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Extension au banc à lombaires à 45 degrés

Hyperextension 45° : exercice de musculation avancé pour les ischio-jambiers.

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Exécution des extensions au banc à lombaires à 45 degrés

Posé sur le support au niveau des cuisses, les pieds calés sur le plateau, les boudins en arrière des chevilles pour faire contre-appui, il s’agit d’effectuer des flexion/extensions de la hanche en exécutant une descente puis une remontée du buste.

Pour cela, contrairement à l’exercice enroulement/déroulement pour travailler les lombaires, il faut placer le “siège” légèrement plus bas que l’os de la hanche (crête iliaque qui ressort en haut de la hanche). En général, les mains sont croisées sur le torse.

Le mouvement s’effectue à partir des hanches et travaille donc principalement les ischio-jambiers et les fessiers.

Les extensions au banc à lombaire à 45 degrés se pratiquent avec les genoux légèrement fléchis. Encore une fois, il s’agit de l’application de la relation tension/longueur.

En effet, en gardant les jambes complètement tendues, vos ischio-jambiers seraient placés dans une situation précaire. Ils ne pourraient pas exprimer de force et serait en position de “faiblesse” (gros risques de déchirure).

Ainsi, en gardant les genoux légèrement fléchis tout au long du mouvement, l’exercice se révèle tout de suite plus profitable.

Les lombaires interviendront néanmoins en isométrie (sans variation de leur longueur, pas d’étirement, pas de raccourcissement) afin de garder le dos droit.

Extension au banc à lombaires à 45 degrés : muscles travaillés

  • Principaux : ischio-jambiers, fessiers
  • Secondaires : lombaires, mollets

Les mollets interviennent car les ischio-jambiers en s’étirant les “soulèvent” et les étirent donc aussi.

Intérêt des extensions au banc à lombaires à 45 degrés

Exercice très intéressant à pratiquer car il exerce les ischio-jambiers différemment des autres exercices en les raccourcissant au niveau du bassin.

Sans risque, c’est un exercice à pratiquer régulièrement.

Variantes des extensions au banc à lombaires à 45 degrés

L’exercice peut aussi se réaliser sur un banc à lombaire à 90 degrés.

Néanmoins, le banc à lombaire à 45 degrés est plus efficace car il permet une meilleure sollicitation des muscles concernés aussi bien dans l’étirement (excentrique) que dans la contraction (concentrique).

Cela provient surtout d’une position bien plus confortable pour forcer. C’est pourquoi il est plus efficace que son homologue.

Danger / Contre-indication aux extensions au banc à lombaires à 45 degrés

Aucun.

Extension au banc à lombaires à 45 degrés : motivation


2010 - Rudy - 110 répétitions

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22 commentaire(s)

Rudy

Fais plus de répétitions avant de mettre du poids :) Si tu veux, j'explique tout ici - https://goo.gl/Du8Pwn

Hercule

Bonjour Rudy. J'aimerais savoir ce qu'il est préférable avec cet exercice: effectuer sans charge des séries "très longues", type exercice abdominaux, ou prendre des haltères contre la poitrine et réaliser des séries de longueur "normale"? En effet, se charger le dos de cette manière, dans cette position, ne m'inspire pas confiance, peut-être à tort. Merci pour tout tes conseils et tes vidéos. Que la masse soit avec vous.

Rudy Coia

Si tu restes bien cambré, tes chances de se blesser sont proches de 0 ! :) Coaching et Formation sur http://www.rudycoia.com/boutique

Oukil Syphax

Salut Rudy :) Quelles sont les chances de se faire mal au dos si on travaille avec un lest à la poitrine?

sisterabigail

Il n'y a pas de banc à lombaires comme celui la dans ma salle de sport, par quel exercice puis-je le remplacer ?

Rudy Coia

C'est normal que tu aies des courbatures aux lombaires après cet exercice si c'est de ca dont tu parles ! :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Hugo

Salut, j'ai fait cet exercice cet aprem en salle avec un ballon de 10kg et j'ai senti que mes lombaires été fortement sollicités, bien que je me suis plaçé exactement comme indiqué. Et maintenant j'ai des douleurs aux lombaires, est-ce normal ? Merci de ton aide.

Rudy

Ca m'étonnerait que ca vienne de cet exercice :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

franck

bonjour, depuis plusieurs semaines j'ai des douleurs aux genoux, sur l'extérieur et à l'arrière j'ai une petite sensation de brulure. Est ce que ça pourrait venir de l'utilisation du banc à lombaire a 45°?? MAIS GENOUX ÉTAIENT UN PEU TENDU LORS DE CHAQUE UTILISATION...... FRANCK

emk

dans ma salle, j'ai cette machine : http://www.freemotionfitness.com/webapp/wcs/stores/servlet/Product_-1_10001_10002_10009_10857 et comme vous pouvez le voir, si on ne tend pas bien les jambes il y a de forte chance de manger le sol ... j'apprecie cette exercice pour finir mes ischios mais c'est franchement dommage de ne pas avoir une version avec boudin.

Rudy

Le tout est qu'elles ne soient pas complètement tendus :-)

David

Bonjour, sur cet exercice je n'arrive pas a garder les jambes légèrement fléchis, elles ne sont pas tendues a bloc mais pas non plus fléchis. Comment faire (descendre moins bas peut être)? Sur les deux vidéos (sans vouloir vous véxer) vous n'avez pas les jambes fléchis. C'est un conseil que je demande et non pas une critique ;)

Fabrice

Non, on peut se lester soit en prenant des disques que l'on tient à la poitrine, soit avec une barre posée sur la nuque, comme lors d'un good morning.

Nezumi

Mettre des poids, c'est dangereux si l'exercice est effectué avec une technique correcte ?

jehuty

thanks!!! ;)

Rudy

Oui, pas de soucis. :)

jehuty

peut on faire cet exo malgré tout si on a des lombaires très développées et que l'on ne veut pas aggraver le déséquilibre? car les lombaires sont apparemment sollicitées uniquement en isométrie

Rudy

Normalement, on fait vite des séries longues sur cet exercice :-)

romain

Bonjour Rudy comme d'habitude un exercice super bien détaillé. En revanche j'aimerais savoir si il faut aller jusqu'à l'échec sur ce type d'exercice car en faisant des séries moyennement longues (15 reps ), je n'y arrive pas. Alors doit-on faire plus de reps ou doit-on prendre une poids afin de plus forcé? Merci d'avance

Guillemenot

Ok, ben je vais voir pour me mettre bien de coté du miroir pour voir comment ça se passe à l'avenir! merci!

Rudy

Si tu cambres trop, ca peut être mauvais, oui :-)

Guillemenot

Salut! Un mec m'a dit ce matin que je montais trop haut et que je cambrais trop le dos. Apparemment je compresserais trop les disques de la colonne dans ce cas là. Est-ce possible? si oui, quel risque y a-t-il réellement? Merci beaucoup!

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
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