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Antonin01 : avis sur mon programme de musculation

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Antonin01 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Antonin01 le 01/12 13h38

Lundi : Dos

Tirage poitrine, prise large : 4*10/12
Tirage poitrine : 4*10/12
Tirage horizontale : 4*10/12
Rowing haltère ou machine : 4*10/12

Mardi : Pecs

Développé couché : 5*8/12
DCH Incliné : 4*8/12
Écarté couché/Écarté couché incliné : 4*8/12
Butterfly : 4*8/12

Un exo en fin de séance si j'ai le temps pour finir les triceps.

Mercredi : Jambes

Presse à cuisse : 6*8/15
Ext leg : 4*12
Ishio-jambiers alternés : 5*10/12
Extension des mollets assis : 5*15/20

Jeudi : Épaules/trapèze

Développé avec haltères/machine convergente : 4*8/12
EL haltère ou poulie ( série longue ) : 5*12 ou 5*20/30
EL Incliné : 4*12

Haussement des épaules barre/haltère : 4*12/15

Vendredi : Biceps/triceps

Curl Barre EZ : 4x8/12
Curl prise marteau : 4*10/12
Curl haltère alterné ou Curl incliné : 4*12

Extension à la poulie, en pronation : 4*12
Extension à la poulie, en supination une main : 4*12
Dips ou Extension verticale avec haltère : 4*Max ou 4*12

Après les exercices dépendent des jours. Des fois j'ai envie de changer pour un autre .

Si vous pourriez laisser votre avis sur mon programme ça serait cool.

Merci d'avance

Antonin
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Messagepar RiMa le 01/12 14h10

Concernant la séance du Lundi, un seul tirage poitrine suffira, peut-être finir sur du pull-over ?

Concernant La séance du Jeudi pour les épaules, je remplacerai un exercice d'élévation latéral par l'oiseau pour le deltoïde postérieur.

Laisse tes triceps tranquille le Mardi :).

La ceinture abdominal et lombaire, c'est pour quand :D ?
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Messagepar Antonin01 le 01/12 14h20

La ceinture abdominal et lombaire je l'a fait en fin de séance, quand j'ai le temps.
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Messagepar Rudy le 01/12 15h25

Quelle différence entre les deux tirages poitrines ?

Je changerais les exercices pour les triceps sinon :-)
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Messagepar Antonin01 le 01/12 16h32

Tirage poitrine il y en a un avec une prise large, et l'autre avec une prise serrée. Quel exercice me conseils tu pour les triceps ?
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Messagepar RiMa le 01/12 16h39

Ils sont tous là : https://www.superphysique.org/musculatio ... on_triceps

Après, chacun est différent, on va tous avoir un ressenti et une sensation unique. A toi de voir là ou tu les sens le mieux.
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Messagepar Antonin01 le 01/12 18h59

Je les sent bien quand je les fais avec ces exos. Après Rudy à peut être des exos beaucoup plus efficaces.
Les biceps et les triceps je les travail en faisant une série biceps et j'enchaine sur une de triceps ... Est ce bien ?
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Messagepar RiMa le 01/12 19h15

Comme dit plus haut, si tu les sent tous bien pour les triceps, essaye de prendre des exercices qui solicite les 3 chefs dans ta séance : Longue portion, vaste interne, vaste externe, histoire que tu les travailles tous :).

Concernant les séries alternées biceps/triceps à la suite, on appel ça des "super-sets", c'est assez utile quand tu n'as pas beaucoup de temps pour ton entrainement.

Sachant aussi que lors que tu bosses (contracte) le muscle agoniste, tu permets au muscle antagoniste de récupérer.
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Messagepar Antonin01 le 03/12 14h20

Rudy, quels exercice mettrais tu à la place de ceux ci ?
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Messagepar Rudy le 03/12 18h14

Propose et je te dis si tu as bon.
Mais la logique de Rima est bonne. :p
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Messagepar Antonin01 le 16/01 12h56

Bonjour à tous, me revoilà avec mon nouveau programme. Je voudrais avoir quelque avis avant de commencer demain ;)

Lundi

Pectoraux / biceps

-développé couché barre : 15-10-10-8-8
-développé incliné haltères : 2 séries de 12 + 3 séries travail en dégressif (6/8 reps sur la 1ére série) :
-Dips + poulie vis-à-vis en super série : 4 séries

-curl barre : 7 reps en bas, 7 reps en haut , 7 complètes (3 séries + 1 de chauffe )
-curl haltéres assis : 3 x dégressif
-curl scott : 4x12

Mardi

Dos / triceps

-Tractions barre fixe + tirage poulie haute : 4x maxi tractions + 4x12 reps poulie
-rowing haltères 4x12
-Tirage horizontale 4x15
-Pull over poulie haute : 4x15

-Extension à la poulie, en pronation : 4x15
-Kick back à la poulie basse : 4x20
-Extension nuque à un bras : 4x20


Mercredi

Quadriceps / Ischio-jambiers / mollets

- Presse à cuisse : 6x12
- Ext leg : 4x12
- Fentes : 4x20
- Ishio-jambiers alternés : 5*10/12
- Extension des mollets assis : 5*15/20

Jeudi

Epaules

-Développé militaire : 4x12
-Élévation latérale haltère/poulie : 4x20
-Oiseau sur banc incliné : 4x15
-Élévation frontale : 4x15

-Hausement d'épaules haltères : 4x20

Vendredi :

Pectoraux / Dos

Développé couché haltère : 4x12
Développé couché incliné : 4x12
Ecarté couché : 4x20

Traction : 4xmaxi
Rowing machine convergente : 4x12
Rowing barre : 4x15
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Messagepar Mike_83 le 16/01 13h30

Séance biceps la veille du dos ?
Séance épaule la veille des pec ?
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Messagepar Antonin01 le 16/01 17h15

Je sais pas comment organiser mon trainning ...
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Messagepar Bry le 16/01 22h36

C'est de la logique.

Évite de bosser tes pecs après les triceps, idem concernant le dos et les pecs. Ta récupération n'en sera que meilleure.
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Messagepar Rudy le 17/01 15h55

Pour moi, c'est presque bon.

Par contre, Curl barre ou haltère, c'est pareil.
Kickback en dernier pour les triceps.
Pas d'élévations frontales :-)
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Messagepar Antonin01 le 17/01 16h45

Donc Rudy d'après toi je peux partir sur ce programme ?

Bien sur je changerai le curl haltère par du curl haltère prise marteau.
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Messagepar Mike_83 le 17/01 17h27

En changeant ce qu'il t'as dit, oui tu peux ;)
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Messagepar Rudy le 18/01 10h03

C'est darty ! :-)
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