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Bonjour à tous

Suite à mon inscription, je me décide à créer un cahier d'entraînement. J'habite et m'entraîne en Suisse.

Pseudo: Danos
Age: 25 ans
Taille: 1m72
Poids: 74 kgs

Principales perfs:

Squat: 5x 90kgs
Développé couché: 1 x 80kgs


Background sportif
Depuis une dizaine d'années, je joue au tennis dans un club.


Background musculation
Je me suis inscrit en salle en novembre 2006 avec des débuts un peu chaotiques, je n'étais pas très régulier concernant mes entraînements.

Depuis octobre 2007, je m'entraîne à domicile. Je dispose d'un banc ( DC, DI,....) et d'une station multi-tractions ( tirage nuque, tirage horizontale,...).
Cela m'a permis de "goûter" aux charges libre. Et oui, dans mon ancienne salle, il n'y avait que des postes à charge guidée et des haltères.

Programme: Split 5 jours

Pecs / tri
Dos(épaisseur) / bi
Jambes / trapèzes
Off
Pecs / tri
Dos ( largeur) / épaules / bi ou rappel bi

Objectifs:
Niveau esthétique: perdre du gras et atteindre 70kgs.

Voilà

Bienvenue ! Comme bizutage, je te propose un training avec ton compatriote Mr Propre !

Pecs / tri du 28.01.2008

Pecs:
DI
20 x 20 kgs / 10 x 40 kgs / 6 x 50 kgs / 3 x 6 x 60 kgs

DCH
10 x 22 kgs / 6 x 27 kgs / 3 x 6 x 32 kgs

DD
10 x 40 kgs / 3 x 10-12 x 60kgs

EC
4 x 12 x 14,5 kgs

Tri: Circuit
DCS
5 x 10 x 50kgs

Extension nuque haltère ( 2 mains)
5 x 10 x 22 kgs

Répulsion banc
5 x 25

Extension poulie pro
5 x 10 x 15kgs



Dos / bi du 29.01.2008

Tractions supi
3 x10

Tirage horizontale serré
25 x 40kgs / 18 x 50 kgs / 2 x 12 x 60 kgs / 12 x 50kgs / 15 x 40 kgs

Row T barre
10 x 50 kgs / 10 x 60 kgs / 3 x 8 x 70 kgs

Rowing haltère
10 x 32 kgs / 3 x 6 x 37 kgs

Rowing barre
2 x 15 x 40 kgs

Biceps

Curl haltère
4 x 12 x 14.5 kgs

Curl barre
10 x 20 kgs / 3 x 12 x 30 kgs

Curl haltère sur banc incliné
4 x 8 x 14.5kgs

Spider curl poulie basse
3 x 10 x 10 kgs

Voilà une ébauche de mes 2 premiers entraînements de la semaine.

Merci pour l'accueil..

Donc ça fait plus d'un an que tu fais de la muscu c'est ça ?
Et aujorud'hui, entrainement uniquement à domicile ?

Quoi qu'il en soit bonne continuation

Bien le DCH au fait
Rassure moi, 32Kg c'est par haltère c'est cela ?

Salut Scano...en effet entraînement uniquement à domicile...peut-etre que cela va changer,,qui sait

DCH 32 kgs par haltère

Alors je confirme, bonne perf

T'as retenté des maxis ou les charges indiquées au premier post sont toujours d'actualité ?

j'ai fait ces maxis à la mi- janvier...j'espère les faire évoluer assez vite

Putain ouai, ton DC me parait faible dans ce cas par rapport au DCH !

J'habite et m'entraîne en Suisse.

tu habites ou en suisse?

Taille: 1m72
Poids: 74 kgs

un peu marseillais ce poids, 74kg, ca fait un peu maigre pour un suisse,tu es naturalisé?

J'habite dans le canton de Berne...
Ben concernant le poids, tu as tout à fait raison...mais je risquerais de ne plus bouger sur un court de tennis..voilà voilà

Jambes / trapèzes

Front Squat ( en phase d’apprentissage)
4 x 10 x 50 kg

Fente haltères
3 x 15 x 14.5 kg

Squat
2 x max x 50 kgs

Leg extension ( 5-3s en tension en haut du mouvement)
3 x 15 x 30 kg

SDT JT haltères s/s glute ham raises
3 x 15 x 22kg + 3 x15

Mollet 1 jambe
4x20

Shrug haltère (slowly)
4 x 15 x 30 kgs

Rowing menton large
4 x 8-10 x 30 kg

Remarques: J'ai rencontré quelques difficultés à contrôler le mouvement au front squat, je dois encore m'y habituer . En tout cas, mes jambes sont bien cramées. Voilà j'attends mes petites courbatures

Danos a écrit:J'habite et m'entraîne en Suisse.

