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Alphamasse : Diététique Log

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Alphamasse : Diététique Log

Messagepar Alphamasse le 16/10 13h39

Salut à tous,
Je me présente, j'ai 33 ans et je mesure 1m67 . Je fais actuellement 63kg après avoir fondu de 12kg de juillet a septembre.

Mon objectif 90 kg tout en muscle.
Je brule 250 kcal par entraînement.

Alors, je commence par l'essentiel, la diète.

MB: 1650kcal
DEJ: 2150kcal

Pour compter les calories à ingurgiter, je vais commencer à 2150kcal sur une à deux semaine(s) et voir selon l'évolution de mon poids, de combien je vais augmenter mes calories.

Ma diète :
Petit déjeuner :
Jours d'entraînement :
Gruau de quinoa: lait 1/2 écrémé bio(250ml) raisins secs, abricots secs, noisettes, huile colza et 1/2 orange bio.
100g de fruits, 70g de glucides, 30g de protéines, 20g de lipides.

Déjeuner :
Crudités: tomate-brocolis-câpres/celeri branche-carottes, vinaigre de cidre, moutarde, huile de colza.
Oeuf/sardine.

Escalope de poulet/colin/steack haché 5%.
Pâtes complètes/riz complet/riz basmati.
Oignon, poivrons, champignons.
Sauce au curry/salsa.
Fromage(20g): gouda/cheddar/mozzarella.

Banane/orange/pomme/poire...

200g de Légumes, 100g de fruits, 85g de glucides, 38g de proteines, 30g de lipides.

Collation pré-workout:
1 yaourt au lait 1/2 écrémé, banane, orange, noix-amandes, biscuits soja-quinoa(diy)/pain complet.

70g de fruits, 15g de protéines, 40g de glucides, 15g de lipides.

Diner:
Saumon/colin/viande maigre...
Brocolis/aubergine, poivron, echalotte.
Pâtes complètes/riz complet/riz basmati.
Huile d'olive.
Fromage allégé(20g).
Pomme/poire/pêche.

Collation:
Graines de lin, fromage blanc.

Jours sans entraînement :

Petit déjeuner :
Pain de seigle complet/Flocons d'avoine/Pancake ble complet-avoine-seigle+lait 1/2 écrémé bio (250ml)
Orange, abricot, raisins secs, noisettes, huile d'olive-colza.
Chocolat en poudre 100% cacao.
100g de fruits, 60g de glucides, 30g de protéines, 30g de lipides.

Déjeuner et diner:
Pomme vapeur a l'occasion.
Pas de viande ni d'œufs.
Légumineuses-cereales.
Même apport énergétique.

Jours on et off: pas de compléments, je varie tout les jours, donc aucun besoin de quercetine, glycine, méthionine, vitamines, électrolytes.

Je respecte ce plan calculé sur mon imc intermédiaire:
% du total calorique:
1)Glucides: entre 50 et (55 %)
2)Protéines: 10 à 15%(OMS)
3)Lipides: - de 30 %
Dont AAL 0,8 g à 1,1 g/jour(1 c à s d'huile de colza...20g nx de Grenoble*...9g lin*)(OMS).
Un apport en saturées de - de 10%
4)AGTrans de - de 1%
5)Sucre - de 5% et meme 0

Autre:
6)Sel - de 5g, soit - de 2g de sodium/jour

En attente de vos commentaires.
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Messagepar Julien13 le 20/10 13h23

Salut.

90 kg pour 1m67 tout en muscles tu vas malheureusement devoir oublier.

Bravo pour ta perte de poids.

Pour les macros peux-tu mettre en le total s'il te plaît ?
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