superphysique_la_boutique_under_armor_site

Programme de musculation Super Pectoraux

Dans cette page :

Pour se construire de Super Pectoraux : rappel anatomique, cas de la cage thoracique étroite ou ample, haut des pectoraux ou simplement de gros pectoraux. Vidéo incluse.

A propos de l’auteur de l’article/interviewer :

Rudy Coia est coach perso musculation/diététique depuis 2006 et fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.

Après les articles Programme Super Biceps pour de gros bras et Programme Super Triceps pour de gros bras, nous allons aborder aujourd’hui le programme Super Pectoraux. J’ai pour but avec cet article de répondre aux questions les plus fréquemment posées, notamment celles qui ont été suscitées par l’article Pectoraux et développé couché afin que vous puissiez avoir de super pectoraux !

Programme Super Pectoraux : rappel anatomique

Programme Super Pectoraux

Les pectoraux sont composés de trois portions comme nous l’avons déjà vu dans l’article Musculation des pectoraux (ceinture thoracique).

On distingue donc la portion claviculaire ou appelé plus communément le haut des pectoraux.  Son développement donne des pectoraux développés jusqu’en haut, jusqu’au début du cou.

La portion moyenne ainsi que la portion inférieure (ou portion abdominale) sont les portions des pectoraux avec lesquelles nous n’avons en général aucun mal. Il n’y a pas besoin d’exercer spécifiquement le bas des pectoraux (portion inférieure), celui-ci se développant conjointement avec la portion moyenne.

On peut aussi citer pour conclure ce rappel anatomique, la présence du petit pectoral qui est un petit muscle situé sous le grand pectoral et qui n’a aucun rôle dans le volume des pectoraux.

Programme Super Pectoraux - Premier cas : “J’ai une petite cage thoracique et des longs bras”

Programme Super Pectoraux
Cage thoracique étroite, haut du bras court et avant-bras long (et implantation pectoral très haute sur la cage)
Dans cette position, proche du développé couché, on voit que le grand pectoral est sur-étiré, alors que le deltoïde antérieur est en position de force

Programme Super Pectoraux
Grosse cage et rapport haut du bras/avant-bras favorable. Grand pectoral énorme, profitant au maximum du développé couché (performance : 10@130 kg)

Ceci est le sujet que j’ai abordé dans l’article Pectoraux et développé couché. Vous y retrouverez la définition d’une grosse cage pour ceux qui sont déjà perdus :-)

Alors que faire si vous n’avez pas le morphologie pour faire du développé couché et que ce sont vos épaules qui vont faire la majeure partie du travail (le cas de la petite cage thoracique et des longs bras) ?

Tout d’abord, je vous dirais qu’il n’est jamais trop tard pour essayer de prendre un peu de cage (voir l’article Le pull over et l’ouverture de la cage thoracique). C’est donc une “obligation” pour vous de faire du pull over.

Après quoi, il faudra suivre les conseils que j’ai déjà énoncés dans d’autres articles à savoir :

Enfin, le développé décliné avec haltères est une très bonne idée pour tous ceux qui ne disposent pas de machines convergentes car les haltères permettent justement d’avoir une trajectoire légèrement convergente en accentuant la contraction.

Certains me diront qu’avec ces quelques conseils, ils n’auront jamais de haut de pectoraux mais cela n’est pas le but. Le but ici est avant tout d’avoir des pectoraux et de ne pas rester avec des œufs sur le plat ! :-)

Le programme mis en place deux fois par semaine peut alors être le suivant :

  • Lundi

Développé décliné
Écarté couché
Pull over en travers d’un banc

  • Jeudi

Développé décliné avec haltères ou dips prise large buste penché
Écarté à la poulie vis à vis haute
Pull over en travers d’un banc

Nous verrons à la fin de l’article le programme à mettre en place afin de profiter au maximum de ces entraînements.

Programme Super Pectoraux - Deuxième cas : “J’ai des gros triceps et ils font tout le travail lors de mes exercices pour les pectoraux”

C’est le cas en général de ceux qui ont une grosse cage thoracique et des bras courts. Ce sont la plupart du temps ceux qui font de très grosses barres au développé couché car ils ont la morphologie parfaite pour cet exercice.

Comment faire si vous vous retrouvez alors avec des triceps “énormes” et pas de pectoraux ?

La solution est simple, il s’agit de réduire l’amplitude mais ce coup-ci dans le sens inverse, à savoir privilégier la partie basse des mouvements, la partie “étirement”, car vous ne risquez pas la blessure (enfin beaucoup moins que le premier cas) car votre grosse cage et vos “petits” bras vous protège d’un étirement extrême des pectoraux.

