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Programme de musculation Super Pectoraux




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“Guide complet pour la prise de muscle”

Après les articles Programme Super Biceps pour de gros bras et Programme Super Triceps pour de gros bras, nous allons aborder aujourd’hui le programme Super Pectoraux. J’ai pour but avec cet article de répondre aux questions les plus fréquemment posées, notamment celles qui ont été suscitées par l’article Pectoraux et développé couché afin que vous puissiez avoir de super pectoraux !

Programme Super Pectoraux : rappel anatomique

Programme Super Pectoraux

Les pectoraux sont composés de trois portions comme nous l’avons déjà vu dans l’article Musculation des pectoraux (ceinture thoracique).

On distingue donc la portion claviculaire ou appelé plus communément le haut des pectoraux.  Son développement donne des pectoraux développés jusqu’en haut, jusqu’au début du cou.

La portion moyenne ainsi que la portion inférieure (ou portion abdominale) sont les portions des pectoraux avec lesquelles nous n’avons en général aucun mal. Il n’y a pas besoin d’exercer spécifiquement le bas des pectoraux (portion inférieure), celui-ci se développant conjointement avec la portion moyenne.

On peut aussi citer pour conclure ce rappel anatomique, la présence du petit pectoral qui est un petit muscle situé sous le grand pectoral et qui n’a aucun rôle dans le volume des pectoraux.

Programme Super Pectoraux - Premier cas : “J’ai une petite cage thoracique et des longs bras”

Programme Super Pectoraux
Cage thoracique étroite, haut du bras court et avant-bras long (et implantation pectoral très haute sur la cage)
Dans cette position, proche du développé couché, on voit que le grand pectoral est sur-étiré, alors que le deltoïde antérieur est en position de force

Ceci est le sujet que j’ai abordé dans l’article Pectoraux et développé couché. Vous y retrouverez la définition d’une grosse cage pour ceux qui sont déjà perdus :-)

Alors que faire si vous n’avez pas le morphologie pour faire du développé couché et que ce sont vos épaules qui vont faire la majeure partie du travail (le cas de la petite cage thoracique et des longs bras) ?

Tout d’abord, je vous dirais qu’il n’est jamais trop tard pour essayer de prendre un peu de cage (voir l’article Le pull over et l’ouverture de la cage thoracique). C’est donc une “obligation” pour vous de faire du pull over.

Après quoi, il faudra suivre les conseils que j’ai déjà énoncés dans d’autres articles à savoir :

Enfin, le développé décliné avec haltères est une très bonne idée pour tous ceux qui ne disposent pas de machines convergentes car les haltères permettent justement d’avoir une trajectoire légèrement convergente en accentuant la contraction.

Certains me diront qu’avec ces quelques conseils, ils n’auront jamais de haut de pectoraux mais cela n’est pas le but. Le but ici est avant tout d’avoir des pectoraux et de ne pas rester avec des œufs sur le plat ! :-)

Le programme mis en place deux fois par semaine peut alors être le suivant :

  • Lundi

Développé décliné
Écarté couché
Pull over en travers d’un banc

  • Jeudi

Développé décliné avec haltères ou dips prise large buste penché
Écarté à la poulie vis à vis haute
Pull over en travers d’un banc

Nous verrons à la fin de l’article le programme à mettre en place afin de profiter au maximum de ces entraînements.

Programme Super Pectoraux - Deuxième cas : “J’ai des gros triceps et ils font tout le travail lors de mes exercices pour les pectoraux”

C’est le cas en général de ceux qui ont une grosse cage thoracique et des bras courts. Ce sont la plupart du temps ceux qui font de très grosses barres au développé couché car ils ont la morphologie parfaite pour cet exercice.

Comment faire si vous vous retrouvez alors avec des triceps “énormes” et pas de pectoraux ?

La solution est simple, il s’agit de réduire l’amplitude mais ce coup-ci dans le sens inverse, à savoir privilégier la partie basse des mouvements, la partie “étirement”, car vous ne risquez pas la blessure (enfin beaucoup moins que le premier cas) car votre grosse cage et vos “petits” bras vous protège d’un étirement extrême des pectoraux.

Il existe d’ailleurs une barre, la barre Mc Donald (en l’honneur de son inventeur, rien à voir avec le fast-food) qui permet d’accroître l’amplitude de vos développés pour les pectoraux mais elle est pratiquement introuvable.

Programme Super Pectoraux

Les exercices d’isolation seront aussi évidemment utilisés car ils vous permettront de contracter les pectoraux sans avoir à utiliser les triceps pendant le mouvement, tout se passant au niveau des pectoraux, épaules et biceps (oui, oui : c’est pour cela que certains congestionnent des biceps en faisant les pectoraux).

Par contre, le pull over sera à éviter car celui-ci sollicitera exagérément vos triceps et comme vous avez déjà assez de “cage”, inutile d’en rajouter.

