A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Keyser : Diététique Log

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Keyser : Diététique Log

Messagepar Keyser le 08/03 15h23

Bonjour,

je fais une petite présentation rapide, pour plus de détails voir dans mon Training Log:

Age = 28 ans
Taille = 1m70
Poids = 69kg
Entraînement = 4 séances de 1h45 par semaine.

Mon objectif est la prise de masse. J'ai plutôt du mal à prendre du poids, par contre j'ai plus de facilité pour sécher.


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Voici ma diète:


JOURS ON (lundi, mardi, jeudi, vendredi):


Petit déjeuner (9h30):
- 110g de flocons de sarrasins
- 250ml de lait végétal (amande, noisette, châtaigne, coco...) + sucralose (si besoin)
- 4 blancs d'oeuf cuits + 2 jaunes d'oeuf crus + un peu de gingembre ou curcuma
- 1 fruit (pomme ou poire)
- 1g d'huile de poisson (380mg d'EPA, 190mg de DHA)
- 1g de sulfate de glucosamine
- 1,4g de créatine monohydrate



Déjeuner (13h15):
- 110g de féculents (ex: quinoa, riz, pâtes sans gluten)
- 1 càs d'huile de colza
- 150g de légumes (ex: haricots verts, brocolis, mâche ou un avocat parfois)
- 120g de viande/poisson (poulet, jambon, maquereau, sardines, plus rarement un steack haché 5%)
- 1g d'huile de poisson (380mg d'EPA, 190mg de DHA)
- 1g de sulfate de glucosamine
- 1,4g de créatine monohydrate



Pré-training (16h00):
- 5g de BCAAs


Intra-training (de 16h30 à 18h15):
- 5g de BCAAs + 5g de Peptopro + 50g de Dextrose + 600ml d'eau minérale


Post-training (18h30):
- 30g d'Isolat de whey + sucralose + 1,4g de créatine monohydrate + 1/2 càc de cacao maigre + 250ml d'eau minérale


Dîner (20h30):
- 110g de féculents (ex: quinoa, riz, pâtes sans gluten)
- 1 càs d'huile d'olive
- 150g de légumes (ex: haricots verts, brocolis, mâche ou un avocat parfois)
- 120g de viande/poisson (poulet, jambon, maquereau, sardines, plus rarement un steack haché 5%)
- 1g d'huile de poisson (380mg d'EPA, 190mg de DHA)
- 1g de sulfate de glucosamine
- 1,4g de créatine monohydrate



Coucher:
- ZMA (550 mg de magnésium, 15mg de Zinc, 4mg de vitamine B6)
- 5g de BCAAs



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JOURS OFF (mercredi, samedi, dimanche):


Je remplace le péri-training:

Pré-training (16h00):
- 5g de BCAAs


Intra-training (de 16h30 à 18h15):
- 5g de BCAAs + 5g de Peptopro + 50g de Dextrose + 600ml d'eau minérale


Post-training (18h30):
- 30g d'Isolat de whey + sucralose + 1,4g de créatine monohydrate + 1/2 càc de cacao maigre + 250ml d'eau minérale


Par:

Collation (17h00):
- 30g d'Isolat de whey + sucralose + 3 càc de cacao maigre + 250ml d'eau minérale
- 1,4g de créatine monohydrate
- 30g d'oléagineux (amandes, noisettes, noix, noix de cajou, de macadamia, de pecan, du brésil)
- 1 banane


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:arrow: Des fois, quand je n'ai pas le temps ou pas envie ou pas trop faim le midi et/ou le soir, je remplace les 110g de féculents par 40g d'oléagineux + 1 banane pour essayer de compenser un peu la partie "énergétique" du repas. En plus, ça me permet de faire un repas moins acidifiant qu'avec les féculents.

:arrow: La majorité des aliments est d'origine bio
Dernière édition par Keyser le 27/03 10h45, édité 2 fois.
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Messagepar Manu le 09/03 18h32

Keyser a écrit:Mon objectif est la prise de masse. J'ai plutôt du mal à prendre du poids, par contre j'ai plus de facilité pour sécher.

En même temps, tu ne manges pas beaucoup pour quelqu'un en prise de masse. Pourquoi jeter 2 jaunes d'oeufs le matin (surtout en masse)?
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Messagepar maxens T. le 09/03 21h52

Manu a écrit:
Keyser a écrit:Mon objectif est la prise de masse. J'ai plutôt du mal à prendre du poids, par contre j'ai plus de facilité pour sécher.

En même temps, tu ne manges pas beaucoup pour quelqu'un en prise de masse. Pourquoi jeter 2 jaunes d'oeufs le matin (surtout en masse)?


