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Pas bcp de repos entre les deux séances, juste le temps de faire une petite nuit

En effet, et là j'abuse un peu, aujourd'hui je ne fais rien, je me suis payé le luxe de faire la grasse-mat jusqu'à 7h !

Entrainement Kickboxing du 16/04/2019 à 19h:
-10min de shadow boxing
-9x1min30sec avec 40sec de repos au sac de frappe
-3x5min de sparring light

Séance Jambes/abdos/nuque du 18/04/2019 à 5h30:
-Front squat 2x103kg / 5x93kg / 9x83kg - Moyen
-Soulevé de terre jambes tendues 94kg: 8-8-7 - Facile
-Crunchs inversé aux gravity boots +20kg: 21-20-20

Entrainement Kickboxing du 18/04/2019 à 19h:
-10min de corde à sauter
-9x1min30sec au sac de frappe en mitaines sans bandes avec 40sec de repos
-Un peu de travail technique
-5x2min de sparring K1

Séance Pecs/Biceps du 20/04/2019 à 11h:
-Dips 3x53kg / 6x43kg / 10x33kg - Moyen
-Développé couché 74kg: 9-9-9 - Facile
-Curl incliné 16,5kg: 12-12-12 - Difficile
-Curl pupitre 13,5kg: 11-11-10 - Facile

Séance cardio du 20/04/2019 à 17h:
-Corde à sauter 2x2min avec 1min de temps de repos
-Shadow boxing 2x2min avec 1min de temps de repos
-Frappes pieds-poings au sac en mitaines sans bandes: 9x1min30 avec 40sec de repos

Séance Dos/Triceps/Epaules du 21/04/2019 à 11h:
-Rowing planche 1x89kg : 4x79kg / 8x69kg - Facile
-Tractions pronation 7,5kg: 12-11-10 au lieu de 11, fail
-Magic tryceps 32kg: 14-14-14 - Facile
-Extension triceps unilatérales élastique M+S: 11-10-10
-Elévations latérales 14kg: 16-15-15 - Moyen
-Elévations latérales penché en avant 11kg: 14-13-13 - Facile

Séance Jambes/ Abdos / Nuque du 22/04/2019 à 10h:
-Soulevé de terre jambes tendues 1x122kg / 4x112kg / 8x102kg - Facile
-Front-squat 82kg: 10-9-9 - Facile mais épuisant
-Crunchs gravity boots 20kg: 21-21-20 - Facile
-Flexions latérales nuque élasique XL: 4x16

Entrainement JJB du 22/04/2019 à 20h:
-Echauffement, drills et sparrings, 2h en tout

Séance Pecs/Biceps du 23/04/2019 à 10h:
-Développé couché 1x99kg / 4x89kg / 8x79kg - Facile
-Dips 22kg: 14-14-13 - Dur
-Ecartés unilatéraux élastique L+S: 3x10
-Curl marteau 18kg: 8-8-8 - facile
-Curl pronation 34kg: 8-8-8 - Facile
-Extension à la bobine d'andrieux 4 montées/descentes à 15kg

Séance Dos/Epaules du 24/04/2019 à 10h:
-Tractions pronation 3x33kg / 6x23kg / 10x13kg - Difficile
-Rowing planche 62kg: 14-14-14 - Moyen
-Rowing vertical 46kg: 8-8-8 - Facile
-Elévations latérales 14kg: 16-16-15 - Moyen
-Elévations latérales penché en avant 11kg: 12-12-13 - Facile

Séance cardio du 24/04/2019 à 18h30:
-Course à pied, 1h à un rythme trop élevé pour moi, de peur d'avoir l'air mauvais devant la petite.

Entrainement Kickboxing du 25/04/2019 à 19h:
-Corde à sauter 3x2min
-Frappes pieds-poings au sac 9x1min30sec avec 40sec de repos
-Shadow boxing avec poids de 1kg dans les mains +gilet de 10kg 3x2min
-Sparrings 12x3min avec 30sec de repos avec : des rounds avec handicaps, des rounds libres, un round en shindokai, 1 round en lutte debout, un round en grappling, et les 6 premiers faits avec le gilet lesté à 10kg !


Séance Jambes/abdos du 26/04/2019 à 19h:
-Frontsquat 3x103kg / 6x93kg / 10x83kg - Difficile
-Soulevé de terre jambes tendues 94kg: 8-8-8 - Facile
-Crunchs inversé aux gravity boots 20kg: 21-21-21 - Facile

Séance Pecs/Biceps du 27/04/2019 à 10h:
-Dips 1x54kg / 4x44kg / 8x34kg - Moyen
-Développé couché 74kg: 10-9-9 - Facile
-Curl incliné 17kg: 8-8-8 - Moyen
-Curl pronation 13,5kg: 11-11-11 - Facile

Séance cardio du 27/04/2019 à 16h:
-Frappes pieds-poings au sac 8x1min35sec avec 40sec de repos en mitaines sans bandes
-Corde à sauter 8x1min35sec avec 40sec de repos

