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Hello tout le monde !
Après avoir écrit mon cahier d'entrainement, voici mon cahier diététique. La diététique est quelque chose sur laquelle je suis très strict depuis plus d'1 an et demi que ça soit en prise de muscle, ou en régime mais sans aucune sensation de privation au contraire !
Durant mes débuts ignorants, j'ai essayé des protocoles absoluments inadaptés à mon niveau (diète cétogène très hypocalorique entre autre), mais j'ai pris du recul pour rester sur des diètes classiques pour le moment (ouvrage de réference : Nutrition de la force ; rubrique diététique du site ; suivi de certains membres ).

Diète prise de muscle : 21/04/2014

Repas 1 (6 h 30) : 3 oeufs fermiers au plat + 1 pomme Granny Smith 100 g + (1 g créatine/4000 UI vit D/1 pastille multi-vitamine/1 g glucosamine/2 gellules Oméga 3)
327 kcal : 19.5 g P/13.8 g G/21.3 g L

Repas 2 (9 h 30) : 50 g avoine + 25 g isolat whey
270 Kcal : 27 g P/30.25 g G/6.25 g L

Repas 3 (12 h 30): 100 g poulet/poisson + 300 g légumes + 1 g créatine
220 kcal : 24 g P/1.8 g G/2.5 L

Repas 4 (15 h 30, pré-training) : 50 g avoine + 25 g isolat whey
270 kcal : 27 g P/30.25 g G/6.25 g L

Intra Training (16 h 15) : 40 g Maltodextrine + 10 g BCAA
220 kcal : 0 g P/37.6 g G/0 L (40 Kcal acides aminés)

Repas 5 (18 h, post training) : 40 g isolat + 10 g leucine + 2 g créatine
132 kcal : 37 g P /0.5 g G/2.5 g L

Repas 6 (environ 1 h 30 après) : 3 oeufs fermiers au plat + 100 g riz semi-complet/quinoa/sarrasin... + 500 légumes (courgettes/poivrons/brocolis/épinards/choux...) + 2 géllules Oméga 3 + 1 g créatine
729 kcal : 32.7 g P/68.8 g G/ 29 g L

Pré-coucher : 3 géllules de zinc et magnésium + 500 mg vitamine C

Total : 2168 kcal : 166.5 g P/183 g G/67.8 g L

A noter :
-j'ai un métabolisme assez lent d'où le faible nombre de calories, que j'augmenterai tout doucement si besoin. De plus le taux de protéines élevé tient compte des protéines végétales incomplètes.
-Si j'utilise de l'isolat ce n'est pas anodin : une bien meilleure digestion pour ma part, cela dit rien ne m'empèche d'essayer un nouveau concentrat à l'occasion.
-Je prends 500 g de vitamine supplémentaire avec un thé vert dans la journée, ainsi que 10 grammes de bicarbonate de potassium entre le déjeuner et le pré training.

Je mets à disposition une petite recette toute simple, très rapide, économique et qui peut être très utile pour prendre sa collation protéinée au travail ou à l'école sans avoir à trouver un point d'eau pour son shaker, faire ses mélanges etc...

Recette du biscuit sec protéiné

Ingrédients :
-une farine de votre choix (ici du sarrasin : IG 40) : 50 g
-un peu d'eau chaude
-une cuillère à café d'huile d'olive
-une protéine en poudre (ici de l'hydrolysat de boeuf nature) : 25 g
-(facultatif : arômes en tout genre, épices, zestes, fruits secs, oléagineux...)

Outils :
-un moule à tartelletes en silicone ( comme ça par )
-un bol
-un micro-onde

-Faire la pâte en mettant dans le bol la farine, l'huile et l'équivalent d'une cuillère à café d'eau chaude.
-Mélanger à la cuillère pour obtenir une pâte épaisse et consistante.
-Mettre ensuite votre protéine, en rajoutant un petit peu d'eau chaude pour pouvoir l'agrémenter à la pâte.
-Mélanger, et ajouter à ce moment là vos arômes ou épices.
-Répartir dans les emplacements du moule sans dépasser les 2/3 de leur capacité (ici 3 emplacements remplits sur 6), ajouter vos fruits secs sur le dessus, puis placer au micro-ondes 5 min au max (800 W).
-Au cas où, il est possible de vérifier la cuisson : si le gatêau se détache et que le fond est sec, alors il est cuit. Attention tout de même à la surcuisson !
-Laisser reposer quelques minutes sur une assiete.

