Keyser's Diététique Log
Posté: 08/03/2011 16h23
Bonjour,
je fais une petite présentation rapide, pour plus de détails voir dans mon Training Log:
Age = 28 ans
Taille = 1m70
Poids = 69kg
Entraînement = 4 séances de 1h45 par semaine.
Mon objectif est la prise de masse. J'ai plutôt du mal à prendre du poids, par contre j'ai plus de facilité pour sécher.
................................................................................
................................................................................
Voici ma diète:
JOURS ON (lundi, mardi, jeudi, vendredi):
Petit déjeuner (9h30):
- 110g de flocons de sarrasins
- 250ml de lait végétal (amande, noisette, châtaigne, coco...) + sucralose (si besoin)
- 4 blancs d'oeuf cuits + 2 jaunes d'oeuf crus + un peu de gingembre ou curcuma
- 1 fruit (pomme ou poire)
- 1g d'huile de poisson (380mg d'EPA, 190mg de DHA)
- 1g de sulfate de glucosamine
- 1,4g de créatine monohydrate
Déjeuner (13h15):
- 110g de féculents (ex: quinoa, riz, pâtes sans gluten)
- 1 càs d'huile de colza
- 150g de légumes (ex: haricots verts, brocolis, mâche ou un avocat parfois)
- 120g de viande/poisson (poulet, jambon, maquereau, sardines, plus rarement un steack haché 5%)
- 1g d'huile de poisson (380mg d'EPA, 190mg de DHA)
- 1g de sulfate de glucosamine
- 1,4g de créatine monohydrate
Pré-training (16h00):
- 5g de BCAAs
Intra-training (de 16h30 à 18h15):
- 5g de BCAAs + 5g de Peptopro + 50g de Dextrose + 600ml d'eau minérale
Post-training (18h30):
- 30g d'Isolat de whey + sucralose + 1,4g de créatine monohydrate + 1/2 càc de cacao maigre + 250ml d'eau minérale
Dîner (20h30):
- 110g de féculents (ex: quinoa, riz, pâtes sans gluten)
- 1 càs d'huile d'olive
- 150g de légumes (ex: haricots verts, brocolis, mâche ou un avocat parfois)
- 120g de viande/poisson (poulet, jambon, maquereau, sardines, plus rarement un steack haché 5%)
- 1g d'huile de poisson (380mg d'EPA, 190mg de DHA)
- 1g de sulfate de glucosamine
- 1,4g de créatine monohydrate
Coucher:
- ZMA (550 mg de magnésium, 15mg de Zinc, 4mg de vitamine B6)
- 5g de BCAAs
...............................
JOURS OFF (mercredi, samedi, dimanche):
Je remplace le péri-training:
Par:
Collation (17h00):
- 30g d'Isolat de whey + sucralose + 3 càc de cacao maigre + 250ml d'eau minérale
- 1,4g de créatine monohydrate
- 30g d'oléagineux (amandes, noisettes, noix, noix de cajou, de macadamia, de pecan, du brésil)
- 1 banane
.....................................................................
.....................................................................
Des fois, quand je n'ai pas le temps ou pas envie ou pas trop faim le midi et/ou le soir, je remplace les 110g de féculents par 40g d'oléagineux + 1 banane pour essayer de compenser un peu la partie "énergétique" du repas. En plus, ça me permet de faire un repas moins acidifiant qu'avec les féculents.
La majorité des aliments est d'origine bio
je fais une petite présentation rapide, pour plus de détails voir dans mon Training Log:
Age = 28 ans
Taille = 1m70
Poids = 69kg
Entraînement = 4 séances de 1h45 par semaine.
Mon objectif est la prise de masse. J'ai plutôt du mal à prendre du poids, par contre j'ai plus de facilité pour sécher.
................................................................................
................................................................................
Voici ma diète:
JOURS ON (lundi, mardi, jeudi, vendredi):
Petit déjeuner (9h30):
- 110g de flocons de sarrasins
- 250ml de lait végétal (amande, noisette, châtaigne, coco...) + sucralose (si besoin)
- 4 blancs d'oeuf cuits + 2 jaunes d'oeuf crus + un peu de gingembre ou curcuma
- 1 fruit (pomme ou poire)
- 1g d'huile de poisson (380mg d'EPA, 190mg de DHA)
- 1g de sulfate de glucosamine
- 1,4g de créatine monohydrate
Déjeuner (13h15):
- 110g de féculents (ex: quinoa, riz, pâtes sans gluten)
- 1 càs d'huile de colza
- 150g de légumes (ex: haricots verts, brocolis, mâche ou un avocat parfois)
- 120g de viande/poisson (poulet, jambon, maquereau, sardines, plus rarement un steack haché 5%)
- 1g d'huile de poisson (380mg d'EPA, 190mg de DHA)
- 1g de sulfate de glucosamine
- 1,4g de créatine monohydrate
Pré-training (16h00):
- 5g de BCAAs
Intra-training (de 16h30 à 18h15):
- 5g de BCAAs + 5g de Peptopro + 50g de Dextrose + 600ml d'eau minérale
Post-training (18h30):
- 30g d'Isolat de whey + sucralose + 1,4g de créatine monohydrate + 1/2 càc de cacao maigre + 250ml d'eau minérale
Dîner (20h30):
- 110g de féculents (ex: quinoa, riz, pâtes sans gluten)
- 1 càs d'huile d'olive
- 150g de légumes (ex: haricots verts, brocolis, mâche ou un avocat parfois)
- 120g de viande/poisson (poulet, jambon, maquereau, sardines, plus rarement un steack haché 5%)
- 1g d'huile de poisson (380mg d'EPA, 190mg de DHA)
- 1g de sulfate de glucosamine
- 1,4g de créatine monohydrate
Coucher:
- ZMA (550 mg de magnésium, 15mg de Zinc, 4mg de vitamine B6)
- 5g de BCAAs
...............................
JOURS OFF (mercredi, samedi, dimanche):
Je remplace le péri-training:
Pré-training (16h00):
- 5g de BCAAs
Intra-training (de 16h30 à 18h15):
- 5g de BCAAs + 5g de Peptopro + 50g de Dextrose + 600ml d'eau minérale
Post-training (18h30):
- 30g d'Isolat de whey + sucralose + 1,4g de créatine monohydrate + 1/2 càc de cacao maigre + 250ml d'eau minérale
Par:
Collation (17h00):
- 30g d'Isolat de whey + sucralose + 3 càc de cacao maigre + 250ml d'eau minérale
- 1,4g de créatine monohydrate
- 30g d'oléagineux (amandes, noisettes, noix, noix de cajou, de macadamia, de pecan, du brésil)
- 1 banane
.....................................................................
.....................................................................
Des fois, quand je n'ai pas le temps ou pas envie ou pas trop faim le midi et/ou le soir, je remplace les 110g de féculents par 40g d'oléagineux + 1 banane pour essayer de compenser un peu la partie "énergétique" du repas. En plus, ça me permet de faire un repas moins acidifiant qu'avec les féculents.
La majorité des aliments est d'origine bio