Le programme mis en place pourra être le suivant (tous les exercices seront réalisés sans tendre les bras en haut du mouvement, notamment sur les développés, la partie basse des mouvements sera vraiment à privilégier :

  • Lundi

Développé couché
Écarté incliné
Écarté à la poulie vis à vis haute

  • Jeudi

Développé incliné
Écarté couché
Dips prise large buste penché

Programme Super Pectoraux - Troisième cas : Je veux du haut de pectoraux

C’est le problème de 99 % des athlètes naturels, le manque de haut de pectoraux.

En effet, il est toujours en concurrence avec le deltoïde antérieur, le faisceau de l’épaule que l’on voit de face et il est, en théorie, de plus en plus sollicité au fur et à mesure qu’on incline le banc. Il peut alors faire la majeure partie du travail lors d’un développé incliné à la place du haut des pectoraux.

Michael Gundill, un de nos membres, afin de contourner ce problème, contracte le haut de pectoraux en faisant des variantes de “shrugs”. Ils nous montrent plusieurs variantes sur son blog.

Le haussement de l’épaule (shrug en anglais) permet donc de contracter le haut de pectoraux sans solliciter les épaules et donc de l’isoler.

Nous vous conseillons les articles Rattraper un point faible - Partie 1 et Partie 2 afin de savoir de quoi il en retourne lorsque l’on souhaite rattraper un point faible.

Nous aborderons aussi plus tard les problèmes d’apprentissage moteur qui expliquent et donnent des solutions quant aux rattrapages des vrais points faibles.

La plupart du temps, il n’est pas nécessaire de faire l’exercice que préconise Michael : il s’agit surtout de bien incliné son banc. Souvent, les bancs préréglés sont trop incliné, proche des 45° alors qu’une inclinaison autour de 20-30° est préférable.

De plus, la trajectoire de la barre est très importante. Par exemple, au développé couché, si vous descendez la barre sur le bas des pectoraux, “façon force athlétique”, il y a de fortes chances que vous n’ayez jamais de haut de pectoraux.

Comme pour chaque muscle, il faut se placer dans son axe afin de le développer. Ainsi que ce soit au développé couché ou incliné , il faudra amener la barre au contact du haut des pectoraux, proche des clavicules.

On pourra alors faire deux fois par semaine le programme suivant :

  • Lundi

Développé incliné avec haltères (pour la trajectoire légèrement convergente)
Développé couché (barre descendue sur le haut des pectoraux)
Écarté à la poulie vis à vis basse

  • Jeudi

Développé incliné (barre descendue sur le haut des pectoraux)
Écarté incliné (à la poulie)
Shrug à la machine convergente (façon Michael Gundill)

Programme Super Pectoraux - Quatrième cas : “J’ai un pectoral plus gros que l’autre”

C’est une question qui revient vraiment très souvent bien que la plupart du temps cela soit bien inutile, le déséquilibre étant à peine apparent et n’a pas besoin d’être corrigé. Attention donc à ne pas perdre votre temps.

Plusieurs solutions sont possibles (qui se rejoignent) :

  • Utiliser l’unilatéral, c’est-à-dire faire tous ses exercices pour les pectoraux à un bras comme le développé couché avec haltère à un bras ou moins risqué et préférable à la machine convergente. Vous verrez sans doute une différence de force entre les deux bras mais cela n’est pas important. Il faudra surtout mettre plus d’intensité (forcer) dans le côté en retard
  • Rajouter une séance exprès pour le pectoral en retard en l’exerçant en unilatéral

Il s’agit des seules solutions qui marchent. Toutes les autres sont inutiles comme de charger plus la barre d’un côté ce qui pourrait conduire à la blessure, sans compter que l’on n’est pas “forcément” plus faible du côté en retard si l’on a souffert d’une déchirure qui a été compensée par les autres muscles autour.

On peut envisager une séance “normale” et une séance en unilatéral seulement du côté en retard (n’oubliez pas de tenir compte de votre morphologie, cf. les deux premiers cas vus précédemment)

  • Lundi : séance suivant votre morphologie (choisir votre programme plus haut selon celle-ci)
  • Jeudi : séance en unilatéral, seulement du côté en retard

 

Développé couché à la machine convergente (à un bras), en supersets avec
Écarté à la poulie vis à vis haute

4-5 supersets

Programme Super Pectoraux - Cinquième cas : “Je veux juste des plus gros pectoraux”

Après des gros bras avec les programmes Super Biceps et Super Triceps, quoi de mieux que d’avoir des gros pectoraux avec ? [Note du relecteur : manque les abdominaux et les belles filles !!!]

On peut envisager deux séances, une axée sur le haut des pectoraux et une autre plus générale :

  • Lundi : Accent sur le haut des pectoraux

Développé couché (barre descendue sur le haut des pectoraux)
Écarté incliné
Pull over à la poulie basse

  • Jeudi

Développé couché avec haltères
Dips prise large buste penché
Écarté à la poulie vis à vis haute

Cliquez sur la bannière pour plus d’informations

Programme Super Pectoraux : attention aux épaules

L’entraînement des pectoraux est particulièrement traumatisant pour les épaules. Nous vous conseillons de bien vous échauffer en suivant ce que nous préconisons dans l’article L’échauffement avant une séance de musculation.

