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Salut à tous,je me présente bob 28ans 1.79 pour 76kg
Je pratique assidument la musculation depuis 3 mois avec un programme de 3jours par semaine en full body,
je souhaiterai le changer et passer à une autre étape
J'aurai besoin de l'aide d'un pro pour me répartir ce programme sur trois jours afin de m'établir un carnet d'entrainement.
Jour 1 : Pectoraux, Biceps, Abdominaux

Jour 2 : Dos, Trapèzes, Lombaires, Ischios, Abdominaux

Jour 3 : Deltoïdes, Triceps, Abdominaux

Jour 4 : Pectoraux, Abdominaux

Jour 5 : Quadriceps, Fessiers, Mollets, Abdominaux

Jour 6 : Repos

Jour 7 : Repos

Merci beaucoup

Tu es débutant, plutot que te faire un programme qui de toute façon ne sera pas optimale, prends un programme proposé sur le site :

https://www.superphysique.org/musculatio ... usculation

Notamment le programme... débutant !!!!

Elle est pas belle la vie ?

Salut à tous,je me présente bob 28ans 1.79 pour 76kg
Je pratique assidûment la musculation depuis 3 mois, le programme débutant du site de metakagoule et je souhaiterai le changer et passer à une autre étape
J'aurai besoin de l'aide d'un pro pour me répartir ce programme sur trois jours afin de m'établir un carnet d'entraînement.
Jour 1 : Pectoraux, Biceps, Abdominaux

Jour 2 : Dos, Trapèzes, Lombaires, Ischios, Abdominaux

Jour 3 : Deltoïdes, Triceps, Abdominaux

Jour 4 : Pectoraux, Abdominaux

Jour 5 : Quadriceps, Fessiers, Mollets, Abdominaux

Jour 6 : Repos

Jour 7 : Repos

Merci beaucoup

Tu as déjà posté ici :
viewtopic.php?f=2&t=13456&p=650861#p650861

!!!!!!!!!!!!!!!!

Oui j'ai vu les programmes
Voila ce que je me suis prévu comme programme qu'en pense tu?
Jour 1 Lundi
Pectoraux
-DC avec haltères ou barre ou machine 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 rep
-DI avec haltères ou machine 1 série d'échauffement puis 3 series de 10 à 12 rep
-poulie vis a vis haltère ou peck deck 1 série d'échauffement puis 2 séries de 10 à 12 rep

Biceps
-curl debout à la poulie ou la barre 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 rep
-curl avec haltères au pupitre

Abdominaux
-Travail du transverse 2 séries de 12
-Crunchs jambes tendues 3 séries de 15 a 20 rep
-Crunchs 3 séries de 15 a 20 rep

Jour 2 Mardi
Quadriceps
- squat 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 rep
-presse cuisse 1 à 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 rep
-legs extensions 1 série d'échauffement puis 3series de 10 à 12 rep

Ischios
-SDT jambes tendues 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 rep
-legs curl 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 rep

Mollets
- mollet debout 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 rep
-mollet assis 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 rep

Abdominaux
-Travail du transverse 2 séries de 12
-Crunchs jambes tendues 3 séries de 15 a 20 rep
-Crunchs 3 séries de 15 a 20 rep

Jour 3 Mercredi repos

Jour 4 Jeudi
Dos
-rowing barre 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 rep
-tirage vertical poitrine 1 à 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 rep
-tirage horizontal prise serrée 1 série d'échauffement puis 3series de 10 à 12 rep

Trapèzes
shrug à la barre ou à la machine 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 rep
shrug avec haltères 1 à 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 rep

Abdominaux
-Travail du transverse 2 séries de 12
-Crunchs jambes tendues 3 séries de 15 a 20 rep
-Crunchs 3 séries de 15 a 20 rep

Jour 5 Vendredi
Pectoraux
-DC avec haltères ou barre ou machine 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 rep
--DI avec haltères ou barre ou machine 1 série d'échauffement puis 3 series de 10 à 12 rep

Épaule
-DV assis avec haltères ou à la machine 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 rep
-élévations latéral à la poulie basse1 à 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 rep

Triceps
-dips 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 rep
-à la poulie haute 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 rep

Abdominaux
-Travail du transverse 2 séries de 12
-Crunchs jambes tendues 3 séries de 15 a 20 rep
-Crunchs 3 séries de 15 a 20 rep

It's good.

