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Extension des triceps à la poulie en pronation

Pushdown : exercice de musculation de finition pour les triceps.

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Exécution des extensions des triceps à la poulie en pronation

Debout, les pieds au niveau de la largeur des épaules, face à une poulie haute, les genoux semi-fléchis, le dos bien droit, il s’agit d’effectuer une extension des coudes en les gardant serrés au corps. Les mains sont en prise pronation.

Il est souvent, à tord, recommandé de limiter l’amplitude du mouvement lors de la phase négative en s’arrêtant bras parallèles au sol.

En fait, plus vous remonterez, plus vos triceps seront étirés. Il n’y a donc aucune raison de limiter l’amplitude.

Extension des triceps à la poulie en pronation : muscles travaillés

  • Principaux : triceps
  • Secondaires : anconé

La longue portion étant en position raccourcie au niveau de l’épaule, l’exercice devrait plus localiser le travail aux vastes.

Intérêt des extensions des triceps à la poulie en pronation

À n’utiliser qu’en fin de séance.

Variantes des extensions des triceps à la poulie en pronation

L’exercice peut se réaliser avec une barre Ez pour le confort des poignets :

Ainsi qu’à la V-bar :

Danger / Contre-indication aux extensions des triceps à la poulie en pronation

Aucun.

 


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13 commentaire(s)

Rudy Coia

Tu trouveras plein d'exercices pour les triceps dans la rubrique du même nom sur le site :) Coaching et Formations sur http://www.rudycoia.com/boutique

Baptiste

Salut Rudy, c'était pour savoir quel exercices similaire Extension des triceps à la poulie en pronation je pourrai faire car je fais de la musculation chez moi et je n'ai pas cet appareil, merci d'avance.

Pedrodark9

D'accord oui je vois, je me suis posé la question car en trichant en fin de cycle (la triche était un peu abusive), j'ai senti de suite le triceps congestionner de façon assez importante et ça permet de prendre assez lourd en plus. Je comprend ton raisonnement. Merci de ta réponse et de ton explication ! Toujours au top ;)

Rudy

Salut Math :) Ca peut être une variante mais si le but est la longue portion, je pense qu'il y a mieux à moins que les autres exercices te provoquent des douleurs aux coudes et que ce ne soit la plus que la seule solution. Je trouve qu'il est difficile d'avoir un repère technique si on bouge les coudes sur cet exercice de séance en séance et donc de gérer ta progression :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Pedrodark9

salut Rudy, Que penses tu des gens qui remontent leurs coudes sur cet exercice, il est vrai qu'on ressent mieux la longue portion ainsi ? N'est-ce pas une variante de cette exercice plutôt intéressante ?

Soap

Je commence actuellement oui :). Donc on verra si ça évolue. Mais pas de douleur ou de raideur aux extensions nuques à un bras donc étrange ! Je vais bien masser ça les prochains jours/semaines et je verrai s'il y a évolution. Sinon j'essayerai de trouver un autre exo de finition qui me convient mieux :). Merci à toi !

Rudy Coia

Bizarre mais possible que ton triceps soit hyper raide, notamment la longue portion et que ca te remonte dans l'épaule ? Possible après peut y avoir d'autres hypothèses. Tu as testé les auto-massages des triceps ? :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Soap

Non pas vraiment... c'est dés que je dois " retenir " le poids qui est assez lourd en fait. Dés que ça devient dur pour moi ( donc à la fin d'une série de 20 ça me le fait un peu aussi ), je chope cette douleur. Donc même quand je bouge pas ça le fait... Super bizarre non ?

Rudy Coia

Tu ne bouges pas du tout les épaules durant le mouvement ? :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Soap

Etrangement, dés que le poids devient relativement lourd pour moi, j'ai une douleur dans l'épaule gauche à cet exercice (et je n'ai mal à aucun autre exercice), est-ce que quelqu'un a déja ressenti ça aussi ? Vu que c'est un des exercices qui semble le plus " safe " j'ai du mal à comprendre pourquoi ça me fait ça :D

Clirter

Je comprend mieux dans ce cas. Merci du renseignement et de la réactivité.

Fabrice

Ce qui donne du volume au triceps c'est surtout la longue portion. Or compte-tenu de la position du bras dans l'exercice, elle travaille peu. Néanmoins cet exercice est un moins exigeant pour le coude que d'autres mouvements, donc si tu as les coudes fragiles, il peut être utilisé en début de séance. En dehors de cela, c'est un mvt de finition, moins efficace pour développer les triceps que le développé couché prise serré, les dips lesté et le barre front.

Clirter

Bonjour, Pourquoi cet exo est à réservé en fin de séance? Je comprend pour la prise supi, mais en pronation on à une très bonne prise.

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
http://www.rudycoia.com

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