Il existe d’ailleurs une barre, la barre Mc Donald (en l’honneur de son inventeur, rien à voir avec le fast-food) qui permet d’accroître l’amplitude de vos développés pour les pectoraux mais elle est pratiquement introuvable.

Programme Super Pectoraux

Les exercices d’isolation seront aussi évidemment utilisés car ils vous permettront de contracter les pectoraux sans avoir à utiliser les triceps pendant le mouvement, tout se passant au niveau des pectoraux, épaules et biceps (oui, oui : c’est pour cela que certains congestionnent des biceps en faisant les pectoraux).

Par contre, le pull over sera à éviter car celui-ci sollicitera exagérément vos triceps et comme vous avez déjà assez de “cage”, inutile d’en rajouter.

Le programme mis en place pourra être le suivant (tous les exercices seront réalisés sans tendre les bras en haut du mouvement, notamment sur les développés, la partie basse des mouvements sera vraiment à privilégier :

  • Lundi

Développé couché
Écarté incliné
Écarté à la poulie vis à vis haute

  • Jeudi

Développé incliné
Écarté couché
Dips prise large buste penché

Programme Super Pectoraux - Troisième cas : Je veux du haut de pectoraux

C’est le problème de 99 % des athlètes naturels, le manque de haut de pectoraux.

En effet, il est toujours en concurrence avec le deltoïde antérieur, le faisceau de l’épaule que l’on voit de face et il est, en théorie, de plus en plus sollicité au fur et à mesure qu’on incline le banc. Il peut alors faire la majeure partie du travail lors d’un développé incliné à la place du haut des pectoraux.

Michael Gundill, un de nos membres, afin de contourner ce problème, contracte le haut de pectoraux en faisant des variantes de “shrugs”. Ils nous montrent plusieurs variantes sur son blog.

Le haussement de l’épaule (shrug en anglais) permet donc de contracter le haut de pectoraux sans solliciter les épaules et donc de l’isoler.

Nous vous conseillons les articles Rattraper un point faible - Partie 1 et Partie 2 afin de savoir de quoi il en retourne lorsque l’on souhaite rattraper un point faible.

Nous aborderons aussi plus tard les problèmes d’apprentissage moteur qui expliquent et donnent des solutions quant aux rattrapages des vrais points faibles.

La plupart du temps, il n’est pas nécessaire de faire l’exercice que préconise Michael : il s’agit surtout de bien incliné son banc. Souvent, les bancs préréglés sont trop incliné, proche des 45° alors qu’une inclinaison autour de 20-30° est préférable.

De plus, la trajectoire de la barre est très importante. Par exemple, au développé couché, si vous descendez la barre sur le bas des pectoraux, “façon force athlétique”, il y a de fortes chances que vous n’ayez jamais de haut de pectoraux.

Comme pour chaque muscle, il faut se placer dans son axe afin de le développer. Ainsi que ce soit au développé couché ou incliné , il faudra amener la barre au contact du haut des pectoraux, proche des clavicules.

On pourra alors faire deux fois par semaine le programme suivant :

  • Lundi

Développé incliné avec haltères (pour la trajectoire légèrement convergente)
Développé couché (barre descendue sur le haut des pectoraux)
Écarté à la poulie vis à vis basse

  • Jeudi

Développé incliné (barre descendue sur le haut des pectoraux)
Écarté incliné (à la poulie)
Shrug à la machine convergente (façon Michael Gundill)

Programme Super Pectoraux - Quatrième cas : “J’ai un pectoral plus gros que l’autre”

C’est une question qui revient vraiment très souvent bien que la plupart du temps cela soit bien inutile, le déséquilibre étant à peine apparent et n’a pas besoin d’être corrigé. Attention donc à ne pas perdre votre temps.

Plusieurs solutions sont possibles (qui se rejoignent) :

  • Utiliser l’unilatéral, c’est-à-dire faire tous ses exercices pour les pectoraux à un bras comme le développé couché avec haltère à un bras ou moins risqué et préférable à la machine convergente. Vous verrez sans doute une différence de force entre les deux bras mais cela n’est pas important. Il faudra surtout mettre plus d’intensité (forcer) dans le côté en retard
  • Rajouter une séance exprès pour le pectoral en retard en l’exerçant en unilatéral

Il s’agit des seules solutions qui marchent. Toutes les autres sont inutiles comme de charger plus la barre d’un côté ce qui pourrait conduire à la blessure, sans compter que l’on n’est pas “forcément” plus faible du côté en retard si l’on a souffert d’une déchirure qui a été compensée par les autres muscles autour.