Slt tout d'abord merci d'avoir répondue.
Je trouve un peu léger le training du jeudi je virerai bien les trapezes
J'avais pensé à ca, virer l'exo triceps du vendredi et le mettre à la place des trapèzes, et en remplacement des triceps
2 exos biceps ou trois exos pec pour le vendredi ?
Donc ca ferai ca:
Jour 4 Jeudi
DOS
-rowing barre 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 rep
-tirage vertical poitrine 1 à 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 rep
-tirage horizontal prise serrée 1 série d'échauffement puis 3series de 10 à 12 rep
TRICEPS
-dips 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 rep
-à la poulie haute 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 rep


Jour 5 Vendredi
ÉPAULE
-DV assis à la machine 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 rep
-DV assis avec haltères 1 à 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 rep
-élévations latéral à la poulie basse1 à 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 rep

PEC OU BICEPS ?

Que de prises de tête haha.

Fais comme tu le sens.
Mais ne modifies pas le nombre des exercices.

slt je voudrais savoir si mes séances dos sont bonne ?
Thanks


Tractions prise supination 4*8-12
Rowing barre supination 4*8-12
Tirage horizontal prise neutre serrée 4*8-12
Shrugs barre 3*8-12
Shrugs haltères 3*8-12

Tractions prise large pronation 4*8-10
Tirage nuque 4*8-10
Rowing barre supination 4*8-10
Shrugs barre 3*8-12
Shrugs haltères 3*8-12

Je tourne d'une semaine à l'autre avec ces deux exos

Un peu trop je trouve, pourquoi s'acharner sur les shurg ? Et pourquoi tourner chaque semaine ?

Et pourquoi tourner chaque semaine ?
Pour varier je suppose

Trouve toi quelque chose de fixe pour mieux gérer ta progression et enlève au moins 1 si ce n'est les deux shurg...

Du même avis que Rabb... Soit du shrug haltères, soit du shrug barre mais pas les 2...

rien que d'en faire c'est pas forcément utile

sa depend si il y a du retard ou de ses objectif

le programme dos est correct,mais garde en un seul,et ameliore tes perfs de seance en seance

en gros te faut
un exo largeur donc dans ton cas c'est soit tractions soit tirage vertical pas les deux

un ou deux exo épaisseur: un avec le buste penché vers l'avant comme le rowing un bras haltére et un avec le buste droit comme du rowing assis a la poulie

un pour les lombaires

un pour les trapézes supérieus: exemple shrug haltére ou barre que tu peux faire a condition que tu soit bien large d'épaule.

bon travail

et un exos d'arrière d'épaules aussi

C'est plus dans le programme 100% dos là

Gilles Boid a écrit:en gros te faut
un exo largeur donc dans ton cas c'est soit tractions soit tirage vertical pas les deux

un ou deux exo épaisseur: un avec le buste penché vers l'avant comme le rowing un bras haltére et un avec le buste droit comme du rowing assis a la poulie

un pour les lombaires

un pour les trapézes supérieus: exemple shrug haltére ou barre que tu peux faire a condition que tu soit bien large d'épaule.

bon travail

Cool
Donc si je suis ton raisonnement je devrais plus m'orienter vers ca:
Tractions prise supination ou pronation large 4*8-10
Rowing barre 4*8-10
Tirage horizontal prise neutre serrée 4*8-10
Shrugs haltères 3*8-12

Enleve le shrug et fait les lombaire a la place je pense.

Et les tractions, plutôt pronation

En résumé

Traction pronation 4*8-10
Rowing barre ou rowing haltère un bras 4*8-10
Tirage horizontal 3*8-10
Extensions au banc à lombaires

ton programme dos c'est parce que tu penses que ton dos est un point faible ou simplement avoir une ligne directrice pour le bosser comme les autres groupes ?
sinon la derniere proposition que tu fais est pas mal
aprés si t'as un niveau pas trop mal en tractions tu devrais peut étre essayer de les faire en partielles

edit : en fait le tirage horizontale j'imagine que c'est a la poulie que tu le fais et je le placerais plutot avant le rowing barre ou haltère histoire de devoir prendre moins lourd au rowing et minimiser le risque de blessure

Les prises c'est pas trop le problème faut choisir pronation/supi/neutre en fonction de ce que tu ressens, de tes blessures et de tes points forts.
Si tu veux tout faire dans la même séance un exo largeur, un épaisseur, un delto post, un lombaire et un trap sup (mais bon, j'aurai tendance à faire les traps sup' plutôt avec les épaules)

