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Gcharly84 : Diététique Log

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Messagepar Gcharly84 le 08/01 16h44

Bonjour à tous !

Je viens ici pour vous partager depuis deux ans les progrès niveau alimentation ainsi que sur mon entrainement. (Pour les curieux, quand je débutais à 20 ans) Mes 20ans

Je me représente donc, Je m'appelle Charly, j'ai 22 ans, je travaille dans le milieu ferroviaire ! Oui je suis un agent SNCF !. Il m'est parfois compliqué de m’entraîner par rapport à mon travail, mais la motivation est présente donc j'arrive à gérer ... (déplacements nationaux et nuits).

Je vous expose ma "petite diète" ... (no prise de tête à peser, je n'ai réellement pas le temps !

Matin:

1 Bol de Fromage blanc 0%
1 Mug de thé vert parfois mélangé avec du citron
1 Shaker de protéine, plus précisément ==> Iso Whey Zero de marque BIOTECH USA.

Midi:

Grosse poignée de Légumes vapeur ou cuisinés pour que ce soit plus facile à manger
Source de protéines pouvant jongler entre des steak, du poisson ou alors de la viande blanche
Riz blanc ou riz complet.

Training --------------

Après la salle:

1 bol de riz blanc ou complet
1 Shaker de protéine

Le soir:

Source de protéines pouvant jongler entre des steak, du poisson ou alors de la viande blanche
Poignée de légumes.


-------------------------------------------------

Mes entraînements, j'opte pour un full body pour cause de mon boulot, j'ai donc une question cruciale a vous poser, est-ce normal que j'ai moins de ressenti en fin de séance comparé a un Split ?

Entrainement sur 3 jours : Lundi, Mercredi, Vendredi :

Lundi: 1mn de repos entre chaque séries et 3mn entre chaque exercices.

Développé couché 4*10
Rowing barre 4*10
Développé haltère 3*12 +
Oiseau banc incliné 3*10
Curl barre 3*10 +
Barre au front 3*10 +
Squat 4*12
Mollets debout (parfois assis) 4*10
Crunch 4*1mn
Gainage ventral 2*1mn
Banc a lombaires 3*1mn

Mercredi: 1mn de repos entre chaque séries et 3mn entre chaque exercices.

Dips 4*10
Traction 4*10
Développé militaire 4*12
Curl haltères 3*10
Extension au dessus de la tête 3*10
Presse à cuisse 5*10
Soulevé de terre jambes tendues 4*10
Mollets assis ou debout 4*10
Crunch inversé (relevé de bassin) 4*15
Gainage cotés gauche et droit 3*1mn chacuns


Vendredi: 1mn de repos entre chaque séries et 3mn entre chaque exercices.

Développé couché 4*10
Rowing barre 4*10
Développé haltère 3*12 +
Oiseau banc incliné 3*10
Curl barre 3*10 +
Barre au front 3*10 +
Squat 4*12
Mollets debout (parfois assis) 4*10
Crunch 4*1mn
Gainage ventral 2*1mn
Banc a lombaires 3*1mn


Que pensez vous de mon programme? toute critique est bonne a prendre !

Edit******* Quelques photos seront mises lorsque j'aurai le temps ainsi que mes performances vu qu'elles ne sont plus a jour depuis quelques mois.

Merci =D
Dernière édition par Gcharly84 le 09/01 19h40, édité 1 fois.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/01 20h18

Salut !

Pour ma part c'est trop chargé (10-12 exos par séance c'est énorme). Et 3 séries de 6 à 12 reps pour les exos de base et de 10 à 20 reps pour l'isolation suffisent.

Personnellement j'aime bien cette organisation :

1 exo quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exo pecs (1 développé au choix ou dips),
1 exo dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exo ischios (hip thrust, leg curl,...)
1 exo épaules (développé militaire ou variante),
1 exo trapèzes (1 rowing au choix),
1 exo pour les abdos (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Les biceps travaillent avec les tractions et rowing, les triceps avec les développés/dips donc je trouve inutile de leur en remettre une couche mais si tu y tiens tu peux les rajouter avant les abdos :)
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Messagepar Paddy92 le 08/01 20h26

Slt,
Diète simple et si tu y trouves ton compte c est bien !
Une seule remarque : manque de glucides au petit dej!
;)
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Messagepar Gcharly84 le 09/01 17h27

Salut Salut !

Déjà merci pour vos réponses :) ! oui je reconnais que la constitution de ton programme est plutôt pas mal.
Le soucis est que je ne ressent quasiment rien au rowing ... énormément rigide sur mes jambes et j'ai l'impression de mal forcer ... j'alternerai donc sur un autre exercice. Pour que le Fullbody soit bien complet, est il possible d'alterner au max 2 exo sur gros muscles ? exemple!

