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La méthode Bulgare ou “lourd-léger”




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“Guide complet pour la prise de muscle”

Les différentes variantes de la Méthode Bulgare, ou « Lourd-léger » que je vais vous présenter ici sont un grand classique de la Préparation Physique, probablement l’une des valeurs les plus sûres quand il s’agit de travailler la Puissance d’un athlète (on parle généralement de Force-vitesse ou de Vitesse-Force, selon si la composante dominante de l’effort est plutôt la Force ou plutôt la Vitesse, mais dans les deux cas, il s’agit d’un alliage des deux qui revient à comparer, par exemple, un Lancer de poids et un Lancer de javelot).

Force, Vitesse, Puissance, Késako ?

Voici un petit graphique expliquant bien la situation :


Comme on peut le voir, quand la force est à son maximum, la vitesse est à son minimum, et vice-versa. C’est aux alentours du juste-milieu (légèrement en faveur de la Force par rapport à la vitesse) que la puissance est exprimée à son maximum.

Je laisse les explications plus techniques aux Préparateurs Physiques, l’essentiel étant de vous faire comprendre que la Puissance est un compromis entre la Force et la Vitesse avant de vous présenter les méthodes à suivre, dont le but est celui-là même : Le développement des qualités de Puissance d’un athlète. Puisque chaque action sportive, qu’il s’agisse d’un saut, d’un sprint, d’un lancer, d’un arraché, d’un squat, d’un coup de poing ou de pied… Demandera un alliage de Force et de Vitesse, le développement de la Puissance est, pour un grand nombre d’athlètes, une priorité absolue.


Le Boxeur français Jean-Marc Mormeck. Le développement de la Puissance a toujours été très présent dans l’entraînement des Boxeurs.

Les différentes variantes de la méthode Bulgare

Aussi appelée Super-série Contrastée ou Contrasté Lourd-Léger, j’utiliserais son autre nom pour parler de cette méthode et de ses variantes, à savoir celui de Méthode Bulgare.

Il existe donc plusieurs variantes de la Méthode Bulgare, comme nous allons le voir.

La méthode Bulgare classique


Il s’agit ici de la variante la plus utilisée de Méthode Bulgare, qui s’attaque au sein d’une même série aux deux composantes majeures de la Puissance, à savoir un mouvement dont le but sera de développer la Force, et un second dont le but sera de développer la Vitesse, enchaînée tout deux sous forme de Superset. Dans cette variante, le travail de la Force est prédominant par rapport à celui de la Vitesse.
Idéalement, l’athlète choisira des mouvements en accord avec sa discipline sportive pour en maximiser les effets (pour conserver notre exemple, un boxeur travaillera plutôt sur la poussée verticale des jambes et la poussée horizontale des bras).

Le protocole est donc le suivant :
1a) Mouvement de Force sur 1 à 6 reps entre 80 et 100% d’1RM,
• 15 à 30 secondes de repos, puis,
1b) Mouvement de Vitesse au poids du corps ou à charge légère sur 3 à 6 reps.
• 2 à 5mn de repos entre chaque série.

Ce qui nous donne, en pratique, pour le travail des membres supérieurs en poussée horizontale :
1a) Développé Couché : 4x4 à 80% du Maxi
• 15 à 30 secondes de repos, puis,
1b) Pompes Plyométrique entre deux steps : 4x6 reps au poids du corps
• 2 à 3mn de repos entre chaque série.

Pour le travail des membres supérieurs en poussée verticale :
1a) Développé Militaire : 3x5 à 80% du Maxi
• 15 à 30 secondes de repos, puis,
1b) Jeté de Médecine-Ball au-dessus de la tête : 3x5 reps à 4kg
• 2 à 3mn de repos entre chaque série.

Pour le travail des membres inférieurs, sur un mouvement de flexion :
1a) Squat avant : 5x3 à 90% du Maxi
• 15 à 30 secondes de repos, puis,
1b) Saut vertical « groupé » (Tuck jump) : 5x3 reps au poids du corps
• 3 à 4mn de repos entre chaque série.

Pour le travail des membres inférieurs, sur un mouvement de soulevé :
1a) Soulevé de Terre : 5x2 à 90% du Maxi
• 15 à 30 secondes de repos, puis,
1b) Saut en avant (Broad Jump) : 5x4 reps au poids du corps
• 3 à 4mn de repos entre chaque série.