Pour ces trois biscuits natures :
26.5 g protéines / 35.5 g glucides / 3.7 g lipides soit 290 kcal

Je trouvé le goût nature très correct pour ma part ; certes ça ne vaut pas la barre protéinoglucidolipido prise de masse qu'on peut faire avec du miel et du beurre de cacahuète, mais on peut au moins les glisser dans une poche

Sympa, je testerai.

Sinon essaie au four en utilisant:
farine de coco
farine d'amande
proteine
oeufs
petpite de chocolat 80% minimum
Des morceaux d'amandes cassées au couteau.
Ca te donne des biscuit prot sans sucre et si tu veux un peu de sucre tu ajoutes banane écrasée dans le mélange.

Pour les quantités à l'oeil tu t'arranges pour que cela donne une pâte pas trop liquide, pas trop sêche de quoi faire des petits ronds sur un papier cuisson a mettre sur une plaque.

Tu mets au four et tu les sors lorsqu'ils sont doré sur le dessus. (a savoir que même cru, la pâte à super bon goût car cela ressemble à une panade).

Je n'ai plus de photos de mes biscuits mais cela donnait super.

Merci !
Le plus dans ta recette, c'est que tu peux même faire un fournée pour la famille, plus d'excuses (c'est clair que les miens c'est quand même du brut de décoffrage)
Pour l'instant j'ai pas de four du coup je peux pas tester, mais à l'occasion ^^

Diète prise de muscle : 4/05

Repas 1 (6 h 30) : 3 oeufs fermiers au plat + 1 pomme Granny Smith 100 g + (1 g créatine/4000 UI vit D/1 pastille multi-vitamine/1 g glucosamine/2 gellules Oméga 3)

Repas 2 (9 h 30) : 100 g avoine + 25 g isolat whey

Repas 3 (12 h 30): 100 g poulet/poisson + 300 g légumes + 1 g créatine

Repas 4 (15 h 30, pré-training) : 50 g avoine + 25 g isolat whey

Intra Training (16 h 15) : 40 g Maltodextrine + 10 g BCAA

Repas 5 (18 h, post training) : 40 g isolat + 10 g leucine + 2 g créatine

Repas 6 (environ 1 h 30 après) : 3 oeufs fermiers au plat + 150 g riz semi-complet/quinoa/sarrasin... + 500 légumes (courgettes/poivrons/brocolis/épinards/choux...) + 2 géllules Oméga 3 + 1 g créatine

Pré-coucher : 3 géllules de zinc et magnésium + 500 mg vitamine C

A noter :
-Aumentation de 50 g de riz le soir pour 50 g d'avoine le matin : je me suis rendu compte avec stupefaction que je perdais légerement du poids (- 1kilos - 67.5 kg). Apparement j'ai sous estimé mon métabolisme
-changement prochain de whey pour de la Musclewhey 5 de chez NM qui contient de la lactase (un avis pour le goût ? Je compte m'orienter sur "fraise").

Edit 11/05 : pesée à jeun, reprise de 900 grammes.

aaaaah mais vraiment sympa ta diet...enfin...sympa à mes yeux, très proches de la mienne...mêmes compléments, mêmes "fournisseurs" (nutriM )

Merci !
En fait pour NM, ce n'est pas encore le cas mais un essai dans un futur très proche ^^

je pense que tu ne seras pas déçu...transparent sur les produits, rapport qualité prix nickel quand tu fais le rapport du prix au kilo...tout ce qu'il faut pour réussir

C'est ce qui m'a plu en effet ! En plus de l'absence de GMP, le principe du "bio actif" titille ma curiosité, je veux voir ce que ça donne (va falloir faire des aller-retours avec des packs d'eau minérale par contre xD)

Première commande chez NM : un fiasco pour Chronopost qui envoie des livreurs qui ne savent pas lire. Refus de leur part de me relivrer avec comme seule excuse "Oui c'est inacceptable, on comprend bien,bla bla bla..."

Par contre le S.A.V de NM à l'air très pro avec une réponse par mail rapide, des excuses et une proposition de me relivrer contrairement à ce que m'a affirmé 5 fois la standardiste de ladite compagnie de livraison. Le colis mettra simplement quelques jours de plus à arriver

#enrevenantdescourses

On entre dans la saison des fraises, l'occasion pour varier un peu les fruits de son menu !