On peut envisager une séance “normale” et une séance en unilatéral seulement du côté en retard (n’oubliez pas de tenir compte de votre morphologie, cf. les deux premiers cas vus précédemment)

  • Lundi : séance suivant votre morphologie (choisir votre programme plus haut selon celle-ci)
  • Jeudi : séance en unilatéral, seulement du côté en retard

 

Développé couché à la machine convergente (à un bras), en supersets avec
Écarté à la poulie vis à vis haute

4-5 supersets

Programme Super Pectoraux - Cinquième cas : “Je veux juste des plus gros pectoraux”

Après des gros bras avec les programmes Super Biceps et Super Triceps, quoi de mieux que d’avoir des gros pectoraux avec ? [Note du relecteur : manque les abdominaux et les belles filles !!!]

On peut envisager deux séances, une axée sur le haut des pectoraux et une autre plus générale :

  • Lundi : Accent sur le haut des pectoraux

Développé couché (barre descendue sur le haut des pectoraux)
Écarté incliné
Pull over à la poulie basse

  • Jeudi

Développé couché avec haltères
Dips prise large buste penché
Écarté à la poulie vis à vis haute

Programme Super Pectoraux : attention aux épaules

L’entraînement des pectoraux est particulièrement traumatisant pour les épaules. Nous vous conseillons de bien vous échauffer en suivant ce que nous préconisons dans l’article L’échauffement avant une séance de musculation.

Tout le haut du corps devra donc être échauffé avant chaque séance pour le haut du corps. Il est également souhaitable de travailler spécifiquement l’infra-épineux par des rotations externes (L-fly en anglais).

Enfin, la pratique des étirements que ce soit actif ou passif est à ne pas négliger. Nous sommes beaucoup à avoir remarqué le bien-être que procure quelques séries pour le deltoïde postérieur (avec de l’oiseau avec haltères par exemple) après une séance pour les pectoraux.

Le programme spécial pectoraux

Les articles Rattraper un point faible - Partie 1 et Partie 2 vous ont permis de comprendre comment devait s’organiser votre entraînement afin de mettre l’accent sur un muscle.

Vous privilégieriez donc ici les pectoraux au profit de muscles agonistes (participant aussi aux mouvements pour les pectoraux) comme les épaules, les triceps et les biceps.

Le programme peut être le suivant :

  • Lundi (infra-épineux, pectoraux, deltoïdes externes, triceps)

L-Fly allongé à la poulie basse : 4×15-20

Programme Super Pectoraux suivant votre cas

Rowing debout à la poulie basse (prise large) : 4x10-15

Extension nuque à un bras : 4x12-15
Extension des triceps à la poulie avec la corde : 3x15-20

  • Mardi (dos, abdominaux)

Traction à la poulie haute devant : 4×10-12
Rowing barre à la Yates en pronation : 4×8-10
Rowing assis à la poulie basse en supination : 3x12-15
Soulevé de terre : 3x10

Crunch avec l’Abmat : 4x15-20
Enroulement de bassin avec l’Abmat : 4x15-20

  • Jeudi (infra-épineux, pectoraux, deltoïdes postérieurs, biceps)

L-Fly allongé à la poulie basse : 4x15-20

Programme SuperPecs suivant votre profil

Rowing assis à la machine coudes ouverts : 4x10-12

Curl incliné : 4x12-15
Curl araignée : 3x12-15 reps

  • Vendredi (cuisses, mollets, abdominaux)

Presse à cuisses incliné : 4x10-12
Fente avec pied sur banc : 3x12-15
Soulevé de terre jambes tendues : 4x8-10
Leg curl assis : 4x12-15

Chameau : 4x15-20
Mollets assis : 4x15-20

Crunch à la poulie haute : 4x12-15
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4x12-15

Programme Super Pectoraux : conclusion

J’ai volontairement omis de préciser le nombre de répétitions à faire, comme d’habitude, pour les exercices du programme Super Pectoraux.

La réponse se trouve encore une fois dans l’article suivant : Combien de répétitions faut-il faire pour prendre du muscle ?

Je voudrais insister, contrairement aux programmes Super Biceps et Super Triceps qu’il est ici indispensable si vos pectoraux sont votre point faible de vous appliquer sur la contraction de ceux-ci, de vous assurer qu’ils gonflent après vos exercices.

S’ils ne gonflent pas, ne serait-ce qu’un temps soit peu, c’est qu’ils ne travaillent pas, attention donc.

Aussi avant de conclure définitivement cet article, j’aimerais parler du cas “Je manque d’intérieur des pectoraux”. Je ne l’ai volontairement pas abordé car la seule solution existante réside dans l’application du principe de l’apprentissage moteur et ici cela revient à mettre un électro-stimulateur sur “l’intérieur des pectoraux”. Un futur article vous expliquera tout ce que vous devriez savoir sur l’électro-stimulation et l’apprentissage moteur afin de développer vos véritables points faibles.

Enfin, à tous ceux qui se demandent combien de temps peut durer un tel programme, je vous répondrais : le temps d’avoir les pectoraux que vous voulez !