Il peut, bien évidemment être intéressant de varier le volume et l’intensité du protocole au fil des différents cycles d’entraînement (en cas d’entraînement linéaire) ou des différents jours (en cas d’entraînement ondulatoire), le protocole pouvant aller d’un Combiné 5x1 à 1RM + Lancer/Saut à détente/hauteur quasi-maximale (intensité maximale, volume très faible. Il est possible de travailler en détente maximale sur l’exercice de vitesse à condition d’instaurer un repos total entre les deux exercices, mais le protocole devient très chronophage, nous y reviendrons) à un combiné 3x6x80% d’1RM + 6 Lancers/Sauts à intensité submaximale (intensité submaximale, volume très important).

La Méthode Bulgare inversée


Rudy Coia


Il s’agit ici de répéter le même principe que pour la méthode Bulgare classique, mais en inversant l’ordre des exercices. On débute donc sur un mouvement censé développer la Vitesse, suivi d’un mouvement censé développer la Force. Dans cette variante, le travail de la Vitesse est prédominant par rapport à celui de la Force.

Là encore, le choix des mouvements peut, idéalement, rester en accord avec la discipline de l’athlète.

Le protocole est donc le suivant :
1a) Mouvement de Vitesse au poids du corps ou à charge légère sur 3 à 6 reps.
• 15 à 30 secondes de repos, puis,
1b) Mouvement de Force sur 1 à 6 reps entre 80 et 100% d’1RM,
• 2 à 5mn de repos entre chaque série.

Ce qui nous donne, en pratique, pour le travail des membres supérieurs en poussée horizontale :
1a) Lancer de Médecine-Ball couché sur un banc (l’entraîneur récupère le Ballon et le relâche dans les mains de l’athlète) : 4x6 reps à 4kg
• 15 à 30 secondes de repos, puis,
1b) Développé Décliné : 4x4 à 80% du Maxi
• 2 à 3mn de repos entre chaque série.

Pour le travail des membres supérieurs en poussée verticale :
1a) Jeté de Médecine-Ball au-dessus de la tête : 3x5 reps à 4kg
• 15 à 30 secondes de repos, puis,
1b) Développé Nuque : 3x5 à 80% du Maxi
• 2 à 3mn de repos entre chaque série.

Pour le travail des membres inférieurs, sur un mouvement de flexion :
1a) Saut sur support (Box Jump) : 5x3 reps au poids du corps
• 15 à 30 secondes de repos, puis,
1b) Squat Nuque : 5x3 reps à 88% du Maxi
• 3 à 4mn de repos entre chaque série.

Pour le travail des membres inférieurs, sur un mouvement de soulevé :
1a) Swing à la Kettlebell avec bande élastique attachée à la Kettlebell : 3x6 reps
• 15 à 30 secondes de repos, puis,
1b) Soulevé de Terre : 3x3 reps à 88% du Maxi
• 3 à 4mn de repos entre chaque série.

La Méthode Bulgare accentuée


Cette méthode ne s’applique qu’aux sportifs, puisqu’elle comprend un mouvement issu de leur discipline. Il s’agit d’allonger le protocole de la Méthode Bulgare Classique ou Inversée en la concluant par un geste sportif issu de la discipline pratiquée. Le but étant que cette action sportive favorise le transfert des acquis en termes de Puissance vers le mouvement sportif recherché. Ce protocole prend tout son intérêt notamment à l’approche d’un évènement sportif, d’une compétition ou d’un match.

Le protocole est donc le suivant (les mouvements de Force et de Vitesse peuvent être inversés) :
1a) Mouvement de Force sur 1 à 6 reps entre 80 et 100% d’1RM,
• 15 à 30 secondes de repos, puis,
1b) Mouvement de Vitesse au poids du corps ou à charge légère sur 3 à 6 reps,
• 15 à 30 secondes de repos, puis,
1c) Mouvement sportif issu de la discipline de l’athlète.
• 2 à 5mn de repos entre chaque série.

Ce qui nous donne, en pratique, pour le travail des membres supérieurs en poussée horizontale chez un Boxeur :
1a) Développé Couché : 4x4 à 80% du Maxi
• 15 à 30 secondes de repos, puis,
1b) Pompes Plyométrique entre deux steps : 4x6 reps au poids du corps
• 15 à 30 secondes de repos, puis,
1c) 20 secondes de travail de coups de poing aux pattes d’ours avec un partenaire
• 2 à 3mn de repos entre chaque série.