Pec: developpé couché avec écartés ?
Dos: Traction et tirage poitrine ?

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
1 exo quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exo pecs (1 développé au choix ou dips),
1 exo dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exo ischios (hip thrust, leg curl,...)
1 exo épaules (développé militaire ou variante),
1 exo trapèzes (1 rowing au choix),
1 exo pour les abdos (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Les biceps travaillent avec les tractions et rowing, les triceps avec les développés/dips donc je trouve inutile de leur en remettre une couche mais si tu y tiens tu peux les rajouter avant les abdos :)



Merci pour la diète, avec mon travail si je commence a peser je ne m'en sors pas :) ! pour l'apport glucidique j'y pense mais peur de prendre du gras ... Une banane le matin serai bien ? et avant l'entrainement peut être ? comment fais tu ? :D

Paddy92 a écrit:Slt,
Diète simple et si tu y trouves ton compte c est bien !
Une seule remarque : manque de glucides au petit dej!
;)
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Messagepar Paddy92 le 09/01 18h00

Ca depend de l evolution de ton poids en suivant cette diète. Oui une banane c est bien si tu n aimes pas les flocons d avoine! Et tu diminues ton riz en peu . C est un peu l inconvenient de ne pas peser!
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Messagepar Gcharly84 le 09/01 18h21

Je me situe a 78kg pour 180cm !
Je ne me trouve pas gros ni mince ! après il est possible que j'envoie une photo via message privé (je crains un peu d'exposer des photos sur internet, ne m'en voulez pas :) ) si vous le voulez! Les flocons d'avoine mon corps les rejette catégoriquement malheureusement :ill: .. donc j'opterai plus pour une banane :)

Pour le riz j'avais déjà commencer à réduire les portions, ensuite ma vision de voir les choses c'est que si je commence a peser mes aliments je vais vraiment me prendre la tête du matin au soir et ca je ne veux pas, je veux garder ce plaisir de manger en quantité suffisante :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/01 18h25

Que veux-tu dire par alterner ? Une séance développé couché et une séance écarté ? Ou les 2 dans la même séance ?
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Messagepar Gcharly84 le 09/01 18h29



En fait, étant habitué au Split, j'ai tendance a vouloir marcher au ressenti sur le muscle ciblé.
Du style, en full body, dans ma séance faire par exemple pour les gros muscles, est-il possible de faire 2exo différents pour le même muscle (j'insiste) ..! Le fullbody est un peu nouveau pour moi, je ne ressens pas cet effort qui me crève une fois mes séries et reps terminées
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/01 18h33

En principe c'est un exo par groupe musculaire, je trouve qu'en faire plus est inutile mais bon tu peux toujours essayer :)
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Messagepar Gcharly84 le 09/01 18h39



Justement, pouvons nous parler de surentraînement ?
Exemple si je me base sur ton style de programme qui me parais tout à fais niquel :lol:

1 exos cannes Squat
1 exo ischios (hip thrust, leg curl,...)
2 exo pecs developpé couché ou autre développé + écartés,
2 exo dorsaux tractions + tirage,
1 exo épaules (développé militaire ou variante),
1 exo trapèzes (1 rowing au choix),
1 exo biceps au choix
1exo triceps au choix
1 exo pour les abdos (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

----------------------> c'est un exemple d'un déroulement d'entrainement, mais je retombe encore dans les 10-12 exo dans mon entrainement...
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Messagepar Paddy92 le 09/01 18h41

Perso, je mange à peu près la même chose tous les jours donc je pèse uniquement quand je modifie ma diète.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/01 18h47

Pour moi ça fait beaucoup, perso je préfère rester entre 6 et 8 exos par séance, au-delà je risque de ne plus être très performant. Maintenant au début quand les charges ne sont pas encore trop importantes, ton programme peut éventuellement passer. Tu peux toujours essayer et quand tu sentiras que c'est trop, tu adapteras en conséquence :)
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Messagepar Gcharly84 le 09/01 18h50

Ok pour la diète :) !