Tout le haut du corps devra donc être échauffé avant chaque séance pour le haut du corps. Il est également souhaitable de travailler spécifiquement l’infra-épineux par des rotations externes (L-fly en anglais).

Enfin, la pratique des étirements que ce soit actif ou passif est à ne pas négliger. Nous sommes beaucoup à avoir remarqué le bien-être que procure quelques séries pour le deltoïde postérieur (avec de l’oiseau avec haltères par exemple) après une séance pour les pectoraux.

Le programme spécial pectoraux

Les articles Rattraper un point faible - Partie 1 et Partie 2 vous ont permis de comprendre comment devait s’organiser votre entraînement afin de mettre l’accent sur un muscle.

Vous privilégieriez donc ici les pectoraux au profit de muscles agonistes (participant aussi aux mouvements pour les pectoraux) comme les épaules, les triceps et les biceps.

Le programme peut être le suivant :

  • Lundi (infra-épineux, pectoraux, deltoïdes externes, triceps)

10 g de booster Pure Force Full Force
20 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans l’eau
30 g de Carbo-Nox
8 g de BCAA Xpress

L-Fly allongé à la poulie basse : 4×15-20

Programme Super Pectoraux suivant votre cas

Rowing debout à la poulie basse (prise large) : 4x10-15

Extension nuque à un bras : 4x12-15
Extension des triceps à la poulie avec la corde : 3x15-20

80 g de Oat ‘N’ Whey (si vous avez des difficultés à prendre du poids) OU
40 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans de l’eau

  • Mardi (dos, abdominaux)

20 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans l’eau
30 g de Carbo-Nox
8 g de BCAA Xpress

Traction à la poulie haute devant : 4×10-12
Rowing barre à la Yates en pronation : 4×8-10
Rowing assis à la poulie basse en supination : 3x12-15
Soulevé de terre : 3x10

Crunch avec l’Abmat : 4x15-20
Enroulement de bassin avec l’Abmat : 4x15-20

80 g de Oat ‘N’ Whey (si vous avez des difficultés à prendre du poids) OU
40 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans de l’eau

  • Jeudi (infra-épineux, pectoraux, deltoïdes postérieurs, biceps)

10 g de booster Pure Force Full Force
20 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans l’eau
30 g de Carbo-Nox
8 g de BCAA Xpress

L-Fly allongé à la poulie basse : 4x15-20

Programme SuperPecs suivant votre profil

Rowing assis à la machine coudes ouverts : 4x10-12

Curl incliné : 4x12-15
Curl araignée : 3x12-15 reps

80 g de Oat ‘N’ Whey (si vous avez des difficultés à prendre du poids) OU
40 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans de l’eau

  • Vendredi (cuisses, mollets, abdominaux)

20 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans l’eau
30 g de Carbo-Nox
8 g de BCAA Xpress

Presse à cuisses incliné : 4x10-12
Fente avec pied sur banc : 3x12-15
Soulevé de terre jambes tendues : 4x8-10
Leg curl assis : 4x12-15

Chameau : 4x15-20
Mollets assis : 4x15-20

Crunch à la poulie haute : 4x12-15
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4x12-15

80 g de Oat ‘N’ Whey (si vous avez des difficultés à prendre du poids) OU
40 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans de l’eau

Programme Super Pectoraux : conclusion

J’ai volontairement omis de préciser le nombre de répétitions à faire, comme d’habitude, pour les exercices du programme Super Pectoraux.

La réponse se trouve encore une fois dans l’article suivant : Combien de répétitions faut-il faire pour prendre du muscle ?

Je voudrais insister, contrairement aux programmes Super Biceps et Super Triceps qu’il est ici indispensable si vos pectoraux sont votre point faible de vous appliquer sur la contraction de ceux-ci, de vous assurer qu’ils gonflent après vos exercices.

S’ils ne gonflent pas, ne serait-ce qu’un temps soit peu, c’est qu’ils ne travaillent pas, attention donc.

Aussi avant de conclure définitivement cet article, j’aimerais parler du cas “Je manque d’intérieur des pectoraux”. Je ne l’ai volontairement pas abordé car la seule solution existante réside dans l’application du principe de l’apprentissage moteur et ici cela revient à mettre un électro-stimulateur sur “l’intérieur des pectoraux”. Un futur article vous expliquera tout ce que vous devriez savoir sur l’électro-stimulation et l’apprentissage moteur afin de développer vos véritables points faibles.

Enfin, à tous ceux qui se demandent combien de temps peut durer un tel programme, je vous répondrais : le temps d’avoir les pectoraux que vous voulez !

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543 commentaire(s)

Rudy Coia

Dur de t’aider sans t’analyser plus précisémment comme ici - https://goo.gl/JpAGDh

Antoine

Et dans le cas de figure où l’on a une grande cage thoracique et de longs bras ? Ancien nageur et plutôt grand (1m93), j’ai les pectoraux très écartés et du mal a les travailler en volume, je dois me référer au cinquième cas ? Ou privilégier les prises serrées ?