Pour le travail des membres inférieurs, sur un mouvement de flexion chez un Footballeur :
1a) Saut en hauteur « groupé (Tuck jump) : 5x3 reps au poids du corps
• 15 à 30 secondes de repos, puis,
1b) Squat Clavicules : 5x3 reps à 88% du Maxi
• 15 à 30 secondes de repos, puis,
1c) Accélération sur 10m puis shoot dans un ballon : 2 passages
• 3 à 4mn de repos entre chaque série.

Pour le travail des membres inférieurs, sur un mouvement de soulevé chez un Lutteur :
1a) Soulevé de Terre : 5x2 à 90% du Maxi
• 15 à 30 secondes de repos, puis,
1b) Saut en avant (Broad Jump) : 5x4 reps au poids du corps
• 15 à 30 secondes de repos, puis,
1c) Divers soulevés d’un partenaire en lutte au sol ou debout : 3 à 4 soulevés
• 3 à 4mn de repos entre chaque série.

Pour le travail des membres supérieurs en tirages verticaux chez un Nageur :
1a) Tractions Lestées en pronation : 3x4 à 85% du Maxi
• 15 à 30 secondes de repos, puis,
1b) Jeté d’un médecine-ball au sol : 3x4 à 4kg
• 15 à 30 secondes de repos, puis,
1c) Imitation d’un mouvement de crawl debout aux bandes élastiques légères : 3x10 tirages
• 2 à 3mn de repos entre les séries.

Le Complexe Russe

Il s’agit là ni plus ni moins que de la version originale de la Méthode Bulgare classique ou inversée. La seule différence ici est due au fait que l’athlète se repose totalement entre les deux ateliers. Le travail de vitesse privilégié ici est généralement un travail de rebond à intensité très faible.

1a) Mouvement de Force sur 1 à 6 reps entre 80 et 100% d’1RM,
• 2 à 3mn de repos, puis,
1b) Mouvement de Vitesse au poids du corps ou à charge légère sur 6 à 10 reps.
• 2 à 3mn de repos entre chaque série.

Cette méthode étant très chronophage et moins polyvalente que la précédente, je ne donnerais qu’un seul exemple à son utilisation :
1a) Squat avant : 5x3 à 90% du Maxi
• 2 à 3mn de repos, puis,
1b) Saut vertical en rebond (Squat jump) : 5x8 reps au poids du corps
• 2 à 3mn de repos entre chaque série.

L’un des avantages de cette méthode reste néanmoins que, par l’utilisation d’un temps de repos complet, elle place sur un pied d’égalité le travail de la Force et de la Vitesse, tout en minimisant l’impact sur la prise de masse musculaire, ce qui la rend intéressante pour des athlètes ayant besoin d’un rapport Puissance / Masse corporelle aussi important que possible, tel qu’un pratiquant de Saut à la perche par exemple, ou que n’importe quel athlète d’une discipline à catégorie de poids.

Le lourd-léger « simplifié »

Il ne s’agit pas là réellement d’une méthode à part entière, mais plutôt d’une adaptation de la Méthode Bulgare classique adaptée au travail dans une salle de Musculation « commerciale », et ne disposant donc que de peu d’aménagement dédié au travail de la vitesse, au travail plyométrique, au travail de lancer… Ou n’acceptant tout simplement pas le bruit que peut occasionner un tel travail.

Il suffira simplement de remplacer le mouvement de Vitesse par un travail en série de 6 à 10 reps effectuées à charge très faible et en accélération compensatoire (l’excentrique est accélérée, on profite du rebond généré à la fin de l’excentrique pour remonter aussi vite que possible lors de la concentrique).

Le protocole est donc le suivant :
1a) Mouvement de Force sur 1 à 6 reps entre 80 et 100% d’1RM,
• 15 à 30 secondes de repos, puis,
1b) Mouvement en accélération compensatoire au poids du corps ou à charge légère sur 6 à 10 reps.
• 2 à 5mn de repos entre chaque série.

Ce qui peut nous donner, en pratique :
1a) Développé Couché : 4x4 à 80% du Maxi
• 15 à 30 secondes de repos, puis,
1b) Développé Couché aux haltères en accélération compensatoire : 4x8 à 40% du Maxi
• 2 à 3mn de repos entre chaque série.

