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Oiseau à la poulie basse

Low Cable Rear Lateral Raise : exercice de musculation de base pour les deltoïdes.

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Exécution de l’oiseau à la poulie basse

Debout entre deux poulies vis-à-vis, le buste penché en avant, le bas du dos légèrement cambré, la poignée droite dans la main gauche, la poignée gauche dans la main droite en prise neutre, il s’agit d’écarter les bras latéralement jusqu’à l’horizontale.

L’exercice s’effectue les bras presque tendus. Le fait de plier les bras ne fait qu’accentuer le travail des biceps et des triceps. De plus, cela réduit le levier ce qui oblige à mettre plus lourd pour effectuer le même travail.

Enfin, il faut penser à écarter les coudes dans l’alignement des épaules sans quoi l’exercice localisera plus le travail au dos (grand dorsal, grand rond).

Oiseau à la poulie basse : muscles travaillés

  • Principaux : épaules (faisceau postérieur en priorité), grand dorsal, grand rond, triceps (longue portion)
  • Secondaires : trapèzes (moyen et inférieur), avant-bras, lombaires

La longue portion du triceps participe au mouvement car elle se raccourcit au niveau de l’omoplate lors de l’élévation.

Les trapèzes peuvent participer au mouvement si au lieu d’écarter les bras, vous pensez à tirer en rapprochant les omoplates. Dans ce cas, l’arrière de l’épaule ne sera plus véritablement isolé.

Intérêt de l’oiseau à la poulie basse

L’utilisation de la poulie permet d’avoir un mouvement plus continu et surtout de bénéficier d’un étirement de l’arrière de l’épaule lors de la phase négative

Variantes de l’oiseau à la poulie basse

L’exercice peut s’effectuer en prise pronation. Cela permet de mieux “tirer” dans l’axe des épaules et donc de vraiment localiser le travail au faisceau postérieur de l’épaule.

Danger / Contre-indication à l’oiseau à la poulie basse

Attention à bien garder le bas du dos légèrement cambré afin d’écarter tout risque de blessures.

 


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9 commentaire(s)

Redh

Bonjour, je me demandais juste pourquoi cette exercice est classé dans les exercices de base alors que la variante a la poulie haute dans les exercices avancés ? Merci bien :)

thibault

avec altére* pas la poulie

thibault

salut Rudy aurais tu un conseil car les exercices de se type (oiseau, elevation lateral ...) j'ai vraiment du mal a les executés en continue je fini pas ma 2 serie de 20 et pourtan je n'ai casiment pas de poids seulment 5/6kg comme je débute

Rudy

Oui, de l'unilatéral :-) http://www.coach-perso.fr

caco93

tu recomande l'unilatéral sur cet exo rudy?

Rudy

C'est sous la dénomination : Oiseau à la machine :-) C'est moins bien qu'à la poulie :-) http://www.coach-perso.fr

stev

Rudy est ce que je peux faire cette exercice avec machine, dans ma salle il y a une machine pec fly ou on peut faire le mouvement a l'envers quoi poitrine sur le dossier ca fais l'arriere de l'epaule aussi, je sais pa si tu voi de quoi je parle.

Rudy

Ta question veut un peu rien dire ! :D

Gringalet

Je suppose que meme poulie a vide il faut une certaine force pour executer cette exercice?

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
http://www.rudycoia.com

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