Rudy Coia

Démarre à 15 degrés et avise :) Si tu veux en savoir plus sur les pectoraux, clique ici : http://www.rudycoia.com/pack-formations-super/

Babouin

Salut Rudy, à quel angle conseillerais-tu de faire du développé décliné quand on prend tous dans les épaules au DC?

Rudy

Que c’est un exercice inutile pour prendre du muscle sur le moyen et long terme :) Formation Super Pectoraux sur http://www.rudycoia.com/boutique

Gaspacho

Salut Rudy! Je suis dans le premier cas, du coup tu conseilles le dév décliné d’accord, mais que penses tu du squeeze press? J’ai eu d’énorme sensations comme jamais auparavant! Je devrais le garder en le mettant par exemple a plat, après faire du dév décliné et enchainé avec la poulie vis a vis? Merci :)

Rudy

Ca peut être une solution :) Mon entrainement, ma diète, mes suppléments sur http://www.rudycoia.com/boutique

paul

salut rudy :) pense tu que remplacer du développé couché ou incliné barre par des haltère en serie de 8-12 rep en cas de stagnation peu aider ” à debloquer” la situation merci :)

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JB

Oui cest mieux ainsi :)

Rudy

Ca se fait ! :) Teste encore pour voir JB. Coaching et Formations sur http://www.rudycoia.com/boutique

JB

Jai testé, pas mal en effet! Par contre je pense que je ne vais pas travailler spécifiquement les triceps. En effet je les sens déjà bien bosser avec les exos de bases pour les pecs sur la semaine, puis avec le pull over j’ai la longue portion courbaturée toute la semaine apres :D Du coup je pensais calé les épaules a la place plutôt que de les faire apres les cuisses, qui me vide de toute énergie pour faire quoi que ce soit apres! Du coup la 3e et dernière seance ca donne, pecs-épaule externe et postérieur, biceps. Ton avis? Merci d’avance coach :)

Rudy Coia

Ce que tu proposes est pas mal ! Tu peux essayer :) Coaching et Formations sur http://www.rudycoia.com/boutique

JB

Slt Rudy, Je souhaite mettre en place ce programme mais je ne dispose que de 3 jours par semaine pour m.entrainer. Peut on adapter le programme en conséquence et quelle répartition me conseilles tu? J’avais pensé à faire: Lundi: Pecs-dos, mercr: Cuisses-epaules(externes et postérieures), vendr: Pecs-bras Je te remercie d avance et longue vie a superphysique :)

terry

salut, pour ma part je suis le 1er cas. malgrés quelques années de musculation, je n’ai jamais réussit à avoir des pecs, mon maxi etait a 140kg pour 95kg de pdc et il est vrai qu’on me dit toujours que j’ai de belles épaules. j’ai arrêté 2 mois à cause de soucis ( rhumatismes psoriasiques) et j’ai repris la semaine passé, dans l’optique de faire du muscle et non plus juste aller à la salle pour lever des poids. j’ai donc attaqué ce programme hier, avec la diet bien sur, si j’arrive à m’y tenir (je bosse en 3X8 c’est pas evident) je posterai mes résultats. en tout cas merci encore rudy pour tous ces conseils et vidéos.

Rudy Coia

Ce n’est qu’une question de volume de pectoraux :) Coaching et Formation sur http://www.rudycoia.com/boutique

Romain

Salut Rudy, est ce que tu aurais un programme ou certains exercices pour bien dessiner les pecs ? Bien tracé le dessous et l’intérieur ! Merci :D

Rudy Coia

Il faudrait que je t’analyse pour voir si ca confirme ce que tu dis :) Voir si tu es plus longs bras ou grosse cage ! Coaching et Formation sur http://www.rudycoia.com/boutique

Alexandre MA

Salut Rudy, j’ai l’impression d’être un cas à part, en effet, j’ai une grosse cage thoracique, des clavicules étroites et de longs bras. Au DC clairement je ne progresse pas, pourtant je ressent une bonne congestion au niveau des pectoraux, me conseilles-tu de le remplacer par les dips? Je fais habituellement DC, DC incliné haltères (30°), écartés couché et pull over. Désolé si la question a déjà été abordée, ou si la réponse est tout simplement dans l’article mais je ne trouve pas la solution. Merci d’avance de me sortir de cette situation frustrante! Alex

Rital60

Aurélien merci pour le renseignement

Aurélien

Rital60, le développé décliné (barre ou haltères) et les dips !

