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Bonjour à tous !

Je viens ici pour vous partager depuis deux ans les progrès niveau alimentation ainsi que sur mon entrainement. (Pour les curieux, quand je débutais à 20 ans) Mes 20ans

Je me représente donc, Je m'appelle Charly, j'ai 22 ans, je travaille dans le milieu ferroviaire ! Oui je suis un agent SNCF !. Il m'est parfois compliqué de m’entraîner par rapport à mon travail, mais la motivation est présente donc j'arrive à gérer ... (déplacements nationaux et nuits).

Je vous expose ma "petite diète" ... (no prise de tête à peser, je n'ai réellement pas le temps !

Matin:

1 Bol de Fromage blanc 0%
1 Mug de thé vert parfois mélangé avec du citron
1 Shaker de protéine, plus précisément ==> Iso Whey Zero de marque BIOTECH USA.

Midi:

Grosse poignée de Légumes vapeur ou cuisinés pour que ce soit plus facile à manger
Source de protéines pouvant jongler entre des steak, du poisson ou alors de la viande blanche
Riz blanc ou riz complet.

Training --------------

Après la salle:

1 bol de riz blanc ou complet
1 Shaker de protéine

Le soir:

Source de protéines pouvant jongler entre des steak, du poisson ou alors de la viande blanche
Poignée de légumes.

-------------------------------------------------

Mes entraînements, j'opte pour un full body pour cause de mon boulot, j'ai donc une question cruciale a vous poser, est-ce normal que j'ai moins de ressenti en fin de séance comparé a un Split ?

Entrainement sur 3 jours : Lundi, Mercredi, Vendredi :

Lundi: 1mn de repos entre chaque séries et 3mn entre chaque exercices.

Développé couché 4*10
Rowing barre 4*10
Développé haltère 3*12 +
Oiseau banc incliné 3*10
Curl barre 3*10 +
Barre au front 3*10 +
Squat 4*12
Mollets debout (parfois assis) 4*10
Crunch 4*1mn
Gainage ventral 2*1mn
Banc a lombaires 3*1mn

Mercredi: 1mn de repos entre chaque séries et 3mn entre chaque exercices.

Dips 4*10
Traction 4*10
Développé militaire 4*12
Curl haltères 3*10
Extension au dessus de la tête 3*10
Presse à cuisse 5*10
Soulevé de terre jambes tendues 4*10
Mollets assis ou debout 4*10
Crunch inversé (relevé de bassin) 4*15
Gainage cotés gauche et droit 3*1mn chacuns


Vendredi: 1mn de repos entre chaque séries et 3mn entre chaque exercices.

Développé couché 4*10
Rowing barre 4*10
Développé haltère 3*12 +
Oiseau banc incliné 3*10
Curl barre 3*10 +
Barre au front 3*10 +
Squat 4*12
Mollets debout (parfois assis) 4*10
Crunch 4*1mn
Gainage ventral 2*1mn
Banc a lombaires 3*1mn

Que pensez vous de mon programme? toute critique est bonne a prendre !

Edit******* Quelques photos seront mises lorsque j'aurai le temps ainsi que mes performances vu qu'elles ne sont plus a jour depuis quelques mois.

Merci =D

Salut !

Pour ma part c'est trop chargé (10-12 exos par séance c'est énorme). Et 3 séries de 6 à 12 reps pour les exos de base et de 10 à 20 reps pour l'isolation suffisent.

Personnellement j'aime bien cette organisation :

1 exo quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exo pecs (1 développé au choix ou dips),
1 exo dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exo ischios (hip thrust, leg curl,...)
1 exo épaules (développé militaire ou variante),
1 exo trapèzes (1 rowing au choix),
1 exo pour les abdos (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Les biceps travaillent avec les tractions et rowing, les triceps avec les développés/dips donc je trouve inutile de leur en remettre une couche mais si tu y tiens tu peux les rajouter avant les abdos

Slt,
Diète simple et si tu y trouves ton compte c est bien !
Une seule remarque : manque de glucides au petit dej!

Salut Salut !

