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Rowing à un bras à la poulie basse

Cable One Arm Row : exercice de musculation avancé pour les trapèzes.

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“Guide complet pour la prise de muscle”

Exécution du rowing à un bras à la poulie basse

Debout, les genoux légèrement fléchis, le buste penché en avant, le bas du dos légèrement cambré, la poignée dans une main en prise neutre, il s’agit de la tirer en lui faisant décrire un léger arc de cercle vers l’arrière à partir d’une position où le bras est pratiquement tendu.

Pratiquement, car en tendant le bras, vous placeriez le triceps, sa longue portion en position de “faiblesse”. Les risques de déchirure seraient alors augmentés.

C’est avant tout le mouvement de l’épaule d’avant en arrière qui conditionne l’efficacité de l’exercice et non la flexion du coude.

Il est bon de noter pour finir, que comme lors de tous les exercices pour le dos, votre cage thoracique doit être “sortie” lors de la phase positive de l’exercice. Vous ne devez à aucun moment vous retrouver plat ou dos rond pendant la contraction (concentrique).

Rowing à un bras à la poulie basse : muscles travaillés

  • Principaux : trapèzes, grand dorsal, grand rond, biceps, triceps (longue portion)
  • Secondaires : épaule, avant-bras, abdominaux, lombaires

Le rowing à un bras à la poulie basse est avant tout un exercice pour travailler l’épaisseur du dos, c’est-à-dire les trapèzes moyens et inférieurs principalement.

Néanmoins, le grand dorsal ainsi que le grand rond participeront fortement au mouvement si vous allez bien chercher devant en décrochant l’épaule lors de la phase négative.

Enfin, l’emploi de la prise neutre place le bras tout entier (biceps, triceps et long supinateur) dans sa position où il est le plus fort.

Intérêt du rowing à un bras à la poulie basse

Le rowing à un bras à la poulie basse est un exercice pouvant remplacer les versions haltère et machine.

L’utilisation de la poulie permet néanmoins d’avoir une résistance plus continue rendant l’exercice moins traumatisant pour les articulations et muscles.

Variantes du rowing à un bras à la poulie basse

Vous pouvez utiliser une prise pronation, supination ou neutre, voir démarrer en pronation et finir en supination en fonction des avantages et inconvénients de chacune des différentes prises.

Ainsi que sur un banc incliné, auquel cas l’accent sera véritablement mis sur les trapèzes.

Dangers / Contre indication au rowing à un bras à la poulie basse

Il faudra faire attention à garder le bas du dos légèrement cambré, à ne pas se contorsionner et à ne pas donner trop d’élan avec le buste en le bougeant de bas en haut.

Ainsi qu’à ne pas tendre complètement le bras lors de la phase négative.

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2 commentaire(s)

Rudy

C'est une très bonne idée Quentin :) Coaching et Formation sur http://www.rudycoia.com/boutique

Quentin

Salut pour cet exo c'est possible de se tenir avec la main libre à la poulie pour être bien stable? ?

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
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