Porrige :
-100 g d'avoine
-100 g de fraises
-quelques goûtes de Flav Drops parfum fraise
-un peu d'eau

Un petit plat sympatique pour accompagner ses oeufs au plat du matin

Héhé !
Tout bon ca

Je confirme
Et puis les fraises ça change un peu des granny's, même si ces pommes restent mes fruits préférés et de loin !

Après un marathon semé d'embuches avec Chronopost et la Poste, voici le precieux sésame

En espérant observer un petit changement avec cette whey bio-active. Quant-aux probiotiques/lactase qu'elle contient, j'attend de voir !

Pas mal la recette et je pense que niveau course je doit avoir a peu pret la meme chose au frigo lol

Merci

Là j'ai fait le plein de poulet et de truite pour le congelo : 12 kilos au total, posey

a oui effectivent ya de la quantite de prot la

Relais d'un reportage très intéressant sur les additifs alimentaires, diffusé sur Arte (vu sur videostest : ):

https://www.youtube.com/watch?v=hdapbVnt5qI

Je vais regarder ca

Tu verras c'est un peu long, mais ça confirme un certain nombre d'inquiétudes qu'on est en droit d'avoir sur la toxicité supposée de beaucoup d'aliments sur le long terme.
Ça pousse à faire d'avantage attention

Faut que je look sa

En regardant celle-ci sur youtube je suis tombé sur une autre qui parle plus particulierement du glucose. A mon avis encore plus intéressante.


https://www.youtube.com/watch?v=VfNY8uqE83g

J'ai regardé aussi, à la fin de la mienne elle était présente dans les vignettes

Pesée ce lundi matin
Au total, je passe donc de 68.4 kg à 69.8 kg (+ 1.4 kg) au bout d'un mois, sans être trop crade au niveau du ventre (ce qui prends en priorité chez moi).

Par contre, énorme différence de physique le matin (sec et faible volume) et le soir (voilé et plus massif).

Impression d'avoir pris un peu des triceps.

Pas d'augmentation d'hydrates prévue pour l'instant.

Tu gonfles pendant la journée ?

Bien continue ainsi si tu prends en gérant bien et sans prendre trop de bide c'est que tu tiens le bon bout.

Aestetik a écrit:Par contre, énorme différence de physique le matin (sec et faible volume) et le soir (voilé et plus massif).

Je crois qu'on connait tous ça. Sauf ceux qui sont très gras.

MusclePunker a écrit:

Aestetik a écrit:Par contre, énorme différence de physique le matin (sec et faible volume) et le soir (voilé et plus massif).

Je crois qu'on connait tous ça. Sauf ceux qui sont très gras.

Grave

les photo c'est abdo le matin et le reste le soir lol

Merci

Oui c'est clair que le physique diffère vraiment, d'autant que je suis sujet à la retention d'eau malgré tout ce que je fais contre donc ça n'arrange rien xD

Je vais continuer doucement en restant relativement propre : d'ici un petit moment, je mettrai quelques photos pour faire le point (en ouvrant un log photo...ou pas ^^) !

Aestetik a écrit:Oui c'est clair que le physique diffère vraiment, d'autant que je suis sujet à la retention d'eau malgré tout ce que je fais contre donc ça n'arrange rien xD

Fais une cure de désintox, t'as trop de sodium dans ton corps

Haha, pourtant je ne sale jamais rien, le bicarbonate que je prends c'est du potassium, tous les aliments que j'achete sont "brut" donc sans sel ajouté, je bois beaucoup de thé vert...
Je suis juste maudit

Je subis la même malédiction. Heureusement, la rétention d'eau se fait aussi DANS le muscle, hé hé

A la fin de la journée du coup, on devient des masses

MusclePunker a écrit:

Aestetik a écrit:Par contre, énorme différence de physique le matin (sec et faible volume) et le soir (voilé et plus massif).

Je crois qu'on connait tous ça. Sauf ceux qui sont très gras.

Je suis gras

Deadoks a écrit:

MusclePunker a écrit:

Aestetik a écrit:Par contre, énorme différence de physique le matin (sec et faible volume) et le soir (voilé et plus massif).

Je crois qu'on connait tous ça. Sauf ceux qui sont très gras.

Je suis gras

Plus pour longtemps:)

Deadoks a écrit:

MusclePunker a écrit:

Aestetik a écrit:Par contre, énorme différence de physique le matin (sec et faible volume) et le soir (voilé et plus massif).