Séance Dos/Triceps/Epaules du 28/04/2019 à 10h:
-Rowing planche 2x89kg / 5x79kg / 9x69kg - Facile
-Tractions pronation 7,5kg: 12-11-11 - Difficile mais cette fois ça passe
-Magic tryceps 34kg: 8-8-8 - Facile
-Extension triceps unilatérales élastique M+S: 11-11-10
-Elévations latérales 14kg: 16-16-16 - Moyen
-Elévations latérales penché en avant 11kg: 14-13-14 - Facile

Séance cardio du 28/04/2019 à 16h:
-Corde à sauter 3x2min
-Shadow boxing 2x2min
-Frappes pieds-poings au sac 8x1min35sec avec 40sec de repos en mitaines sans bandes

Séance Jambes/abdos/nuque du 29/04/2019 à 9h:
-Soulevé de terre jambes tendues 2x122kg / 5x112kg / 9x102kg - Facile
-Front-squat 82kg: 10-10-9 - Facile mais très épuisant
-Crunchs gravity boots 20kg: 22-21-21 - Facile
-Flexions avant/arrière nuque élastique XXL+S: 4x24

Séance Pecs/Biceps du 30/04/2019 à 10h:
-Développé couché 2x99kg / 5x89kg / 9x79kg - Moyen
-Dips 22kg: 14-14-14 - Dur
-Ecartés unilatéraux élastique L+S: 3x11
-Curl marteau 18kg: 9-8-8 - facile
-Curl pronation 34kg: 9-8-8 - Facile

Séance Dos/Epaules du 01/05/2019 à 9h:
-Tractions pronation 1x34kg / 4x24kg / 8x14kg - Moyen
-Rowing planche 64kg: 8-8-8 - Easy
-Rowing vertical 46kg: 9-8-8 - Facile
-Elévations latérales 14kg: 17-16-16 - Moyen
-Elévations latérales penché en avant 11kg: 15-14-14 - Facile

Entrainement Kickboxing du 02/05/2019 à 19h30:
-Corde à sauter 3x2min
-Frappes pieds/poings au sac: 8x1min35sec avec 40sec de repos
-10min de circuit sur divers exercices (échelles d'agilité, squats sautés, sprints courts) sans temps de repos avec gilet lesté à 10kg.
-1 x le circuit fait durant les 10 dernières minutes, sans gilet, chronométré en 45sec
-Sparring light en K1: 4x3min
-Sparring lourd en K1 avec casque: 1x3min (partenaire 100kg, expérimenté)

Séance Jambes/Abdos/Nuque du 03/05/2019 à 11h:
-Front-Squat 1x104kg / 4x94kg / 8x84kg - Moyen
-Soulevé de terre jambes tendues 94kg: 9-8-8 - Facile
-Crunchs inversé aux gravity boots 20kg: 22-22-21 - Facile
-Flexions latérales de la nuque avec élastique taille XL: 3x16 - Facile

Séance cardio du 04/05/2019 à 9h:
-Corde à sauter 10x1min35sec avec 40sec de repos
-5min de rameur léger
-8x20sec avec 10sec de repos au rameur à fond
-8x20sec avec 10sec de repos au sac de frappe en mitaines sans bandes à fond
-8x20sec avec 10sec de repos aux battle ropes à fond - J'ai cru que j'allais crever.

Séance Pecs/Biceps du 05/05/2019 à 11h:
-Dips 2x54kg / 5x44kg / 9x34kg - Moyen
-Développé couché 74kg: 10-10-9 - Moyen
-Curl incliné 17kg: 9-8-8 - Facile
-Curl pupitre 13,5kg: 12-11-11 - facile
-Extensions à la bobine d'Andrieux 4 montées/descentes à 15,5kg - Facile

Entrainement JJB du 06/05/2019 de 18h30 à 22h
-Travail technique en no-Gi 45min
-Sparring No-Gi 45min
-Echauffement et travail technique en Gi ~1h30
-Sparring en Gi ~30min

Entrainement Kickboxing du 07/05/2019 à 19h30:
-Echauffement travail technique et sparrings light : 1h30

Séance Dos/Triceps/Epaules du 09/05/2019 à 10h:
-Rowing planche 3x89kg / 6x79kg / 10x69kg - Moyen
-Tractions pronation 7,5kg: 12-12-11 - Difficile, dégueulasse sur la dernière rep
-Magic tryceps 34kg: 9-9-8 - facile
-Extensions triceps unilatérales élastiques 1S+1M: 11-11-11 - facile
-Elévations latérales 14kg: 17-17-16 - Moyen
-Elévations latérales penché en avant 11kg: 15-15-14 - Facile

Entrainement Kickboxing du 09/05/2019 à 19h:
-Corde à sauter 3x2min
-frappes pieds/poings au sac en mitaines sans bandes 8x1min40 avec 40sec de repos
-travail technique et sparrings light : 1h30 avec gilet de 10kg tout du long

Séance Jambes/Abdos/Nuque du 10/05/2019 à 19h:
-Soulevé de terre jambes etndues 3x122kg / 6x112kg / 10x102kg - Moyen
-Front-squat 82kg: 10-10-10 - Difficile
-Crunchs inversé aux gravity boots 20kg: 22-22-22 - Facile
-Obliques debout par oscillements gauche/droite PDC : 4x30
-Flexions/Extensions nuque élastiques XXL+S: 4x25

