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matin
idem que d'habitude

training malto+citron
80 gr d'avoines et 40 gr de whey

tout de suite
70 gr d'un mélange de 3 riz (long grain, sauvage ...) et quinoa + 50 gr de lentilles
60 gr de poulet
Une sauce tomates, carrottes bio (une peu haute en glucide mais je mangerais pas de chocolat pour la peine )
un yaourt

ce soir
idem au niveau légumineuse et féculent
60 gr de poulet
un demi poivron + huile de lin et de noix
un yaourt

au dodo
20 gr de whey
1 bannane

Tu es bas en prote

ben si je compte bien et si mes calculs sont bons ... (je m'y met juste)

3 oeufs moyens: environs 20gr si je dis pas de bétise

aprés le training 30 gr de prot que je reporte en repos

Au repas 50 gr de lentilles 12 gr et 70 gr de riz ou quinoa 5gr, 7gr ajouté à cela les 60 gr de viandes 12/15 gr soit environs 30 gr et ceux deux fois donc 60 gr

au couché 15 gr

2 yaourts: 13 gr

Donc environs 135 gr de prot les jours de trainings, hors il est recommandé entre 1,5 et 2 gr par pdc, je fais 76 kilos sacahnt que je dois sous évaluer certains trucs ... je met plus de viandes quand je ne fais pas d'association de l'ordre de 120 gr environs maintenant , j'hésite a prendre un peu plus de whey au couché mais je suis déjà à environs 1.5 1.8 gr de prot par kilos sachant que je dois avoir une masse sèche bien en dessous des 76 kilos actuel.

today

petit déj
3 oeufs
3 tartines pain de mie, confiture, purée d'amande
1 café
1 bannane

prot 20 gr plus ou moins

training malto, citron
40 gr de whey et 80 gr de flocons d'avoines

prot 30 gr

16h
70 gr de riz et 50 gr de lentilles
70 gr de viandes blanches
150 gr de macédoine (petit poids, carotte, haricot) + huile d'olives

prot 30 gr environs

19h
35 gr de riz et 25 gr de lentilles
70 gr de viandes rouges
1 poivrons et un avocat

prot 20 gr environs

1h
idem 19h
sauf que le légumes sera broccolis, choux fleur et carotte

20 gr environs

6h
20 gr de whey
1 kiwi et une mini poire

15 gr

145 gr de prot environs pour 76 kilos et 1m76