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le début du prog est easy. Concernant le repos, je prends ~ 1min

Pecs
DC
3 * 6 * 75kg ( 6/6/5) / x * 60kg / x * 50kg
DIH
4 * x * 22kg partiel
Dips
10 / 2 * 6 * 10kg / 10
EIH
3 * 10 * 17kg
Ecarté poulie unilatérale
3 * 10

Epaules
EL sur banc incliné
3 * 12-15 * 7kg
EL poulie basse
3 * 12-15
Coiffe rotateurs élastique
3 * 12

Danos a écrit:le début du prog est easy. Concernant le repos, je prends ~ 1min

J'ai un peu cherché, ya des gens qui parlent de faire le programme de la séance tous les jours (sauf un de repos). ça me parrait un peu stupide mais bon...
Si je le fait ce sera plutôt 2-3 fois la séance dans la semaine alors. Je vais regarder comment ça se passe pour toi t'en faisais combien max avant de commencer?

C'est clair que tous les jours, ça me parait bcp trop. Là je fais le prog 2x par semaine. Si non jamais fait de max, je tentais de valider des séries de 10.

Dos
Traction pro
30
Tirage verticale devant large
3 * x * 50kg / x * 40kg
Tirage verticale serré
2 * x * 40kg
Rowing Barre
3 * 12 * 60kg
Rowing haltère
3 * 12 * 32kg
Tirage horizontale serré
3 * x * 50kg

Tri
Extension poulie barre
3 * x * 15kg
Extension poulie sup unilatéral
3 * 15 * 7kg

Bi
Curl alterné
3 * x * 12kg
Curl araignée
3 * 15 * 12kg

Yep,

C'est quoi ton exo pour la coiffe des rotateurs?

Merci

Ton Rowing H est très élevé je trouve par rapport à ton Rowing barre
Tu arrives à faire un mouvement propre avec 32kg

Jambes
Squat
5 * 90kg / 3 * 5 * 100kg ( 5/5/4)
Leg extension
3 * 15 * 40kg/ x* 30kg / x * 20kg
Leg curl unilatéral
20 * 10kg / 3 * 15 * 15kg
Mollet 1 jambe
4 * 20 * 20kg

Juve a écrit:Ton Rowing H est très élevé je trouve par rapport à ton Rowing barre
Tu arrives à faire un mouvement propre avec 32kg

Je ne fais pas mon row h appuyé sur un banc plat, mais j'utilise un tréteaux ( ~ 75cm de hauteur) pour m'appuyer, un peu façon BB.

Mais mes séries pour le row h, ce ne sont pas 12 reps à la suite, c'est avec rest-pause. Pour mon row barre, je varie aussi souvent la prise, soit pro soit sup, ça dépend de l'envie.

Je dirais plutot que mon rowing barre est faible par rapport à mon rowing h.

Ok

Pecs
DCH en s/s EC
3 * 8-10 * 27kg + 3 * 10 * 17kg

Epaules
DMH
4 * 14-20 * 17kg
EL
3 * 20 * 7kg + max élastique
EF poulie basse corde
3 * 15 * 10kg
Oiseau s/s oiseau vis-à-vis élastqiue
3 * 15 * 7kg + max élastique
Shrug h
10 * 32kg / 2 * 10 * 37kg / 15 * 32kg

Pecs
DC
3 * 5 * 77.5kg ( 5/4/4) / x * 60kg
DIH
3 * 8/7/5 * 27kg / x * 22kg
Dips
17/15/11
EIH
3 * 12-10 * 17kg
Ecarté poulie unilatérale
3 * 12

Tri
Extension nuque h.
3 * 12 * 10kg
Kick back poulie basse
3 * 12

Epaules
EL poulie basse
3 * 12
Oiseau poulie basse
3 * 12

Dos
Traction pro
34
Tirage verticale devant large
3 * x * 50kg
Tirage verticale serré
2 * x * 50kg
Rowing poulie basse
3 * 15 * 30kg
Rowing haltère
3 * 12 * 32kg
Tirage horizontale serré
3 * x * 50kg

Bi
Curl alterné
3 * x * 12kg
Curl h. pupitre
3 * 15 * 12kg

Jambes
Squat
4 * 5/5/4/3 * 100kg / x * 70kg
Fente
3 * 12 * 17kg
Leg extension + élastique
3 * 20 * 20kg / x * 15kg / x * 10kg
Leg curl
3 * 15 * 20kg
SDT JT
3 * 12 * 50kg + élastique
Donkey calf raises
3 * 25 * 30kg

