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Oiseau sur banc incliné

Incline Rear Lateral Raise : exercice de musculation avancé pour les deltoïdes.

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Exécution de l’oiseau sur banc incliné

Allongé à plat ventre sur un banc incliné, les pieds bien stables au sol, un haltère dans chaque main en prise neutre, il s’agit d’élever les bras latéralement jusqu’à l’horizontale.

L’exercice s’effectue les bras presque tendus. Le fait de plier les bras ne fait qu’accentuer le travail des biceps et des triceps. De plus, cela réduit le levier ce qui oblige à mettre plus lourd pour effectuer le même travail.

Enfin, il faut penser à écarter les coudes dans l’alignement des épaules sans quoi l’exercice localisera plus le travail au dos (grand dorsal, grand rond).

Oiseau sur banc incliné : muscles travaillés

  • Principaux : épaules (faisceau postérieur en priorité), grand dorsal, grand rond, triceps (longue portion)
  • Secondaires : trapèzes (moyen et inférieur), avant-bras

La longue portion du triceps participe au mouvement car elle se raccourcit au niveau de l’omoplate lors de l’élévation.

Les trapèzes peuvent participer au mouvement si au lieu d’écarter les bras, vous pensez à tirer en rapprochant les omoplates. Dans ce cas, l’arrière de l’épaule ne sera plus véritablement isolé.

Intérêt de l’oiseau sur banc incliné

L’utilisation du banc incliné comme support permet de réduire les possibilités de tricherie et de mieux isoler le faisceau postérieur de l’épaule.

Variantes de l’oiseau sur banc incliné

L’exercice peut s’effectuer en prise pronation. Cela permet de mieux “tirer” dans l’axe des épaules et donc de vraiment localiser le travail au faisceau postérieur de l’épaule.

Danger / Contre-indication à l’oiseau sur banc incliné

Aucun.

 


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8 commentaire(s)

Rudy Coia

Autour de 30 degrés, c'est bien :) Mes secrets pour prendre du muscle sur http://www.rudycoia.com/boutique

Matthieu L

Bonjour à tous . Petite question sur l'execution de cet exercice,l'inclinaison du banc doit être de combien de degré svp ?

Hervé

"Il s’agit d’élever les bras latéralement jusqu’à l’horizontale" =L'horizontale de quoi ? Ce n'est pas très clair sur la vidéo en fait. A la fin du mouvement : a t-on les bras parallèles au sol ou bien perpendiculaires au buste ? Merci :-)

Mykee

cet exercice est excellent, je le pratique depuis 2 mois et j'ai déjà de bon résultats. Par contre pour limiter la tension dans les lombaires, je préfère mettre les genoux sur le banc.

Rudy Coia

Ca ne change pas grand chose :) http://www.rudycoia.com

Gaëtan

Petite question : une inclinaison de -10° serait-elle bénéfique pour augmenter l'intensité de l'exercice ?

Fabrice

en dernier

Raphaël M

On peut placer cet exercice dans une séance Dos ?

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
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