Rital60

Bonjour j’aimerais savoir quelle sont les exercices efficace pour travailler la portion abdominale des pectoraux cdt

adam

bonjour coach!! peut on faire un exercice force le lundi en dév couché + 2 autres exo de pecs, plus reufaire les pecs le vendredi avec dev haltère en séries de 8-12 + 2 autres exercices differents de lundi et progresser au dév couché et sur les autres exercices? ( désolé j’ai oublier une phrase)

adam

bonjour coach!! peut on faire un exercice force le lundi en dév couché + 2 autres exo de pecs, plus reufaire les pecs le vendredi avec dev haltère en séries de 8-12 et progresser au dév couché et sur les autres exercices?

xavier

j’ai lu que oui :)

Rudy Coia

Qu’en penses-tu après avoir lu mes Ebooks sur http://www.rudycoia.com/boutique ? :)

xavier

salut rudy, je voulais savoir imaginons que je fait ma premiere seance de pecs : dev couché ( cycle casabianca) dev incliné en séries 8-12 et pull over en séries de 15-20 rep, la seconde séance des pecs donc dév couché haltère, dips et ecarté couché, je voulais savoir si le dev couché haltère devait rester en séries courte de 8-12 rep ou plus longues? mercii a toi

Mike

Salut Rudy, Je suis ectomorphe. Je veux prendre de la masse aux niveaux des pecs. Je fais des pompes sur 3 chaises en mettant 50kg (j’ais bien dis 50) de masse sur mon dos (en bas de la colonne vertebrale / au milieu du dos) pour avoir plus de congestion (séries de 12 rép). Mais après une période de progression, plus rien… Ca bloque, je ne vois pas du tout pourquoi ... Je veux pas augmenter la charge, je tiens à mon dos. Merci en tout cas ;)

Julien M

Bonjour, Je suis dans le 1er cas, mais en même temps la portion claviculaire est sous développée. Puis-je travailler à la fois la portion claviculaire et à la fois développer ma cage thoracique en faisant les exercices que vous avez indiqués? J’avoue être un peu dans le flou sur ce que je peux faire pour développer les deux, si je dois respecter les étapes : 1 cage thoracique puis portion pectorale ou les deux en même temps. Merci :D Bonne journée !

Rudy

C’est bien vu :) C’est juste par notion de simplification car nous sommes assez nul pour retoucher des photos ! Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Ludwig

Sauf erreur de ma part, la photo qui délimite les différentes portions du pec prête à confusion. Le triangle est en fait à l’envers. Il faut découper le pec dans le sens des fibres en partant du tendon commun attaché sur le bras. Par exemple, la portion claviculaire correspond aux faisceaux qui partent du tendon du bras et qui s’accrochent sur la clavicule, pourquoi diable le trait s’arrête-t-il au milieu de la portion qui s’attache sur le plexus ?

Rudy

Il faut déja voir si un entrainement classique te faire progresser aux pectoraux avant de vouloir réfléchir à des solutions :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Alex C

Bonjour, excellent article, mais pour bien appliqué, il faut d’abord connaître sa morphologie exacte, par exemple je suis étroit d’épaules, avant bras court, mais cage thoracique peu profonde( au passage je n’en suis pas sûre car je ne sais pas vraiment faire la différence). Donc deux question en une, comment déterminer le profondeur de sa cage, et que faire avec des avants bras courts , des épaules étroites et une petite cage, car on tombe entre deux cas de figure? Merci d’avance, à bientôt !

Rudy

Tu peux essayer de t’automasser avec une balle SP autour de l’omoplate. Tu as peut être une contracture persistante ? :) Merci de tes précisions Roger ! :) Tu t’es déja répondu en effet. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Soap

Non Rudy pas de blessures. Quand j’abaisse l’épaule de manière vraiment forcée je ressens une gêne vers l’omoplate, mais assez profond. Ca va déja mieux depuis que j’étire tous les jours mais pas encore top. ( Ca a régler la souplesse de l’avant d’épaule mais pas la gêne au niveau omoplate) J’ai chopé ta formation super épaules, je pense que ça va déja m’aider à bien débloquer. Je vais essayer de bien renforcer les rotateurs externes, et d’assouplir tout ça et après ça devrait déja être mieux :)

Roger

Bonjour, je suis dans une situation relativement similaire à Soap. Ma particularité est d’avoir la cage thoracique plus ouverte à gauche (au moins 1 gros centimètre voir plus) et qui est donc plus inclinée vers le haut (scoliose ou autre déformation?). Le pec gauche est plus développé (à mon modeste niveau) et le pec droit est moins souple (et un peu moins fort). Dans mon cas, même en mettant à niveau le coté droit pour la souplesse je suppose qu’il restera en retard puisque mécaniquement il ne sera jamais autant étiré ? Devrais-je donc en plus limiter mon amplitude basse pour “brider” le pec gauche et espérer voir le droit revenir un peu à niveau (mes bras sont très longs aussi d’ailleurs)? Je fais ma propre réponse : Je supposes que oui + appliquer certains conseils spécifiques comme une séance unilatérale pour le droit et/ou des séries de 100. Cordialement

Rudy

Ca peut venir de plusieurs facteurs. As tu déja eu une blessure de ce côté la ? Est ce que tous les muscles de la chaine musculaire sont aussi souples que ceux de l’autre côté ? ? :) Il va falloir que tu testes la souplesse de chaque muscle si tu n’as pas d’antécédents et trouver ce qui coince pour le décoincer :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Soap

Salut Rudy, j’ai une petite question. Lorsque je rétracte les épaules, j’ai une épaule qui peut aller plus loin en arrière que l’autre quand je sers les omoplates. C’est léger mais du coup celle qui va moins loin est moins bien ” fixée ” et à tendance à compenser en se haussant un peu dans la partie basse du mouvement. Ce pectoral là est du coup moins bien travaillé. Est-ce qu’il y a un exercice ou un muscle en priorité à masser/étirer pour remettre ça à niveau ? Merci à toi !

