Alphamasse : Diététique Log
Posté: 16/10/2019 14h39Salut à tous,
Je me présente, j'ai 33 ans et je mesure 1m67 . Je fais actuellement 63kg après avoir fondu de 12kg de juillet a septembre.
Mon objectif 90 kg tout en muscle.
Je brule 250 kcal par entraînement.
Alors, je commence par l'essentiel, la diète.
MB: 1650kcal
DEJ: 2150kcal
Pour compter les calories à ingurgiter, je vais commencer à 2150kcal sur une à deux semaine(s) et voir selon l'évolution de mon poids, de combien je vais augmenter mes calories.
Ma diète :
Petit déjeuner :
Jours d'entraînement :
Gruau de quinoa: lait 1/2 écrémé bio(250ml) raisins secs, abricots secs, noisettes, huile colza et 1/2 orange bio.
100g de fruits, 70g de glucides, 30g de protéines, 20g de lipides.
Déjeuner :
Crudités: tomate-brocolis-câpres/celeri branche-carottes, vinaigre de cidre, moutarde, huile de colza.
Oeuf/sardine.
Escalope de poulet/colin/steack haché 5%.
Pâtes complètes/riz complet/riz basmati.
Oignon, poivrons, champignons.
Sauce au curry/salsa.
Fromage(20g): gouda/cheddar/mozzarella.
Banane/orange/pomme/poire...
200g de Légumes, 100g de fruits, 85g de glucides, 38g de proteines, 30g de lipides.
Collation pré-workout:
1 yaourt au lait 1/2 écrémé, banane, orange, noix-amandes, biscuits soja-quinoa(diy)/pain complet.
70g de fruits, 15g de protéines, 40g de glucides, 15g de lipides.
Diner:
Saumon/colin/viande maigre...
Brocolis/aubergine, poivron, echalotte.
Pâtes complètes/riz complet/riz basmati.
Huile d'olive.
Fromage allégé(20g).
Pomme/poire/pêche.
Collation:
Graines de lin, fromage blanc.
Jours sans entraînement :
Petit déjeuner :
Pain de seigle complet/Flocons d'avoine/Pancake ble complet-avoine-seigle+lait 1/2 écrémé bio (250ml)
Orange, abricot, raisins secs, noisettes, huile d'olive-colza.
Chocolat en poudre 100% cacao.
100g de fruits, 60g de glucides, 30g de protéines, 30g de lipides.
Déjeuner et diner:
Pomme vapeur a l'occasion.
Pas de viande ni d'œufs.
Légumineuses-cereales.
Même apport énergétique.
Jours on et off: pas de compléments, je varie tout les jours, donc aucun besoin de quercetine, glycine, méthionine, vitamines, électrolytes.
Je respecte ce plan calculé sur mon imc intermédiaire:
% du total calorique:
1)Glucides: entre 50 et (55 %)
2)Protéines: 10 à 15%(OMS)
3)Lipides: - de 30 %
Dont AAL 0,8 g à 1,1 g/jour(1 c à s d'huile de colza...20g nx de Grenoble*...9g lin*)(OMS).
Un apport en saturées de - de 10%
4)AGTrans de - de 1%
5)Sucre - de 5% et meme 0
Autre:
6)Sel - de 5g, soit - de 2g de sodium/jour
En attente de vos commentaires.
Je me présente, j'ai 33 ans et je mesure 1m67 . Je fais actuellement 63kg après avoir fondu de 12kg de juillet a septembre.
Mon objectif 90 kg tout en muscle.
Je brule 250 kcal par entraînement.
Alors, je commence par l'essentiel, la diète.
MB: 1650kcal
DEJ: 2150kcal
Pour compter les calories à ingurgiter, je vais commencer à 2150kcal sur une à deux semaine(s) et voir selon l'évolution de mon poids, de combien je vais augmenter mes calories.
Ma diète :
Petit déjeuner :
Jours d'entraînement :
Gruau de quinoa: lait 1/2 écrémé bio(250ml) raisins secs, abricots secs, noisettes, huile colza et 1/2 orange bio.
100g de fruits, 70g de glucides, 30g de protéines, 20g de lipides.
Déjeuner :
Crudités: tomate-brocolis-câpres/celeri branche-carottes, vinaigre de cidre, moutarde, huile de colza.
Oeuf/sardine.
Escalope de poulet/colin/steack haché 5%.
Pâtes complètes/riz complet/riz basmati.
Oignon, poivrons, champignons.
Sauce au curry/salsa.
Fromage(20g): gouda/cheddar/mozzarella.
Banane/orange/pomme/poire...
200g de Légumes, 100g de fruits, 85g de glucides, 38g de proteines, 30g de lipides.
Collation pré-workout:
1 yaourt au lait 1/2 écrémé, banane, orange, noix-amandes, biscuits soja-quinoa(diy)/pain complet.
70g de fruits, 15g de protéines, 40g de glucides, 15g de lipides.
Diner:
Saumon/colin/viande maigre...
Brocolis/aubergine, poivron, echalotte.
Pâtes complètes/riz complet/riz basmati.
Huile d'olive.
Fromage allégé(20g).
Pomme/poire/pêche.
Collation:
Graines de lin, fromage blanc.
Jours sans entraînement :
Petit déjeuner :
Pain de seigle complet/Flocons d'avoine/Pancake ble complet-avoine-seigle+lait 1/2 écrémé bio (250ml)
Orange, abricot, raisins secs, noisettes, huile d'olive-colza.
Chocolat en poudre 100% cacao.
100g de fruits, 60g de glucides, 30g de protéines, 30g de lipides.
Déjeuner et diner:
Pomme vapeur a l'occasion.
Pas de viande ni d'œufs.
Légumineuses-cereales.
Même apport énergétique.
Jours on et off: pas de compléments, je varie tout les jours, donc aucun besoin de quercetine, glycine, méthionine, vitamines, électrolytes.
Je respecte ce plan calculé sur mon imc intermédiaire:
% du total calorique:
1)Glucides: entre 50 et (55 %)
2)Protéines: 10 à 15%(OMS)
3)Lipides: - de 30 %
Dont AAL 0,8 g à 1,1 g/jour(1 c à s d'huile de colza...20g nx de Grenoble*...9g lin*)(OMS).
Un apport en saturées de - de 10%
4)AGTrans de - de 1%
5)Sucre - de 5% et meme 0
Autre:
6)Sel - de 5g, soit - de 2g de sodium/jour
En attente de vos commentaires.