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Soulevé de terre

Deadlift : exercice de musculation de base pour les lombaires et fessiers.

Exécution du soulevé de terre

Debout, les pieds légèrement écartés d’une largeur inférieure à celles des épaules, les genoux fléchis, le dos droit ou légèrement cambré, la barre au sol, les mains écartées d’une largeur d’épaules en prise pronation ou prise inversée (une main en pronation, l’autre en supination), il s’agit de soulever la barre en tendant les jambes et en redressant le buste.

Pour les séries légères (qui ont peu d’intérêt), on inspire pendant le premier quart de la montée, on bloque la respiration durant le reste de celle-ci et le premier quart de la descente ; et on expire pendant le reste de celle-ci. Pour les séries lourdes, on inspire en bas et on bloque la respiration pendant toute la montée.

Le dos ne doit jamais s’arrondir, sinon vous risquez la hernie discale. La position de départ varie en fonction de votre morphologie : les hanches peuvent être plus ou moins hautes.

Pour favoriser le travail des puissants muscles des hanches, le talon doit être le plus près du sol. À cet effet, vous pouvez utiliser des chaussures plates rigides ou des chaussons de gymnastique à fine semelle.

La majorité des pratiquants de force athlétique utilisent la ceinture de force au soulevé de terre. Nous vous la conseillons car elle diminue les forces de cisaillement auxquelles est soumise la colonne vertébrale.

Des jambes et bras longs et un buste court sont idéaux pour réaliser de grosses barres au soulevé de terre : l’amplitude de mouvement est réduite, la position de départ est mécaniquement plus favorable et le bras de levier est meilleur.

Notons également qu’il convient de serrer les omoplates en fin de mouvement afin de contracter plus fortement les trapèzes moyens et inférieurs.

Soulevé de terre : muscles travaillés

  • Principaux : ischio-jambiers, fessiers, lombaires, trapèzes (faisceaux moyens et inférieurs), grand rond, grand dorsal
  • Secondaires : quadriceps, adducteurs, mollets, avant-bras, trapèzes (faisceaux supérieurs) triceps (longue portion), épaules (faisceau postérieur)

Le soulevé de terre est un des meilleurs exercice pour muscler les fessiers, les ischio-jambiers et le dos (en particulier les “lombaires” et les trapèzes). Selon votre morphologie, les jambes se tendront plus ou moins rapidement en cours de mouvement : si l’exercice dérive vers un soulevé de terre jambes tendues, les ischio-jambiers, fessiers et érecteurs du rachis réalisent alors tout le travail et la participation des quadriceps est quasi-nulle.

Notons également la participation de muscles plus ou moins inattendus comme les dorsaux, les triceps ou les épaules. Le fait d’avoir le buste penché en avant avec une lourde charge va en effet fortement étirer tous ces muscles postérieurs et peut aller jusqu’à y provoquer des courbatures, preuve d’un travail inhabituel.

Intérêt du soulevé de terre

Chez les culturistes, le soulevé de terre a ses partisans et ses détracteurs. Pour les uns, c’est un exercice indispensable pour construire un dos massif, pour les autres il peut être remplacé par des exercices moins risqués, qui de plus travaillent les différentes masses musculaires du dos en dynamique alors qu’elles sont sollicitées seulement en isométrie avec le soulevé de terre.

Le soulevé de terre se travaille en maxi, en doublé ou en triplé. Le soulevé de terre jambes tendues se prête mieux aux séries plus longues.

Variantes du soulevé de terre

Un écartement des pieds proche de la largeur d’épaules et/ou les pieds à 10h10 mettent un peu plus l’accent sur le grand adducteur. Si les pieds sont très écartés et les bras à l’intérieur, on parle de soulevé de terre sumo (sumo deadlift).

Danger / Contre-indication au soulevé de terre

Le soulevé de terre travaille de nombreuses masses musculaires et c’est un exercice qui se “transfère” bien dans la vie courante (pour porter un carton du sol par exemple), mais il reste risqué pour le dos et rappelez-vous que nous n’en avons qu’un, qui doit nous durer toute la vie.

Soyez très prudent lors de vos soulevés de terre et faîtes vous contrôler par quelqu’un périodiquement afin de vérifier que vous effectuez le mouvement proprement.

Comme le squat, le soulevé de terre est terrible car on se sent tellement fort quand on le réalise qu’on en oublie les signaux de douleurs articulaires de notre corps et notre raison.

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63 commentaire(s)

Rudy Coia

Si les charges sont adaptées à ta force et que tu montes progressivement, tout devrait bien aller :) Il n'existe pas de charge universelle ou moyenne pour tous. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Mulat Maxence

salut, jai 15 ans et fais 65 kg. je pratique la musculation depuis 3-4 mois et je ne me rend pas trop compte des charges que je pourrais soulever ( 25-30 kg Sdt et environ 20-25 kg curl ... etc) je travail en split 4x/sem. Cette fréquence et ces charges sont-elles correcte, y aurait-il un risque de blessure ? (je pratique a domicile sans me faire forcément suivre) merci la team !

Al Bundy

Merci Quentin Effectivement la qualité de la technique est un bon critère :) Pour moi le SdT est un mouvement incontournable pour forger force et masse. Pour le moment je tourne à 6-8reps, mais en progressant je pense que je ferai du 4-6 reps plus tard.

quentin

rest and pauser au sdt ça marche bien et vaut mieux prendre son temps pour pas dégrader la technique qu'aligner les rep dégueux. trop forcer dessus c'est quand tu dégrades la technique ou que tu manques un rep., il faut être sur que ça passe propre. après ça dépend de ce que tu cherches mais les séries courtes se prêtent bien au terre.

Al Bundy

Salut Rudy ! Je trouve que le SdT n'est pas un exercice comme les autres compte tenu de son intensité et du nombre de gros groupes qu'il fait travailler. Perso j'ai l'habitude de le travailler en séries de 6-8 (quand j'arrive à faire 4x8 j'augmente la charge pour retourner à 4x6 etc... avec 4min entre les séries) Mais aurais-tu un conseil pour gérer l'intensité de cet exo ? En fait j'ai du mal, sur cet exercice, à situer la limite entre travailler dur, et travailler TROP dur. Par exemple je tourne souvent en rest-pause sur la 4eme série, parfois sur la 3eme et 4eme. Merci :)

Rudy Coia

La barre doit être à 22.5 cm du sol :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Yohann

Bonjour, j'aimerai savoir à quel hauteur doit se situer la barre au sol pour valider une perf. Sur une barre olympique si je mets 2 disques de 25kg, ou 10 disque de 5kg l'amplitude n'est pas la même. Pour me situer par rapport à une compétition ou au club superphysique. Merci Cordialement

Rudy Coia

On peut mais cela change les muscles qui travaillent en priorité :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Tonetone

Salut rudy Peut on exécuter le soulever de terre avec une trap barre(barre hexagonal)

JMSP

Steve, pourquoi cette vulgarité? Pourquoi ne proposes-tu pas un exercice pour développer les obliques avec une barre plutôt que d'être facilement grossier? ça te demande un effort trop inhabituel? Tu risque la surchauffe mentale?

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Fabrice P.
Fabrice est membre de la Team SP Bronze. Il a créé le premier site de musculation français (Smart Weight Training) en 1999, aujourd'hui devenu SuperPhysique.

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