Séance Pecs/Biceps du 11/05/2019 à 8h30:
-Développé couché 3x99kg / 6x89kg / 10x79kg - Difficile
-Dips +25kg: 8-8-8
-Curl marteau 18kg: 9-9-8 - Facile
-Curl pronation 34kg: 9-9-8 - Facile
-Extensions poignets à la bobine d'andrieux 4 montées/descentes à 16kg - facile

Entrainement JJB/Lutte du 11/05/2019 à 16h
-Echauffement puis environ 30min de lutte et 30min de JJB en Gi

Séance Dos/Epaules du 12/05/2019 à 10h:
-Tractions pronation 2x34kg / 5x24kg / 9x14kg - Difficile
-Rowing planche 64kg: 9-8-8 - Facile
-Rowing vertical 46kg: 9-9-8 - Facile
-Elévations latérales 14kg 1bras à la fois (passage en unilatéral): 17-17-17 - Difficile
-Elévations latérales penché en avant 11kg 1bras à la fois (passage en unilatéral): 15/15/15 - facile

Entrainement Cardio/JJB du 13/05/2019 à 19h:
-Sac de frappe 10min tranquillement
-Sparring No-Gi 40min
-Quelques drills puis sparrings en Gi 1h30

Entrainement Kickboxing du 14/05/2019 à 19h30:
-Corde à sauter 3x2min
-Frappes aux paos 3x3min avec 1min de repos
-Tenue des paos pour le partenaire 3x3min avec 1min de repos
-Frappes aux paos 3x3min avec 1min de repos
-Tenue des paos pour le partenaire 3x3min avec 1min de repos

Séance jambes/abdos/nuque du 15/05/2019 à 5h30:
-Frontsquat 2x104kg / 5x94kg / 9x84kg - Moyen
-Soulevé de terre jambes tendues 94kg: 9-9-8 - Facile
-Crunchs inversé aux gravity boots20kg: 23-22-22 - facile
-Obliques debout par oscillements gauche/droite PDC : 4x32 - ça pique
-Flexions latérales nuque avec élastique XL: 4x17 - Facile

Entrainement Kickboxing du 16/05/2019 à 19h:
-Corde à sauter 3x2min
-Travail technique
-Sparring light 5x3min en Kick
-Sparring light 3min en MMA

Séance Pecs/Biceps du 17/05/2019 à 19h:
-Dips 3x54kg / 6x44kg / 10x34kg - Facile mais grosse douleur épaule
-Développé couché 74kg 1x10 puis stop, épaule droite trop douloureuse
-Curl incliné 17kg: 9-9-8 - facile
-Curl pupitre 13,5kg: 12-12-11 - facile
-Bobine d'andrieux 4 montées/descentes avec 16,5kg

Entrainement boxe anglaise du 18/05/2019 à 9h30:
-1h30 d'exercices cardio avec des battle ropes, de la corde à sauter, du shadow, des frappes au sac et un petit round en sparring.

Entrainement grappling/MMA du 18/05/2019 à 14h:
-Travail technique au sol 1h
-Quelques frappes aux pattes d'ours
-2h de sparring grappling (avec quelques pauses aléatoires)

Séance Dos/Triceps/Epaules du 19/05/2019 à 10h:
-Rowing planche 1x90kg / 4x80kg / 8x90kg - Facile
-Tractions pronation 7,5kg: 12-12-9 au lieu de 12, je recycle
-Magic tryceps 34kg: 9-9-8 - facile
-Extension unilatérale triceps 1 élastique M + 1 S: 12-11-11 - Facile
-Elévations latérales 14kg: 18-17-17 - Moyen
-Elévations latérales, penché en avant 11kg: 16-15-15 - Facile

Entrainement grappling/JJB du 20/05/2019 à 19h:
-Echauffement puis sparrings libres grappling 1h
-Travail technique JJB 1h
-Sparrings JJB 30min

Entrainement kickboxing du 21/05/2019 à 19h:
-Sac de frappe 8x1min40sec avec 40sec de repos
-Travail technique et sparrings light 1h30

Séance Jambes/Abdos/Nuque du 22/05/2019 à 19h:
-Soulevé de terre jambes tendues 1x123kg / 4x113 kg /8x103kg - Facile
-Front-squat 84kg: 6-6-6 - Facile
-Crunchs inversé aux gravity boots 20kg: 23-23-22 - Facile
-Obliques debout par oscillements gauche/droite PDC : 4x34
-Flexions/Extensions nuque 1 élastique XXL+ 1 S: 4x26

Entrainement Kickboxing du 23/05/2019 à 19h30:
-Travail technique et sparrings 1h30

Séance Pecs/Biceps du 25/05/2019 à 11h:
-Développé couché et dips impossibles, épaules droite trop douloureuse
-Ecartés debout élastique L+S: 3x13
-Curl marteau 18kg: 9-9-8 - Moyen, gène dans l'épaule
-Curl pronation 34kg: 9-9-8 - idem qu'au marteau

