vers les clavicules) à partir d’une position où les bras sont pratiquement tendus.

Pratiquement, car en tendant les bras, vous placeriez le triceps, sa longue portion en position de “faiblesse”. Les risques de déchirure seraient alors augmentés.

De plus, cela permet aussi de protéger les épaules d’un étirement “trop intense”.

Enfin, il est bon de noter, que comme lors de tous les exercices pour le dos, votre cage thoracique doit être “sortie”. Vous ne devez à aucun moment tirer en ayant le dos “rond”.

Traction à la poulie haute devant : muscles travaillés

  • Principaux : grand dorsal, grand rond, trapèzes, biceps, triceps (longue portion)
  • Secondaires : épaules, avant-bras

Suivant votre morphologie, les tractions à la poulie barre devant vont plus ou moins recruter le grand rond ou le grand dorsal.

Intérêt des tractions à la poulie haute devant

Il s’agit d’un exercice intéressant à utiliser en remplacement des tractions prise large devant à la barre fixe si vous manquez de force ou si vous recherchez plus d’isolation.

Variantes des tractions à la poulie haute devant

L’exercice peut être réalisé en se penchant légèrement en arrière et en amenant la barre au contact des pectoraux. Dans ce cas, l’exercice localisera plus le travail au niveau des trapèzes.

L’exercice peut aussi se réaliser avec une barre droite, auquel cas, il localisera plus le travail à la portion “externe” du grand dorsal :

Danger / Contre-indication aux tractions à la poulie haute devant

Outre la position des bras lors de la phase négative, il n’existe aucun risque.

 


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27 commentaire(s)

Gilbert

Merci pour la confirmation du terme Rowing que je ne connaissais pas :). Le site propose bien une vidéo où l'exercice est fait couché à plat sur un banc. Cette position a le gros avantage pour moi de ne pas solliciter mes lombaires qui sont actuellement un peu fragiles. En échauffement préalable je fais une séance de rameur latin (bras croisés). Par contre je ne fais pas vraiment d'étirements après l'exercice, il va falloir que je change ça ! Désolé pour ne pas avoir posé la question au bon endroit, mais la traction à la poulie me paraissait le plus ressemblant ...

Rudy Coia

C'est du rowing quoi :) Coaching et Formations sur http://www.rudycoia.com/boutique

Gilbert

Suite à ma question sur l'exercice que j'ai baptisé "Développé-Couché inversé", ne s'appellerait-il pas en fait : "Rowing couché ou allongé" ? Je viens de le reconnaitre sur un autre site de musculation (http://www.all-musculation.com). Je vois qu'il y a plusieurs déclinaisons du rowing sur http://www.superphysique.org, mais pas exactement celui auquel je pense.

Gilbert

Que penser de cet exercice que je pourrais appeler "Développé-Couché inversé" : Disposer sous un banc horizontal surélevé et en travers de celui-ci une barre (de préférence en Z) lestée de 30Kg. S'allonger sur le ventre sur le banc. Attraper les brac tendus la barre avec les deux mains et la soulever lentement en inspiration, coudes écartés , jusqu'au contact de la barre avec le bas du banc, puis la descendre lentement en expiration jusqu'au posé au sol.

samir

ah zut :( j ai fait ces 2 exercices prise large... et est ce bon si par exemple au tirage poitrine je prends serré ( prise au niveau des epaules) et tirage nuque prise large ?

Rudy Coia

C'est exactement pareil, oui :-( Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

samir

salut Rudy je voulais savoir, est ce que le tirage nuque et le tirage poitrine sont pareil ? en sachant que mon programme dos est le suivant: rowing barre prise pronation 3x10 rowing haltère a un bras 3x10 tirage poitrine 3x12 tirage nuque 3x12

Rudy

Si tu progresses en poids et en répétition, tu n'as pas à t'inquiéter :) J'ai mis des années avant de sentir mes dorsaux :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

chiad oualid

salut tout le monde, je tiens a remercier toute l'equipe de super physique,vous m'avez aider enormement et grace a vous je m'ameliore ... pour le reste voila ,je suis debutant et je progresse pas mal mais le seule soucie et que je ne sens pas que je progresse en ce qui concerne le dos surtout au tirage a la poulie haute devant( vu que je ne reussie meme pas a faire une traction) et franchement 0 courbature et 0 sensation !! pouvez vous me conseiller?? merci pr tout