Déjà merci pour vos réponses ! oui je reconnais que la constitution de ton programme est plutôt pas mal.
Le soucis est que je ne ressent quasiment rien au rowing ... énormément rigide sur mes jambes et j'ai l'impression de mal forcer ... j'alternerai donc sur un autre exercice. Pour que le Fullbody soit bien complet, est il possible d'alterner au max 2 exo sur gros muscles ? exemple!

Pec: developpé couché avec écartés ?
Dos: Traction et tirage poitrine ?

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
1 exo quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exo pecs (1 développé au choix ou dips),
1 exo dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exo ischios (hip thrust, leg curl,...)
1 exo épaules (développé militaire ou variante),
1 exo trapèzes (1 rowing au choix),
1 exo pour les abdos (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Les biceps travaillent avec les tractions et rowing, les triceps avec les développés/dips donc je trouve inutile de leur en remettre une couche mais si tu y tiens tu peux les rajouter avant les abdos

Merci pour la diète, avec mon travail si je commence a peser je ne m'en sors pas ! pour l'apport glucidique j'y pense mais peur de prendre du gras ... Une banane le matin serai bien ? et avant l'entrainement peut être ? comment fais tu ?

Paddy92 a écrit:Slt,
Diète simple et si tu y trouves ton compte c est bien !
Une seule remarque : manque de glucides au petit dej!

Ca depend de l evolution de ton poids en suivant cette diète. Oui une banane c est bien si tu n aimes pas les flocons d avoine! Et tu diminues ton riz en peu . C est un peu l inconvenient de ne pas peser!

Je me situe a 78kg pour 180cm !
Je ne me trouve pas gros ni mince ! après il est possible que j'envoie une photo via message privé (je crains un peu d'exposer des photos sur internet, ne m'en voulez pas ) si vous le voulez! Les flocons d'avoine mon corps les rejette catégoriquement malheureusement .. donc j'opterai plus pour une banane

Pour le riz j'avais déjà commencer à réduire les portions, ensuite ma vision de voir les choses c'est que si je commence a peser mes aliments je vais vraiment me prendre la tête du matin au soir et ca je ne veux pas, je veux garder ce plaisir de manger en quantité suffisante

Que veux-tu dire par alterner ? Une séance développé couché et une séance écarté ? Ou les 2 dans la même séance ?

En fait, étant habitué au Split, j'ai tendance a vouloir marcher au ressenti sur le muscle ciblé.
Du style, en full body, dans ma séance faire par exemple pour les gros muscles, est-il possible de faire 2exo différents pour le même muscle (j'insiste) ..! Le fullbody est un peu nouveau pour moi, je ne ressens pas cet effort qui me crève une fois mes séries et reps terminées

En principe c'est un exo par groupe musculaire, je trouve qu'en faire plus est inutile mais bon tu peux toujours essayer

Justement, pouvons nous parler de surentraînement ?
Exemple si je me base sur ton style de programme qui me parais tout à fais niquel

1 exos cannes Squat
1 exo ischios (hip thrust, leg curl,...)
2 exo pecs developpé couché ou autre développé + écartés,
2 exo dorsaux tractions + tirage,
1 exo épaules (développé militaire ou variante),
1 exo trapèzes (1 rowing au choix),
1 exo biceps au choix
1exo triceps au choix
1 exo pour les abdos (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

----------------------> c'est un exemple d'un déroulement d'entrainement, mais je retombe encore dans les 10-12 exo dans mon entrainement...

Perso, je mange à peu près la même chose tous les jours donc je pèse uniquement quand je modifie ma diète.

Pour moi ça fait beaucoup, perso je préfère rester entre 6 et 8 exos par séance, au-delà je risque de ne plus être très performant. Maintenant au début quand les charges ne sont pas encore trop importantes, ton programme peut éventuellement passer. Tu peux toujours essayer et quand tu sentiras que c'est trop, tu adapteras en conséquence

Ok pour la diète !

Ensuite niveau constitution du programme, Groupes musculaires prioritaires ? lesquels ?

A toi de voir en fonction de tes priorités, points faibles à rattraper etc

Perso j'aime bien faire ça :

Quadris
Pecs
Dorsaux
Ischios
Epaules
Trapèzes
Triceps (si tu en ressens le besoin)
Biceps (même remarque)
Abdos

Ok merci !!! je vais poster une petite photo afin de vous montrer un peu ! je n'ai pas encore de photo de mon dos, je n'aime pas vraiment demander a ce que l'on me prenne en photo donc a l'avenir j'essaierai de me debrouiller lol !



preneur pour critiques !