Séance Dos/Epaules du 26/05/2019 à 10h:
-Tractions impossibles douleur épaule droite toujours
-Rowing planche 64kg: 9-9-8 - facile
-Rowing vertical 46kg: 9-9-9 - Moyen gène dans l'épaule
-Elévations latérales 14kg: 18-18-17 - Moyen
-Elévations latérales penché en avant 11kg: 16-16-15 - facile

Séance Jambes/Abdos Nuque du 28/05/2019 à 10h:
-Front-Squat 3x104kg / 6x94kg / 10x84kg - Facile
-Soulevé de terre jambes tendues 94kg: 9-9-9 - Facile
-Crunchs aux gravity boots 20kg: 23-23-23 - Facile
-Obliques debout par oscillements gauche/droite PDC : 4x36
-Flexions latérales nuque 1 élastique XL: 4x18

Séance Pecs/Biceps:
-Développé couché 1x100kg / 4x90kg / 8x80kg - Dur
-Développé incliné haltères 15,5kg: 4x12 - Facile
-Ecartés debout élastiques L + S: 3x14 - facile
-Curl incliné 17kg: 9-9-9 - Facile
-Curl pupitre 13,5kg: 12-12-12 - facile
-Extensions poignets à la bobine d'Andrieux 17kg: 4 montées descentes

Séance Dos/Triceps/Epaules du 31/05/2019:
-Rowing planche 2x90kg / 5x80kg / 9x70kg - Moyen
-Tractions pronation pdc: 3x12 - Facile
-Rowing vertical 46kg: 10-9-9 - facile
-Magic tryceps 34kg: 9-9-9 - Facile
-Extension élastiques taille M +S: 12-12-11 - facile
-Elévations latérales 14kg: 18-18-18 - Difficile
-Elévations latérales penché en avant 11kg: 16-16-16 - Moyen

Entrainement boxe anglaise du 01/06/2019 à 9h30:
-1h30 avec échauffement, circuit training, frappes au sac, shadow et un round de sparring

Entrainement grappling du 01/06/2019 à 14h30:
-2h avec échauffement, travail technique d'amenée au sol, sparrings

Séance Jambes/Abdos/Nuque du 02/06/2019:
-Front-Squat 1x105kg / 4x95kg / 8x75kg - Facile
-Soulevé de terre jambes tendues 94kg: 10-9-9 - Facile
-Crunchs inversé aux gravity boots 20kg: 24-23-23 - Facile
-Obliques debout par oscillements gauche/droite PDC : 4x38
-Flexions/Extensions de la nuque avec élastiques tqille XXL+S: 4x27
-Flexions latérales nuque 1 élastique XL: 4x19

Entrainement Kickboxing du 04/06/2019 à 19h:
-corde à sauter 3x2min
-Frappes pieds-poings sac 8x1min40sec avec 40sec de repos
-frappes aux paos et sparrings 1h

Séance Pecs/Biceps du 05/06/2019 à 18h:
-Développé couché 2x100kg / 5x90kg / 9x80kg - Très dur
-Développé incliné haltères 16,5kg: 4x12 - Facile
-Ecartés debout élastiques L + S: 3x15 - facile
-Curl incliné 17kg: 10-9-9 - Facile
-Curl pupitre 14kg: 8-8-8 - facile
-Extensions poignets à la bobine d'Andrieux 17,5kg: 4 montées descentes

Séance Dos/Triceps/Epaules du 07/06/2019:
-Rowing planche 3x90kg / 6x80kg / 10x70kg - Moyen
-Tractions pronation 1kg: 3x12 - Facile
-Rowing vertical 46kg: 10-10-9 - facile
-Magic tryceps 34kg: 10-9-9 - Facile
-Extension élastiques taille M +S: 12-12-12 - facile
-Elévations latérales 14kg: 19-18-18 - Difficile

Entrainement boxe anglaise du 08/06/2019 à 9h30:
-1h30 avec échauffement, circuit training, frappes au sac, shadow et 2 rounds de 5min de sparring

Entrainement grappling du 08/06/2019 à 14h30:
-2h avec échauffement, travail technique, sparrings

Séance Jambes/Abdos/Nuque du 09/06/2019:
-Front-Squat 2x105kg / 5x95kg / 9x75kg - Facile
-Soulevé de terre jambes tendues 94kg: 10-10-9 - Facile
-Crunchs inversé aux gravity boots 20kg: 24-24-23 - Facile
-Obliques debout par oscillements gauche/droite PDC : 4x40
-Flexions/Extensions de la nuque avec élastiques tqille XXL+S: 4x28
-Flexions latérales nuque 1 élastique XL: 4x20

Entrainement Kickboxing du 10/06/2019 à 19h30:
-corde à sauter 3x2min
-Frappes pieds-poings sac 8x1min40sec avec 40sec de repos
-frappes aux paos et sparrings 1h

Séance Pecs/Biceps du 12/06/2019 à 18h:
-Développé couché 2x100kg / 5x90kg / 9x80kg - Fail, il me fallait une rep de plus sur chaque
-Développé incliné haltères 17,5kg: 4x12 - Facile
-Ecartés debout élastiques L + S: 3x16 - facile
-Curl incliné 17kg: 10-10-9 - Moyen
-Curl pupitre 14kg: 9-8-8 - facile
-Elevations latérales penche en avant 11kg: 17-17-16 - Moyen
-Extensions poignets à la bobine d'Andrieux 18kg: 4 montées descentes