Oh putain
Encore un
C'est tout un filon maintenant

Bienvenue et attention à ne pas te laisser influencer par Mr Propre, le bagniard du forum

Merci...Nan Mr.Propre, il semble être un bon vivant

Pecs

DC
5 x 5 x 65 kg / 10 x 65 kg
DIH en s/s EIH
4 x 8-10 x 25 kg + 4 x 6-8 x 14.5 kg
Dips
3 x 10+2
Ecarté poulie unilatérale
2 x20

Tri

Extension poulie unilatérale supi
3 x 15 x 5kg
Barre front
4 x 8-10 x 27 kg
Extension poulie barre V
4 x 10-12 x 20 kg
Extension poulie corde
4 x 15 x 10 kg

Cardio 20 min

Remarques : Je me fixe comme objectif ( c’est beau de rêver ) un dih comme celui-là
http://www.youtube.com/watch?v=0o9H68lfJu8

Dis donc, c'est pas mal son plan pour accrocher les haltres à la barre !!!
Quelqu'un a déjà vu ça ???
C'est un truc qu'il a du bricolé maison.

tu peux trouver ces crochets ici:



c'est vrai que ça peut aider pour des haltères lourdes

Dos ( largeur)
Circuit 4 x
Tirage verticale serré: 10 reps
Tirage verticale nuque: 10 reps
Tirage verticale devant: 10 reps
Tirage verticale devant supi: 10 reps
Traction pro: 6-8 réps ( partiel bas )

Epaule
Circuit 4x
DM assis : 12-15 reps
Elévation frontale poulie basse corde : 10 reps
Développé haltère : 10 reps
Elévation latérale assis: 12-15 reps
Oiseau assis: 10 reps

Biceps
Circuit 2x
Curl poulie basse: 10 reps
Curl marteau : 10 reps
Curl 777

Remarques: Pour le circuit dos, dur dur à la fin, mes avant-bras qui commençaient à lâcher, mais par contre dos bien cramé, épaules explosés, biceps out

Pecs
DI
10 * 40 kg / 3 * 10 * 50 kg

DCH
10 * 22 kgs / 4 * 8-6 * 27 kg avec élastique
http://www.youtube.com/watch?v=hoirTn4fXL0

EC en s/s pompe
4 * 12 -10 * 14,5 kg avec élastique + 4 * 15

DD
3 * 10-8 * 60 kg

Tri
DCS
10*50 kg / 3 * 8 * 55kg

Répulsion banc
5 x 25

Extension haltère
4 * 10 * 12 kgs

Extension poulie pro
8 * 15 kg avec élastique + 8 * 15 kg + "max" 10 kg
8 * 15 kg avec élastique + 6 * 15 kg + "max" 10 kg
8 * 15 kg avec élastique + 6 * 15 kg + "max" 10 kg

Remarques: Assez sympa le DCH avec élastqiue, ça me permet de vairier un peu mes séances

Dos
Traction sup
10/8/8
Circuit 5x
Tirage horizontale serré: 10 reps
Row T barre : 10 reps
Tirage horizontale large: 10 reps
Rowing barre buste sur banc légèrement incliné: 10 reps
Tirage horizontale corde: 10 reps

Biceps
Curl poulie basse ( banc incliné)
4 * 10 *25 kg ( 10/10/8/6)
Curl barre
3 *10 * 32 kg
Curl haltère sur banc incliné
3 * 8 * 14.5kg
Spider curl haltère
4 * 12 * 14.5kg (12/12/10/10)

Jambes
Squat
3 *10 * 70 kg / "max" à 60 kg / "max" à 50 kg
Leg extension
4 * 20 * 30 kg
Leg curl
4 * 15 * 20 kg
Mollet debout
4*50*pdc

Pecs
DC
10 * 60 kg / 10 * 65 kg / 2 * 8 * 70kg / max à 50 kg
DIH
4* 8-10 * 25 kg
EIH avec élastique
4 * 8-10 * 14,5kg
Dips en s/s pompes inclinées
3 * 10 + 3 * 10
Ecarté poulie unilatérale
2*20

Tri
Extension poulie corde
10 *10 kg / 3 * 12 * 15kg
Haltères front
4 * 15-20 * 7kg
Extension poulie barre V
10*20kg / 3 * 8 * 25kg
Extension poulie supi unilatérale avec élastique
3*15

Dos
Tirage verticale devant large
10 * 50 kg / 3 * 10 * 60kg
Tirage verticale supi
3 * 10 * 60 kg
Tirage verticale serré
3 * 10 * 50kg
Tirage haut bras tendu
2*15

Epaules
Développé nuque
4 * 15-20 * 30 kg
Développé haltère
3 * 8 * 22 kg
Circuit 4x
EL assis: 15 rep
EF assis: 10 rep
Oiseau: 10 rep

