Forums SuperPhysique

Mardi 1/10/16

3x10 Elevation avant Disque 15kg à deux mains.
3x12 shoulder press assis 14kg
3x10 elevation lateral machine 7.5kg
3x10 arrière épaule à la poulie 20kg
3x12 Elevation buste penché 12kg
3 Superset : GHD (lombaire 10kg 15 reps + abdos 10 reps)

JEUDI 3/11

10/8/6/4/2/1 reps back squat

2 reps à 95kg
1 rep à 100kg

Vendredi

inscription dans une nouvelle salle, peu de machines, j'ai fait une seance push

DC, Incline, dips ...

Dimanche 06/11/2016

Team de 3

400m farmer walk 2 barres de 40kg
100 passes medecine ball 20 lbs
100 burpees synchro alterne avec gainage
50 pull ups, 50 kb swing chacun alterné
100 backsquats 40 kilos
400m run kb ou medecine ball

Lundi 07/11/2016

8kg 1' ris
4 series curl marteau (20, 15, 15, 15)
3 series curl incline 10 reps
3 series shoulder press 20 reps
3 series Oiseau 6kg
3 serie tirage penché arriere d'epaules

400m farmer walk 2 barres de 40kg
100 passes medecine ball 20 lbs
100 burpees synchro alterne avec gainage
50 pull ups, 50 kb swing chacun alterné
100 backsquats 40 kilos
400m run kb ou medecine ball

il doit bien piquer celui là !

Mardi 8/11/2016

Team de 2

10 rounds :

(10 trusters 30kg, 10 ring push ups)

5 tours chacun, si le tour n'est pas achevé en une seul fois, le tour ne compte pas, et c'est à l'autre de poursuivre)

Timecap 20', 13 tours en 18 min

Jeudi 10/11/2016

2, 4, 6 .... 18, 20 T2B

100, 90 .... 20, 10 (4 SU, 1 tentative DU)

Time cap 20', il me restait les 20 T2B

Team de 2

6 PC 55kg
6 burpees/ gainage alterne
400m run 2 kb 16kg alterne
20 monté de jambe en tenant la bar de 55 kg a deux
20 kbs us 24 kg 5 par 5

Dimanche 13/11/2016

Team de 2

5 amrap à réaliser en parallèle : 5 min 2' rest

-12 Pull-ups/12 push-ups
12 hang clean 45kg/12 burpees
100m row/12 box jump
12 gobelet squat 24 kg/12 kbs us 16kg
12 sdhp kb 24kg/12 sit ups

Lundi 14/11/16

Biceps épaules

Mardi 15/11/16

Triceps pecs

Jeudi : amarap 50' 400m run / 20 cal row

12,5 Tours

Vendredi trouver son max au squat clean : 72,5 kg

Amrap 5'

3 squats clean 9 t2b : 4 Tours

News : 3ème semaine cycle 1 "5-3-1"

Dl 8x110 controllé (carlage) ==> max 140 environ
Squat 2x110 ==> max 113 environ
Bench 6x65 ==> max 76 environ

@70kg environ 15% bodyfat

Anciennes perf :
Dl : 135 en salle
Squat : 100
Bench : jamais réalisé mais environ 65

Belle progression !

Aujourd'hui, je voulais faire un full body, du coup j'en ai profité pour réaliser les perfs du club, hésitez pas à commenter vis à vis de la technique.

20 tractions prise large en pronation - https://www.youtube.com/watch?v=wm7tUdjozVA
Dips (BW+20kg) 10 reps + - https://www.youtube.com/watch?v=cu4bRbV2WYc
Curl à la barre droite (10*30kg) - https://www.youtube.com/watch?v=8lfWwIOiwCg
Front Squat (10*65kg) - https://www.youtube.com/watch?v=hbiBRuvZ48w
Soulevé de terre jambes tendues (10*90kg) - https://www.youtube.com/watch?v=_GjcnZEGynI
Soulevé de terre (5x120kg) - https://www.youtube.com/watch?v=DddxfnbrrPA
Shoulder press (10*35kg) et (10*45kg) - https://www.youtube.com/watch?v=ExHkCCtQo90
Back Squat (10*80kg) - https://www.youtube.com/watch?v=396HoeRd0TQ