Séance Dos/Triceps/Epaules du 14/06/2019:
-Rowing planche 1x91kg / 4x81kg / 8x71kg - Moyen
-Tractions pronation 2kg: 3x12 - Facile
-Rowing vertical 46kg: 10-10-10 - facile
-Magic tryceps 34kg: 10-10-9 - Facile
-Extension élastiques taille M +S: 13-12-12 - facile
-Elévations latérales 14kg: 19-19-18 - Difficile

Séance Jambes/Abdos/Nuque du 15/06/2019:
-Front-Squat 3x105kg / 6x95kg / 10x85kg - Facile
-Soulevé de terre jambes tendues 94kg: 10-10-10 - Facile
-Crunchs inversé aux gravity boots 20kg: 24-24-24 - Facile
-Obliques debout par oscillements gauche/droite 1kg : 4x30
-Flexions/Extensions de la nuque avec élastiques tqille XXL+S: 4x29
-Flexions latérales nuque 1 élastique XL: 4x20

Séance cardio du 15/06/2019 à 16h:
-Velo éliptique 8x1min 45 allure rapide avec 45sec de repos entre chaque round

Séance Pecs/Biceps du 16/06/2019:
-Développé couché 60kg: 3x12
-Développé incliné haltères 18,5kg: 4x12 - Facile
-Ecartés debout élastiques L + S: 3x17 - facile
-Curl incliné 17kg: 10-10-10 - Moyen
-Curl pupitre 14kg: 9-9-8 - facile
-Elevations latérales penche en avant 11kg: 17-17-17 - Moyen
-Extensions poignets à la bobine d'Andrieux 18,5kg: 4 montées descentes

Entrainement grappling du 17/06/2019 à 19h:
-2h de sparring

Séance Dos/Triceps/Epaules du 18/06/2019 à 5h30:
-Rowing planche 2x91kg / 5x81kg / 9x71kg - Moyen
-Tractions pronation 3kg: 3x12 - Facile
-Rowing vertical 46kg: 11-10-10 - facile
-Magic tryceps 34kg: 10-10-10 - Facile
-Extension élastiques taille M +S: 13-13-12 - facile
-Elévations latérales 14kg: 19-19-19 - Difficile

Entrainement Kickboxing du 18/06/2019 à 19h30:
-Frappes pieds-poings sac 2min
-Sparrings lourds 4x2min

Entrainement Kickboxing du 20/06/2019 à 19h30:
-Frappes pieds-poings sac 8x1min45sec avec 45sec de repos
-sparrings light 1h

Séance Jambes/Abdos/Nuque du 21/06/2019:
-Front-Squat 1x106kg / 4x96kg / 8x86kg - Facile
-Soulevé de terre jambes tendues 96kg: 6-6-6 - Facile
-Crunchs inversé aux gravity boots 20kg: 25-24-24 - Facile
-Obliques debout par oscillements gauche/droite 1kg : 4x32
-Flexions/Extensions de la nuque avec élastiques tqille XXL+S: 4x30
-Flexions latérales nuque 1 élastique XL: 4x21

Séance Pecs/Biceps du 22/06/2019 à 10h:
-Développé couché 61kg: 3x12
-Développé incliné haltères 19,5kg: 4x12 - Facile
-Dips pdc 3x12 - Facile
-Ecartés debout élastiques L + S: 3x18 - facile
-Curl incliné 17kg: 11-10-10 - Moyen
-Curl pupitre 14kg: 9-9-9 - facile
-Elevations latérales penche en avant 11kg: 18-17-17 - Moyen
-Extensions poignets à la bobine d'Andrieux 18,5kg: 4 montées descentes

Séance grappling du 22/06/2019 à 15h:
-2h de travail technique + sparrings en finissant par ~10min de sparrings en enchainant 5 adversaires sans pause (qui m'ont tous tordus)

Séance Dos/Triceps/Epaules + Cardio du 23/06/2019 à 5h30:
-Rowing planche 3x91kg / 6x81kg / 10x71kg - Difficile
-Tractions pronation 4kg: 3x12 - Facile
-Rowing vertical 46kg: 11-11-10 - facile
-Magic tryceps 34kg: 11-10-10 - Facile
-Extension élastiques taille M +S: 13-13-13 - facile
-Elévations latérales 14kg: 20-19-19 - Difficile
-Rameur 8x1min45 avec 45sec de repos

Séance Jambes/Abdos/Nuque du 26/06/2019:
-Front-Squat 2x106kg / 5x96kg / 9x86kg - Facile
-Soulevé de terre jambes tendues 96kg: 7-6-6 - Facile
-Crunchs inversé aux gravity boots 20kg: 25-25-24 - Facile
-Obliques debout par oscillements gauche/droite 1kg : 4x34
-Flexions/Extensions de la nuque avec élastiques tqille XXL+M: 4x20
-Flexions latérales nuque 1 élastique XL: 4x22