EL poulie
2 * 10
Rowing menton
3 * 8-10 * 32 kg

Biceps
Curl pupitre barre EZ
10 * 27kg / 3 * 8 * 32 kg avec élastique
Curl poulie basse
4 * 12 * 20 kg
Curl marteaux
4 * 12 * 14.5 kg
Curl haltère 3 x
8 *12kg avec élastique + 8 * 12 kg + "max" à 7 kg

Pecs
DI
3 * 10 * 55 kg / max à 45 kg
DCH
4 * 8-10 * 22 kg avec élastique
DDH
3 * 10 * 22 kg
EC
15 * 12 kg / 3 * 12 * 12 kg avec élastique
Pull over
2 * 25 * 22 kg

Tri
Circuit 4x
DCS : 10 reps
Extension nuque haltère : 10 reps
Extension poulie barre : 10 reps
Répulsion banc : 25 reps

Qu'est-ce que tu penses des élastiques toi ?

ça me permet de varier un peu mes séances et d'avoir l'impression de forcer plus à chaque reps... Le seul souci, c'est qu'il faut avoir un peu d'imagination pour savoir ou les accrocher...etc

Pour l'instant, j'utilise les élastiques seulement pour les exos d'isolation principalement.

Voilà, mais ça fait pas très longtemps que je m'entraîne avec malheureusement

thx

Dos
Tirage horizontale large
10 * 40 kg / 3 * 15 * 50 kg
Tirage horizontale serré
2 * 15 * 50 kg
Row T barre
10 * 50 kg / 3 *12 * 60 kg
Rowing haltère
3 * 10 * 32 kg
Rowing barre pro
3 * 10-12 * 50 kg avec élastique

Biceps
Curl barre
3 * 15 * 25 kg
Curl haltère sur banc incliné
4 * 12 * 12 kg
Curl poulie pro
4 * 15 * 10 kg
Curl 777 barre EZ
2 * 777 * 17 kg avec élastique

Danos a écrit: Curl 777 barre EZ
2 * 777 * 17 kg avec élastique

C'est quoi ce machin ?

Il me semble que c'est les Curl 21s, ou on fait 3 x 7 reps d'une differente portion du mouvement.

Si c'est ça ok, sinon j'pensais au curl 666, mais à la barre

http://www.youtube.com/watch?v=J2nANcY-oMs

Ouai ok
extra cet exo, sensations de barge !

Jambes
Squat
10 *40 kg / 6 * 60 kg / 3 * 70 kg / 3 * 10 * 75 kg ( 10/10/8)
Fentes haltères
4 * 12 * 12 kg
Squat pieds serrés
"max" à 40 kg
Squat latéral (Barbell Side Split Squat)
3 * 20 * pdc
Leg extension allongé
4 * 12-15 * 20 kg avec élastique
SDT JT en s/s avec glute ham raises
3 * 12 -15 * 40 kg + 3*10
Leg extension
100 * 10 kg ( avec rest-pause)

Trapèzes
Shrug haltère
3 * 15 * 30 kg
Rowing menton
3* 12-15 * 27 kg

Tes sensations sur le squat latéral à vide ?
Est-ce que ça pique bien ? Et où ?

C'est la première fois que je le faisais, bonne sensation. Bon là j'ai fait une rep jambe droite puis une rep jambe gauche et ainsi de suite.

Peut-être que je devrais enchainer 20-30 reps sans alterner. à tenter avec une charge légère aussi.... on verra

Pecs
DC
3 * 9 * 70kg ( 9 / 8 /8 )
DIH
8*22kg / 3 * 8 * 27kg
EIH avec élastique
4 * 12 * 12 kg avec élastique
Dips
3 * 6 * 10kg
Ecarté poulie unilatérale
2*25

Tri
Extension poulie supi unilatérale
3 * 10 * 7.5 kg
Circuit 4x
Extension poulie barre V
Dips entre 2 bancs
Extension poulie corde

une nouveau sauveur suisse pour smart

vacherin à volonté, tu verra, énorme après

Dos
Circuit 4x
Tirage verticale devant large: 15 reps
Tirage verticale supi: 15 reps
Tirage verticale serré: 15 rep
Traction pro: 6-8 reps

Epaules
Circuit 4x
DN: 15 reps
EF poulie basse: 10 reps
DM: 12-15 reps
EL: 15 reps
Oiseau: 10 reps

Biceps
Curl pupitre serré barre EZ
10 * 27kg / 3 * 10-12 * 32kg
Curl poulie basse
4 * 12 * 20kg
Curl barre EZ
3 * 15 * 27kg
Curl haltère + Curl marteaux + Curl haltère
2 * ( 8 *12kg avec élastique + 10* 12kg + "max" à 7kg)