Rudy

Alex : J’en pense que ca peut être une bonne idée de faire ce genre de cycle, après à voir en fonction de chacun. Marco : Il faut déja identifier pourquoi tu as mal à l’épaule et régler cela :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

marco

salut est il possible de progresser aux pec et prendre du volume et en force en remplacant le DC par la machine convergente parce que g une douleur chronique a lepaule et je regresse au lieu de progresser

Alex

Salut Rudy que pense tu de la méthode “Lourd, Léger” 1 semaine sur 2?

JB

Concernant l’entrainement du deltoïde, pour la portion externe, peut-on remplacer le rowing debout à la poulie basse par des élévations latérales à la poulie basse ou encore du rowing debout à la barre EZ ? Même chose pour l’arrière d’épaule, peut-on remplacer le rowing coudes ouverts par de l’oiseau debout à la poulie ou encore à la poulie basse ? Voilà je pense que ça le fait mais je préfère avoir l’avis du maître :)  D’avance merci

Rudy

Mettre beaucoup de poids ? Ca ne veut rien dire. Ce qui compte, c’est de progresser :) Pour les repas, impossible de te dire ca comme ca sans te coacher :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

ROM

Salut jute pour savoir comment repartir les repas en s’entraînent le matin 9h30 A savoir lundi dos mardi pec mercredi cuisses jeudi bras vendredi épaules samedi rappel Plus une fois semaine cardio extérieur Merci

Lorenzo83

En fait ca m’étonne d’avoir beaucoup de résultat sur tout les muscles sauf sur les pectoraux mais mettre beaucoup de poids est-il une solution pour “gonfler” ?

Rudy

A mon avis, tu es trop pressé :) Tu débutes, laisse faire le temps, progresse et ca viendra sans doute. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Lorenzo83

Bonsoir, j’ai 16ans, et je pratique la musculation chez moi ( j’ai 2halteres et un banc) depuis a peu pres 5mois, j’en avais deja fais avant mais jamais avec un programme enfin bref du grand n’importe quoi. Depuis j’ai un programme, je constate les changements sur mon corps mais, je trouve qu’ils sont minimes au niveau de mes pectoraux, car en effet j’ai beaucoup pris sur les biceps, épaules, triceps, dos etc ..... Enfin tout les muscles de mon corps ont pris en volume mais mes pectoraux eux ne prennent pas beaucoup.  J’ai pu le constaté car j’ai retrouvé une photo de moi torse nu il y a 6mois, je suis passé a une salle de musculation pour demander des conseils et on m’a dit de porter lourd mais malgré cela ca ne marche pas. Il faut savoir que je j’ai un gabarit grand et mince, je mesure 1m78 et pèse 68kg (avant de commencer la muscu j’en peser 61-62). Donc j’aimerais savoir comment faire grossir les pectoraux. Merci d’avance de votre réponse.

JB

Merci pour ta réponse. Oui en effet ça revient au même mais c’est juste que je récupère mieux de la 2e seance pecs que de la 1ere. D’où le décalage :)

Rudy Coia

Entre le lundi et le jeudi il y a 2 jours, entre le jeudi et le lundi suivant 3. Décaler la 2ème séance pecs de la semaine au vendredi revient donc exactement au même avec 3 jours puis 2 entre les 2 séances pecs :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

JB

Slt Rudy, j’aurais voulu savoir si tu ne vois pas d’inconvénient à ce que je fasse la 2e seance pecs le vendredi, et du coup les cuisses le jeudi ? Car autrement ça me fait limite niveau récupération pour les épaules et les pecs. Merci d’avance !

Rudy

Joe, il suffit de lire l’article en entier, tout y est :) Un effort de lecture serait le bienvenu avant toute chose, merci. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Joe la patate

bon les mec je vois que ce sites et mort .. pas de réponse depuis + 2 semaines c’est chaud quoi .. bref les mec je vais chercher un sites ou les modérateur nous réponde et je le posterais ici pour ceux qui veule avancer et des réponse par ce que je pence que ce sites et dead ..

Rudy

Moins réfléchir et t’entrainer :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Nicolas

Salut, alors moi je suis embêté car je suis dans 2 cas… J’ai une très petite cage, et de gros triceps qui font tout le boulot… Du coup, que faire ? ^^

Joe la patate

si quelqu’un pourer me repondre sa serait bien ...

Alex

Je sais pas si je progresse justement. Dans 1 ou 2 mois peut être. Je suis dans le flou. Si il y des bons conseils je suis preneur. Autre que du style “Go pousser de la fonte”.  Merci.

Rudy Coia

Est ce que tu progresses en même temps sur ces exercices ? Si oui, c’est bon signe :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Alex

Bonjour a tous. Je suis dans le Cas 1 avec petite cage et longs bras. Je pratique chez moi avec Haltères.  2 séances Pecs/Dos/Épaules et 2 seances Biceps/Triceps dans la semaine.  Lorsque je fais les Pecs je ne fais que du Décliné Haltères,  Ecarté couché,  Pull Over en travers banc avec un peu de pompes larges ou DC. J’ai l’impression que mes Pecs ne gonflent pas trop mais jai des courbatures 2 jours apres sur l’ensemble des Pecs. Suis je bon ou pas?