Pecs
DCH en s/s max EC élastique
3 * x * 25kg partiel

Epaules
DM assis
10 * 40kg / 8 * 45kg / 4 * 50kg / 1+1 * 55kg/ 10 * 40kg
EL assis
3 * 12 * 10kg + max élastique
EF poulie basse
3 * 15 * 10kg
Oiseau s/s oiseau vis-à-vis élastqiue
3 * 10 * 10kg + max élastique
Shrug h en s/s Rowing menton poulie basse
3 * 15 * 32kg + 3 * 10 * 20kg

Dos
Traction pro
36
Rowing poulie haute
3 * 15 * 20kg

Tri s/s Bi
Extension poulie barre V s/s Curl h. banc incliné
4 * 12-15 * 20kg + 4 * 12-15 * 10kg
Dips s/s Curl poulie basse
4 * 12-15 + 4 * 12-15 * 15kg
Extension poulie corde s/s Curl marteau
4 * 12-15 * 12kg + 4 * 12-15 * 14kg

Jambes
Front Squat
4 * 12-15 * 50kg
Squat 1 jambe
3 * 15
Leg extension
3 * x * 35kg / x * 25kg / x * 20kg
Glute ham raises
3 * 15
Mollet 1 jambe
3 * 20 * 20kg

Pecs
DC
3 * 8-10 * 70kg + x * 50kg
DIH s/s EIH
3 * 10 * 25kg + 3 * 10 * 14kg
Dips
10 / 2 * 8 * 10kg

Dos
Traction pro
38
Tirage verticale devant large
x * 40kg / x * 50kg / 15 * 60kg / x * 50kg + x * 40kg
Tirage verticale serré
2 * x * 50kg
Rowing poulie basse
3 * 12 * 40kg
Rowing haltère
3 * 15 * 27kg
Tirage horizontale serré
3 * x * 50kg

30.05
Epaules
DM assis
3 * 10 * 40kg + x * 30kg
Circuit 3x
EL assis : 10 reps
EF poulie basse : 10 reps
oiseau vis-à-vis élastqiue: 10 reps

Shrug h
3 * 12 * 37kg


31.05
Dos
Traction pro
40

Tri
Extension poulie barre V
3 * 10 * 15kg avec élastqiue + x * 10kg avec élastqiue + x * 10kg
Dips
17 / 8+2 * 10kg / 5+2 * 15kg
Extension poulie corde
3 * 15 * 15kg + x * 10kg

Bi
Curl h. banc incliné
3 * 15 * 10kg + x * élastique
Curl poulie basse
3 * 20 * 15kg
Curl marteau
3 * 10 * 17kg + x * 10kg

Jambes
Squat
5 * 100kg / 3 * 20 * 70kg
Leg extension avec élastique
3 * 20 * 20kg / x * 15kg / x * 10kg
Leg curl unilatéral
3 * 20 * 15kg
SDT JT
2 * 15 * 50kg + élastique
Donkey calf raises
3 * 20 * 40kg
Mollet assis
3 * 20 * 40kg

Epaules
EL poulie basse
3 * 15
coiffe rotateurs élastique
3 * 15

Remarque: pour le squat, à la 2eme et 3eme série, il y a un petit cluster pour récupérer le souffle.

Pecs
DC
3 * 16-19 * 60kg avec 1 cluster / x * 50kg + x * 40kg partiel
DIH
3 * 10 * 25kg / x * 22kg
Dips
3 * 15
EIH
3 * 10 * 17kg + x * élastique
Ecarté poulie unilatérale
3 * 12

Tri
H. front + extension au-dessus de la tête
3 * 10-12 * 10kg + 3 * 10-12 * 15kg

Dos
Traction pro
42
Tirage verticale devant large
x * 40kg / x * 50kg / 17 * 60kg / x * 50kg + x * 40kg
Tirage verticale serré
2 * x * 50kg
Rowing haltère
3 * 16-18 * 27kg
Rowing poulie basse
3 * 10 * 45kg
Tirage horizontale large
2 * 15 * 55kg

Bi
Curl barre EZ
3 * 6 * 26kg avec élastique + x * 26kg
Curl pupitre poulie basse
3 * 12-15 * 7.5kg

42 tractions c'est énorme ! Ce sont des complètes ou des façon OL ?

edit: haha sorry je viens de découvrir le principe cluster

TourneBoules a écrit:
edit: haha sorry je viens de découvrir le principe cluster

Ouaip, désolé, t'es une daube quoi (traduction des propos de TNB)

TourneBoules a écrit:42 tractions c'est énorme ! Ce sont des complètes ou des façon OL ?

pour les tractions , je notes que le total des réps par rapport à ce prog:

Et ça marche ?

le début du prog est assez esay. Là j'ai comme objectif 50 reps au total, on verra bien. En cas d'échec, je pensais me lester et recommencer le prog.

