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Hack squat à la machine

Machine Hack Squat : exercice de musculation de base pour les quadriceps.

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Exécution du Hack squat à la machine

Debout contre le dossier de la machine, les pieds sur la plateforme écartés d’une largeur d’épaules, il s’agit d’effectuer une flexion des genoux.

Pensez à avancer suffisamment les pieds sur la plateforme de sorte que lorsque votre fémur est parallèle à la plateforme, vos cuisses et vos mollets forment un angle à 90 degrés.

Inspirez à la descente et expirez à la montée. Ne cambrez pas le dos et ne levez pas les talons en bas du mouvement (éventuellement ne descendez pas jusqu’en bas).

Hack squat à la machine : muscles travaillés

  • Principaux : quadriceps, fessiers
  • Secondaires : ischio-jambiers, adducteurs, mollets

Le Hack squat à la machine sollicitera de préférence les quadriceps. Cela est dû à la position du buste par rapport à la verticale. En restant droit, les ischio-jambiers et fessiers s’étirent moins au niveau de leur insertion sur le bassin et sont alors moins travaillés.

Néanmoins, on peut les favoriser en mettant les pieds en haut du plateau. Cela aura pour effet de réduire la flexion des genoux au détriment de la flexion des hanches.

Notons aussi qu’en ouvrant légèrement les pieds au lieu de les garder parallèles, les adducteurs seront largement sollicités.

Intérêt du Hack squat à la machine

Le Hack squat reproduit le squat sans mettre autant de pression sur le dos.

Le Hack squat vous permet d’aller au bout de vos forces sur les quadriceps, sans être arrêté par la fatigue des érecteurs du rachis, comme cela peut être le cas au squat.

Il s’agit donc d’un exercice idéal en remplacement du squat pour toutes personnes désireuses de forcer en toute sécurité ou ayant des problèmes de dos.

Danger / Contre-indication au Hack squat à la machine

L’exercice est exigeant pour l’articulation du genou. Nous vous conseillons de le précéder de plusieurs séries de leg extension assis et leg curl allongé.

Si des douleurs se manifestent, n’hésitez pas à réduire l’amplitude de votre flexion de genox et à mettre les pieds plus hauts sur le plateau afin de pouvoir exécuter le mouvement sans douleur.

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19 commentaire(s)

Rudy

Les causes des douleurs aux genoux sont multiples :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Alex

Est-ce normal d'avoir mal aux genoux meme si les pieds sont tout en haut ?

Antoine- L

Ca pesé quand même lourd!! Oo je ne rajoute aucun disque, ceci m'aurai fixé une idées du poids poussez

Rudy

Le poids varie en fonction de chaque Hack Squat, c'est pourquoi on ne compte jamais son poids :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Antoine - L

Impossible de trouvé.. Combien pesse une Hack squat ?

Rudy Coia

Il est possible de le faire à une jambe, oui :) http://www.rudycoia.com

David

Salut, mon probleme avec cet exo est que je force plus d'une jambe que de l'autre... difficile de solicité les 2 jambes de la même façon. Donc je voulai savoir si il est possible de faire cet exo en faisant qu'une jambe a la fois? Est-ce dangeureux? Merci.

Hitman

Merci, c'est ce que je pensais aussi.

Rudy Coia

Il y a un risque :) Fais plutôt de la presse à cuisse :) http://www.rudycoia.com

Hitman

Salut, j'ai 2 hernies discales et un tassement des vertèbres lombaires, donc pas de squat libre. Y a t'il danger de faire cet exo pour mon cas ?

Rudy Coia

Le Hack Squat à la machine :D http://www.rudycoia.com

Mike N

Salut la Team, D'après vous quel serait le meilleur exercice pour complémenter le squat et véritablement forcer sur les quadriceps (autrement dit limiter le travail des fessiers et ischios) entre le hack squat, la presse inclinée et la presse allongée; Merci d'avance!

Mike N

Salut la Team, D'après vous quel serait le meilleur exercice pour complémenter le squat et véritablement forcer sur les quadriceps (autrement limiter les travaille des fessiers et ischios) entre le hack squat, la presse inclinée et la presse alongée; Merci d'avance!

Baba

c'est le genre de sujet un peu compliqué,Bref je suis d'accord avec Rudy quand tu prends lourds => tu tends ta jambe trés fort=> à partir du moment ou ta jambe n'est plus dans le prolongement Parfait de ton fémur et se tend plus que ce qu'il suffirait la charge n'est plus supporté par le muscle=> ce qui va d'un coup rendre l'extension de la jambe trop facile car elle ne pousse plus la charge et donc =>comme le dit Rudy tu vas être forcé de tendre la jambe autant, même sans le vouloir, Cela Dit je suis aussi d'accord avec toi Guillemenot il est fort probable que si la charge n'est plus supporté que par l'articulation cela ne soit pas agréable pour elle ne serai-ce parce que elles seraient trés certainement plus solides si elles étaient faites pour ça ce qui explique que les gens finissent par avoir des problèmes (ou pas!). Concrètement essai de tenir debout sans bloquer le genoux, ni contracter le quadriceps te remarquera que l'équilibre flexion/extension devient alors très instable car aucun muscle ni fléchisseur ni extenseur n'est contracter (on a vite fait de trop tendre ou pas assez) et bien c'est exactement ce qui ce passe quand tu es sur une presse et que tu prends lourd, bref ^^j'ai écrit un roman pour expliquer mais je pense que ça en valait la peine.

Guillemenot

Je ne sais pas vraiment l'expliquer en écrivant mais je vais essayer. Lorsque ta jambe est pliée, le poids de la charge force principalement sur les muscles et peu sur l'articulation. Lorsque tu tends ta jambe à son maximum, l'articulation du genoux se bloque et le poids de la charge force principalement sur l'articulation et beaucoup moins sur le muscle. C'est comme si tu marchais les jambes constamment tendues avec une barre sur les épaules. A chaque pas, l'articulation seras plus "choquée" que la normale. J'ai essayé d'expliquer au mieux. J'espère que c'est compréhensible. Maintenant moi je conseille aux personnes de ne jamais tendre les jambes car il y en a qui aiment bien travailler lourd, voir très lourd et qui risquent de se faire très mal. PS Et l'heure du site n'est pas bonne, tu as dû oublier de rectifier l'horaire pour les commentaires. Voilà voilà!

Rudy

Développe ton raisonnement. A moins d'avoir un recurvatum, aucun risque. De toute façon, tu es obligé de tendre dès que tu mets lourd, que tu forces. Sinon, c'est qu'il n'y a pas lourd ou que tu ne vas pas jusqu'au bout.

Guillemenot

Très bonne explications mais je ne suis pas du tout de ton avis Rudy. Ne jamais faire de blocage avec les genoux, surtout pas en ayant lourd!! La tu es jeune, donc tu n'auras pas de soucis, mais plus tard tu risque vraiment d'avoir des ennuis.

Rudy

Salut, Non, ca ne gêne pas du tout. Tant que tu ne tends pas trop fort, c'est bon. De toute façon, quand il y a lourd, tu vas tendre sans t'en rendre compte :-)

[email protected]

excellent site avec pleins d'informations, de conseils. Bravo! Euh je croyais qu'à la hack squat machine, il fallait éviter de bloquer les genoux en fin de remontée... et les maintenir en légère flexion avant de redescendre. Je me trompe peut-être, mais la vidéo montre l'inverse non ? C'est pas grave?

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Fabrice
Fabrice est membre de la Team SP Bronze. Il a créé le premier site de musculation français (Smart Weight Training) en 1999, aujourd'hui devenu SuperPhysique.

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