Je crois qu'on connait tous ça. Sauf ceux qui sont très gras.

Je suis gras

Avec ton retour en cétose, le gras qui te reste va fondre comme neige au soleil t'inquiètes pas pour ça

Réception des peptides de glutamines de chez MP.



J'ai décidé suite à des interrogations et aux retours insuffisants à mon goût sur ce nouveau type de produit de réaliser un test étalé sur toute la durée du paquet (250 g = 25 séances, soit un peu plus de 6 semaines).

Les points à observer :

-action sur le système digestif : y-a t-il du mieux dans la digestion générale ou bien le problème de l'absorbtion intestinale est-il contourné grâce à la forme peptide ?

-action au niveau musculaire : bien que ne disposant pas d'appareils pour mesurer l'absorbtion de la glutamine musculaire , les vertues conférées à tort à la L-glutamine (restauration des niveaux de glycogène, réduction du temps de récupération...) devraient en théories être vérifiables avec le peptide.

Sachant que ma diète et mon entrainement ne devraient pas changer (ou de manière assez peu significative) et que les compléments utilisés en parrallèles seront toujours les mêmes, cela devrait limiter les différents biais durant la durée du test. Notons que tout ceci reste bien sûr de l'ordre du ressenti personnel.

Posologie : je suis pour le moment fixé à 5 g x 2 (péri-training) mais cela reste pour le moment modulable.

Début lundi avec ma séance INFRA EPINEUX/DELTOIDES MOYENS/PECTORAUX/ABDOMINAUX

Petit rappel sur la glutamine avec cet article assez interessant :

Astuce du jour :

Avis aux utilisateur de MuscleWhey5 de chez NM.
Lorsque vous en avez l'occasion, plutôt que de consommer votre whey avec un shaker telle une boisson, je vous propose d'en faire un yaourt avec un consistance très sympa Cela tend à faire de la misciblilité moyenne de cette whey un atout plutôt qu'un désagrément.

-Mettez juste la whey dans un verre, recouvrir d'eau minérale (dès que la surface est recouverte, c'est qu'il y a assez d'eau).
-Mélangez bien à la cuillère : on obtient ceci (ici pour 30 g de produit)



Laissez reposer quelques minutes pour que la mousse retombe un peu, et à table ! Super avec le goût fraise pour ma part. Et bien moins cher que "le nouveau Danio de Danone"

Me pesant chaque semaine durant ma PDM, je ponctuerai le log d'un mini bilan après la pesée du matin.

Pesée au 25/05 : 68.5 kg (-1.3 kg)

Incompréhension totale étant resté très strict sur ma diète et après avoir pris 1.4 kilos en près d'un mois assez proprement, voilà que mon corps s'en débarasse !

Hypothèse : la pesée de la semaine dernière est peut-être faussée, le poids actuel étant assez proche de celui de l'avant-dernière....

C'est la première fois que je sous estime vraiment mon métabolisme basal. Dès lundi, je compte ajouter 50 grammes de féculents supplémentaires, ce qui donne donc (sans préciser les macros, présents sur le premier menu) :

Repas 1 (6 h 30) : 3 oeufs fermiers au plat + 1 citron + 100 g avoine + 50 g + 1 g créatine/4000 UI vit D/1 pastille multi-vitamine/1 g glucosamine/2 gellules Oméga 3
=780 kcal

Repas 2 (9 h 30) : 30 g Musclewhey
=115 kcal

Repas 3 (12 h 30): 100 g poulet/poisson + 300 g légumes + 1 g créatine
=220 kcal

Repas 4 (15 h 30, pré-training) : 50 g avoine + 30 g Musclewhey
=293 kcal

Intra Training (16 h 15) : 40 g Maltodextrine + 10 g BCAA
=220 kcal

Repas 5 (18 h, post training) : 40 g Musclewhey + 10 g leucine + 2 g créatine
=193 kcal

Repas 6 (environ 1 h 30 après) : 3 oeufs fermiers au plat + 150 g + riz semi-complet/quinoa/sarrasin... + 500 g légumes (courgettes/poivrons/brocolis/épinards/choux...) + 2 géllules Oméga 3 + 1 g créatine
=825 kcal

Pré-coucher : 3 géllules de ZMB + 500 mg vitamine C

Soit au total : 2646 kcal