 
 

Vous pouvez citer cet article sous réserve de limiter votre citation à 400 mots au plus et d'inclure un lien vers celui-ci. Tout autre utilisation (en particulier la copie en totalité sur un forum de discussions) et a fortiori sans mettre de lien vers l'article est strictement interdite.

Article(s) lié(s)

Musculation des pectoraux (ceinture thoracique)

Musculation des pectoraux (ceinture thoracique)

par Rudy Coia - Musculation des pectoraux : anatomie du pectoral, aspects esthétiques du pectoral, fonctions du pectoral et optimisation de la musculation des pectoraux.

OOOOC - 14 vote(s) | 57025 vues | 28 commentaires

 
Étirement des pectoraux (ceinture thoracique)

Étirement des pectoraux (ceinture thoracique)

par Rudy Coia - Étirements des pectoraux, exercices d'étirement des pectoraux, étirer les pectoraux.

OOOOC - 8 vote(s) | 24624 vues | 5 commentaires

 

384 commentaires

page 1 sur 39 -  1 2 3 >  Last »

France dawil, Tuesday 7 February 2012 à 22h22

Salut rudy, pour le travail des pectoraux on ma conseiller de les faires en 2 séances différents… une que pour le travail coucher avec 3 exercices et une autre que en Inc liner avec 3 exercices aussi. Je voulais savoir se que tu en pensais! J’ai un niveau entre intermediere et confirmer. Merci

France salut, Saturday 28 January 2012 à 16h16

Ok je te remerci pour ta réponse:) Sinon sa n’ a rien avoir mais je prends également de la Whey 95% Isolat en complément. Pratiquant de la musculation 3 fois par semaines j’ en prends 40g 3 fois par jour (avant-après l’ entrainement et en collation), j’ aimerais savoir si juste pendant les trois jours d’ entrainement suffisent (il n’ y a pas de créatine). Merci encore:)

France Rudy Coia, Saturday 28 January 2012 à 14h14

Des Supersets ne sont certainement pas l’idéal pour progresser au développé couché :)

Contente toi de suivre le programme, inutile d’en faire plus :)

http://www.rudycoia.com

France salut, Thursday 26 January 2012 à 15h15

Bonjour, en ce moment je fais de la musculation en superset. Pour les pecs je fais du développé couché et entre les séries je fais directement des séries semi-écartés haltères sans repos. Ensuite après 4 séries de cet exercice j’ attends 5min et je fais 4 séries d’ écartés haltères avec pompes serrées toujours directement après. A la fin je ne peux plus rien soulever et je sens que sa brûle très fortement lol (sans risque de blessure). J’ aimerais savoir si c’ est efficace pour bosser les pecs mais aussi pour progresser au développé couché. merci:)

France rémy57, Thursday 26 January 2012 à 14h14

Salut, je travaille actuellement sur le cas n°1 de ce programme, donc 4j/semaine. Il m’arrive de temps en temps d’aller à la salle un jour de plus et je voulais savoir quel(s) muscle(s) et quel(s) exercice(s) je peux éventuellement travailler pendant ce 5ème jour. Merci

France Rudy Coia, Thursday 12 January 2012 à 18h18

Lis l’article sur les points faibles, tout y est expliqué ou alors Super Epaules :)

France dehmej, Wednesday 11 January 2012 à 14h14

Escuse moi mais je ne sais pas comment utiliser le principe des series de 100 dans un training pec sur ce je ne poserais plus de question dsl bonne journé et bon training à tous.

France damien, Wednesday 11 January 2012 à 4h04

Respect à Rudy pour toujours répéter la même chose. Je tiendrais pas Chapeau.

France dehmej, Wednesday 11 January 2012 à 0h00

slt vu que le programme super pectoraux dans mon cas long bras petite cage ne me fait plus progresser, j’avais pensé à faire lundi dvp décliner, ecarté poulie, pull over et jeudi: ecarté poulie haute 4*100, pull over 3*20 c’est bon?

France Rudy Coia, Tuesday 10 January 2012 à 19h19

Fais de l’unilatéral :)

http://www.rudycoia.com

page 1 sur 39 -  1 2 3 >  Last »

Ajouter un commentaire

Votre nom / pseudo :

Votre email (non affiché, utilisé uniquement si notification) :


(nous supprimons dorénavant les commentaires jugés inappropriés)

Merci de recopier le contenu ci-dessous :

Auteur de l'article

 

Vous aimez ?

OOOOC - 62 votant(s)

 

SuperPhysique Nutrition & Co

t-shirt_superphysique_never_give_up

Librairie SuperPhysique

Echauffement, gainage et plyométrie

SuperPhysique Nutrition & Co

scary_strong_site

Génération SuperPhysique



Programmes musculation