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Présentation de mon programme de début de prise de masse , en place depuis une semaine .



Réveil (04h30) :

100g de flocons d’avoine + 4 oeufs

8H30

30g de WHEY+ 20 g d'amandes

11h00

120g de blanc de dinde/poulet/steack haché 5% / thon
120g de pâtes/riz basmati/quinoa/blé
Légumes ou crudités
1 CaS d'huile d'olive

15h00

120g de blanc de dinde/poulet/steack haché 5% / thon
100g de pâtes/riz basmati/quinoa/blé
Légumes ou crudités
1 CaS d'huile d'olive


Jours de training

30 minute avant

30g de Whey

Pendant le training

50g de Glucofast

Apres :

40g de Whey


Repas du soir

100g de blanc de dinde/poulet/steack haché 5% / thon
2 œufs sur le plat
150g de pâtes/riz basmati/quinoa/blé
Légumes ou crudités
1 CaS d'huile d'olive


Avant de dormir :

200g de Fb + 1 carré de chocolat noir à 90%


Partagez vos avis , recommandations

KriiSs a écrit:Réveil (04h30) :
100g de flocons d’avoine + 1 œuf et 3 blancs

Tu es en prise de masse, prends tes oeufs entiers (ma remarque est valable également au régime).

KriiSs a écrit:8H30
30g de WHEY

Rajoutes des lipides avec ta whey pour ralentir son assimilation (amandes par exemple).

KriiSs a écrit:11h00

120g de blanc de dinde/poulet/steack haché 5% / thon
120g de pâtes/riz basmati/quinoa/blé
Légumes ou crudités

Manques de lipides (1 cas d'huile par exemple).

KriiSs a écrit:15h00

120g de blanc de dinde/poulet/steack haché 5% / thon
100g de pâtes/riz basmati/quinoa/blé
Légumes ou crudités

Même remarque que pour 11h.


Globalement ta diète manque de bons lipides (penses aux oméga 3). Pour les bases:
https://www.superphysique.org/articles/c ... _diete_1_2
https://www.superphysique.org/articles/m ... _diete_2_2

merci Manu pour la réponse ,

En ce qui concerne la cuisson de la viande , j'avais pas précisé que j'utilisai déja de l'huile d'olive , mais pour le reste je prend bien compte de tes recommandations

Maintenant je n'aurai plus de remords lorsque je jetterai les jaunes d'oeuf le matin ( sacrifice du poussin )

ce que tu peut faire pour rajouter des bon lipides :
tout ce qui est viandes , poisson etc tu les cuit dans une poele sans matiere grasse et apres dans ton assiette sur ta viande ou ton poisson tu met une cuillere a soupe d'huile d'olive ou colza
comme ca tu controle bien la quantité d'huile que tu utilise

autrement ta diete est bien equilibré

Merci Bastien du conseil

Salut , t'est à combien de kg actuellement et tu vise combien en poids ?

Actuellement je suis à 76kg .
Je ne vise pas spécialement de poid à atteindre je vais prendre ce que je peux sans trop porcifier , parce que après de longs moments de diet stricte pour virer le maximum de gras que j'avais je ne suis pas pret à me tuer de nouveau sur une "sèche" .

adaptation de la diet suite au poid de corp qui est monté un peu trop rapidement en un mois de prise de masse, environ 1,4kilo:

Réveil (04h30) :

80g de flocons d’avoine + 4 oeufs
2 Kiwi

8H30

30g de WHEY+ 20 g d'amandes

11h00

120g de blanc de dinde/poulet/steack haché 5% / thon
100g de pâtes/riz basmati/quinoa/blé
Légumes ou crudités
1 CaS d'huile d'olive

15h00

120g de blanc de dinde/poulet/steack haché 5% / thon
80g de pâtes/riz basmati/quinoa/blé
Légumes ou crudités
1 CaS d'huile d'olive


Jours de training

30 minute avant

30g de Whey

Pendant le training

50g de Glucofast

Apres :

40g de Whey

Repas du soir

100g de blanc de dinde/poulet/steack haché 5% / thon
2 œufs sur le plat
120g de pâtes/riz basmati/quinoa/blé
Légumes ou crudités
1 CaS d'huile d'olive