Ensuite niveau constitution du programme, Groupes musculaires prioritaires ? lesquels ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/01 19h14



A toi de voir en fonction de tes priorités, points faibles à rattraper etc :)

Perso j'aime bien faire ça :

Quadris
Pecs
Dorsaux
Ischios
Epaules
Trapèzes
Triceps (si tu en ressens le besoin)
Biceps (même remarque)
Abdos
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Messagepar Gcharly84 le 09/01 19h26

Ok merci !!! je vais poster une petite photo afin de vous montrer un peu :) ! je n'ai pas encore de photo de mon dos, je n'aime pas vraiment demander a ce que l'on me prenne en photo donc a l'avenir j'essaierai de me debrouiller lol !



preneur pour critiques !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/01 19h30

Bien le physique, tu as l'air d'avoir déjà un bon niveau ! :)
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Messagepar Gcharly84 le 09/01 19h37

Merci :) ensuite le bon niveau je ne sais pas ...
Je suis sans cesse en quête de réponses ! Je me suis entraîné Marseille avec un Mr CHAYARD Marcel =D ! ainsi qu'avec Bernard Jatocha a Montchanin qui m'ont énormément apportés au sein de la musculation !

Par la suite oui j'ai quelques bonnes perfs mais je ne suis plus a jour depuis quelques mois ! Pourquoi ne pas me lancer le défis de vous exposer mes max de temps à autre !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/01 19h40



Oui, fais toi un training log, on pourra suivre tes entraînements, perfs et progression comme ça ! ;)
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Messagepar Gcharly84 le 09/01 19h42

Sans soucis ! par contre m’entraînant seul (je préfère pour ma concentration) je vais pas passer pour un con a me faire prendre en vidéo à la salle lol !

Mais je relève le défis !

Par contre j'annonce une perte de poids suite à un défis fixé avec des collègues ! la course Marseille-Cassis !
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Messagepar Gcharly84 le 10/01 17h58

Petite question, le fullbody, promet il les mêmes résultats qu'un Split ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/01 08h16



Oui, avec un programme cohérent et une alimentation adaptée :super_lol:
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Messagepar Gcharly84 le 11/01 10h25

Pour ma pars, est-ce cohérent et adapté lol?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/01 11h55



Tu connais mon avis pour le programme (n'hésite pas si tu as besoin de précisions), perso au début je m'entraînais comme je te l'ai conseillé :

Gcharly84 a écrit:1 exo quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exo pecs (1 développé au choix ou dips),
1 exo dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exo ischios (hip thrust, leg curl,...)
1 exo épaules (développé militaire ou variante),
1 exo trapèzes (1 rowing au choix),
1 exo pour les abdos (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).


Toujours les mêmes exos à chaque séance (3 séries de 8 à 12 reps, sauf pour les abdos, 3 séries de 12 à 16), le temps de construire une bonne base et d'avoir un niveau à peu près correct.

Maintenant je varie les plaisirs :

Séance 1 :

développé couché
front squat
rowing haltères banc incliné
hip thrust unilatéral
développé militaire
crunch banc décliné lesté

Séance 2 :

tractions pronation lesté
soulevé de terre jambes tendues
développé incliné haltères
fentes avant haltères
rowing menton
reverse crunch banc incliné lesté

Séance 3 :

Squat
dips lesté
rowing barre banc plat
hip thrust
oiseau haltères
gainage lesté

Voilà, après pour compléter tout ça tu peux rajouter :

Séance 1 : curl marteau au pupitre + élévations latérales
Séance 2 : barre au front banc décliné + mollets debout
Séance 3 : extension nuque + curl incliné

(je ne les rajoute pas personnellement mais certains aiment bien rajouter quelques exos pour compléter le travail des exercices de base).

Voilà après c'est juste un exemple possible par rapport à ma façon de voir le full :)

Pour l'alimentation je laisse les spécialistes te répondre ;)
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Messagepar Gcharly84 le 11/01 13h01

Aaah j'aime les réponses comme la tienne ! Merci d'avoir pris le temps sa fais plaisir ! Tu es clair et précis ! Je vais appliquer tout ca ! Ensuite niveau diet je pense garder ma diet en forçant un peu plus sur les glucides surtout le matin et durant la collation après la salle pour refaire le plein de glycogène !
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Messagepar Paddy92 le 11/01 13h48

Gcharly84 a écrit:Ensuite niveau diet je pense garder ma diet en forçant un peu plus sur les glucides surtout le matin et durant la collation après la salle pour refaire le plein de glycogène !

C est bien tu as tout compris et tu te connais bien et tu connais bien aussi tes besoins! ;)
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Messagepar Gcharly84 le 11/01 15h55

Voila le début de semaine ! J'ai donc attaqué le full body de la manière que vous m'avez présenté.
Le voici :

Dips 4x12
Traction large 4x10
Elevations lateral superset trapèze haussement epaules 3x10
Développé haltères 3x10
Curl pupitre prise large 3x10
Presse 3x10
Crunch+gainage

Ressenti: pas une enorme fatigue mais des difficultés a ressentir le travail établit sur les pectoraux en fin de seance.