Rudy Coia

On peut :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

David

Bonjour ! N’ayant pas la possibilité d’avoir un banc décliné, et étant dans le cas “petite cage/grand bras” le décliné devrait s’imposer. Peut-on prendre le décliné convergent à la machine (comme icihttp://www.superphysique.org/images/superphysique/articles/597/93.jpg) comme premier exo/exo de base sur ma séance pecs ? Merci.

Joe la patate

merci de me répondre quentin. a mais connaissance j’ai lus qui fallait 30g de protéine par jour, au delà c’est inutile ... mais voila moi je ne suis pas expert et je vient donc chercher des conseil ici ... donc tu pense que je peut monter les doses de Whey a 60g par jour ? si oui qu’elle sont les moment idéal pour prendre chaque dose ? après peu êtres que je comprend mal l’article ... mais moi je veut juste des plus gros pectoraux donc je voudrez suivre le programme spécial pectoraux .. Dans ce programme je ne voit que cela qui concerne les pectoraux : Lundi : L-Fly allongé à la poulie basse : 4×15-20 Rowing debout à la poulie basse (prise large) : 4x10-15 Jeudi ; L-Fly allongé à la poulie basse : 4x15-20 Rowing assis à la machine coudes ouverts : 4x10-12 donc je pense qu’il y a quelque chose que je n’est pas trop comprid dans ce planing ...

quentin

faut lire l’article; le seul moment où il n’y a pas de couché est le cas 1) où il y a du décliné (encore as-tu bien lu et compris qu’il y a un module à insérer dans le programme qui comporte un creux spécifiquement fait pour ça)... par ailleurs le couché n’est pas obligatoire il est juste plus traditionnel, le décliné peut tout aussi bien le remplacer. Tes besoins en protéine journaliers sont ils de 30g? c’est ça qui est étrange… moi j’ai plus à l’idée un truc comme 2g/kg de poids de corps.

Joe la patate

Je ne comprend pas les dosage de protéine a prendre . exemple pour mardi je comprend qui faut prendre 2 x 40g de whey , alors que le corps ne peut en n’absorber que 30g maximal par jour . pourquoi ne pas mettre de devellopper coucher dans un planing qui est specialiser dans les pectoreaux , je trouve cela vraiment bizzar ?

Pauk

Putain mais c’est quoi ce planning de merde !!! Un programme pour des super pectoraux sans développer coucher et sans traction .. bravo le programme de merde ....

Rudy

Cet article est réservé au pratiquant avancé :) Tu dois avant tout progresser, tout simplement, en restant basique jusqu’à atteindre le niveau légende du Club SP avant :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

nehdi steven

Bonjour, comment puis-je faire si j’ai à la fois des bras longs par rapport à ma petite cage thoracique ( 1er cas) et en même temps des pecs à la portion claviculaire peu développée (3e cas) ? dois-je suivre l’exemple du 1er ou du 3e cas pour l’entrainement? Bien à vous

Rudy Coia

Regarder la Formation Super Pectoraux : http://www.rudycoia.com/boutique/rudy-coia-formation-super-pectoraux :)

Xavier

Bonjour a tous. J’ai un souci avec mes Pecs, ils ne gonflent pas beaucoup par rapport aux bras ou au dos qui après la séance sont durs. Je suis grand et des long bras. Je ne fait pas trop de Décliné, mais même quand j’en fait, je ne vois pas trop de différences. Que faire svp?

Rudy

Si tu fais vraiment parti des 1% qui ne bénéficieront du couché, je conseille de changer d’exercice plutôt que de faire du partiel :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

philou

Pour ceux qui sont larges d’épaules et qui n’ont pas une grosse cage tu préconises de ne pas trop descendre car sinon les épaules travailleraient trop mais si on ne descend pas beaucoup c’est les triceps qui vont travailler davantage, non ?

guig

Pour certains sur qui les exos basiques ne fonctionnent pas, peut être essayer le DC avec cale + dc prise inversée avec barre Ez. Je m’y suis mis et bcp moins de coubatures notamment sur les epaules et bonne congestion au niveau du haut des pecs

julien59

je voulais dire à quel endroit, directement dans la partie photo video du forum ?

julien59

Bonjour Bonjour, ok je peux poster ça ou ? a bientôt

Rudy Coia

Peux tu mettre une photo que je vois si ton “problème” peut se corriger ? :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

julien59

Bonjour à vous, super article, comme toujours on apprend bcp de chose. J’ai déjà parler de mes cuisses dans d’autres articles mais j’ai aussi un gros défaut physique au niveau des pecs. J’ai un creux, je pense l’avoir accentuer depuis quelques années que je pratique des exercices physiques à la maison. J’ai développer les parties hautes et moyennes des pectoraux mais je peux tjs mettre le poing entre mes deux pecs. Je vois bien mon muscle se contracter. Vous auriez un exercice a me conseiller pour développer l’intérieur des pectoraux ( la partie vraiment sur le sternum , au milieu du torse ) et aussi si possible la partie inférieure ? En gros, j’ai le haut et l’extérieur des pectoraux développés mais pas le centre =(’ Merci d’avance.