+1 , je passerais a 3 oeufs entiers ( bio si tu peux )
Passe a au moins 300 grammes de légumes par repas .
Et avant de dormir , je rajouterais 35 grammes de caséine + 30 grammes d'amandes , noix ect ...
Mon training log:
http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=15248


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Messagepar Keyser le 10/03 01h05

Tout d'abord, merci pour vos commentaires. ;)

C'est vrai que ma diète de prise de masse peut paraître un peu légère, mais je fais ça pour plusieurs raisons:

:arrow: Premièrement (la raison principale), j'ai un système digestif assez fragile. A la base, je suis pas un gros mangeur et donc je n'ai pas un gros appétit. Je me force plus ou moins à manger la plupart du temps. Ensuite ce n'est pas anodin pour moi d'être mal à l'aise après un repas. Je peux avoir des nausées quelquefois, mais le plus gênant ce sont les ballonnements ou la sensation de lourdeur. D'ailleurs, ça m'est arrivé pas plus tard qu'hier. Après le repas du déjeuner (13h15), j'ai commencé à avoir le ventre qui gonfle, et je suis resté comme ça jusqu'en fin d'après-midi. ça m'a beaucoup gêné dans ma séance de pecs, c'était même douloureux. Je sais pas si la cause était le changement de préparation du quinoa ou si c'est juste que j'ai mangé plus vite que d'habitude.
Je suis aussi en traitement pour une rhino-pharyngite chronique qui serai provoquée, selon mon médecin ORL, par une perméabilité de mon intestin. C'est pour ça que je me suis préoccupé ces derniers temps des intolérances alimentaires, et supprimé par précaution certains aliments allergènes comme le lactose et le gluten.

:arrow: Deuxièmement, je préfère faire une prise de masse "modérée". C'est à dire que je préfère mettre plus de temps pour prendre du muscle mais limiter ma prise de graisse, garder un physique assez propre à l'année. C'est une stratégie "plus long terme" (plus étalée dans le temps). D'autant plus que mon objectif n'est pas spectaculaire = 75kg sec (je fais actuellement 69kg).

:arrow: Pour finir, je pense que j'ai besoin de moins de calories que d'autres personnes dans une journée car en ce moment, je ne travaille pas (enfin, rien de physique en tout cas). Ma seule grosse dépense de la journée, c'est mon entraînement qui dure environ 1h45.


Rajouter un jaune d'oeuf le matin, ça je peux le faire, aucun problème. Par contre, 300g de légumes, si c'est en même temps que les 110g de légumes, j'y arriverais pas. Pour la caséine, j'évite à cause du lactose. Et il y a 2 choses que je supporte mal, c'est avoir l'estomac plein avant d'aller à l'entraînement ou avant d'aller me coucher. Je sais, je suis une petite nature. :idiot: En plus, à certaines périodes, j'ai du mal à m'endormir. A choisir, je préfère donc privilégier un sommeil de qualité qu'un repas "pré-dodo". J'essaie de limiter les pertes avec les BCAAs.
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Messagepar maxens T. le 10/03 13h34

Keyser a écrit:Ensuite ce n'est pas anodin pour moi d'être mal à l'aise après un repas. Je peux avoir des nausées quelquefois, mais le plus gênant ce sont les ballonnements ou la sensation de lourdeur. D'ailleurs, ça m'est arrivé pas plus tard qu'hier. Après le repas du déjeuner (13h15), j'ai commencé à avoir le ventre qui gonfle


Il y a certainement un aliment qui te procure ce malaise , essaye de remplacer tes pates ou riz , par des lentilles , du riz sauvage ou des haricots rouges par exemple . Quand je fais des relaches "propres" , je peux manger ces derniers en grande quantité sans avoir la sensation désagréable "bide-gonflé" qur procure le riz ou les pates .
En plus leur IG est plus bas .
Mon training log:
http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=15248


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Messagepar Keyser le 12/03 15h21

Hier soir, j'ai remangé du quinoa et ça m'a rien fait donc en fait, ça dépends des fois. Si je manges trop vite ou que je suis un peu stressé quand je mange pour me dépêcher, alors ça peut me provoquer des ballonnements.

PS: J'ai apporté quelques précisions à ma diète, et je suis passé à 3g de sulfate de gluco/jour donc j'ai rajouté la prise du déjeuner.
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Messagepar Keyser le 19/03 14h51

Déjeuner d'aujourd'hui (14h00):

-
- 1 càs d'huile de macadamia bio
- 1 avocat bio
- 25g de noix de Grenoble bio
- 2 bananes bio
- 1g d'huile de poisson (380mg d'EPA, 190mg de DHA)
- 1g de sulfate de glucosamine
- 1,4g de créatine monohydrate


Repas rapide, pas le temps et pas envie de faire cuire du riz ou quinoa. Les moules, c'est pour changer un peu.
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