Collation:

Shaker de whey
5 noisettes
1 mandarine
1 bol de riz !
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Messagepar Gcharly84 le 11/01 16h27

Boooon ... merci de ta rapidité ! Donc, en citant ma seance d'aujourd'hui ; est-il possible de donner un ordre en étalant les exercices :/? Stp

Edit:

Car tu as mis ca a la fin d'un de tes message :

Séance 1 : curl marteau au pupitre + élévations latérales
Séance 2 : barre au front banc décliné + mollets debout
Séance 3 : extension nuque + curl incliné

Voilà pourquoi j'ai rajouté les élévations
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/01 16h40

Gcharly84 a écrit:Boooon ... merci de ta rapidité ! Donc, en citant ma seance d'aujourd'hui ; est-il possible de donner un ordre en étalant les exercices :/? Stp

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Presse 3x10
Dips 4x12
Traction large 4x10
+ un exo pour les ischios à rajouter
Développé haltères 3x10
Elevations lateral superset trapèze haussement epaules 3x10
Curl pupitre prise large 3x10
Crunch+gainage

Voilà, par contre ça fait 10 exos donc j'aurais tendance à virer les shrugs et l'un des exos abdos (quitte à le faire sur une prochaine séance) pour éviter une séance trop longue et un manque d'efficacité sur les derniers exercices.


Edit:

Car tu as mis ca a la fin d'un de tes message :

Séance 1 : curl marteau au pupitre + élévations latérales
Séance 2 : barre au front banc décliné + mollets debout
Séance 3 : extension nuque + curl incliné

Voilà pourquoi j'ai rajouté les élévations

J'ai précisé que c'était optionnel donc à mettre en dernier ou alors juste avant les abdos. La base d'abord, l'isolation ensuite :super_lol: ;)
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Messagepar Gcharly84 le 11/01 16h56

Parfait parfait ! J'arrive a cerner le programme ! En ce qui concerne les exercices choisis, c'est ok :)?

En ce qui concerne les exos d'isolation, sa ne chargera pas trop ..?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/01 17h39

A toi de voir pour l'isolation, teste et adapte en fonction :)

Personnellement je préfère rester entre 6 et 8 exos par séance donc généralement entre 4 et 6 exos de base et 1 à 4 exercices d'isolation :)
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Messagepar Gcharly84 le 11/01 17h58

Ok ! Par contre je me dépense énormément et je n'arrive pas a faire partir de légères poignées d'amour qui se voit a peine .. perso, le riz peut il me les donner ?

Édit**** tu me préconise de faire les jambes au début, mais j'ai peur de tout donner sur les jambes et de ne plus avoir de jus derrière.. qu'en penses tu ?
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Messagepar Gcharly84 le 12/01 18h49

Si un spécialiste en nutrition peut me guider svp
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Messagepar Paddy92 le 12/01 19h01

pour éliminer le gras il faut etre en deficit calorique, donc oui tu peux baisser le riz s il est loin de ton entrainement!
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Messagepar Gcharly84 le 12/01 19h54

Ok merci :)

Par contre j'ai remarqué que depuis que j'ai attaqué le full body (2 semaines), j'ai vachement perdu en volume ..est-ce normal?

Edit: pour les ischios je partirai sur de la machine assise
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Messagepar Gcharly84 le 13/01 18h52

Hola tout le monde ! Je vous expose ma seance d'aujourd'hui !

1mn entre chaque series et 3mn entre exercices differents.

Squat 3x12
Tractions nuque 4x10
Développé incliné 4x10
Ischios 4x12
Oiseau poulie 3x10
Élévations latérales 3x10
Extensions nuque triceps 4x10
Mollets debout 3x10
Crunch !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/01 18h56

Bien ! Mais tu n'as pas fait les biceps ? :)
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Messagepar Gcharly84 le 13/01 19h57

En exercice d'isolation j'ai deja fais les biceps lundi. Tu penses que je peu faire biceps triceps et mollets en isolation ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/01 20h57

Ah ok bah si tu préfères alterner tu peux, sinon tu peux essayer de faire les 2 à chaque séance et tu vois ce qui te convient le mieux :)
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Messagepar Gcharly84 le 13/01 21h38

Pourquoi pas ! Par contre je suis sûr qu'à la longue je n'aurai pas de progression en performance surtout niveau niveau pec !... je ne les sens pas en fin de séance ; aucune congestion :/
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