Entrainement Kickboxing du 27/06/2019 à 19h:
-Echauffement
-Frappes paos 2x5min
-Sparrings 4x5min

Séance Pecs / Biceps du 28/06/2019:
-Développé couché 62kg: 3x12
-Développé incliné haltères 21,5kg: 4x12 - Facile
-Dips 1kg 3x12 - Facile
-Ecartés debout élastiques L + S: 3x19 - facile
-Curl incliné 17kg: 11-11-10 - Moyen
-Curl pupitre 14kg: 10-9-9 - facile
-Extensions poignets à la bobine d'Andrieux 19kg: 4 montées descentes

Séance Dos/Triceps/Epaules + Cardio du 29/06/2019:
-Rowing planche 1x92kg / 4x82kg / 8x72kg - Difficile
-Tractions pronation 5kg: 3x12 - Facile
-Rowing vertical 46kg: 11-11-11 - facile
-Magic tryceps 34kg: 11-11-10 - Facile
-Extension élastiques taille M +S: 14-13-13 - facile
-Elévations latérales 14kg: 20-20-19 - Difficile
-Elévations latérales penché en avant 11kg: 18-18-17 - Difficile

Entrainement grappling du 29/10/2019 à 14h:
-Sparrings 1h30

Entrainement grappling du 01/07/2019 à 19h:
-Travail technique et sparrings

Entrainement Kickboxing du 02/07/2019 à 19h:
-2x5min de frappes aux paos
-5x5min de sparrings light

Entrainement MMA du 03/07/2019 à 20h:
-Sparring grappling 2x5min
-Sparring pied-poing light 2x5min
-Sparring MMA light 2x5min
-Sparring grappling 2x5min

Séance Jambes/Abdos/Nuque du 04/07/2019 à 5h30:
-Front-Squat 3x106kg / 6x96kg / 10x86kg - Dur
-Soulevé de terre jambes tendues 96kg: 7-7-6 - Facile
-Crunchs inversé aux gravity boots 20kg: 25-25-25 - Dur
-Obliques debout par oscillements gauche/droite 1kg : 4x36
-Flexions/Extensions de la nuque avec élastiques tqille XXL+M: 4x21
-Flexions latérales nuque 1 élastique XL: 4x23

Entrainement kickboxing du 04/07/2019 à 19h:
-frappes paos 4x3min
-sparrings light 4x3min

Séance Pecs / Biceps du 05/07/2019:
-Développé couché 63kg: 3x12
-Développé incliné haltères 22,5kg: 4x12 - Moyen
-Dips 2kg 3x12 - Facile
-Ecartés debout élastiques L + S: 3x20 - facile
-Curl incliné 17kg: 11-11-11 - Difficile
-Curl pupitre 14kg: 10-10-9 - facile
-Extensions poignets à la bobine d'Andrieux 19,5kg: 4 montées descentes

Séance Dos/Triceps/Epaules du 06/07/2019:
-Rowing planche 2x92kg / 5x82kg / 9x72kg - Extremement Difficile sur la 1ere les autres ok
-Tractions pronation 6kg: 3x12 - Moyen
-Rowing vertical 46kg: 12-11-11 - facile
-Magic tryceps 34kg: 11-11-11 - Facile
-Extension élastiques taille M +S: 14-14-13 - facile
-Elévations latérales 14kg: 20-20-20 - Difficile
-Elévations latérales penché en avant 11kg: 18-18-18 - Difficile

Séance Jambes/Abdos/Nuque du 07/07/2019:
-Front-Squat 1x107kg / 4x97kg / 8x87kg - Moyen
-Soulevé de terre jambes tendues 96kg: 7-7-7 - Facile
-Crunchs inversé aux gravity boots 20kg: 26-25-25 - Dur
-Obliques debout par oscillements gauche/droite 1kg : 4x38
-Flexions/Extensions de la nuque avec élastiques tqille XXL+M: 4x22
-Flexions latérales nuque 1 élastique XL: 4x24

Séance Pecs / Biceps du 05/07/2019:
-Développé couché 64kg: 3x12
-Développé incliné haltères 23kg: 4x12 - Moyen
-Dips 3kg 3x12 - Facile
-Ecartés debout élastiques L + 2xS: 3x10 - facile
-Curl incliné 17kg: 12-11-11 - Difficile
-Curl pupitre 14kg: 10-10-10 - facile
Elévations latérales penché en avant 11kg: 19-18-18 - Dur
-Extensions poignets à la bobine d'Andrieux 20kg: 4 montées descentes

Séance Dos/Triceps/Epaules du 10/07/2019 à 6h30:
-Rowing planche 6x82kg / 10x72kg / 14x62kg - Moyen
-Tractions pronation 7kg: 3x12 - Moyen
-Rowing vertical 46kg: 12-12-11 - facile
-Magic tryceps 34kg: 12-11-11 - Facile
-Extension élastiques taille M +S: 14-14-14 - facile
-Elévations latérales 15kg: 10-10-10 - Facile

