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Lundi : Dos

Tirage poitrine, prise large : 4*10/12
Tirage poitrine : 4*10/12
Tirage horizontale : 4*10/12
Rowing haltère ou machine : 4*10/12

Mardi : Pecs

Développé couché : 5*8/12
DCH Incliné : 4*8/12
Écarté couché/Écarté couché incliné : 4*8/12
Butterfly : 4*8/12

Un exo en fin de séance si j'ai le temps pour finir les triceps.

Mercredi : Jambes

Presse à cuisse : 6*8/15
Ext leg : 4*12
Ishio-jambiers alternés : 5*10/12
Extension des mollets assis : 5*15/20

Jeudi : Épaules/trapèze

Développé avec haltères/machine convergente : 4*8/12
EL haltère ou poulie ( série longue ) : 5*12 ou 5*20/30
EL Incliné : 4*12

Haussement des épaules barre/haltère : 4*12/15

Vendredi : Biceps/triceps

Curl Barre EZ : 4x8/12
Curl prise marteau : 4*10/12
Curl haltère alterné ou Curl incliné : 4*12

Extension à la poulie, en pronation : 4*12
Extension à la poulie, en supination une main : 4*12
Dips ou Extension verticale avec haltère : 4*Max ou 4*12

Après les exercices dépendent des jours. Des fois j'ai envie de changer pour un autre .

Si vous pourriez laisser votre avis sur mon programme ça serait cool.

Merci d'avance

Antonin

Concernant la séance du Lundi, un seul tirage poitrine suffira, peut-être finir sur du pull-over ?

Concernant La séance du Jeudi pour les épaules, je remplacerai un exercice d'élévation latéral par l'oiseau pour le deltoïde postérieur.

Laisse tes triceps tranquille le Mardi .

La ceinture abdominal et lombaire, c'est pour quand ?

La ceinture abdominal et lombaire je l'a fait en fin de séance, quand j'ai le temps.

Quelle différence entre les deux tirages poitrines ?

Je changerais les exercices pour les triceps sinon :-)

Tirage poitrine il y en a un avec une prise large, et l'autre avec une prise serrée. Quel exercice me conseils tu pour les triceps ?

Ils sont tous là : https://www.superphysique.org/musculatio ... on_triceps

Après, chacun est différent, on va tous avoir un ressenti et une sensation unique. A toi de voir là ou tu les sens le mieux.

Je les sent bien quand je les fais avec ces exos. Après Rudy à peut être des exos beaucoup plus efficaces.
Les biceps et les triceps je les travail en faisant une série biceps et j'enchaine sur une de triceps ... Est ce bien ?

Comme dit plus haut, si tu les sent tous bien pour les triceps, essaye de prendre des exercices qui solicite les 3 chefs dans ta séance : Longue portion, vaste interne, vaste externe, histoire que tu les travailles tous .

Concernant les séries alternées biceps/triceps à la suite, on appel ça des "super-sets", c'est assez utile quand tu n'as pas beaucoup de temps pour ton entrainement.

Sachant aussi que lors que tu bosses (contracte) le muscle agoniste, tu permets au muscle antagoniste de récupérer.

Rudy, quels exercice mettrais tu à la place de ceux ci ?

Propose et je te dis si tu as bon.
Mais la logique de Rima est bonne.

Bonjour à tous, me revoilà avec mon nouveau programme. Je voudrais avoir quelque avis avant de commencer demain

Lundi

Pectoraux / biceps

-développé couché barre : 15-10-10-8-8
-développé incliné haltères : 2 séries de 12 + 3 séries travail en dégressif (6/8 reps sur la 1ére série) :
-Dips + poulie vis-à-vis en super série : 4 séries

-curl barre : 7 reps en bas, 7 reps en haut , 7 complètes (3 séries + 1 de chauffe )
-curl haltéres assis : 3 x dégressif
-curl scott : 4x12

Mardi

Dos / triceps

-Tractions barre fixe + tirage poulie haute : 4x maxi tractions + 4x12 reps poulie
-rowing haltères 4x12
-Tirage horizontale 4x15
-Pull over poulie haute : 4x15

-Extension à la poulie, en pronation : 4x15
-Kick back à la poulie basse : 4x20
-Extension nuque à un bras : 4x20


Mercredi

Quadriceps / Ischio-jambiers / mollets

- Presse à cuisse : 6x12
- Ext leg : 4x12
- Fentes : 4x20
- Ishio-jambiers alternés : 5*10/12
- Extension des mollets assis : 5*15/20

Jeudi

Epaules

-Développé militaire : 4x12
-Élévation latérale haltère/poulie : 4x20
-Oiseau sur banc incliné : 4x15
-Élévation frontale : 4x15

-Hausement d'épaules haltères : 4x20

Vendredi :

Pectoraux / Dos

Développé couché haltère : 4x12
Développé couché incliné : 4x12
Ecarté couché : 4x20

Traction : 4xmaxi
Rowing machine convergente : 4x12
Rowing barre : 4x15

Séance biceps la veille du dos ?
Séance épaule la veille des pec ?

Je sais pas comment organiser mon trainning ...

C'est de la logique.

Évite de bosser tes pecs après les triceps, idem concernant le dos et les pecs. Ta récupération n'en sera que meilleure.

Pour moi, c'est presque bon.

Par contre, Curl barre ou haltère, c'est pareil.
Kickback en dernier pour les triceps.
Pas d'élévations frontales :-)

Donc Rudy d'après toi je peux partir sur ce programme ?

Bien sur je changerai le curl haltère par du curl haltère prise marteau.

En changeant ce qu'il t'as dit, oui tu peux

C'est darty ! :-)