Low Cable Rear Lateral Raise : exercice de musculation avancé pour les deltoïdes.

Exécution de l’oiseau à la poulie basse

Debout entre deux poulies vis-à-vis, le buste penché en avant, le bas du dos légèrement cambré, la poignée droite dans la main gauche, la poignée gauche dans la main droite en prise neutre, il s’agit d’écarter les bras latéralement jusqu’à l’horizontale.

L’exercice s’effectue les bras presque tendus. Le fait de plier les bras ne fait qu’accentuer le travail des biceps et des triceps. De plus, cela réduit le levier ce qui oblige à mettre plus lourd pour effectuer le même travail.

Enfin, il faut penser à écarter les coudes dans l’alignement des épaules sans quoi l’exercice localisera plus le travail au dos (grand dorsal, grand rond).

Oiseau à la poulie basse : muscles travaillés

• Principaux : épaules (faisceau postérieur en priorité), grand dorsal, grand rond, triceps (longue portion)
• Secondaires : trapèzes (moyen et inférieur), avant-bras, lombaires

La longue portion du triceps participe au mouvement car elle se raccourcit au niveau de l’omoplate lors de l’élévation.

Les trapèzes peuvent participer au mouvement si au lieu d’écarter les bras, vous pensez à tirer en rapprochant les omoplates. Dans ce cas, l’arrière de l’épaule ne sera plus véritablement isolé.

Intérêt de l’oiseau à la poulie basse

L’utilisation de la poulie permet d’avoir un mouvement plus continu et surtout de bénéficier d’un étirement de l’arrière de l’épaule lors de la phase négative

Variantes de l’oiseau à la poulie basse

L’exercice peut s’effectuer en prise pronation. Cela permet de mieux “tirer” dans l’axe des épaules et donc de vraiment localiser le travail au faisceau postérieur de l’épaule.

Danger / Contre-indication à l’oiseau à la poulie basse

Attention à bien garder le bas du dos légèrement cambré afin d’écarter tout risque de blessures.

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