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Bonjour, Voilà, après 2/3 ans de musculation plus ou moins sérieusement, je suis passé de 58 Kg à 82 Kg. J'ai pris pas mal de force et de masse maigre mais également du gras. je mesure 1m80

Je m’entraîne 7J/7 en faisant bien attention de ne pas entrainer 2 fois le même groupe ou muscle chaque semaine + foot le jeudi

Je me décide aujourd'hui à sécher pour la 1ère fois et j'aurais besoin d'avis constructifs sur ma diet.

Qté Matin

150 ml Lait demi écrémé
70g Flocons d'avoine
15g Whey vanille
120ml Jus de fruit
2 œufs
5g Huile d'olive
1 Gélule oméga 3
1 Complément vitamines

Collation matin
30g Amandes

Midi

150g Riz/pates/semoule cuite
150g Dinde/poisson cuit
150g Légumes verts cuits
10g Huile d'olive
50g Carottes rappées + salade
5g Créatine

Avant-entrainement
25g Whey protein
5g BCAA
5g Glutamine
2 caps Thérmopure

Après entrainement

35g Whey protein
25g Dextrose
10g BCAA
5g Glutamine

Soir

100g Dinde/poisson cuit
300g Légumes verts cuits
50g Carottes rappées + salade
5g Huile d'olive
1 Gélule oméga 3

Avant couché

150g Fromage blanc 0%
15g Caseine
10g Amandes
10g Glutamine




TOTAL 2171Kcal Proteines 199,6G Glucides 157,6G Lipides 86,3G

slt,

Sxyllaz a écrit:Bonjour, Voilà, après 2/3 ans de musculation plus ou moins sérieusement, je suis passé de 58 Kg à 82 Kg. J'ai pris pas mal de force et de masse maigre mais également du gras. je mesure 1m80

Je m’entraîne 7J/7 en faisant bien attention de ne pas entrainer 2 fois le même groupe ou muscle chaque semaine + foot le jeudi

Je me décide aujourd'hui à sécher pour la 1ère fois et j'aurais besoin d'avis constructifs sur ma diet.

Qté Matin

150 ml Lait demi écrémé lait écrémé c est mieux
70g Flocons d'avoine
15g Whey vanille
120ml Jus de fruit non préfère un fruit frais
2 œufs
5g Huile d'olive
1 Gélule oméga 3
1 Complément vitamines

Collation matin
30g Amandes décalle ta whey pré training là

Midi

150g Riz/pates/semoule cuite attention aux indices glycemiques
150g Dinde/poisson cuit
150g Légumes verts cuits un peu leger 150 gr
10g Huile d'olive
50g Carottes rappées + salade
5g Créatine à repartir dans la journée

Avant-entrainement
25g Whey protein
5g BCAA
5g Glutamine
2 caps Thérmopure

Après entrainement

35g Whey protein
25g Dextrose
10g BCAA trop de BCAA limite à 10 gr et quel BCAA?
5g Glutamine

Soir

100g Dinde/poisson cuit
300g Légumes verts cuits le riz ou pates là et pas le midi
50g Carottes rappées + salade
5g Huile d'olive
1 Gélule oméga 3

Avant couché

150g Fromage blanc 0%
15g Caseine
10g Amandes sert à rien la caseine est une proteine à assimilation lente deja
10g Glutamine à voir si 20 gr de glutamine c est pas beaucoup




TOTAL 2171Kcal Proteines 199,6G Glucides 157,6G Lipides 86,3G

Salut, merci d'avoir pris le temps de répondre.

Les BCAA de chez MP , je supplémente uniquement chez eux.
Lait écrémé Ok
Un fruit complet le matin cest vraiment mieux que du jus ? ça fait toujours plaisir au matin.
Décaller les féculents du midi au soir ? j'ai lu sur plusieurs sites/forum/videos qu'il fallait éviter les glucides le soir, c'est pour cette raison que j'ai mis à midi.
Les amandes le soir, c'est pour atteindre les 1G/PDC en lipide.

Sxyllaz a écrit:Salut, merci d'avoir pris le temps de répondre.

Les BCAA de chez MP , je supplémente uniquement chez eux.ce sont des 2.1.1 ou des 4.1.1?
Lait écrémé Ok
Un fruit complet le matin cest vraiment mieux que du jus ? ça fait toujours plaisir au matin.si c est du jus industriel alors oui un fruit frais est mieux
Décaller les féculents du midi au soir ? j'ai lu sur plusieurs sites/forum/videos qu'il fallait éviter les glucides le soir, c'est pour cette raison que j'ai mis à midi.les féculents après l entrainement reconstituent le stock de glycogene des muscles
Les amandes le soir, c'est pour atteindre les 1G/PDC en lipide10 gr d amandes c est 5 gr de lipides ,mets 5 gr d huile en plus sur tes légumes le soir ou sur ton riz.

Ça donne quoi les macros? Maintenance?

La maintenance je sais pas vraiment, c'est la 1çre fois que je calcule la diet.

Pour les macro :

Matin : 672 Kcal P= 39,0 G = 67,5 L=27,8

Collation matin : 158,5 Kcal P = 5 G = 4,25 L = 13,5

Midi : 517,4 Kcal P = 44 G = 42,0 L = 20,8

Avant entrainement : Kcal = 103 P = 21 G = 3,2 L = 1

Après entrainement : Kcal = 239,2 P = 29,4 G = 28,5 L = 1,4

Soir : Kcal = 301 P = 38,9 G = 6,7 L = 14,4

Avant couché : Kcal = 154,4 P = 25 G = 6,85 L = 2,9


Total = Kcal = 2146 P = 202,3 G = 158,9 L = 81,7

Avec cette diète tu perds du poids ? Combien par semaine?

Je l'ai commancée il y a 8 jours.

Mais j'ai mangé fast food (mal) samedi midi + soir pour le cheat meal. je vais me limiter à 1 seul repas plaisir le samedi soir maintenant.

Je me suis pesé le jour ou j'ai commancer au matin : 81.1 KG

Aujourd'hui au matin : 81.2 KG ...

Donc à priori tu n as pas perdu de poids! Sans doute les cheat meal ! Essaye de faire une semaine sans!

Oui, j'ai rien mangé d'autre que la diet depuis dimache.
Je vais tenir et je verrais. merci en tout cas