Bien le physique, tu as l'air d'avoir déjà un bon niveau !

Merci ensuite le bon niveau je ne sais pas ...
Je suis sans cesse en quête de réponses ! Je me suis entraîné Marseille avec un Mr CHAYARD Marcel =D ! ainsi qu'avec Bernard Jatocha a Montchanin qui m'ont énormément apportés au sein de la musculation !

Par la suite oui j'ai quelques bonnes perfs mais je ne suis plus a jour depuis quelques mois ! Pourquoi ne pas me lancer le défis de vous exposer mes max de temps à autre !

Oui, fais toi un training log, on pourra suivre tes entraînements, perfs et progression comme ça !

Sans soucis ! par contre m’entraînant seul (je préfère pour ma concentration) je vais pas passer pour un con a me faire prendre en vidéo à la salle lol !

Mais je relève le défis !

Par contre j'annonce une perte de poids suite à un défis fixé avec des collègues ! la course Marseille-Cassis !

Petite question, le fullbody, promet il les mêmes résultats qu'un Split ?

Oui, avec un programme cohérent et une alimentation adaptée

Pour ma pars, est-ce cohérent et adapté lol?

Tu connais mon avis pour le programme (n'hésite pas si tu as besoin de précisions), perso au début je m'entraînais comme je te l'ai conseillé :

Gcharly84 a écrit:1 exo quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exo pecs (1 développé au choix ou dips),
1 exo dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exo ischios (hip thrust, leg curl,...)
1 exo épaules (développé militaire ou variante),
1 exo trapèzes (1 rowing au choix),
1 exo pour les abdos (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Toujours les mêmes exos à chaque séance (3 séries de 8 à 12 reps, sauf pour les abdos, 3 séries de 12 à 16), le temps de construire une bonne base et d'avoir un niveau à peu près correct.

Maintenant je varie les plaisirs :

Séance 1 :

développé couché
front squat
rowing haltères banc incliné
hip thrust unilatéral
développé militaire
crunch banc décliné lesté

Séance 2 :

tractions pronation lesté
soulevé de terre jambes tendues
développé incliné haltères
fentes avant haltères
rowing menton
reverse crunch banc incliné lesté

Séance 3 :

Squat
dips lesté
rowing barre banc plat
hip thrust
oiseau haltères
gainage lesté

Voilà, après pour compléter tout ça tu peux rajouter :

Séance 1 : curl marteau au pupitre + élévations latérales
Séance 2 : barre au front banc décliné + mollets debout
Séance 3 : extension nuque + curl incliné

(je ne les rajoute pas personnellement mais certains aiment bien rajouter quelques exos pour compléter le travail des exercices de base).

Voilà après c'est juste un exemple possible par rapport à ma façon de voir le full

Pour l'alimentation je laisse les spécialistes te répondre

Aaah j'aime les réponses comme la tienne ! Merci d'avoir pris le temps sa fais plaisir ! Tu es clair et précis ! Je vais appliquer tout ca ! Ensuite niveau diet je pense garder ma diet en forçant un peu plus sur les glucides surtout le matin et durant la collation après la salle pour refaire le plein de glycogène !

Gcharly84 a écrit:Ensuite niveau diet je pense garder ma diet en forçant un peu plus sur les glucides surtout le matin et durant la collation après la salle pour refaire le plein de glycogène !

C est bien tu as tout compris et tu te connais bien et tu connais bien aussi tes besoins!

Voila le début de semaine ! J'ai donc attaqué le full body de la manière que vous m'avez présenté.
Le voici :

Dips 4x12
Traction large 4x10
Elevations lateral superset trapèze haussement epaules 3x10
Développé haltères 3x10
Curl pupitre prise large 3x10
Presse 3x10
Crunch+gainage

Ressenti: pas une enorme fatigue mais des difficultés a ressentir le travail établit sur les pectoraux en fin de seance.

Collation:

Shaker de whey
5 noisettes
1 mandarine
1 bol de riz !

1 bol de riz !