Rudy

Il te suffit d’adapter les exercices barres pour les faire avec haltères en utilisant un programme du site :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Crouz

c’est sa les conseils?  Si c’était pour dire sa autant le garder pour toi c’est a chier. Et si je demande des conseils c’est que je n’ai pas trouvé se qui me va, et que je suis novice oui. Donc tu me sers a rien. Plus d’1 semaine pour dire sa garde le pour toi.

baumette

mdr lis le site crouz et arrete avec tes question pourri du style je veux des muscle dessiné  tu a qu’a pousser lourd et sortir de ton anorexie lol et tes question de noob du style je m’entraine 2 ou 3 fois par semaine go pousser

Crouz

J’aimerais avoir des conseils sur ma préparation pour cet été.  Je fais de la muscu chez moi, j’ai un banc avec haltères et une machine, poulie haute et basse avec barre de tirage. Je voudrais savoir combien dois je faire de séances.  3 ou 4 par semaine, et quels sont les exercices capitaux avec les haltères?  Le but, prendre un peu en masse quand même et surtout les muscles dessinés.

alex85

bonjour rudy j’ai le premier problème où je prend pas mal dans les épaules avec les développés même avec la machine convergente Si je fais du développé décliné (à la smith car pas de banc règlable sur le libre) en descendant la barre sur le milieux des pecs ai je bon? faut il cambré autant qu’au couché normal? ensuite puis je faire de l’écarté haltère et finir par des pompes claqué de musculation athlétique de C Carrio? ensuite je fait les triceps, puis je garder les dips ou faire du couché prise serré (en serré ça me fait pas mal aux épaules) les seuls inclinés autorisés sont les écartés n’est ce pas? on oublie les développés même en prise serré comme dans le programme V2? merci pour tes précieux conseil qui me permettront de progresser encore

Rudy

Ca dépend de la machine Butterfly que tu as. Si tu débutes, tu ne dois pas avoir à te poser la question des bras longs ou pas :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Arthur

Bonjour . Je voulais vous demandez comment savoir si nos bras son long ou petits

Arthur

Bonjour . Je voulais vous demandez comment savoir si nos bras son long ou petits?

Jymmy

Bonjour, Le butterfly est-il un bon exercice pour développer les pecs? Cdt Jimmy

kevinb

ok merci pour ta réponse moi je ne fait qu’une fois les pec par semaine , 2 fois ma récupération n’est pas suffisante bonne continuation :)

Rudy

Cela va surtout te rendre moins forts pour tes exercices de pectoraux et donc moins efficaces. Sans compter que lorsque l’on veut faire les pectoraux deux fois par semaine, il faut ralentir les épaules sinon tu vas te bousiller les articulations :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

kevinb

pour quelle raison ? :) excusez moi pour la faute

kevinb

pour quelje raison ? :)

Rudy

Mauvaise idée ! :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

kevinB

bonjour , j’ai une question à poser concernant l’entrainement des pectoraux. Est il possible d’entrainer ses épaules 1 journée ou 2 avant le jour de la séance pectoraux afin que les épaules soit fatigué est qu’il n’interviennent pas lors des exercices de développé ?

Gerald J.

Bonsoir, Merci pour votre réponse, je vais commencer avec un programme plus tranquille sur quelques semaines alors :)

Rudy

C’est peut être un peu trop intense pour reprendre :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Nathan

Moi je fait un jour developpe couche plus developpe couche incline Et l autre jour je fais developpe couche plus devloppe couche decline. Je voudrais avoir vos avis

Gerald J. H.

Bonjour, Ce programme en exemple convient-il pour reprise après trois ans de pratique puis un arret d’un ans ? Merci :)

baumette

slt quelqu’un aurait un retour sur le programme cage plate voir s’il a pu evoluer avec? j’aimerais voir les retour positif et les gains obtenus de ceux qui ont suivi ce programme merci.

Crouz

Je fais surtout des exercices de base. Je travaille en 4*12. Sauf Pull-Over 4*15.

Rudy Coia

C’est surtout des exemples :) J’explique celui plus en détail dans mes Ebooks :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Florian

Bonjour, Sur quoi est basé le choix du nombres de séries et répétitions, exemple: Extension nuque à un bras 4*12 et Extension des triceps à la poulie avec la corde 3*15-20 Est ce en rapport avec les exercices de bases et de finitions? Merci

Crouz

Bonjour a tous. Je suis dans le cas, Petite cage thoracique et long bras… Je fais du Décliné,  couché,  écarté,  incliné avec haltères,  Pull-over. 2 fois par semaine. Beaucoup d’efforts mais mes pecs ne gonflent pas trop. Que faire devant ma détresse?

Rudy Coia

Tu as bien compris Guig :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
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