Entrainement Kickboxing du 16/07/2019 à 19h:
-Circuit training 20x50sec avec 10sec de repos (jumping jacks, gainage, pompes, squats sautés, burpees etc)
-Sparrings light kickboxing: 6x3min
-Sparring light boxe anglaise: 6x3min

Séance Jambes/Abdos/Nuque du 12/07/2019 à 17h:
-Front-Squat 2x107kg / 5x97kg / 9x87kg - Moyen
-Soulevé de terre jambes tendues 96kg: 8-7-7 - Facile
-Crunchs inversé aux gravity boots 20kg: 26-26-25 - Dur
-Obliques debout par oscillements gauche/droite 1kg : 4x40
-Flexions/Extensions de la nuque avec élastiques tqille XXL+M: 4x23
-Flexions latérales nuque 1 élastique XL: 4x25

Séance Pecs / Biceps du 13/07/2019 à 9h:
-Développé couché 65kg: 3x12
-Développé incliné haltères 23,5kg: 4x12 - Moyen
-Dips 4kg 3x12 - Facile
-Ecartés debout élastiques L + 2xS: 3x11 - facile
-Curl incliné 17kg: 12-12-11 - Difficile
-Curl pupitre 14kg: 11-10-10 - facile
-Elévations latérales penché en avant 11kg: 19-19-18 - Dur
-Extensions poignets à la bobine d'Andrieux 20,5kg: 4 montées descentes
-Etranglements sur cuisse avec pression maximale 18x10sec

Entrainement grappling/boxe du 13/07/2019 à 17h:
-Sparrings libres en grappling et en boxe anglaise

Séance Dos/Triceps/Epaules du 14/07/2019:
-Rowing planche 4x83kg / 8x73kg / 12x63kg - Moyen
-Tractions pronation 8kg: 3x12 - Dur sur la dernière
-Rowing vertical 46kg: 12-12-12 - facile
-Magic tryceps 34kg: 12-12-11 - Facile
-Extension élastiques taille M +S: 15-14-14 - facile
-Elévations latérales 15kg: 11-10-10 - Difficile

Séance cardio du 14/07/2019 à 17h:
-Drills techniques sur le mannequin de grappling (Clés de genou et Darce choke)
-Etranglements sur cuisse avec pression maximale 18x12sec
-Rameur 8x1min55sec avec 45sec de repos
-Corde à sauter 8x1min55sec avec 45sec de repos

Séance Jambes/Abdos/Nuque du 16/07/2019 à 7h:
-Front-Squat 3x107kg / 6x97kg / 10x87kg - Moyen
-Soulevé de terre jambes tendues 96kg: 8-8-7 - Facile
-Crunchs inversé aux gravity boots 20kg: 26-26-26 - Moyen
-Obliques debout par oscillements gauche/droite 2kg : 4x30
-Flexions/Extensions de la nuque avec élastiques taille XXL+M: 4x24
-Flexions latérales nuque 1 élastique XL: 4x26

Séance Pecs / Biceps du 13/07/2019 à 7h30:
-Développé couché 66kg: 3x12 - Facile
-Développé incliné haltères 24kg: 4x12 - Moyen
-Dips 5kg 3x12 - Facile mais douleur épaule bizarre
-Ecartés debout élastiques L + 2xS: 3x12 - Moyen
-Curl incliné 17kg: 12-12-12 - Très Difficile, cheating de porc sur la dernière rep, recyclage.
-Curl pupitre 14kg: 11-11-10 - facile maid douleurs poignets
-Elévations latérales penché en avant 11kg: 19-19-19 - Dur
-Extensions poignets à la bobine d'Andrieux 21kg: 4 montées descentes

Séance Dos/Triceps/Epaules du 18/07/2019 à 7h :
-Rowing planche 5x83kg / 9x73kg / 13x63kg - Moyen
-Tractions pronation 9kg: 3x10 - Moyen
-Rowing vertical 48kg: 8-8-8 - Facile
-Magic tryceps 34kg: 12-12-12 - Facile
-Extension élastiques taille M +S: 15-15-14 - facile
-Elévations latérales 15kg: 11-11-10 - Facile

Entrainement Kickboxing du 18/07/2019 à 19h:
-Echauffement
-Corde à sauter 8x20sec le plus vite possible avec 10sec toujours en sautant mais tranquillement entre chaque
-8x20 sec de burpees avec 10sec de pause
-3min de frappe aux paos
-2x2min de frappes au sac
-4x2min de sparring light

Séance Jambes/Abdos/Nuque du 19/07/2019 à 7h:
-Front-Squat 1x108kg / 4x98kg / 8x88kg - Facile
-Soulevé de terre jambes tendues 96kg: 8-8-8 - Facile
-Crunchs inversé aux gravity boots 20kg: 27-26-26 - Moyen
-Obliques debout par oscillements gauche/droite 2kg : 4x32
-Flexions/Extensions de la nuque avec élastiques taille XXL+M: 4x25
-Flexions latérales nuque 1 élastique XL: 4x27

