Bastien402's Diététique Log (sèche 2011)
Posté: 03/04/2011 18h24
salut tout le monde voici mon plan alimentaire
donc au niveau chiffre
mon metabolisme basale pour 74.2 kg est de 1780 que je multiplie par 1.6 (degre d'activité) ce qui me donne mon totale calorique aproximatif pour une journée de 2850 cal de ce resulats j'enleve 200 cal pour etre en hypocalorique donc 2650 cal
pour les prot je me met a 1.8 gr /pdc donc 134 gr de prot animal le reste sera completer par les vegetales
les lipides 1.1gr /pdc donc 81 gr
et je complete mon totale calorique par des glucides pour arriver a 2650 cal
PETIT DEJEUNER
3 œufs entier
100 gr de pain complet
2 kiwis
1 glucosamine
2 gr de creatine
1 hellburner
DEJEUNER
Crudités a volonté : endives , salade , tomates
125gr steak 5% (important la viande rouge maigre) ou 120 gr de poulet /dinde
120 gr de riz thai peser cru
200 g de ratatouille/ carottes/ brocoli/tomate chaude
1 cas huile olive ( tu peut te faire une vinaigrette maison pour les crudités )
1 glucosamine
1 gellule magnesium
COLATION de matin ou d’apres midi
30 gr de whey
25 gr d’amandes
1 banane
Training
50 g de glucofast le tout dans un shaker avec
10 gr de bcaa
Colation post training 30 gr de whey
2 gr de creatine
DINER
Crudités a volonté : endives , salade , tomates (mais modère les tomates )
200 g de ratatouille/ carottes/ brocoli/tomate chaude
125 saumon/ 125 g maquereau 3 a 4 fois par semaine (dans ce cas j’ enlève l'huile) et le reste 150 g colin/ lieu /merlu
80 gr de riz peser cru
1 cas d’huile de colza .( tu peut te faire une vinaigrette maison pour les crudités )
6 omegas 3
Colation du soir
30 gr de caseine
20 gr d’amandes
1 hellburner
1 gr de creatine
et je rajoute 10 gr de bcaa repartis sur la journée
a plus les popotes
donc au niveau chiffre
mon metabolisme basale pour 74.2 kg est de 1780 que je multiplie par 1.6 (degre d'activité) ce qui me donne mon totale calorique aproximatif pour une journée de 2850 cal de ce resulats j'enleve 200 cal pour etre en hypocalorique donc 2650 cal
pour les prot je me met a 1.8 gr /pdc donc 134 gr de prot animal le reste sera completer par les vegetales
les lipides 1.1gr /pdc donc 81 gr
et je complete mon totale calorique par des glucides pour arriver a 2650 cal
PETIT DEJEUNER
3 œufs entier
100 gr de pain complet
2 kiwis
1 glucosamine
2 gr de creatine
1 hellburner
DEJEUNER
Crudités a volonté : endives , salade , tomates
125gr steak 5% (important la viande rouge maigre) ou 120 gr de poulet /dinde
120 gr de riz thai peser cru
200 g de ratatouille/ carottes/ brocoli/tomate chaude
1 cas huile olive ( tu peut te faire une vinaigrette maison pour les crudités )
1 glucosamine
1 gellule magnesium
COLATION de matin ou d’apres midi
30 gr de whey
25 gr d’amandes
1 banane
Training
50 g de glucofast le tout dans un shaker avec
10 gr de bcaa
Colation post training 30 gr de whey
2 gr de creatine
DINER
Crudités a volonté : endives , salade , tomates (mais modère les tomates )
200 g de ratatouille/ carottes/ brocoli/tomate chaude
125 saumon/ 125 g maquereau 3 a 4 fois par semaine (dans ce cas j’ enlève l'huile) et le reste 150 g colin/ lieu /merlu
80 gr de riz peser cru
1 cas d’huile de colza .( tu peut te faire une vinaigrette maison pour les crudités )
6 omegas 3
Colation du soir
30 gr de caseine
20 gr d’amandes
1 hellburner
1 gr de creatine
et je rajoute 10 gr de bcaa repartis sur la journée
a plus les popotes