Derek

http://www.superphysique.org/articles/3995 Secret n°1

Pierre

Salut ! Je ne comprend pas trop bien l'histoire du "décrocher l'épaule pour muscler le dos". L'épaule est solidaire de l'omoplate, et donc un mouvement de l'épaule va plutôt muscler les trapèzes non ? Et du coup si l'on veut isoler le grand dorsal, ça n'est pas la peine de décrocher l'épaule, puisque le muscle est directement attaché au bras, si ? Ou bien du coup il faut quand même décrocher l'épaule pour étirer encore davantage le grand dorsal ? (Mais du coup les trapèzes bossent aussi)

Rudy

Vers le bas :) Coaching Sportif Online : http://www.ruydcoia.com

Max

Bjr , quand je fait le tirage poulie haute devant, je ne sais pas vraiment comment placé mes coudes, je n'ai pas le même ressenties selon comment je place les coudes, faut t'il les placé vers l'avant ou tirer les coudes vers l'arrière?

Rudy

Normalement, oui :) http://www.rudycoia.com

Miska

Bonjour, Ma machine ne beneficiant pas d une poulie tres haute,au demarrage mes bras ne sont pas tres tendus.le mouvement etant principalement liė au fait de decrocher l epaule,est ce que le travail est aussi efficace que si les bras etaient pratiquement tendus? Mrci

Rudy Coia

Je pense qu'il faut que tu lises l'article Super Dos. Ce qu'on t'a dit est un excellent conseil général mais il n'agit malheureusement pas sur la localisation du grand dorsal au profit du grand rond :) http://www.rudycoia.com

François

Salut, je suis étudiant en Kinésiologie et j'ai appris que lors de la traction à la poulie et tous les autres exercices sollicitant le grand dorsal, on devait effectuer une délordose et une élévation des épaules en fin de mouvement afin de débuter avec une lordose et un abaissement des épaules pour une sollicitation du grand dorsal. Si l'on n'effectue pas se mouvement, il semblerait que l'on solliciterait principalement le grand rond et non le grand dorsal. Je voulais savoir ce que vous pensiez de ceci. Merci et bonne journée

pils

oui rudy j'ai lu l'article super dos, d'ailleurs merci car j'ai appris a décrocher les épaules car aucun prof de salle n'avait été foutu de dire que le mouvement était pas bon. pour revenir a mes courbatures c'est la première fois que je l'ai ai au trapèzes d'habitude je l'ai ai bien au dorsal c'est pour ça que ça ma fait bizarre. cordialement,

Rudy Coia

Non, pas normal :) As tu lu l'article Super Dos ? http://www.rudycoia.com

pils

salut, j'ai repris la poulie haute en prise large je fais bien attention a bien décrocher les épaules et je descend la barre au niveau du menton voir légèrement plus bas mais pas jusqu'au pecs je reste droit mais pas de dos rond mais j'ai plus de courbature dans le trapèze que dans le dorsal. normal ? cordialement,

Rudy Coia

Ca dépend sur combien de répétitions ? :-) http://www.coach-perso.fr

joe

tu prend combien toi a cette exercice rudy??

Rudy

Tu te penches peut être en arrière quand tu fais ce mouvement ? :-)* http://www.coach-perso.fr

Pikmin

Cet exercice cible et utilise les mêmes muscles que les Tractions à la poulie haute nuque, et pourtant, à ces derniers j'arrive à faire 4x12 à 25kg, alors que pour les Tractions à la poulie haute devant, je ne les fais qu'à 20kg. Je regarde bien ma posture et il me semble que je fais les bons mouvements, alors où est-ce que je pourrais trouver une explication à ça ?

Rudy

Ca se vaut tant que tu restes droit aux tirages poitrine.

Kaktus

Je pense que le tirage nuque isole mieux le grand dorsal, qui donne le V du dos, maintenant je laisse ça à l'avis des spécialistes ...

RaphnOo

Salut ! Pour muscler le dos en largeur, faut t'il privilégier le tirage poitrine ou le tirage nuque ? Merci.

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
http://www.rudycoia.com

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