Extension au banc à lombaires à 45 degrésHyperextension 45° : exercice de musculation avancé pour les ischio-jambiers. Exécution des extensions au banc à lombaires à 45 degrésPosé sur le support au niveau des cuisses, les pieds calés sur le plateau, les boudins en arrière des chevilles pour faire contre-appui, il s’agit d’effectuer des flexion/extensions de la hanche en exécutant une descente puis une remontée du buste. Pour cela, contrairement à l’exercice enroulement/déroulement pour travailler les lombaires, il faut placer le “siège” légèrement plus bas que l’os de la hanche (crête iliaque qui ressort en haut de la hanche). En général, les mains sont croisées sur le torse. Le mouvement s’effectue à partir des hanches et travaille donc principalement les ischio-jambiers et les fessiers. Les extensions au banc à lombaire à 45 degrés se pratiquent avec les genoux légèrement fléchis. Encore une fois, il s’agit de l’application de la relation tension/longueur. En effet, en gardant les jambes complètement tendues, vos ischio-jambiers seraient placés dans une situation précaire. Ils ne pourraient pas exprimer de force et serait en position de “faiblesse” (gros risques de déchirure). Ainsi, en gardant les genoux légèrement fléchis tout au long du mouvement, l’exercice se révèle tout de suite plus profitable. Les lombaires interviendront néanmoins en isométrie (sans variation de leur longueur, pas d’étirement, pas de raccourcissement) afin de garder le dos droit. Extension au banc à lombaires à 45 degrés : muscles travaillés
Les mollets interviennent car les ischio-jambiers en s’étirant les “soulèvent” et les étirent donc aussi. Intérêt des extensions au banc à lombaires à 45 degrés
Exercice très intéressant à pratiquer car il exerce les ischio-jambiers différemment des autres exercices en les raccourcissant au niveau du bassin. Sans risque, c’est un exercice à pratiquer régulièrement. Variantes des extensions au banc à lombaires à 45 degrés
L’exercice peut aussi se réaliser sur un banc à lombaire à 90 degrés. Néanmoins, le banc à lombaire à 45 degrés est plus efficace car il permet une meilleure sollicitation des muscles concernés aussi bien dans l’étirement (excentrique) que dans la contraction (concentrique). Cela provient surtout d’une position bien plus confortable pour forcer. C’est pourquoi il est plus efficace que son homologue. Danger / Contre-indication aux extensions au banc à lombaires à 45 degrésAucun. Extension au banc à lombaires à 45 degrés : motivation
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Exercices de musculation - AntérieurCliquez sur les différents muscles de l'image (trapèzes, deltoïdes, pectoraux, dorsaux, biceps, triceps, avants-bras, abdominaux, quadriceps, mollets) pour accéder aux exercices de musculation associés :  Exercices de musculation - PostérieurCliquez sur les différents muscles de l'image (avants-bras, biceps, triceps, trapèzes, deltoïdes, dorsaux, lombaires, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, mollets) pour accéder aux exercices de musculation associés :  Extension au banc à lombaires à 45 degrés : 12 commentairesExtension au banc à lombaires à 45 degrés : ajouter un commentaire |
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Auteur de l'exercice
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Rudy Coia, Monday 29 November 2010 à 16h16
Le tout est qu'elles ne soient pas complètement tendus :-)
David, Saturday 27 November 2010 à 11h11
Bonjour, sur cet exercice je n'arrive pas a garder les jambes légèrement fléchis, elles ne sont pas tendues a bloc mais pas non plus fléchis. Comment faire (descendre moins bas peut être)?Sur les deux vidéos (sans vouloir vous véxer) vous n'avez pas les jambes fléchis. C'est un conseil que je demande et non pas une critique ;)
Fabrice, Wednesday 30 June 2010 à 8h08
Non, on peut se lester soit en prenant des disques que l'on tient à la poitrine, soit avec une barre posée sur la nuque, comme lors d'un good morning.
Nezumi, Wednesday 30 June 2010 à 8h08
Mettre des poids, c'est dangereux si l'exercice est effectué avec une technique correcte ?
jehuty, Sunday 13 June 2010 à 17h17
thanks!!! ;)
Rudy, Sunday 13 June 2010 à 15h15
Oui, pas de soucis. :)
jehuty, Sunday 13 June 2010 à 2h02
peut on faire cet exo malgré tout si on a des lombaires très développées et que l'on ne veut pas aggraver le déséquilibre? car les lombaires sont apparemment sollicitées uniquement en isométrie
Rudy, Thursday 10 June 2010 à 10h10
Normalement, on fait vite des séries longues sur cet exercice :-)
romain, Thursday 10 June 2010 à 9h09
Bonjour Rudy comme d'habitude un exercice super bien détaillé.En revanche j'aimerais savoir si il faut aller jusqu'à l'échec sur ce type d'exercice car en faisant des séries moyennement longues (15 reps ), je n'y arrive pas.
Alors doit-on faire plus de reps ou doit-on prendre une poids afin de plus forcé?
Merci d'avance
Guillemenot, Sunday 20 December 2009 à 23h23
Ok, ben je vais voir pour me mettre bien de coté du miroir pour voir comment ça se passe à l'avenir! merci!page 1 sur 2 - 1 2 >