Ce protocole peut aussi être utilisé simplement comme une alternative à la Méthode Bulgare Classique. De plus, il est possible d’utiliser des bandes élastiques lors du travail en accélération compensatoire, ce qui en augmentera considérablement l’intérêt.

Améliorer ma puissance peut-il avoir un impact sur ma prise de masse musculaire ?


Rudy Coia


À proprement parler, si votre seul but est l’hypertrophie, contentez-vous d’un programme de Musculation adapté à votre niveau et a cours duquel vous progresserez de séance en séance. Néanmoins, si vous pratiquez la musculation en parallèle d’un autre sport, ou simplement que vous souhaitez casser un peu la routine à un moment donné, sachez que le développement de la Puissance jouit d’un certain nombre d’impacts positifs sur vos capacités d’hypertrophie :

Ces protocoles amélioreront les capacités de recrutement des fibres musculaires dites « rapides », aussi appelées fibres de type II (ou IIa et IIb). Or, comme nous le savons, ce sont ces fibres musculaires qui ont, de loin, le meilleur potentiel pour l’hypertrophie.

La méthode Bulgare et ses variantes développera la capacité d’un athlète à recruter le plus rapidement possible un nombre maximum de fibres musculaires (aussi appelé « vélocité » ou « vitesse de production de la force »), ce qui se traduira par des gains de vitesse, mais aussi et surtout, des gains de force. Outre le fait que nombre d’entre vous s’entraînent au moins autant pour être forts que pour être musclés, les gains de force vous permettront, tout simplement, d’utiliser des charges plus lourdes lors de vos entraînements et ainsi augmenteront vos résultats en terme d’hypertrophie.

Utilisés en début de séance, ces protocoles activeront le système nerveux central et entraîneront une « potentiation ». La potentiation, aussi appelé potentiation post-effort est simplement la résultante d’un effort à vélocité maximale, quasi-maximale ou supra-maximale : Le système nerveux se « réveille » et active ses « connexions » avec les muscles, il en résulte donc, une fois encore, des capacités de recrutement accrues, qui se traduiront lors de vos séances par des charges plus lourdes sur les exercices suivants (cette augmentation peut aller jusqu’à environ 20% selon les études. Mais ce chiffre ne tiendrait pas compte de la fatigue générée par une session de travail en méthode Bulgare. Par exemple, si vous effectuez 4 passages de 4 Développés Couchés + 6 Pompes claquées en début de séance de Pectoraux, la potentiation sera en partie annulée par la fatigue qu’auront subie vos Pectoraux, mais toujours plus importante qu’après un simple 4x8).

De plus, contrairement à de nombreux protocoles et méthodes visant au développement de la Puissance ou de la Vitesse, la Méthode Bulgare et ses variantes cumule un volume de travail important, digne d’un Superset agoniste. En effet, si une session de 30 Lancers de Médecine-Ball peut développer la Puissance des membres supérieurs, elle n’engendrera que des gains très faibles en termes d’Hypertrophie, alors qu’un enchaînement de 5 séries de 5 Développés Couchés + 5 Pompes claquées engendrera un gain bien plus important en termes de masse musculaire.

À présent, vous savez tout ou presque sur la Méthode Bulgare et ses variantes, ainsi que son intérêt lors de l’intégration à votre entraînement. Que vous soyez athlète souhaitant maximiser ses performances sportives ou simple pratiquant récréatif souhaitant se garder en forme, accordez un petit essai à ce protocole, vous m’en direz des nouvelles !

Bon entraînement à toutes et à tous !

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2 commentaire(s)

mike

Bonjour, est-ce que séparer la force et la vitesse, en travaillant la force dans une séances, et la vitesse (pylo) dans une autre séance peut aussi marcher ?

nicolas

Bonjour, Excellent article, comme toujours ;) Ce travail en lourd léger est-il applicable et utile pour progresser en haltérophilie ?

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Alexandre Reither
Alexandre Reither est pratiquant d'Haltérophilie et de CrossFit. Il se passionne pour tout ce qui touche à ces deux disciplines, ainsi qu’à la préparation physique et à la musculation. Il fait partie du staff de la Box "CrossFit 67" à Strasbourg, et est aussi co-fondateur et rédacteur du site UCPmuscu.
http://www.ucpmuscu.com

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