Pecs
DI
3 * 12-15 * 50kg

Epaules
DMH
3 * 16-20 * 17kg
EL assis
3 * 10 * 10kg + x * 7kg
EF
3 * 15 * 10kg
Oiseau
3 * 20 * 7kg
Shrug h
3 * 15 * 32kg

07.06
Dos
Traction pro
44

Tri
Extension poulie barre V
3 * 10-12 * 15kg avec élastqiue + x * 15kg
Dips
3 * 8-10 * 10kg
Extension poulie corde
3 * 20 * 12kg + x * 7.5kg

Bi
Curl h. banc incliné
3 * 16-18 * 10kg
Curl poulie basse
3 * 8 * 25kg + 10 * 15kg
Curl marteau banc incliné
3 * 15 * 10kg

Jambes
Squat
3 * 8-10 * 90kg / x * 70kg
Leg extension avec élastique
3 * 20 * 20kg / x * 20kg
Leg curl
3 * 15 * 20kg
Leg curl unilatéral
3 * 15 * 15kg

Epaules
EL poulie basse
3 * 15
coiffe rotateurs élastique
3 * 12

Pecs
DC
8+2 * 70kg / 2 * 14 * 60kg / x * 50kg + x * 40kg
DIH
3 * 6-8 * 27kg
Dips
3 * 6-8 * 10 kg + 5 négatives
EIH
3 * 10-12 * 17kg + x * élastique
Ecarté poulie unilatérale
2 * 15

Tri
Extension nuque ( Standard plate)
3 * 15 * 15kg
Extension poulie barre sup
3 * 10 * 10kg avec élastique + x * 10kg

Dos
Traction pro
46
Tirage verticale devant large
x * 50kg / 17 * 60kg / 3 * 8-10 * 70kg + 10 * 50kg
Tirage verticale serré
2 * 12 * 60kg
Rowing poulie basse
3 * 8 * 50kg + 10 * 30kg
Tirage horizontale serré
3 * 12 * 60kg
Rowing h. buste contre banc incliné
2 * 15 * 17kg

Bi
Curl pupitre poulie basse
3 * 20 * 5kg
Curl h. sup + marteaux
2 * 20 + 20 * 7kg

Ca progresse toujours les tractions ! Tu es bien régulier aussi.

thx...Mais là ça devient limite limite les tractions. Une semaine off pour les tractions et après on verra si je mets PDC+5kg ou 10kg.

13.06
Pecs
DCH + x * EC élastique
3 * x * 22kg

Epaules
DM assis
3 * 6 * 30kg + élasitque
DN assis
3 * 15 * 30kg
EL assis
3 * 10 * 10kg
Oiseau vis-à-vis élastqiue
3 * 12
Shrugs h. en s/s Rowing menton poulie basse
3 * 10 * 32kg + 3* 10 * 20kg


Today
Dos ( tirage verticale prise neutre) + Bras. Rien d'exceptionnel

Jambes
Leg extension allongé
3 * 20 * 15kg + élastique
Squat 1 jambe
15 / 12 / 10
Fente
2 * 10 * 17kg
Leg extension
3 * x * 35kg
Leg curl
3 * 15 * 25kg
Donkey calf raises
3 * 15 * 40kg

Pecs
DC
8 * 70kg / 5 * 75kg / 2 * 12 * 60kg
DIH + EIH ( 1 rep DIH + 1 rep EIH et ainsi de suite)
3 * 8-10 * 17kg
DD
3 * 15 * 55kg
Ecarté poulie unilatérale
3 * 20 * 10kg

Epaules
EL poulie basse
3 * 12 * 3.5kg

Tri
Extension poulie haute barre
3 * 20 * 10kg+élastique
Extension nuque h
3 * 12 * 10kg