Avant de dormir :

200g de Fb + 1 carré de chocolat noir à 90%

Pdc actuel : 84,6kg ( - 5,2kg en 4 semaines )
Objectifs >>> sec


mise à jour de ma Diète : objectif , perte de gras

7h

4 oeufs/ vit D /Omg 3

10h

100g de thon ou 120g de jambon de poulet / 2 Cuillères d'huile d'olive

13h

2 steacks hachés à 15% / légumes vap ou crudités avec assaisonnement Huile d'olive et vinaigre / omega 3

Collation après-midi ( 16h ou 18h tout dépend si je m'entraine l'après-midi ou à 20h )

30g de Whey / 1 cuillère d'huile d'olive

Training ( 17h si je taf pas ou 20h en sortie de boulot )

BCAA 10g et eau plate ( avec ou sans sirop 0% menthe pour la motivation :P )

Post Training

40g de whey et 100g de compote de pomme si entrainement à 20h sinon 200g de filet de poulet et une compote de pomme si entrainement à 17h

Repas du soir : 20h00 ou 22h30 selon le cas

200g de blanc de dinde avec huile d'olive / légume vap ou crudités / Omg3


>>> voilà la diet actuelle , merci au livre de julien

N'hésitez pas à me laisser vos remarques

C'est sévère comme régime. C'est pour une grosse sèche?

c'est dans le but de virer le gras accumulé durant une prise de masse mal gérée . Je suis parti de 89,8kg à 84,6kg actuellement .

A cette vitesse vous perdez du muscle.

Julien, tu préconiserais plutôt la diet de régime de ton livre ??
Pour complément d'info, je suis de typage N3.

Oui car c'est bien d'un régime dont il s'agit. Et non d'une sèche.

Voilà donc la modification :

H : réveil

50 g de flocons d’avoine
3 œufs sur le plat
1 kiwi
2 g de créatine/Vit D/Oméga 3

H+3

40 g de whey +2 Cas d'huile d'olive
1 g de créatine

H+6

2 steak hachés 15% / 2 filets de dinde ou de poulet/ 1 Cas d'huile d'olive
200 g de légumes
Oméga 3 / 1g de créatine

H+9

200g de FB 0% + 20 g de whey
2g de créatine

H+12 ( pré-training )

30g de whey +1 g de créatine + 10 g de BCAA

H+12,5

20 g de BCAA

H+14

30g de whey + 10g de BCAA + 1g de créatine

H+14,5 ou H + 13 si pas training

200g de dinde ou poulet
100g de flocon d’avoine (50g si pas training)
200g de légumes ou crudités
2g de créatine / Oméga 3

N'hésitez pas sur les remarques , je mettrais par la suite les ratios P/L/G

Sans compter les calories ni les P/G/L, c'est pas mal. Vous pouvez prendre moins de créatine.

merci , je réduis à 5g de créa/jour.
Et je réduirais progressivement les glucides par période de stagnation de poid ou de tour de taille.

Il faut avoir un peu de patience pour avoir de bons résultats.

H ou réveil ou 7h00 :

omelette 6 œufs (2 jaunes)
7500 Ui de Vita D
2g de Créatine
4 Adipo

H+3 ou 10h00 :

40 g de Whey + 1g de créatine

H+6 ou 13h00 :

200g de viande blanche ou poisson
Légumes ou crudités
1 CAS d’huile d’Olive
1 carré de chocolat noir 80/90%

H+9 ou 16h00 :

160g de jambon de poulet ou dinde ou 130g de thon
1g de créatine
4 Adipo

ou

40g de Whey+1g de créatine+4 adipo


Pré training :

40g de Whey

Intra Training :

20 g de BCAA

Post Training :

30g de Whey


H+12 si pas training ou repas du soir

200g de viande blanche ou poisson
Légumes ou crudités
1 CAS d’huile d’Olive
1g de créatine

H+15 ou avant de dormir

200g de fromage blanc 0% ( que j'oublie régulièrement )

Le poid ne bouge quasi plus , je vais intégrer plus serieusement du cardio hors jours de training .
Un peu de fatigue mais rien de méchant ,mais par contre beaucoup faim à en lutter pour ne pas craquer .