Sortie du 21/07/2019:
- Via-ferrata: 2h

Séance Pecs / Biceps du 22/07/2019 à 5h30:
-Développé couché 67kg: 3x12 - Facile
-Développé incliné haltères 24,5kg: 4x12 - Moyen
-Dips 6kg 3x12 - Facile mais douleur épaule bizarre toujours
-Ecartés debout élastiques L + 2xS: 3x13 - Moyen
-Curl incliné 18kg: 8-8-8 - Moyen
-Curl pupitre 14kg: 11-11-11 - facile
-Elévations latérales penché en avant 11kg: 20-19-19 - facile
-Extensions poignets à la bobine d'Andrieux 21,5kg: 4 montées descente

Entrainement grappling du 22/07/2019 à 19h:
-1h d'échauffement + travail technique
-1h de sparrings

Séance Dos/Triceps/Epaules du 23/07/2019 à 5h30 :
-Rowing planche 6x83kg / 10x73kg / 14x63kg - Moyen
-Tractions pronation 10kg: 3x10 - Moyen
-Rowing vertical 48kg: 9-8-8 - Facile
-Magic tryceps 36kg: 8-8-8 - Facile
-Extension élastiques taille M +S: 15-15-15 - facile
-Elévations latérales 15kg: 11-11-11 - Facile

Entrainement Kickboxing du 23/07/2019 à 19h:
-20x50sec avec 10sec de pause d'exercices cardio type jumping jacks, montées de genoux, burpees etc avec veste lestée à 10kg
-5x2min d'échanges de middle kicks et de low kicks dans la garde avec 1min de SPARRINGS en guise de pause entre chaque
-5min de coups de genoux au sac puis 5min aux paos

Séance Jambes/Abdos/Nuque du 24/07/2019 à 5h30:
-Front-Squat 2x108kg / 5x98kg / 9x88kg - Facile
-Soulevé de terre jambes tendues 96kg: 9-8-8 - Facile
-Crunchs inversé aux gravity boots 20kg: 27-27-26 - Moyen
-Obliques debout par oscillements gauche/droite 2kg : 4x34
-Flexions/Extensions de la nuque avec élastiques taille XXL+M: 4x26
-Flexions latérales nuque 1 élastique XL: 4x28

Séance Pecs / Biceps du 25/07/2019 à 5h30:
-Développé couché 68kg: 3x12 - Facile
-Développé incliné haltères 25kg: 3x10
-Dips 7kg 3x12 - Facile mais douleur épaule bizarre toujours, je les vire
-Ecartés debout élastiques L + 2xS: 3x14 - Moyen
-Curl incliné 18kg: 9-8-8 - Moyen
-Curl pupitre 14kg: 12-11-11 - facile
-Elévations latérales penché en avant 11kg: 20-20-19 - facile
-Extensions poignets à la bobine d'Andrieux 22kg: 4 montées descente

Entrainement Kickboxing du 25/07/2019 à 19h:
-35x50sec avec 10sec de pause d'exercices cardio type jumping jacks, montées de genoux, burpees etc
-Sparrings light boxe anglaise : 3x3min
-Sparrings light kickboxing : 4x3min
-Sparrings moyens/lourds full-contact: 2x3min

Séance Dos/Triceps/Epaules du 26/07/2019 à 5h30 :
-Rowing planche 4x84kg / 8x74kg / 12x64kg - Moyen
-Tractions pronation 11kg: 3x10 - Moyen
-Rowing vertical 48kg: 9-9-8 - Facile
-Magic tryceps 36kg: 9-8-8 - Facile
-Extension élastiques taille M +S: 16-15-15 - facile
-Elévations latérales 15kg: 12-11-11 - Facile

Séance cardio du 26/07/2019 à 19h:
-Rameur 7x2min05sec avec 45sec de repos, à fond résistance max

Entrainement MMA du 27/07/2019 à 13h30:
-Echauffement
-Drills de MMA au sac posé au sol avec frappes
-Un peu de frappes au sac debout
-Travail technique d'ammenée au sol et de soumission
-Sparrings grappling: 4x5min

Séance Jambes/Abdos/Nuque du 29/07/2019 à 6h30:
-Front-Squat 3x108kg / 6x98kg / 10x88kg - Facile
-Soulevé de terre jambes tendues 96kg: 9-9-8 - Facile
-Crunchs inversé aux gravity boots 20kg: 27-27-27 - Moyen
-Obliques debout par oscillements gauche/droite 2kg : 4x36
-Flexions/Extensions de la nuque avec élastiques taille XXL+M: 4x27
-Flexions latérales nuque 1 élastique XL: 4x29

Séance Pecs / Biceps du 30/07/2019 à 8h30:
-Développé couché 69kg: 3x12 - Moyen
-Développé incliné haltères 25,5kg: 3x10 - Moyen
-Ecartés debout élastiques L + 2xS: 3x15 - Moyen
-Curl incliné 18kg: 9-9-8 - Moyen, mais plus facile que la dernière fois
-Curl pupitre 14kg: 12-12-11 - facile
-Elévations latérales penché en avant 11kg: 20-20-20 - facile
-Extensions poignets à la bobine d'Andrieux 22,5kg: 4 montées descente
-Travail de la puissance des étranglements: pression maximale en alternant prise mata-leon, ezekiel et guillotine, sur ma propre cuisse: 18x14sec de pression max avec 8sec de repos entre chaque.