Kensei' a écrit:ton programme dos c'est parce que tu penses que ton dos est un point faible ou simplement avoir une ligne directrice pour le bosser comme les autres groupes ?
sinon la derniere proposition que tu fais est pas mal
aprés si t'as un niveau pas trop mal en tractions tu devrais peut étre essayer de les faire en partielles

edit : en fait le tirage horizontale j'imagine que c'est a la poulie que tu le fais et je le placerais plutot avant le rowing barre ou haltère histoire de devoir prendre moins lourd au rowing et minimiser le risque de blessure

Je boss le dos tout comme je boss les autres groupes
pour les tractions pronation prise large je dirais que j'en fait 4*10 et j'en chie sur les 2 dernières séries (ca fait 7mois que je fais de la muscu assidument) et je conte pas lâché

c'est une erreur de negligé les traps,sauf si il congestionne beaucoup sur les exos dos ou epaule

tu parles des traps sup ben?

oui

toi si tu avais lu la méthode delavier 2 tu dirais certainement pas ca

bob13 a écrit:slt je voudrais savoir si mes séances dos sont bonne ?
Thanks


Tractions prise supination 4*8-12
Rowing barre supination 4*8-12
Tirage horizontal prise neutre serrée 4*8-12
Shrugs barre 3*8-12
Shrugs haltères 3*8-12

Tractions prise large pronation 4*8-10
Tirage nuque 4*8-10
Rowing barre supination 4*8-10
Shrugs barre 3*8-12
Shrugs haltères 3*8-12

Je tourne d'une semaine à l'autre avec ces deux exos

Salut bob 13, je trouve qu'il y a beaucoup de séries là , genre les trapèzes sa sert à rien de faire avec la barre et les haltères à mon avis , si tu pouvais faire 3 ou 4 séries de shrug c'est suffisant. Sinon moi j'adopte pas la technique de changer d'exos chaque semaine, je préfère garder les même exos tout en cherchant a progresser sur ces exos à chaque semaine, tu restes fixé sur tes objectifs.

Tiens voilà mon ancien entrainement du dos :
Tractions poulie haute pronation large 4 séries
Tirage horizontale prise neutre serrée 3 séries
Rowing barre supination 3séries
Avec ce programme je m'étais forger un super dos. Les trapèzes supérieurs je ne les isolais pas, parce qu'ils sont génétiquement musclés et prenaient de l'avance sur les épaules.

Kensei' a écrit:toi si tu avais lu la méthode delavier 2 tu dirais certainement pas ca

je l'ai lu,et je sais que c'est le bas le plus souvent negligé et en retard,donc je corrige ma reponse :

" l'ensemble du trapeze "

Slt
Que pensez vous de mon news programme
Thanks


-Lundi / Pec / biceps
DC 4x8-10
D incliné 4x8-10
Ecarté incliné 3×10-15

Traction supi 4x max
Curl incliné 4×8-10
Curl poulie basse 3×15-20 reps

-Mardi / Quadri / ischios / mollet
Squat 4x8-12
presse cuisse incliné 4x8-12
leg extension 3x15-20

leg curl 4x8-12

mollet presse cuisse 4×10-15
mollet assis 4x 10-15

-Jeudi / Dos / Biceps
Traction pronation 4x max pour commencer
rowing barre ou haltère 4×8-10
tirage horizontale 3x10-15
extension lombaire 4x20

Curl marteau alterné debout 4x8-10
Curl inversé 4x8-10
Curl pupitre 1 bras 3×15-20

-Vendredi / epaule / pec / triceps
Dips buste penché 4x 12
DC haltère 4x8-10
Ecarté à plat 3x10-15

Développé haltère 4x8-10
Élévation latéral 4x15-2015
Oiseaux 4x15-20

Barre au front 4x8-10
Extension poulie avec corde 3x15-20

Choix des exercices, ok.

Par contre, séances chargées genre la troisième la, ca fait beaucoup.

Pourquoi deux fois pecs et biceps ?

je veux faire deux fois les biceps et pec car en presque 1an de pratique je trouve que j'ai pas trop explosé a ce niveau, au dc je fait 4*9 à 67kg
Et quand j'aurai acquis un bon volume à ce niveau, je passerai sur un programme avec en priorité 2 fois les épaules par semaine
je pense pas mal de donner une priorité à un groupe musculaire dans son programme, qu'on pense tu?

Okay, ca me va comme justification :-)